Jaká je strava IIFYM (pokud se hodí pro vaše makra)?

IIFYM znamená „pokud se hodí pro vaše makra“. Tato technika diety zahrnuje počítání počtu makroživin, nikoli kalorií, které člověk konzumuje.

Na rozdíl od diet, které zahrnují omezení jídla, navrhovatelé popisují IIFYM jako flexibilní stravu, která pomáhá lidem zhubnout, aniž by drasticky změnila své stravovací návyky.

Malý výzkum zkoumal stravu, takže její účinnost nebyla vědecky prokázána.

Obecně platí, že mnoho lidí může zhubnout konzumací menších porcí, výběrem energeticky méně náročných potravin a zvýšením fyzické aktivity. K tomu nemusí dojít jako součást dietní módy.

V tomto článku popisujeme, jak dodržovat dietu IIFYM, a zahrnují potenciální přínosy a rizika.

Co je strava IIFYM?

Lidé dodržující dietu IIFYM sledují bílkoviny, sacharidy a tuky.

Dieta IIFYM závisí na myšlence, že jíst méně kalorií, než tělo potřebuje - a přitom stále konzumovat dostatek bílkovin, sacharidů a tuků - vede ke ztrátě hmotnosti stabilním a předvídatelným tempem.

Lidé dodržující dietu IIFYM sledují tyto tři makroživiny:

• bílkoviny
• sacharidy
• tuky

Strava seskupuje vlákninu se sacharidy.

Osoba může tyto makroživiny konzumovat v různých kombinacích, pokud jejich množství nepřekročí denní potřebu makroživin v těle. To znamená, že pokud je výpočet v rovnováze, člověk může jíst jakýkoli druh jídla, a přitom stále splňovat své cíle v oblasti zdraví nebo hubnutí.

Jak začít s dietou IIFYM

Dodržování stravy IIFYM zahrnuje:

• výpočet, kolik kalorií potřebujete k udržení své aktuální hmotnosti
• určení, kolik kalorií snížit pro požadovaný úbytek hmotnosti
• seskupení těchto kalorií podle makroživin: bílkoviny, sacharidy a tuky

Cíle a čísla se liší podle faktorů, jako je věk, pohlaví, váha, výška a úroveň aktivity.

Začněte tím, že použijete kalkulačku na webu IIFYM nebo provedete následující kroky:

Krok 1: Výpočet aktuální potřeby kalorií

Bazální metabolismus člověka (BMR) nebo klidový metabolismus je množství energie v kaloriích, které jeho tělo potřebuje v klidu po dobu 24 hodin. Tato energie směřuje k základním funkcím, jako je dýchání, krevní oběh a tělesná teplota.

Osoba může určit své BMR pomocí online kalkulačky, která používá Mifflin-St. Jeorova rovnice.

Ruční výpočet BMR:

• pro muže, BMR = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5
• pro ženy, BMR = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161

Krok 2: Upravte potřebu kalorií pro úroveň aktivity

Další krok zahrnuje zohlednění průměrné úrovně fyzické aktivity, protože to ovlivňuje počet kalorií, které tělo používá. Toto měření se nazývá celkový denní energetický výdej (TDEE).

Osoba může vypočítat své TDEE pomocí online kalkulačky, která automaticky zohlední jejich BMR. Web IIFYM také poskytuje kalkulačku TDEE.

Krok 3: Upravte potřebu kalorií pro požadovanou váhu

Odečtěte 15–20 procent TDEE a podle webu IIFYM zjistěte, kolik kalorií by měl člověk denně sníst, aby dosáhl svých cílů v oblasti hubnutí.

Krok 4: Určete potřeby maker za den

Posledním krokem je rozdělení výsledné hodnoty na to, co web nazývá „upravená makra“. To určí, kolik maker člověk potřebuje, na základě jeho aktuální tělesné hmotnosti:

• bílkoviny: vypočítejte tento příjem na přibližně 0,7–1,0 gramu (g) ​​na libru (lb) tělesné hmotnosti
• tuk: vypočítejte přibližně 0,25–0,4 g na lb tělesné hmotnosti
• sacharidy: tato hodnota zahrnuje zbývající kalorie z upraveného skóre maker

Dlouhodobě se držet IIFYM

Chcete-li dodržovat dietu IIFYM, musí člověk určit, kolik maker konzumují při každém jídle, a sledovat jejich denní příjem, aby se ujistil, že je blízko jejich upravenému cíli.

Pro přesnější výsledky může osoba zvážit použití digitální váhy k vážení potravin.

Mnoho receptů vhodných pro makro je k dispozici online. Web IIFYM poskytuje řadu stravovacích plánů, včetně snídaní, obědů, večeří, občerstvení a dezertů.

Výhody IIFYM

Možné výhody stravy IIFYM zahrnují:

Flexibilita

Cílem stravy IIFYM je zajistit, aby byla jídla příjemná a bez stresu.

Web IIFYM slibuje „žádné další diety“ a „žádná další omezení“. Je inzerován jako flexibilnější stravovací styl, protože obsahuje více potravin než mnoho jiných diet.

Povzbuzuje lidi, aby jedli různá jídla, pokud nepřekročí jejich makro cíle.

Cílem stravy IIFYM je zpříjemnit stravování a méně stresovat plánování jídla, což může zvýšit pravděpodobnost dodržování stravy.

Hubnout

Člověk obvykle zhubne, pokud spálí více kalorií, než přijme. To často zahrnuje snížení přibližně 500–750 kalorií každý den. Lidé toho mohou dosáhnout dodržováním stravy IIFYM.

Podobně zvýšení spotřeby kalorií vede k přírůstku hmotnosti. Lidé, kteří chtějí přibrat na váze, mohou být také schopni splnit své cíle s IIFYM.

Může prospět těm, kteří nemohou cvičit

Vzhledem k tomu, že IIFYM při výpočtu maker zohledňuje úrovně fyzické aktivity, může být osoba, která má omezené nebo žádné cvičení, tuto dietu užitečná.

Negativy IIFYM

Dieta IIFYM může mít následující nevýhody:

Žádné zaměření na mikroživiny

Mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály, jsou stejně důležité jako makroživiny pro zdraví a vývoj, ale strava IIFYM jejich příjem nezohledňuje.

Tělo neprodukuje mikroživiny, takže je člověk musí získat ze své stravy. Osoba, která dodržuje dietu IIFYM, nemusí mít dostatek těchto životně důležitých živin.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí mají více než 2 miliardy lidí na celém světě nedostatek mikroživin.

Makro výpočty nejsou flexibilní

Lidé mohou mít potíže s úpravou svých makroekonomických požadavků, aby zohledňovali změny, jako je nemoc, zotavení po úrazu a kojení.

Výzkum například naznačuje, že po nemoci potřebuje tělo více kalorií a bílkovin, jmenovitě 1,5–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby vyrovnalo ztrátu štíhlé tělesné hmotnosti a podpořilo zotavení.

Odnést

Navrhovatelé propagují dietu IIFYM jako flexibilní metodu hubnutí. Zahrnuje počítání makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků - místo kalorií.

Avšak málo vědeckého výzkumu se zabývalo jeho účinností.

Lidé dodržující dietu si musí být jisti, že konzumují dostatek mikroživin, jako jsou vitamíny a minerály.

Pokud člověk spotřebuje více kalorií, než kolik spotřebuje, pravděpodobně zhubne. Jednotlivec to může udělat dodržováním zdravé výživy, snížením velikosti porcí a zvýšením fyzické aktivity.

Pro dosažení nejlepších výsledků a pro zajištění zdravého stravovacího plánu může osoba chtít konzultovat lékaře.