Jaký je průměrný čas na ujetí míle?
Průměrnou dobu, kterou lidé uběhnou míli, ovlivňuje mnoho faktorů. Svou roli hraje věk, biologické pohlaví, úroveň zdatnosti a výživa, ale existují i jiné důvody, proč se doba u jednotlivců liší.
Některé studie například ukázaly, že typ běžecké obuvi, kterou člověk nosí, může zlepšit jeho průměrný čas na míli. Jiní vědci zkoumali účinky konzumace kávy před spuštěním.
V tomto článku prozkoumáme faktory, které ovlivňují průměrné časy kilometrů, a prozkoumáme, jak zaběhnout rychlejší míli.
Průměrná míle
Web Army Study Guide uvádí standardy, jak rychle by muži a ženy v různých věkových skupinách měli být schopni zvládnout závod na 2 míle.
Následující tabulka ukazuje, jak rychle, v minutách a sekundách, musí běžci a samice běžet 1 míli, aby se dostali do horních 1% a 50% svých věkových skupin.
Muži běží v průměru rychleji než ženy ve stejné věkové skupině.
Kvalifikační časy pro maratony v Bostonu a New Yorku odrážejí rozdíl mezi muži a ženami, stejně jako časy světového rekordu v nejrychlejší míli.
Následující tabulka ukazuje výsledky světového rekordu v nejrychlejší míli, kterou muž a žena uběhli.
Jak zlepšit provozní dobu
Lidé, kteří chtějí zkrátit svůj průměrný čas na míli, mohou vyzkoušet několik technik, jak zlepšit svou ekonomiku chodu. Běžící ekonomika je množství energie, které člověk potřebuje, aby běžel určitým tempem.
Vědci identifikovali různé intervence, které mohou lidem pomoci běžet rychleji.
Výcvik
Lidé, kteří do svých tréninkových plánů začleňují vytrvalost, interval, odpor a plyometrický trénink, mohou zlepšit své průměrné časy kilometrů.
Vědci se domnívají, že vytrvalostní trénink způsobuje fyziologické reakce, které pomáhají lidem rychleji se přizpůsobit běhu.
Trenéři často předepisují intervalový trénink s vysokou intenzitou a tréninky do kopce jako další metody ke zlepšení průměrné doby kilometrů.
Mnoho elitních sportovců se také rozhodlo trénovat ve městech ve vysokých nadmořských výškách, jako je Boulder, CO. Výcvik ve vysoké nadmořské výšce zlepšuje dodávku kyslíku do svalů a pomáhá jim efektivněji využívat kyslík.
Kofein
Jak elitní, tak amatérští běžci používají kofein ke zlepšení své výkonnosti. Káva obsahuje kofein, ale tento stimulant je obsažen také ve sportovních nápojích, gelech, želé a dalších produktech bohatých na sacharidy, které tělo rychle vstřebává.
Studie v International Journal of Sports Physiology and Performance vyhodnotil účinky pití kávy před závodem na 1 míli.
Tým vědců rozdělil 13 mužských sportovců do tří léčebných skupin. Jedna skupina dostávala 3 miligramy (mg) kofeinové kávy na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, zatímco druhá skupina dostávala ekvivalentní množství kávy bez kofeinu a poslední skupina vypila placebo.
Vědci poznamenali, že běžci, kteří pili kávu s kofeinem 60 minut před závodem, běhali o 1,3% rychleji než účastníci ve skupině bez kofeinu a o 1,9% rychleji než ti, kteří dostávali placebo.
Tyto výsledky však nejsou konzistentní napříč studiemi. Další skupina vědců požádala některé účastníky, aby vypili 5,5 mg kávy na kg tělesné hmotnosti, a jiné, aby vypili ekvivalentní množství kávy bez kofeinu. Všichni účastníci poté absolvovali 800 metrů dlouhý závod, což je téměř ekvivalent půl míle.
Vědci zjistili, že káva s kofeinem nezlepšila závodní výkon účastníků ve srovnání s kávou bez kofeinu.
Je důležité si uvědomit, že v obou těchto studiích byli účastníci dobře vyškolenými běžci, takže není jasné, zda kofein může ovlivnit rychlost netrénovaných běžců.
Zde se dozvíte více o možných výhodách pití kávy.
Výživa
Při výkonu a toleranci mohou hrát roli dietní dusičnany, které se přirozeně vyskytují v salátu, špenátu, rukole, řeřichě, celeru a červené řepě.
Když lidé jedí dusičnany, tělo je přeměňuje na dusitany. K další přeměně těchto látek na oxid dusnatý dochází za podmínek s nízkým obsahem kyslíku, ke kterému může dojít, když cvičení způsobí, že se svaly zbaví kyslíku.
Oxid dusnatý má mnoho pozitivních účinků na tělo, které mohou zvýšit výkon a toleranci při cvičení.
Jak poznamenávají autoři přehledového článku, několik studií ukázalo, že dietní dusičnany mohou zlepšit toleranci cvičení a snížit množství kyslíku, které tělo během cvičení potřebuje.
Jiný výzkum testoval teorii, že dusičnany mohou zlepšit výkon cvičení.
Vědci zjistili, že fit dospělí si vedli lépe na běžeckém pásu o délce 5 kilometrů, když jedli 200 gramů pečené červené řepy, ve srovnání s těmi, kteří jedli placebo. Běžci jedli červenou řepu, která poskytuje více než 500 mg dusičnanů, 75 minut před spuštěním.
Většina dosavadního výzkumu používala šťávu z červené řepy. Vědci však nejsou schopni určit přesné množství, které lidé potřebují k lepšímu výkonu.
Vědci se shodují, že sportovci mohou snadno zahrnout do své každodenní stravy 5–9 milimolů dusičnanů, i když v současné době chybí důkazy, které by naznačovaly, že to povede k lepšímu cvičebnímu výkonu.
Další faktory
Vědci pracovali s elitními atlety na překonání 2hodinového maratonu. Studovali další faktory, které mohou zlepšit ekonomiku chodu, například:
- konzistentní zadní vítr
- sjezdovka
- specifické vzory běžeckých bot
Vědci naznačují, že běžecké boty, které jsou o 100 g lehčí, střídají se mezi vedením a draftem za ostatními běžci, a závody na trati s převýšením 42 metrů by mohly umožnit běh maratonu za méně než 2 hodiny.
Další studie testovala teorii, že lidé běží rychleji při poslechu hudby, což může ovlivnit pohybové tempo i motivaci.
Ve studii vědci požádali rekreační běžce, aby se vyčerpali na běžeckém pásu za tří podmínek:
- kontrolní stav, bez sluchové stimulace
- podmínka metronomu, přičemž pípnutí odpovídá kadenci běžce
- hudební podmínky s rytmem motivační hudby odpovídající kadenci běžce
Vědci věřili, že motivační hudba s tempem ekvivalentním rychlejší kadenci běhu bude mít lepší účinky ve srovnání s pouhým metronomovým rytmem.
Zjištění však tuto víru nepodporovala, přičemž čas do vyčerpání byl konzistentní napříč metronomem a hudebními podmínkami. Běžci běhali více času za obou těchto podmínek než za podmínek kontroly.
Výsledky také naznačují pouze mírné snížení vnímané snahy běžců, když se dostali k motivační hudbě. Posílením nálady a úrovně vzrušení však motivační hudba může lidem pomoci cítit při běhu méně bolesti a únavy, což jim umožní vydržet déle, než se vyčerpají.
Autoři studie poznamenávají, že předchozí zjištění ukazují, že motivační povaha hudby je méně důležitá než tempo odpovídající kadenci běžce.
Lidé si během tréninku mohou vyzkoušet poslech hudby, aby je motivovali k rychlejšímu běhu. Zvolením motivační hudby s rytmem, který odpovídá jejich preferované kadenci, může osoba běžet efektivněji.
souhrn
Lidé, kteří si chtějí zlepšit svůj průměrný kilometr, to mohou udělat tréninkem. Zahrnutí vytrvalostního tréninku, kopcovitých cvičení a intervalového tréninku s vysokou intenzitou do cvičebního rozvrhu může člověku pomoci zlepšit průměrný čas míle.
Některé výzkumy naznačují, že zahrnutí kofeinu a dusičnanů do stravy může pomoci s běžeckým výkonem. Osoba by měla být opatrná, aby tyto látky užívala ve vhodnou dobu, aby jejich účinky ovlivnily běžecký výkon.
Kromě tréninku a doplňování stravy mohou pomoci i další faktory, například běh na zadním větru a na sjezdové trati. Lidé také mohou chtít investovat do lehčích bot, které mohou zlepšit ekonomiku běhu.
