Co vědět o sladkých bramborách?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Sladké brambory jsou základní potravinou v mnoha částech světa. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, vitamínů a dalších základních živin.
Někteří lidé používají výrazy „sladké brambory“ a „jam“ zaměnitelně. Nejsou však příbuzní. Jamy mají sušší texturu a škrobnatější obsah než sladké brambory.
Tento článek se zabývá nutriční hodnotou a možnými přínosy sladkých brambor pro zdraví. Poskytuje také několik tipů na začlenění sladkých brambor do stravy a některá zdravotní rizika.
Výhody
Sladký brambor může nabídnout řadu zdravotních výhod.Zde jsou některé ze způsobů, jak mohou prospět zdraví člověka:
Zlepšení citlivosti na inzulín u cukrovky
V jedné studii z roku 2008 vědci zjistili, že extrakt sladkých brambor s bílou slupkou zlepšil citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu.
Dříve, v roce 2000, laboratorní krysy po dobu 8 týdnů konzumovaly buď sladké brambory s bílou slupkou, nebo senzibilizátor inzulínu zvaný troglitazon. Úrovně inzulínové rezistence se zlepšily u těch, kteří konzumovali sladké brambory.
K potvrzení těchto výhod je však zapotřebí více studií u lidí.
Vláknina v sladkých bramborách je také důležitá. Studie zjistily, že lidé, kteří konzumují více vlákniny, mají nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
124 gramová porce sladké brambory nebo asi půl šálku poskytne asi 2,5 g vlákniny.
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučujeme, aby dospělí ve věku od 19 let konzumovali 22,4 g až 33,6 g vlákniny každý den, v závislosti na jejich věku a pohlaví.
Zde se dozvíte o nejlepších potravinách pro cukrovku.
Udržování zdravé hladiny krevního tlaku
American Heart Association (AHA) povzbuzuje lidi, aby se vyhýbali konzumaci potravin, které obsahují vysoké množství přidané soli, a místo toho konzumují více potravin bohatých na draslík, aby udrželi zdravý kardiovaskulární systém.
124 g porce sladké brambory poskytuje 259 miligramů (mg) draslíku, což je přibližně 5% denní potřeby pro dospělého. Současné pokyny doporučují, aby dospělí konzumovali 4700 mg draslíku denně.
Zde získáte další tipy na potraviny ke snížení krevního tlaku.
Snižování rizika rakoviny
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu. Jedná se o rostlinný pigment, který působí v těle jako silný antioxidant. Beta-karoten je také provitamin. Tělo jej přeměňuje na aktivní formu vitaminu A.
Antioxidanty mohou pomoci snížit riziko různých typů rakoviny, včetně rakoviny prostaty a plic.
Antioxidanty, jako je beta-karoten, mohou pomoci zabránit poškození buněk způsobenému nestabilními molekulami nazývanými volné radikály. Pokud se hladina volných radikálů v těle zvýší, může dojít k poškození buněk, což zvyšuje riziko některých stavů.
Získání antioxidantů z potravy může pomoci předcházet stavům, jako je rakovina.
Mohou některé potraviny pomoci předcházet rakovině? Zjistěte zde.
Zlepšení trávení a pravidelnosti
Obsah vlákniny v sladkých bramborách může pomoci předcházet zácpě a podpořit pravidelnost zdravého zažívacího traktu.
Několik studií také spojuje vysoký příjem vlákniny ve stravě se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Proč je vláknina důležitá? Více informací zde.
Ochrana zdraví očí
Jak bylo uvedeno výše, sladké brambory jsou dobrým zdrojem provitaminu A ve formě beta-karotenu. Po věku 18 let Pokyny týkající se výživy doporučuji příjem 700 mg vitaminu A denně u žen a 900 mg denně u mužů. Vitamin A je důležitý pro ochranu zdraví očí.
Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) poskytne pečený sladký brambor v kůži asi 1403 mikrogramů vitaminu A, což je 561% denní potřeby člověka.
Vitamin A působí také jako antioxidant. Spolu s dalšími antioxidanty může pomoci chránit tělo před různými zdravotními podmínkami.
Další informace o vitaminu A.
Posílení imunity
Jedna 124 g dávka sladkých brambor poskytuje 12,8 mg vitaminu C. Současné pokyny doporučují denní příjem 75 mg vitaminu C pro dospělé ženy a 90 mg pro dospělé muže.
Osoba, která konzumuje málo nebo vůbec žádný vitamin C, může mít kurděje. Mnoho příznaků kurděje je důsledkem problémů s tkáněmi v důsledku snížené produkce kolagenu.
Vitamin C také podporuje imunitní systém a zvyšuje vstřebávání železa. Nízký příjem vitaminu C může u člověka zvýšit riziko anémie z nedostatku železa.
Zde se dozvíte více o vitaminu C a proč ho potřebujeme.
Snižování zánětu
Studie na hlodavcích z roku 2017 naznačuje, že extrakt z fialové barvy sladkých brambor může pomoci snížit riziko zánětu a obezity.
Sladké brambory obsahují cholin, živinu, která pomáhá při pohybu svalů, učení a paměti. Podporuje také nervový systém.
Studie z roku 2010 zjistila, že užívání vysokých dávek cholinových doplňků pomohlo zvládnout zánět u lidí s astmatem. To však nutně neznamená, že cholin ze sladkých brambor bude mít stejný dopad.
Výživa
124 g porce sladké brambory obsahuje asi 98,7 g vody.
V tabulce níže jsou uvedeny živiny ze sladkých brambor a doporučené denní dávky pro dospělé. Přesné požadavky budou záviset na věku, pohlaví a úrovni aktivity (pro kalorie).
Sladké brambory také obsahují vitamíny B, vápník a další důležité vitamíny a minerály.
Konzumace sladké bramborové kůže může zvýšit její nutriční hodnotu. Barva kůže se může lišit od bílé přes žlutou a fialovou až po hnědou. Ať už je to jakákoli barva, poskytne další živiny.
Tipy
Při nákupu a vaření sladkých brambor je důležité zkontrolovat, zda jsou brambory pevné s hladkou a napnutou slupkou.
Také je vždy skladujte na chladném a suchém místě po dobu nejdéle 3–5 týdnů.
Tipy na vaření
Pečeme sladké brambory, aby vynikly jejich přirozené aroma, a jíme je bez polev. Sladké brambory mají přirozeně sladkou a krémovou chuť.
Chcete-li je opéct kolem táboráku nebo na grilu, zabalte je do hliníkové fólie a vložte do umírajících uhlí. Nechejte asi 50–60 minut, dokud do nich snadno neklouzne vidlička.
Lidé, kteří neplánují jíst kůži, mohou brambory vložit do uhlí, aniž by je zabalili do fólie.
Chcete-li rychle připravit sladký brambor, napíchněte ho vidličkou, zabalte do papírové utěrky a vložte do mikrovlnné trouby na vysokou teplotu, dokud nebude měkký.
Pokud chce někdo přidat zálivku, zkuste:
- kropení skořicí, kmínem nebo kari
- lžíce nízkotučného tvarohu nebo řeckého jogurtu
- mrholení olivového oleje
Mezi další způsoby, jak začlenit sladké brambory do stravy, patří přidání pečených sladkých brambor a pekanových ořechů do salátu a doplnění je balzamikovým octem a přidání sladkých brambor do palačinek nebo hash browns.
Recepty na sladké brambory
Vyzkoušejte tyto jednoduché a zdravé recepty na sladké brambory:
- Pečené hranolky ze sladkých brambor
- Sladké bramborové lupínky
- Srdce zdravé chipotle chili
- Sladký bramborový hummus
Rizika
Batáty obsahují draslík. Vysoký příjem draslíku nemusí být vhodný pro lidi, kteří užívají beta-blokátory. Lékaři je obvykle předepisují pro srdeční choroby a mohou způsobit zvýšení hladiny draslíku v krvi.
Lidé s problémy s ledvinami by si měli také uvědomit, kolik draslíku konzumují. Přílišná konzumace může být škodlivá pro osoby s problémy s ledvinami. Mohou například nastat závažné komplikace, pokud osoba se zhoršenou funkcí ledvin spotřebuje více draslíku, než mohou jeho ledviny zpracovat.
Dalším rizikem, které si musíte uvědomit, je, že některé druhy ovoce a zeleniny jsou náchylné ke kontaminaci pesticidy. Pracovní skupina pro životní prostředí každoročně hodnotí produkty podle jejich pravděpodobnosti kontaminace. V roce 2019 se sladké brambory umístily na 31. místě.
Nákup ekologických produktů nebo jejich pěstování doma jsou nejlepší způsoby, jak minimalizovat riziko kontaminace.
K dispozici je výběr sladkých brambor a produktů ze sladkých brambor, které lze zakoupit online.
Otázka:
Jsou sladké brambory výkrmnější než bílé brambory?
A:
Sladké brambory i bílé brambory jsou výběrem sacharidů bohatých na živiny. Ani výkrm není, když je člověk jedí jako součást dobře zaoblené stravy.
Bílé brambory jsou o něco kalorickější než sladké brambory, ale rozdíl je zanedbatelný. Pokud jde o výběr mezi sladkými a bílými bramborami, lidé by si měli vybrat, co jim bude chutnat více.
Stejně jako jakýkoli jiný zdroj sacharidů nezapomeňte procvičovat kontrolu porcí, pokud je prioritou hubnutí.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
