Jaká je ideální srdeční frekvence při běhu?
Běh a další kardiovaskulární cvičení zvyšují srdeční frekvenci člověka. Ideální zóna srdečního tepu, ve které má jednotlivec trénovat, závisí na jeho věku, kondici a aktuální úrovni aktivity a také na tom, zda má či nemá zdravotní potíže.
Srdeční frekvence je dobrým měřítkem toho, jak daleko se člověk během cvičení tlačí. Nízká srdeční frekvence během cvičení může znamenat, že člověk může zvýšit intenzitu této činnosti, zatímco příliš vysoká srdeční frekvence může být nebezpečná.
Díky sledování srdeční frekvence během cvičení mohou lidé maximalizovat své cíle v oblasti fitness nebo hubnutí.
Tento článek poskytuje vzorce, které lidem pomáhají při běhu vypočítat ideální tepovou frekvenci. Podíváme se také na bezpečné limity srdeční frekvence a nejlepší způsoby, jak sledovat srdeční frekvenci během cvičení.
Existuje ideální srdeční frekvence pro běh?
Běh a další kardiovaskulární cvičení mohou zvýšit srdeční frekvenci člověka.
Srdeční frekvence je dobrým měřítkem míry námahy, kterou člověk vyvíjí během cvičení, přičemž vyšší srdeční frekvence značí vyšší úroveň fyzické aktivity.
Ať už trénujete na událost, dostáváte kondici nebo zvyšujete výdrž, lidé mohou zlepšit svůj běžecký výkon tím, že věnují pozornost svým zónám srdečního tepu. Udržování v cílových zónách zajistí, že se člověk bude tlačit.
Lidé by si však měli dávat pozor, aby netlačili příliš tvrdě. Pokud je srdeční frekvence příliš vysoká, může to být nebezpečné.
Ideální srdeční frekvence člověka během běhu a jiných forem cvičení závisí na jeho:
- stáří
- aktuální úrovně aktivity
- celková kondice
- zdravotní podmínky
Cílové zóny tepové frekvence podle věku
Americká srdeční asociace (AHA) doporučuje, aby se lidé během cvičení snažili dosáhnout mezi 50% a 85% své maximální srdeční frekvence.
Podle jejich výpočtů je maximální srdeční frekvence kolem 220 úderů za minutu (bpm) po odečtení věku osoby. Proto by maximální tepová frekvence 20letého člověka byla kolem 200 tepů za minutu (220 minus 20 = 200 tepů za minutu).
V průměru AHA doporučuje během cvičení následující cílové srdeční frekvence:
Při zahájení cvičení by se člověk měl zaměřit na spodní hranici cílového rozsahu srdeční frekvence (50% své maximální srdeční frekvence) a postupně ji postupně zvyšovat (směrem ke značce 85%).
Pro srovnání je normální klidová srdeční frekvence 60–100 tepů za minutu. Za určitých okolností je nižší klidová srdeční frekvence jedním z ukazatelů kondice. Například u špičkových sportovců to může být až 40 tepů za minutu.
Je to proto, že jejich svaly jsou v lepší kondici a protože jejich srdce nemusí tak tvrdě pracovat, aby pumpovaly krev do celého těla.
Revizní studie spojily nízkou klidovou srdeční frekvenci s delší životností a méně fyzickými problémy.
Další způsoby výpočtu maximální srdeční frekvence
Nejlepší a nejpřesnější způsob, jak může člověk vypočítat individuální maximální tepovou frekvenci, je nosit monitor hrudníku a provádět test na běžeckém pásu.
Ačkoli mnoho lidí používá výše uvedené cílové zóny, někteří dávají přednost použití různých výpočtů, které mohou být přesnější. Patří mezi ně Tanakův vzorec, který může být lepší pro muže, a Gulatiho vzorec, který může být lepší pro ženy.
Tanakovy a Gulatiho vzorce umožňují člověku vypočítat maximální srdeční frekvenci. Poté by měli trénovat v rozmezí 50–85% od tohoto maxima.
Tanakův vzorec
Pro výpočet maximální srdeční frekvence použijte následující vzorec:
208 minus (věk x 0,7) = maximální srdeční frekvence
Osoba může znásobit svůj věk o 0,7 a poté toto číslo odečíst od 208. Například pro osobu, která má 20, by rovnice byla: 208 minus (20 x 0,7) = maximální tepová frekvence 194 tepů za minutu.
Poté, pro výpočet cílové horní a dolní srdeční frekvence, může člověk vypracovat 50% maxima (50% ze 194 je 97) a 85% maxima (85% ze 194 je 164,9). To znamená, že cílová srdeční frekvence pro 20letého je přibližně 97–165 tepů za minutu.
Gulatiho vzorec
Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci, použijte následující vzorec:
206 minus (věk x 0,88) = maximální srdeční frekvence
Osoba může znásobit svůj věk o 0,88 a poté toto číslo odečíst od 206. Například pro osobu, která má 20, by rovnice byla: 206 minus (20 x 0,88) = maximální tepová frekvence 188,4 tepů za minutu.
Poté, pro výpočet cílové horní a dolní srdeční frekvence, může člověk vypracovat 50% maxima (50% z 188,4 je 94,2) a 85% z maxima (85% z 188,4 je 160,14). Pomocí tohoto vzorce je cílová srdeční frekvence u 20letého dítěte přibližně 95–160 tepů za minutu.
Jak cvičení v průběhu času ovlivňuje srdeční frekvenci?
Jakmile člověk začne pravidelně cvičit a postupem času získává kondici, bude moci cvičit v pásmu vyšší srdeční frekvence.Je to proto, že trénují své srdce a svaly, aby reagovaly na opakovanou námahu.
Lidé mohou začít s cílem 50% své maximální srdeční frekvence, ale zanedlouho budou schopni pohodlně trénovat s cílem 85%.
Revizní studie z roku 2018 zjistila, že lidé mohou zlepšit své zdraví srdce a snížit klidovou srdeční frekvenci pravidelným cvičením. Pravidelné cvičení snižuje riziko srdečního infarktu, mozkové mrtvice a dalších zdravotních stavů.
Vědci však také naznačují, že trvale vysoká úroveň cvičení - například maratonský běh - může být škodlivá pro zdraví srdce.
Zapojení do aerobních a vytrvalostních cvičení také přispívá ke zlepšení kondice, zvýšení svalového tonusu a zlepšení celkové fyzické a psychické pohody. Jedna metaanalýza z roku 2016 ve skutečnosti uvádí, že „cvičení má velký a významný antidepresivní účinek na lidi s depresí“.
Jak sledovat srdeční frekvenci
Jakmile osoba vypočítá své cílové zóny srdečního tepu, může zjistit, zda tyto rozsahy splňují či nikoli, měřením jejich srdeční frekvence při běhu.
Nejzákladnější metodou testování srdeční frekvence je ruční počítání tepové frekvence. K tomu může člověk lehce položit dva prsty na opačné zápěstí, dokud necítí puls.
Spočítejte počet pulzů, které se vyskytnou za 30 sekund, a vynásobte je dvěma, abyste zjistili počet úderů za 60 sekund.
Jednodušší způsob, jak měřit srdeční frekvenci během cvičení, je nosit náramkové hodinky nebo monitor hrudníku, které snímají tep. Existuje mnoho produktů, z nichž si můžete vybrat, jako jsou hodinky na měření tepové frekvence a pásky na měření tepové frekvence online.
V opačném případě může být dobré rezervovat si nějaký čas na běžeckém pásu nebo osobním trenérem, abyste získali přesné hodnoty srdečního tepu a stanovili cíle.
Kdy je srdeční frekvence příliš vysoká?
Přestože je jedním z cílů cvičení zvýšená srdeční frekvence, může být poškození srdce příliš daleko.
Známky, že člověk tlačí své srdce příliš daleko, zahrnují tlak na hrudi, potíže s dýcháním a relativní neschopnost mluvit při běhu.
Pokud si někdo všimne některého z těchto příznaků, měl by zpomalit a soustředit se na stabilní dýchání. Pokud osoba vždy trpí bolestí na hrudi při cvičení, měla by okamžitě vyhledat odborný lékařský posudek.
Je důležité si uvědomit, že tyto cílové srdeční frekvence jsou pro „průměrné“ jedince, kteří jsou jinak zdraví.
Pokud osoba užívá jakékoli léky, které zpomalují srdeční frekvenci nebo ovlivňují způsob, jakým srdce reaguje na cvičení, nebo pokud má v anamnéze srdeční arytmii, srdeční infarkt nebo jiný zdravotní problém, měla by s lékařem prodiskutovat bezpečnou úroveň cvičení před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu.
souhrn
Lidé mohou maximalizovat své cíle v oblasti fitness nebo hubnutí výpočtem ideální srdeční frekvence a při cvičení zůstanou v této zóně. Ideální srdeční frekvence se liší v závislosti na věku člověka, aktuální kondici a dalších faktorech.
Sledování srdeční frekvence při běhu může být užitečné zejména pro vytrvalostní trénink a trénink v různých povětrnostních podmínkách, protože srdeční frekvenci ovlivňuje také teplota a vlhkost.
Obecně by srdeční frekvence člověka během cvičení měla být mezi 50% a 85% jeho maximální srdeční frekvence. Existuje celá řada vzorců, které mohou lidé použít k výpočtu maximální srdeční frekvence.
K dispozici je také mnoho monitorů, které mohou sledovat srdeční frekvenci člověka během cvičení.
