Co je to pescatářská strava?

V pescatářské stravě pochází hlavní zdroj živočišných bílkovin člověka z ryb a jiných mořských plodů, jako jsou krevety.

Jíst stravu sestávající převážně z rostlinných potravin má řadu zdravotních výhod, které může přidání ryb a rybích produktů zvýšit.

Některé druhy ryb však mohou rtuť ze svého prostředí absorbovat, takže u některých lidí bude možná nutné omezit jejich příjem.

V tomto článku se podíváme na potenciální přínosy pescatářské stravy pro zdraví a na to, co mohou lidé jíst při této stravě.

Přínosy pescatářské stravy pro zdraví

Pescatářská strava má mnoho zdravotních výhod. Níže uvádíme některé z těchto výhod.

Zdraví srdce

Jíst ryby poskytuje omega-3 mastné kyseliny, z nichž některé jsou nedílnou součástí zdravého života.

Jíst ryby, zejména tučné, poskytuje zvýšený příjem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Omega-3 mastná kyselina je nenasycený tuk, který může být prospěšný pro lidi, a některé omega-3 jsou nedílnou součástí zdravého života.

Lidé, kteří jedí ryby, mají nižší krevní tlak, nižší riziko abnormálních srdečních rytmů a méně smrtelných infarktů než ti, kteří ryby do své stravy nezahrnují.

Kromě ryb se pescatářská strava skládá hlavně z rostlinných potravin. Podle jedné analýzy z roku 2017 mají lidé, kteří mají stravu s vysokým obsahem zeleniny a jiných rostlinných potravin, snížené riziko ischemické choroby srdeční.

Autoři studie říkají, že přínosy rostlinné stravy pro zdraví srdce zahrnují zlepšení krevních lipidů a snížení krevního tlaku.

Stejný výzkum dospěl k závěru, že vegetariánská strava by mohla zvrátit aterosklerotické plaky v kombinaci s cvičením a zvládáním stresu.

Ateroskleróza nastává, když se v tepnách hromadí plak. To způsobí, že tepny ztvrdnou, zúží se a omezí průtok krve.

Rakovina

Pescatářská strava může také chránit lidi před kolorektálním karcinomem nebo rakovinami, které postihují tlusté střevo a konečník.

Podle studie z roku 2015 jsou kolorektální rakoviny druhou nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu ve Spojených státech.

Studie použila údaje z kohorty více než 77 650 lidí a zjistila, že pescatářská strava měla silný ochranný účinek proti rakovině tlustého střeva a konečníku.

Cukrovka a zánět

Dodržování rostlinné stravy může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 a metabolického syndromu.

Metabolický syndrom zahrnuje stavy, jako je inzulínová rezistence, vysoký krevní tlak a obezita.

Existují také důkazy, že omega-3 přítomné v tučných rybách mohou snížit zánět, i když tyto důkazy pocházejí ze studií doplňků.

Rostlinná strava má vysoký obsah protizánětlivých a antioxidačních látek, jako jsou flavonoidy. Jedná se o přírodní sloučeniny přítomné v rostlinách. Flavonoidy mají řadu protizánětlivých a antidiabetických vlastností.

Studie z roku 2016, která se znovu zabývala různými stravovacími návyky mezi více než 77 000 lidmi v USA, zjistila, že lidé dodržující pescatářskou stravu měli nejvyšší příjem flavonoidů ze všech zúčastněných.

Výhody pro životní prostředí a dobré životní podmínky zvířat

Někteří lidé volí vegetariánskou stravu, protože nesouhlasí s praktikami zemědělského hospodaření nebo zabíjením zvířat za účelem jídla.

Pro lidi, kteří se zajímají o dobré životní podmínky zvířat, může být pescatářská strava trochu vhodnější. Je to proto, že někteří vědci tvrdí, že ryby nemohou cítit bolest. Studie z roku 2015 dospěla k závěru, že i když ryby mohou zažívat psychický stres, chybí jim neurální síť nutná k prožívání bolesti.

Pescatářská strava se může také líbit těm, kteří chtějí jíst potraviny z toho, co považují za udržitelné zemědělské postupy.

Je pescatářská strava udržitelná?

Zatímco někteří považují chov ryb za řešení nadměrného rybolovu, může to stále poškodit vodní ekosystémy.

Pescatářská strava je udržitelnější než tovární chov savců nebo ptáků, ale má určité ekologické problémy.

Někteří lidé věří, že chov prasat a přežvýkavců, například skotu, ovcí a koz, může poškodit životní prostředí. Obě skupiny vypouštějí skleníkové plyny, přičemž přežvýkavci produkují plynný metan a prasata produkují amoniak.

V globálním měřítku tyto plyny přispívají ke globálnímu oteplování. Také rozsáhlé odlesňování pro pastvu a zemědělství zhoršuje problém skleníkových plynů.

Ačkoli ryby neprodukují skleníkové plyny, představuje rybolov a rybolov pro vodní ekosystémy výzvu.

Například konzumace ryb lovených na divokou šňůru nemusí být pro životní prostředí nutně lepší než konzumace ryb z farmových chovů a traulery používané k lovu ryb lovených trawlerem mohou ovlivnit oceánské ekosystémy mnoha způsoby.

Někteří lidé považují chov ryb za řešení nadměrného rybolovu a vyčerpání rybích populací a praxe za posledních několik let rychle vzrostla.

Chov ryb však za určitých okolností může:

• poškodit vodní ekosystémy
• zavést invazivní druhy
• používat divoké ryby ke krmení
• způsobit přeplněnost
• způsobit nemoc

Pescatářská strava může být také nákladná nebo obtížně udržovatelná, když lidé žijí v určité vzdálenosti od pobřeží nebo od čerstvých vodních cest. Pro některé lidi může být také obtížné získat konzervované ryby z udržitelných zdrojů.

Co může jíst někdo, kdo dodržuje pescatářskou stravu?

Níže jsou uvedena některá doporučení týkající se zdrojů ryb, které může jíst osoba s pescatářskou stravou:

• konzervované sardinky
• konzervovaný losos
• Konzervovaný tuňák
• rybí prsty
• zmrazený losos, pstruh a sledě
• mražené krevety
• čerstvé ryby, jako je losos, pollock, sumec a sardinky
• čerstvé měkkýše, jako jsou krevety, škeble a lastury

Mezi další potraviny patří:

• ovoce
• zelenina
• obiloviny a celozrnné výrobky, včetně ovsa, bulharské pšenice, amarantu, kukuřice a rýže
• potraviny obsahující obilné výrobky
• pseudo zrna, jako je quinoa a pohanka, která jsou bez lepku
• luštěniny, včetně fazolí, pinto fazolí a hrášku
• luštěniny, včetně tofu a humusu
• ořechy a ořechová másla
• semena, jako jsou lněná semínka, konopná semínka a chia
• vejce a mléčné výrobky, pokud jsou lakto-ovo-vegetariánské

Pokud člověk dodržuje přísnou pescatářskou stravu a vyhýbá se konzumaci vajec a mléčných výrobků, možná bude muset zkontrolovat příjem vápníku a zvážit užívání doplňků.

1denní stravovací plán

Zde uvádíme příklady receptů na jídla, která by člověk mohl zvážit při výběru pescatářské stravy:

Snídaně

Sardinky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a omega-3.

Sardinky na crostini

Sardinky jsou vynikajícím zdrojem omega-3. Použití špenátu k přípravě pestem na crostini poskytuje zdroj vitaminu C a vitaminu A. Vitamin C pomáhá zvyšovat množství železa, které člověk absorbuje.

Tento recept používá konzervované sardinky, ale je také možné použít čerstvé sardinky nebo ančovičky. Začátek dne s bílkovinami zvyšuje pocit sytosti a pesto dodává zdravou zeleninu, která je zdrojem železa.

Oběd

Klasický pečený falafel

Tahini je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a omega-3. Cizrna je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Přidejte k tomuto receptu zdravý středomořský salát a vytvořte sytý oběd.

Večeře

Pečený losos se šalotkovou grapefruitovou omáčkou

Losos poskytuje esenciální mastné kyseliny omega-3.

Ryby se silnou příchutí se velmi dobře hodí k citrusovým plodům, jako je grapefruit. Přidání grapefruitu do tohoto receptu také přidává vitamín C a vlákninu a započítává se do 2 porcí ovoce, které by člověk měl denně jíst.

Nevýhody pescatářské stravy

Těžký kov a znečišťující látky v mořských rybách jsou celosvětovým problémem. Vzhledem k tomu, že 92 procent ryb konzumovaných lidmi jsou mořské ryby, většinou z pobřežního rybolovu, existuje riziko kontaminace.

Rtuť je přítomna v atmosféře a vodních útvarech, a proto mohou být téměř všechny ryby zdrojem rtuti.

Pro většinu lidí není rtuť přítomná v rybách rizikem, vysvětluje americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).

Radí však ženám, které uvažují o otěhotnění, těhotným ženám, kojícím matkám a malým dětem, aby nejedly konkrétní ryby.

Mezi ryby, kterým je třeba se vyhnout, patří:

• žralok
• meč ryby
• královská makrela
• tilefish

Ryby s nízkým obsahem rtuti zahrnují:

• konzervovaný lehký tuňák
• losos
• Pollock
• krevety
• sumec

souhrn

Pescatářská strava může být zdravá a přináší zdravotní výhody, pokud se lidé vyhýbají rybám s vysokým obsahem rtuti. Tato strava však nemusí být tak udržitelná, jak si někteří lidé myslí.

Rostlinná strava může člověku pomoci udržovat zdravou váhu a v případě potřeby může také pomoci při hubnutí. Pescatářská strava může být také zdravější než některé stravy, které při snižování hmotnosti spoléhají na kalorický deficit.

Lidé mohou zjistit, že tuňáci a sardinky v konzervách, stejně jako uzené ryby, jsou nejjednoduššími potravinami, které lze získat a jíst. Jedná se o možnosti s plnou příchutí, ale zmrazené bílé ryby a rybí tyčinky jsou možnosti s jemnější příchutí.

Pokud je to možné, mohou si lidé zkusit koupit čerstvé ryby z udržitelných zdrojů. Užitečným webem, který vám může pomoci, je Seafood Watch.