Jaký je nejzdravější olej na smažení?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Jak zdravý je olej k vaření, většinou závisí na tom, jak reaguje při zahřátí. Obecně platí, že olivový olej, avokádový olej a řepkový olej jsou pro vaření zdravé.
Ropa dosáhne svého bodu kouření, jakmile začne kouřit a rozpadat se. Jakmile projde bodem kouření, uvolňuje volné radikály, které mohou způsobit poškození buněk v těle.
Oleje s vysokým obsahem kouře mohou být stabilnější a zdravější na vaření než oleje s nízkým obsahem kouře. Stabilita oleje závisí na tom, jak jsou v nich těsně zabaleny mastné kyseliny. Čím jsou těsněji zabalené, tím těžší je jejich rozbití při zahřátí.
Nasycené a mononenasycené tuky jsou nejstabilnější oleje k vaření. Vyšší úrovně nasycení v oleji znamenají, že je odolnější vůči oxidaci, což je proces, při kterém se kyseliny rozpadají.
Polynenasycené oleje obsahují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se při zahřátí snáze rozpadají a uvolňují více volných radikálů. Polynenasycené oleje je nejlepší používat neohřívané, například tak, že je pokvapkáte jídlem nebo použijete v obvazech.
V tomto článku se podíváme na nejzdravější oleje pro hluboké smažení, mělké smažení a pečení, spolu s dalšími věcmi, které je třeba vzít v úvahu při výběru oleje na vaření.
Nejzdravější oleje pro smažení
Jedna studie zjistila, že extra panenský olivový olej a kokosový olej byly dva z nejstabilnějších olejů. Vědci zahřívali 3 litry oleje v fritéze při teplotě 180 ° C po dobu 6 hodin. To naznačuje, že mohou být nejvhodnějšími oleji pro smažení.
Olivový olej má protizánětlivé vlastnosti a má vysoký obsah antioxidantů a mastných kyselin. Díky tomu je stabilnější olej při zahřátí na vysoké teploty.
Kokosový olej obsahuje 92% nasycených tuků a jeho odolnost vůči oxidaci z něj činí stabilní kuchyňský olej. Jedna studie ukázala, že kokosový olej byl stabilní i po 8 hodinách fritování.
Kvůli vysokému obsahu nasycených tuků je nejlepší používat kokosový olej s mírou. Výzkumy naznačují, že kokosový olej zvyšuje hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrého“ a lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu více než u nenasycených olejů, ale méně než u másla.
Stejný přezkum naznačil, že kokosový olej nemusí být vhodný pro hluboké smažení, nicméně kvůli nízkému bodu kouření. Ve výsledku může být lepší pro mělké smažení.
Existují také studie, které naznačují, že kouřový bod nemusí být nejdůležitějším faktorem v bezpečnosti olejů při zahřívání.
Autoři studie z roku 2018 naznačují, že při pohledu na to, jak zdravé jsou oleje na vaření, je oxidační stabilita důležitější než bod kouření. V této studii měl kokosový olej po zahřátí vysokou stabilitu.
Nejzdravější oleje pro mělké smažení
Spolu s kokosovým olejem a olivovým olejem je avokádový olej dobrým olejem pro mělké smažení. Avokádový olej obsahuje vysoké množství mononenasycených tuků, což znamená, že při zahřátí zůstává poměrně stabilní.
Avokádový olej zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v těle a snižuje hladinu špatného. Obsahuje také vitamin E, což je antioxidant, který může pomoci snížit volné radikály v těle.
Lidé mohou na mělké smažení používat slunečnicový olej. Má vysoký bod kouření a je také dobrým zdrojem vitaminu E.
Slunečnicový olej však obsahuje vysoké hladiny omega-6. Konzumace příliš mnoha omega-6 mastných kyselin může způsobit zánět v těle. Ve výsledku může být nejlepší používat slunečnicový olej s mírou.
Řepkový olej je další olej s vysokým bodem kouře, takže je vhodný pro mělké smažení.
Nejzdravější oleje na pečení
Při výběru oleje pro pečení může být nejlepší zvolit olej, který má vysoký bod kouření.
Mezi oleje s relativně vysokými kouřovými body patří kokosový olej, arašídový olej a slunečnicový olej.
Olivový olej je jedním ze zdravějších olejů, ale jeho kouřový bod je o něco nižší než u výše uvedených olejů. Ve výsledku může být nejlepší použít při pečení při teplotě nižší než 190 ° C.
Avokádový olej má při této teplotě podobnou stabilitu jako olivový olej.
Jiné zdravé oleje
Následující oleje mají poměrně zdravé výživové profily. Některé jsou však pro vaření vhodnější než jiné.
Arašídový olej
Arašídový olej, který se také nazývá podzemnicový olej, obsahuje vysoký obsah mononenasycených tuků, a proto je vhodný k vaření. Obsahuje však také polynenasycené tuky.
Má také antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Řepkový olej
Řepkový olej je vhodný ke smažení. Některé výzkumy naznačují, že může zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cholesterolu ve srovnání s jinými zdroji tuku.
Lněný olej
Lněný olej je plný omega-3 mastných kyselin, které jsou pro tělo esenciální tuky a které mohou pomoci předcházet zdravotním stavům, jako jsou srdeční choroby.
Lněný olej snadno oxiduje, takže je nejlepší ho po vaření pokapat saláty nebo jídlem. Nejlepší je uchovávat jej v tmavé, vzduchotěsné nádobě v lednici, aby se zabránilo jeho žluknutí.
Úvahy při výběru oleje na vaření
Oleje, které obsahují nižší obsah kyseliny linolové, jako je olivový a řepkový olej, jsou lepší ke smažení.
Polynenasycené oleje, jako je kukuřice, slunečnice a světlice barvířská, jsou nejlepší pro použití spíše v dresinkách než na vaření.
American Heart Association (AHA) doporučuje, aby si lidé vybrali oleje obsahující méně než 4 gramy nasycených tuků na lžíci. Rovněž radí lidem, aby se vyhýbali částečně hydrogenovaným olejům a trans-tukům.
Oleje a tuky, kterým je třeba se vyhnout
Trans-tuky zvyšují LDL neboli „špatný“ cholesterol v těle a zvyšují zánět. To může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mozkové mrtvice.
Trans-tuky jsou přítomny ve zpracovaných potravinách, jako jsou některé koláče zakoupené v obchodě, koblihy, sušenky a rychlá občerstvení. Komerční hluboce smažené potraviny mohou obsahovat trans-tuky, pokud je výrobci vařili v částečně hydrogenovaných olejích.
Trans-tuky se také přirozeně vyskytují v malém množství v živočišných tucích, jako je mléko a maso.
Lidé by se také měli vyhnout topným olejům při teplotě 190,5 ° C nebo vyšší, protože to může zvýšit pravděpodobnost hromadění toxické sloučeniny zvané 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE může zvýšit riziko zdravotních stavů, jako jsou onemocnění jater, Parkinsonova choroba a mozková mrtvice.
HNE se může začít hromadit již po jednom použití a opětovné zahřátí stejného oleje na vysokou teplotu může způsobit další hromadění HNE.
Zdravé alternativy k používání tuků a olejů
Lidé mohou také vařit mnoho potravin bez použití tuků nebo olejů. Některé alternativní možnosti zahrnují použití následujícího:
- malé množství vývaru nebo vody na smažení nebo pečení potravin
- nepřilnavé pánve
- sprejový olej, který pomáhá člověku používat při vaření méně oleje
Použití jiných tekutin při vaření může přidat chuť a vytvořit snadnou omáčku k jídlu, například:
- vaření sherry
- víno
- rajčatový džus
- citronová šťáva
- mléko
- ocet
souhrn
K vaření jsou nejlepší oleje s vysokým obsahem mononenasycených tuků, a to díky jejich stabilitě při zahřívání a potenciálním přínosům pro zdraví. Mezi příklady patří olivový, avokádový a řepkový olej.
Kokosový olej je také stabilní tuk k vaření. Pro vysoký obsah nasycených tuků však může být nejlepší používat jej s mírou.
Polynenasycené oleje nejsou vhodné k vaření kvůli vysoké rychlosti oxidace, ale pokud by je člověk používal syrové, mohly by jim poskytnout zdravotní výhody.
Nejlepší je vyhnout se trans-tukům a velkému množství nasycených tuků, protože mohou zvýšit riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Oleje na vaření v tomto článku lze zakoupit online.
Nakupte extra panenský olivový olej.
Nakupujte kokosový olej.
Nakupujte avokádový olej.
Nakupujte řepkový olej.
Otázka:
Jaká je nejzdravější metoda smažení?
A:
Lidé si mohou občas pochutnat na smažených pokrmech, ale když se rozhodnou dopřát si, měli by mít na paměti několik věcí.
Nejprve by si měli smažit jídlo ve vlastní kuchyni, aby mohli kontrolovat, kolik oleje používají. Vyberte si čerstvý, čistý olej, zdravý pro srdce s vysokým bodem kouře, a pomocí teploměru se držte vhodných teplot. Použijte malé nebo žádné těsto a vždy vypusťte přebytečný olej. Nakonec zkuste smažené jídlo spárovat se zdravou přílohou.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
