Co pomáhá při nespavosti během raného těhotenství?
Nespavost během časného těhotenství je obvykle způsobena faktory, jako jsou hormonální změny. Mnoho lidí pociťuje nespavost v určitém okamžiku, během těhotenství. Může pomoci lepší hygiena spánku, relaxační techniky a kognitivně behaviorální terapie.
Podle studie z roku 2018, která se týkala 486 těhotenství, zahrnovalo 44,2 procent nespavost během prvního trimestru. Studie dospěla k závěru, že nespavost je pravděpodobnější u těch, kteří mají problémy se spánkem před otěhotněním. V těhotenství však může dojít k poruchám spánku.
Nespavost má tendenci se zhoršovat, jak těhotenství postupuje, ale může nastat v jakékoli fázi. V prvním trimestru jsou nejpravděpodobnější příčinou hormonální posuny.
Co způsobuje nespavost v časném těhotenství?
Nespavost může být důsledkem hladu, nevolnosti, úzkosti nebo deprese.
Hladiny hormonu progesteronu jsou během prvního trimestru vysoké, což může během dne způsobit ospalost a zdřímnutí.
Mezi faktory, které mohou nespavost zhoršit, patří kromě hormonálních změn:
- hlad
- kořeněná jídla, která mohou způsobovat problémy s trávením, zejména pokud se konzumují před spaním
- nevolnost
- úzkost nebo deprese
- fyzické nepohodlí
- časté výlety do koupelny
- syndrom neklidných nohou (RLS)
Mezi další méně zjevné příčiny patří potíže s dýcháním, přičemž tyto potíže někdy ovlivňují dýchání člověka v noci, když je těhotná. To může způsobit chrápání a krátké pauzy v dýchání nazývané apnoe.
Častější jsou problémy s dýcháním během spánku na konci druhého a třetího trimestru.
Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.
Jednoduché domácí opravné prostředky
Podle raných studií vyžaduje užívání prášků na spaní během těhotenství opatrnost. Toto omezení se může cítit frustrující, ale některé přírodní léky mohou bezpečně léčit nespavost:
1. Procvičujte si lepší hygienu spánku
Hygiena spánku se týká návyků, které usnadňují usínání. Dobrá hygiena spánku signalizuje mozku, aby se uvolnilo a začalo spát.
Lidé možná budou chtít vyzkoušet následující:
- Spát jen v posteli a nikde jinde.
- Probuďte se a jděte spát každý den ve stejnou dobu.
- Udržujte ložnici temnou a chladnou.
- Udělejte postel tak pohodlnou a příjemnou, jak je to možné.
- Nepoužívejte obrazovky v posteli, jako jsou telefony nebo televize.
- Vstaňte, pokud nemůžete spát po 15 až 30 minutách.
- Omezte kofein před spaním nebo ho vylučujte po celý den.
- Omezte tekutiny v hodinách před spaním.
Mezi další zvyky na podporu spánku patří masáž ke snížení stresu nebo teplá koupel před spaním.
2. Vyzkoušejte doplňky stravy
Těhotné osoby by neměly užívat doplňky stravy bez předchozí porady s lékařem. Bylinné a doplňky stravy však mohou pomoci se spánkem.
Mohou také pomoci doplňky přirozeně se vyskytujícího hormonu melatoninu.
Omezený počet výzkumů naznačuje, že melatonin může také podporovat zdravý vývoj mozku u dítěte. Recenze Cochrane z roku 2016 však zdůrazňuje, že k potvrzení tohoto možného účinku je zapotřebí dalšího výzkumu.
Lidé s RLS mohou mít nedostatek železa a kyseliny listové, takže pokud RLS udržuje člověka v noci vzhůru, měli by požádat svého lékaře, aby mu otestoval nutriční nedostatky.
3. Relaxační techniky
Relaxační cvičení mohou pomoci uklidnit úzkostnou mysl.
Lidé mohou vyzkoušet postupnou relaxaci, která zahrnuje pomalé a rovnoměrné uvolňování každého svalu v těle po jednom, počínaje prsty u nohou. Meditace může také pomoci.
Studie z roku 2015 v časopise Porodnická medicína dochází k závěru, že meditace může pomoci nespavosti v těhotenství. Studie říká, že meditace je nefarmakologický způsob zvládání nespavosti a že může pomoci prenatální hatha jóga.
Je zapotřebí více studií, aby se z toho stalo jednoznačné doporučení, ale lidem se může hodit vyzkoušet jógu.
4. Kognitivně behaviorální terapie nebo CBT
Model terapie CBT známý jako CBT pro nespavost může lidem pomoci zvládnout jejich myšlenky a pocity týkající se spánku a spánku při změně jejich chování.
CBT pro nespavost může léčit lidi s těžkou spánkovou deprivací a získat lepší spánek. Může člověku pomoci:
- pochopit jejich nespavost
- mluvit prostřednictvím emocí, které hrají roli při nespavosti
- provádět zdravé změny, které snižují nespavost
CBT může být zvláště užitečná pro ty, kteří čelí úzkosti nebo depresi.
5. Fyzická aktivita
Fyzická náročnost těhotenství spolu se stabilním přírůstkem hmotnosti může ztěžovat udržení aktivní aktivity.
Podle Americké vysoké školy porodníků a gynekologů má cvičení během těhotenství mnoho výhod. Tyto zahrnují:
- nižší riziko gestačního diabetu
- méně bolesti zad
- zlepšení zdraví srdce
Jemné cvičení může také pomoci s nespavostí. Jakékoli cvičení během těhotenství by mělo přijít s doporučením lékaře.
Studie z roku 2016 Pakistan Journal of Medical Sciences navrhuje přibližně 30 minut denně nejméně 4 až 6 hodin před spaním.
Některé podmínky mohou znemožnit cvičení během těhotenství, proto by se lidé měli před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení poradit s lékařem.
Odnést
Nespavost v časném a pozdním stadiu těhotenství je běžná a obvykle neznamená, že se něco děje.
Studie z roku 2018 o 486 těhotenstvích zjistila, že nespavost po těhotenství nastává ve 33,2 procentech případů. Život s novorozencem může zčásti odpovídat za mnoho problémů se spánkem, kterým lidé po narození dítěte čelí.
Při správné léčbě a změnách životního stylu, jako je cvičení a terapie, může být člověk schopen překonat nespavost během těhotenství. Lékař může být také schopen pomoci identifikovat příčiny a pomoci lidem najít řešení.
