Jaké potraviny byste měli jíst na ketogenní stravě?
Ketogenní strava je, když lidé mění svůj výživový plán, takže jejich tělo produkuje ketony. K tomu dochází v procesu zvaném ketóza, kdy člověk spaluje tuky namísto sacharidů jako svého hlavního zdroje energie.
Ketogenní strava má nízký obsah sacharidů a vyšší obsah tuků. I když existuje několik verzí stravy, člověk bude obvykle jíst 3 až 4 gramy tuku na každý 1 g bílkovin a sacharidů.
Výsledkem je strava, která poskytuje přibližně 70% kalorií z tuků, 20% z bílkovin a 10% ze sacharidů. To se liší od tradiční stravy s nízkým obsahem sacharidů, která obvykle zahrnuje zvýšení příjmu bílkovin.
Středomořská ketogenní strava je jedním z příkladů ketogenní stravy s vysokým obsahem tuku. Neobsahuje více než 30 g sacharidů, 1 g bílkovin na každých 2,2 libry tělesné hmotnosti, hlavně z ryb, a zdroje tuků, které tvoří 20 procent nasycených tuků a 80 procent nenasycených tuků, zejména z olivového oleje.
V tomto článku se podíváme na nejlepší potraviny k jídlu pro lidi, kteří dodržují ketogenní dietu. Rovněž zkoumáme, čeho je třeba se vyvarovat a jaké jsou výhody a rizika.
Tuky
Zdravé zdroje tuků, včetně ořechů a kokosového oleje, jsou důležitou součástí ketogenní stravy.Tuky jsou největším zdrojem energie a kalorií v ketogenní stravě.
Ne všechny tuky jsou stejné. Například lékaři nepovažují trans-tuky za zdravé tuky. Jedná se o hydrogenované tuky přidávané do potravin, aby se udržela jejich trvanlivost.
Trans-tuky zvyšují hladinu cholesterolu u člověka a zvyšují zánět v těle. Osoba by se měla vyhýbat trans-tukům při ketogenní stravě.
Nasycené tuky jsou významnou součástí ketogenní stravy. Nasycené tuky jsou ty, které jsou pevné při pokojové teplotě. Tělo potřebuje některé z nich pro podporu zdravého imunitního systému a pro další tělesné funkce.
Ketogenní zdroje nasycených tuků zahrnují:
- kokosový olej (0 g sacharidů na 100 g)
- hovězí maso krmené trávou (0 g sacharidů na 100 g)
- máslo krav krmených trávou (0 g sacharidů na 100 g)
- plnotučné mléko a plnotučné mléčné výrobky (4,88 g sacharidů na 100 g)
Dietologové a lékaři nazývají mononenasycené a polynenasycené tuky „dobrými“ tuky.
Výzkum ukazuje, že keto diety s vyšším podílem nenasycených tuků oproti nasyceným tukům mají dlouhodobé výhody. Tyto tuky jsou kapalné při pokojové teplotě a jejich zdroje zahrnují:
- mandlový olej (0 g sacharidů na 100 g)
- lněný olej (0,39 g sacharidů na 100 g)
- makrela (0 g sacharidů na 100 g)
- olivový olej (0 g sacharidů na 100 g)
- sardinky (0 g sacharidů na 100 g)
- dýňová semínka (8,96 g sacharidů na 50 semen)
- udržitelně sklizené mořské plody
- vlašské ořechy (13,71 g sacharidů na 100 g)
- divoký losos (0 g sacharidů na 100 g)
Proteiny
Ketogenní strava není dietou s vysokým obsahem bílkovin. Když je příjem sacharidů nízký, tělo přeměňuje přebytečné bílkoviny na glukózu, čímž omezuje ketózu.
Potraviny, které jsou zdrojem bílkovin v ketogenní stravě, bývají stejnými potravinami, které poskytují zdravé tuky.
Například masové výrobky z trávy jsou základem této stravy. Maso krmené trávou mívá vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin než jiné, což je výhodou pro ketogenní stravu.
Ořechy, semena a vejce jsou také základem ketogenní stravy.
V nabídce jsou také mořské plody, zejména ryby a měkkýši s měkkýši, jako jsou krevety a většina krabů.
Některé měkkýši také obsahují sacharidy, což by lidé s ketogenní dietou měli při konzumaci těchto možností vzít v úvahu. Mezi tyto odrůdy patří škeble, slávky, ústřice a chobotnice.
Zelenina
Součástí ketogenní stravy je různá zelenina, včetně brokolice, zelených fazolí a artyčoku.Ketogenicky doporučená zelenina je neškrobové odrůdy. „Škrobová“ zelenina obsahuje sacharidy a není součástí ketogenní stravy.
Mezi příklady neškrobové zeleniny patří:
- artyčok (10,51 g sacharidů na 100 g)
- chřest (3,88 g sacharidů na 100 g)
- dětská kukuřice (18,7 g sacharidů na 100 g)
- brokolice (6,64 g sacharidů na 100 g)
- Růžičková kapusta (8,95 g sacharidů na 100 g)
- lilek (5,88 g sacharidů na 100 g)
- zelené fazole (6,97 g sacharidů na 100 g)
- okra (7,45 g karbohydrátu na 100 g)
- cibule (9,34 g sacharidů na 100 g)
- salátová zelenina, jako je římská, špenát, rukola a endive
- squash (11,69 g sacharidů na 100 g)
- rajče (3,89 g sacharidů na 100 g)
- tuřín (3,39 g sacharidů na 100 g)
- vodní kaštany (6,34 g sacharidů na 100 g)
Ovoce
Ovoce není součástí ketogenní stravy kvůli vyššímu obsahu sacharidů a cukru.
Avokádo je však součástí stravy díky vysokému obsahu tuků. Ostružiny jsou také někdy zahrnuty kvůli jejich velmi vysokému obsahu vlákniny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Potraviny, které jsou převážně sacharidy, jako jsou chleby a těstoviny, se v ketogenní stravě neobjevují.
Většina ovoce také není vhodná pro ketogenní stravu, jak je uvedeno výše.
Tipy pro dodržování ketogenní stravy
Byliny a koření mohou usnadnit dodržování ketogenní stravy přidáním chuti jídlu.Ketogenní strava se liší od mnoha tradičních dietních plánů, protože obsahuje málo sacharidů. To může některým lidem ztížit sledování. Existují však způsoby, jak jíst ketogenní stravu a využívat její výhody bez pocitu deprivace.
Mezi kroky, které mohou lidé k tomu udělat, patří:
- Popíjení neslazené kávy a čaje místo sodovky nebo jiných nápojů s vysokým obsahem cukru.
- Přidání přísad schválených pro ketogenitu, jako je žlutá hořčice, kečup bez přidaného cukru, majonéza, pálivá omáčka, worcesterská omáčka a salátové dresinky s vysokým obsahem tuku. Všechny tyto možnosti by neměly obsahovat cukr.
- Vaření s bylinkami a kořením, které neobsahují cukr, jako je bazalka, koriandr, kajenský pepř, tymián, sůl, pepř nebo chilli prášek.
Osoba by měla také mluvit s dietologem o svých individuálních výživových a doplňkových potřebách při ketogenní stravě. Vyjmutí většiny sacharidů může vést k tomu, že někteří lidé nemají dostatek určitých živin.
Potenciální výhody
Ketogenní strava se v posledních letech mohla dostat na titulní stránky svých schopností pomáhat lidem zhubnout nebo zvládat cukrovku. Lidé s epilepsií však od 20. let 20. století používali dietu ke snížení výskytu záchvatů.
Děti s epilepsií, které jsou rezistentní na tradiční léky na záchvaty, mohou dobře reagovat na ketogenní dietu.
Podle Nadace Epilepsie odhaduje 50 procent dětí na ketogenní stravě, že sníží své záchvaty na polovinu při ketogenní stravě. Odhaduje se, že 10 až 15 procent dětí po přijetí stravy nemá záchvaty.
Kromě dodržování stravy bude dítě obvykle i nadále užívat své léky.
Vědci začínají stále více studovat výhody keto stravy pro dospělé. Recenze z roku 2016 zjistila, že dodržování ketogenní stravy podporuje hubnutí a zlepšuje zdraví srdce.
Zdá se, že dieta snižuje hladiny hemoglobinu A1c, což je měření hladiny cukru v krvi člověka po dobu 3 měsíců.
Další článek zjistil, že ketogenní strava pomohla potlačit chuť k jídlu při zachování stálé rychlosti metabolismu nebo rychlosti, kterou tělo v průběhu času využívá energii.
Rizika a vedlejší účinky
Ketogenní strava zahrnuje konzumaci vysokých hladin tuků. Může se tedy objevit několik vedlejších účinků, pokud člověk dlouhodobě dodržuje dietu, zejména pokud nejí dostatek vlákniny a zeleniny.
Mezi tyto nežádoucí účinky patří:
- zácpa
- vysoký cholesterol
- zhoršený růst
- ledvinové kameny
Osoba může být také náchylnější na zlomeniny kostí. Z tohoto důvodu dietologové často doporučují užívat doplňky ke zvýšení pevnosti kostí, jako je vitamin D, vápník, selen a mnoho vitamínů B.
Vzhledem k těmto možným vedlejším účinkům lékaři nedoporučují dietu těhotným ženám, pacientům s chronickým onemocněním ledvin nebo těm, kteří mají dnu.
Výhled
Dodržování ketogenní stravy může zpočátku vést k tomu, čemu lékaři říkají „keto chřipka“, což je stav, který po několik dní až několika týdnů způsobuje pocity závratí, únavy, potíže se spánkem a zácpu. Tomu se lze vyhnout nebo zkrátit doplňováním elektrolytů při prvním zahájení diety.
Po této době bude mít člověk tendenci se začít cítit lépe a bude mít příznivější účinky ketogenní stravy. Lidé však musí pečlivě sledovat svůj příjem potravy, aby zajistili, že dostávají dostatek kalorií a živin pro podporu dobrého zdraví.
Keto dieta nebude vyhovovat všem. Před zahájením jakékoli nové stravy by měl člověk vždy promluvit se svým lékařem. Mohou se také poradit s dietologem, aby se ujistili, že přijímají dostatek živin, aby zůstali zdraví.