Co byste měli jíst po cvičení?
Fyzická aktivita využívá spoustu energie. Pro tělo je obtížné se zotavit, pokud se energetické úrovně nedoplní do 15 až 30 minut po ukončení cvičení. Jíst i malé občerstvení krátce po cvičení může pomoci obnovit hladinu energie.
V tomto článku prozkoumáme několik složek zdravého občerstvení po tréninku a popíšeme, jak prospívají tělu.
Co jíst po cvičení a proč
Následují příklady potravin a sloučenin, které pomáhají tělu rychle vstřebávat živiny a urychlovat zotavení.
Mléčné bílkoviny
Podle výzkumu zveřejněného v roce 2017 může stačit na stimulaci syntézy bílkovin ve svalech pouhých 9 gramů (g) mléčné bílkoviny, což napomáhá zotavení po cvičení.
Kromě mléka patří mezi mléčné výrobky bohaté na bílkoviny:
- řecký jogurt
- sýr ricotta
- tvaroh
- kefír
Ve skutečnosti 1 šálek nízkotučného kefíru obsahuje 9,2 g vysoce kvalitního proteinu. Tyto proteiny mohou opravit nové buňky, zejména ty ve svalech. Tyto bílkoviny také obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou k dispozici pouze ve stravě.
V roce 2007 někteří vědci zjistili, že mléčné proteiny jsou při podpoře růstu svalových proteinů po cvičení odporu účinnější než proteiny na bázi sóji.
Vědci dospěli k závěru, že zatímco mléčné i sójové bílkoviny pomáhají člověku udržovat a budovat svalovou hmotu, mléčné bílkoviny účinněji podporovaly rychlý růst svalové hmoty.
Vejce
Výsledky studie z roku 2017 naznačují, že konzumace celých vajec po cvičení odporu vedla k větší syntéze bílkovin než konzumace vaječných bílků se stejným obsahem bílkovin.
Vědci dospěli k závěru, že živiny ve žloutku pomohly účinněji stimulovat svaly.
Omega-3 mastné kyseliny
Výzkum na Lékařské fakultě Washingtonské univerzity naznačuje, že suplementace omega-3 mastnými kyselinami pomáhá zvýšit syntézu svalových bílkovin a zvýšit velikost svalových buněk u zdravých mladých lidí a dospělých středního věku.
Mastné ryby, včetně lososa, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tuňák také obsahuje vysoké hladiny mastných kyselin a asi 6 uncí (oz) tuňáka baleného ve vodě obsahuje 41,6 g bílkovin a 5,4 g tuku.
Další důkazy ukazují, že olej získaný z tučných ryb může pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku na odpor. Studie z roku 2016 zjistila, že konzumace 6 g rybího oleje každý den po dobu 1 týdne před zahájením cvičení odporu vedla ke snížení bolesti svalů.
Sacharidy
Konzumace potravin bohatých na sacharidy může být nejlepším způsobem, jak snížit pokles imunity, ke kterému může dojít po cvičení.
Konzumace sacharidů jako součást svačinky po tréninku také pomáhá podporovat ukládání glykogenu.
Sladké brambory, zrna a ovoce mohou obsahovat vysokou hladinu zdravých sacharidů, stejně jako quinoa.
Quinoa je bezlepková, klasifikována jako pseudocereálie a obvykle se konzumuje jako zrno. Má vysoký obsah vlákniny a je bohatý na bílkoviny, přičemž 1 šálek poskytuje 8,14 g.
Quinoa má také nízký glykemický index, takže je vynikající volbou pro lidi, kteří regulují hladinu cukru v krvi.
Bylinkový čaj
Živiny a chemické sloučeniny v bylinných čajích, zejména yerba maté, mohou tělu pomoci efektivně zpracovat sacharidy a bílkoviny.
Autoři studie z roku 2016 srovnávali účinky yerba maté s vodou po cvičení. Účastníci, kteří pili yerba maté, obnovili sílu rychleji za 24 hodin, které následovaly po tréninku.
V roce 2012 vědci zjistili, že myši, kterým byl podáván extrakt z yerba maté, byly schopny rychleji se metabolizovat a vydávat více energie než ti, kteří tak neučinili.
Voda
Před tréninkem, během něj a po něm je nutné vypít hodně vody. Zůstat hydratovaný zajišťuje, že tělo získá z cvičení největší užitek.
Tělo ztrácí vodu a elektrolyty při pocení, takže pití vody během a po cvičení podporuje výkon a zotavení.
Každý se liší v množství vody, které potřebuje, v závislosti na typu cvičení, na tom, jak moc se potí, jak má žízeň a na dalších faktorech.
Důležitost občerstvení po tréninku
Během cvičení svaly spotřebují uloženou glukózu zvanou glykogen a hladiny se vyčerpají.
Vytrvalostní sporty, jako je běh, spotřebovávají více glykogenu než aktivity odporu, jako je vzpírání. Dalším efektem cvičení je, že svaly vyvíjejí malé slzy.
Získání správné nutriční rovnováhy po cvičení obnoví hladinu energie a sníží únavu, což pomůže tělu opravit svaly a nabudit sílu pro další cvičení.
Proteiny, sacharidy a zdravé tuky jsou pro regeneraci těla nezbytné.
Protein
Cvičení podporuje růst svalů, ale tělo může stavět na existujících svalech, pouze pokud se po každém cvičení zotaví.
Konzumace bílkovin po cvičení pomáhá svalům k uzdravení a zabraňuje ztrátě štíhlé hmoty. Štíhlá hmota přispívá k svalnatému a tónovanému vzhledu.
Sacharidy
Sacharidy jsou makroživiny, které pomáhají tělu dobíjet a obnovovat přísun paliva.
Každý, kdo cvičí více než sedmkrát týdně, by měl konzumovat dostatek sacharidů, protože rychle doplňují hladinu glykogenu.
A co tuk?
Mnoho lidí věří, že konzumace tuku po cvičení zpomaluje trávení a vstřebávání živin. U některých typů tuků to může být pravda.
Existuje však málo informací o účinkech tukových kalorií po tréninku. Může být dobrý nápad omezit příjem tuku po cvičení, ale je nepravděpodobné, že by nízká hladina tuku bránila zotavení.
Odnést
Konzumace sacharidů, bílkovin a některých tuků po cvičení pomáhá povzbudit produkci svalových bílkovin a podporuje zotavení s nejlepšími výsledky.
Připravte si svačinu co nejdříve po cvičení. Nezapomeňte také vyměnit tekutiny a elektrolyty pitím vody před, během a po cvičení.
