Jaký je nejlepší proteinový prášek pro hubnutí?
Lidé, kteří chtějí zhubnout, často používají proteinové koktejly jako náhradu jídla. Je mylná představa, že pouze kulturisté používají proteinový prášek.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může člověku pomoci budovat svalovou hmotu, snižovat chuť k jídlu a spalovat tuky, což může vést ke ztrátě hmotnosti.
Potraviny bohaté na bílkoviny navíc pomáhají člověku zůstat déle sytější ve srovnání s potravinami s vysokým obsahem tuku nebo s vysokým obsahem sacharidů.
K dispozici jsou různé druhy proteinového prášku, z nichž mnohé jsou mléčné nebo rostlinné.
Níže porovnáváme potenciál různých proteinových prášků na podporu hubnutí, včetně prášků vhodných pro vegetariány nebo vegany. Popíšeme také, jak tyto prášky začlenit do stravy.
Syrovátková bílkovina
Syrovátkový protein může poskytnout tělu aminokyseliny.
Syrovátkový protein představuje jeden z nejpopulárnějších proteinových doplňků.
Syrovátka je mléčná bílkovina. Obsahuje všechny aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Lékaři jej proto označují jako „kompletní“ protein. Může také podporovat hubnutí.
V randomizované klinické studii zahrnující dospělé, kteří měli nadváhu nebo obezitu, došlo u účastníků, kteří konzumovali nápoje ze syrovátkových bílkovin - bez dalších dietních změn - ke snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s účastníky, kteří místo toho konzumovali doplňkové sacharidy.
Vědci také zjistili, že účastníci, kteří konzumovali syrovátkový protein, měli na konci 23týdenního studijního období nižší hladinu hormonu hladu ghrelinu a menší obvod pasu ve srovnání s ostatními účastníky.
Jeden přehled studií navíc zjistil, že účastníci, kteří prováděli silový trénink a užívali syrovátkový protein, měli větší šanci na získání svalové hmoty a síly horní a dolní části těla než ti, kteří absolvovali podobný trénink, ale nedostali suplementaci syrovátky.
Kaseinový protein
Kasein je další bílkovina na bázi mléka. Je to také kompletní protein.
Tělo absorbuje kasein pomaleji než syrovátka. Protože tělo tráví kasein pomaleji, může to pomoci udržet člověka plnějšího po delší dobu. Tento dlouhodobý pocit plnosti může pomoci při hubnutí.
Jedna studie porovnávající účinky kaseinového proteinu a syrovátkového proteinu však mezi nimi nezjistila žádné významné rozdíly, pokud jde o výdej energie nebo regulaci chuti k jídlu.
Protein z vaječného bílku
Pro lidi, kteří nemohou tolerovat mléčné výrobky, může být dobrou volbou bílkovina z vaječného bílku.
Zatímco žloutek obsahuje většinu vitamínů a živin z vajec, vaječný bílek je téměř celý vyroben z bílkovin. Proteiny z vaječného bílku mají také nízký obsah tuků a sacharidů.
Studie publikovaná v Výživový deníknaznačuje, že bílkovina z vaječného bílku může být při snižování chuti k jídlu a podpoře hubnutí méně účinná než jiné bílkoviny. Potvrzení tohoto bude vyžadovat další výzkum.
Kolagen
Kolagen získává na popularitě jako zdroj a doplněk bílkovin. Může mít několik zdravotních výhod, včetně podpory zdraví kůže a - u myší - snižování účinků osteoartrózy.
Kolagenový protein se skládá z kůže nebo kostí zvířat. Může se rychle rozpustit v kapalinu a někteří lidé ji mají v ranní kávě.
Některé výzkumy naznačují, že doplňky kolagenu by mohly pomoci zvýšit svalovou hmotu.
Jedna studie zjistila, že doplňky kolagenu ve spojení s odporovým tréninkem vedly k vyšším úrovním tělesné hmotnosti bez tuku a svalové síly u mužských účastníků ve věku 60 až 70 let. Všichni tito účastníci měli sarkopenii, stav charakterizovaný degenerací kosterního svalstva.
Sójový protein
Sójový protein je vhodný pro lidi, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí kompletní zdroj bílkovin.
Výzkum naznačuje, že sója může poskytovat mírné zdravotní výhody, protože obsahuje isoflavony. Isoflavony jsou rostlinné sloučeniny, které napodobují estrogen a mají antioxidační aktivitu. Sójové boby jsou bohatým zdrojem isoflavonů, zatímco sójové produkty obsahují různé koncentrace.
Sója může pomoci zmírnit příznaky menopauzy a nabídnout určitou ochranu před rakovinou prsu a srdečními chorobami. Sója může také podporovat hubnutí a snížení tělesného tuku.
Jedna studie u žen po menopauze zjistila, že skupina, která konzumovala denní sójový doplněk, měla na konci 3měsíční studie méně břišního tuku a celkového tělesného tuku ve srovnání se skupinou s placebem.
Hnědá rýžová bílkovina
Hnědá rýžová bílkovina je další možností pro lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky ani jiné živočišné produkty.
Nejedná se však o úplný zdroj, proto by člověk měl svůj příjem bílkovin doplňovat jinými zdroji.
Některé výzkumy naznačují, že protein z hnědé rýže může být prospěšný pro lidi, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.
V malé studii, která zahrnovala 24 mužských účastníků vyškolených na odolnost ve vysoké škole, rýžový protein pomohl zlepšit vnímané zotavení z cvičení a snížit bolest svalů stejně účinně jako syrovátkový protein. Skupiny s rýží a syrovátkovým proteinem také zaznamenaly podobné zvýšení síly, síly, svalové hmoty a štíhlé tělesné hmotnosti.
Jak je používat
Proteinové prášky mohou být pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje pro většinu zdravých lidí, kteří cvičí, denní příjem 1,4–2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Tolik bílkovin pomůže při budování a udržování svalové hmoty, zatímco sportovci a další lidé, kteří pravidelně trénují, mohou potřebovat více bílkovin.
Většina dosavadních studií naznačuje, že člověk má největší užitek z bílkovin, když je konzumuje těsně před nebo těsně po cvičení. Potvrzení toho však vyžaduje další výzkum.
Existuje mnoho způsobů, jak začlenit proteinový prášek do stravy.
Pro účely hubnutí by člověk mohl použít proteinový doplněk jako náhradu jídla. Cílem by bylo vytvořit kalorický deficit, při kterém člověk vydá více kalorií, než přijme.
Je však důležité si uvědomit, že lékaři z dlouhodobého hlediska nedoporučují nahrazovat jídla proteinovými koktejly. Tyto koktejly neposkytují nutriční výhody celých potravin.
Nejvýhodnějším způsobem, jak zhubnout, je zdravá, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita.
Aby si člověk mohl udělat proteinový koktejl, mohl prášek smíchat s vodou nebo mlékem nebo smíchat s ledem nebo ovocem.
Mezi další způsoby použití proteinového prášku patří:
- přidáním do pečiva, jako je chléb nebo vdolky
- přidáním do směsi na palačinky nebo vafle
- přidáním do jogurtu nebo ovesných vloček
- v kombinaci s ovesem, oříškovým máslem, ovocem nebo kombinací pro výrobu energetických tyčinek nebo koulí
Odnést
Výzkum naznačuje, že vysoký příjem bílkovin může pomoci při hubnutí. Bílkoviny mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu a budovat svalovou hmotu.
Proteinové prášky mohou být snadným a pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, a je k dispozici mnoho druhů.
Některé proteinové prášky však neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, což znamená, že by člověk měl konzumovat také bílkoviny z jiných zdrojů.
Lékař nebo dietetik vám může pomoci zajistit, aby člověk přijímal správné množství bílkovin, které vyhovuje jeho potřebám.
