Co jíst v dietě s proteinovým koktejlem pro hubnutí
Dodržování stravy s proteinovým koktejlem podporuje hubnutí tím, že omezuje chuť k jídlu a snižuje celkové kalorie, které člověk za den spotřebuje. Ačkoli tyto diety mohou být krátkodobě účinné, zdravotničtí pracovníci nedoporučují žít výhradně nebo primárně na koktejlech nahrazujících jídlo.
Protein pomáhá budovat svaly a hraje zásadní roli ve funkci buněk v celém těle.
Potřeba bílkovin se bude lišit od člověka k člověku na základě jeho hmotnosti a úrovně aktivity. Obecně však stravovací pokyny pro Američany z let 2015–2020 naznačují, že muži ve věku nad 18 let konzumují 56 gramů bílkovin denně a ženy 46 g.
Osoba může snadno získat toto množství ze stravy konzumací fazolí, čočky, ořechů, masa, vajec a mléčných výrobků.
Cílem proteinových koktejlů je poskytnout tolik bílkovin jako jídlo, ale s méně kalorií. Některé mohou dokonce poskytnout více bílkovin než jídlo. Myšlenka je, že nahrazení jídla proteinovými koktejly může zlepšit hubnutí a svalový zisk.
V tomto článku vysvětlíme, jak dieta funguje, jak ji bezpečně dodržovat a co mohou proteinové koktejly prospět celkovému zdraví.
Jak funguje proteinový koktejl?
Proteinové koktejly nabízejí více než jen bílkoviny. Výrobci je obvykle obohacují řadou vitamínů a minerálů. Mohou také obsahovat ovoce, zeleninu a další živiny.
Metaanalýza z roku 2016 spojila spotřebu bílkovin se zvýšeným pocitem plnosti. Lidé, kteří do své stravy zahrnují dostatek bílkovin, proto mohou mít menší chuť k jídlu a jíst méně. Někteří se mohou rozhodnout získat tento protein třesením.
V následujících částech se podrobněji zabýváme bílkovinami.
Výhody bílkovin
Většina potravin bohatých na bílkoviny poskytuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Některé z těchto živin - včetně vitamínů B-komplexu, železa, cholinu a zinku - je obtížnější získat v dostatečném množství z jiných zdrojů.
Mezi další důležité živiny, které některé potraviny bohaté na bílkoviny poskytují, patří:
- vitamin E.
- hořčík
- omega-3 mastné kyseliny
Jak funguje bílkovina v těle?
Protein podporuje řadu životně důležitých funkcí v těle, včetně stavby a opravy kostí, svalů a kůže.
Pomáhá také tělu vytvářet hormony a enzymy a metabolizovat vitamíny. Je nezbytnou součástí vyvážené a na živiny bohaté stravy, která podporuje dobré zdraví.
Přečtěte si více o bílkovinách zde.
Co může člověk jíst na dietě s proteinovým koktejlem?
Několik společností nabízí diety, které obsahují hlavně proteinové koktejly. Z tohoto důvodu se požadavky a nabídka každého programu liší. Některé diety jsou extrémnější a povzbuzují účastníky k tomu, aby jedli pouze nebo především proteinové koktejly.
Nejvyváženější diety s proteinovým koktejlem však zahrnují proteinové koktejly jako součást stravy bohaté na jiné zdroje potravy.
Například dieta může doporučit nahradit jedno nebo dvě jídla proteinovým koktejlem a potom jíst jedno nebo dvě různá jídla, která také poskytují nutriční výhody, a také občerstvení.
Vyvážená strava by měla vždy obsahovat přiměřené množství bílkovin, sacharidů bohatých na živiny a zdravých tuků.
Rizika a vedlejší účinky
Koktejly na náhradu jídla by neměly úplně nahradit zdravou a vyváženou stravu. Je to proto, že je obtížné získat všechny živiny z jediného zdroje potravy.
Kromě toho může tělo, které nedostává dostatek živin, mít problémy s metabolizmem. To může zpomalit nebo narušit plán hubnutí. Jedna studie z roku 2015 ve skutečnosti zjistila, že u lidí, kteří jedí pestrou stravu, je méně pravděpodobné, že budou mít obezitu.
Některé proteinové koktejly také používají velké množství sladidla ke zlepšení chuti, což může vyvolat špičky cukru v krvi.
Je také důležité vyhnout se konzumaci příliš velkého množství bílkovinného prášku za jeden den. Přehled studií z roku 2013 zjistil, že konzumace více než denní potřeby bílkovin může vést k problémům v ledvinách a kostech a také ke zvýšení rizika rakoviny.
Analýza spotřebitelských zpráv také zjistila, že některé proteinové nápoje mají nebezpečnou hladinu kontaminujících látek. Tři z nápojů, které spotřebitelský hlídací pes testoval, obsahovaly mimo jiné vysokou hladinu následujících kontaminujících látek:
- rtuť
- arsen
- kadmium
Lidé, kteří denně vypijí tři porce těchto nápojů, mohou mít vážné zdravotní následky.
U dalších osmi testovaných nápojů byly hladiny olova dostatečně vysoké, aby bylo v Kalifornii nutné upozornění spotřebitele.
Jako doplňky výživy podléhají proteinové koktejly méně předpisům než léky ve Spojených státech. Consumer Reports argumentují, že marketingové materiály pro tyto produkty mohou být také zavádějící.
Místo proteinových koktejlů doporučují jíst potraviny bohaté na bílkoviny, jako je mléko, libové maso a vejce.
Bezpečnost
Protein se skládá z aminokyselin a nejlepší bílkoviny jsou „kompletní“. To znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Většina proteinových koktejlů používá jednu nebo více z následujících šesti odrůd:
- syrovátkový protein
- kaseinový protein
- bílkovina z vaječného bílku
- sójový protein
- rostlinný protein
- hovězí protein
Chcete-li dietu s proteinovým koktejlem vytěžit na maximum, je nejlepší si nejprve promluvit s lékařem nebo registrovaným dietetikem. Lidé by měli konzumovat pouze jeden nebo dva proteinové koktejly denně a pouze na krátkou dobu.
Nejlepší je také zvolit proteinový koktejl, který splňuje součást zdravé výživy. Například osoba, která nejí mnoho zeleniny, si může vybrat proteinový koktejl jako náhradu jídla, který obsahuje zeleninu.
Nejlepší způsob, jak zvýšit ztrátu hmotnosti při dodržování stravy s proteinovým koktejlem, je konzumace potravin bohatých na živiny a nízkokalorických jídel mezi koktejly. Vejce, libové maso, čočka, ovoce a zelenina jsou vynikajícím jídlem k doplnění stravy s proteinovým koktejlem.
Otázka:
Mohu vypít více proteinových koktejlů, pokud také cvičím, nebo piji více než denní potřebu bílkovin, která je zdraví škodlivá?
A:
Požadavky na bílkoviny u člověka budou záviset na jeho hmotnosti a úrovni aktivity. Potřeby pro někoho, kdo pracuje důsledně, proto budou vyšší než potřeby pro někoho, kdo je více sedavý.
Strava by však měla být dobře vyvážená a kromě správného množství bílkovin podle potřeby měla zahrnovat zdravé tuky a vláknité sacharidy. Konzumace příliš velkého množství bílkovin však může mít negativní dopad na zdraví.
Nejlepší je do jídelníčku zahrnout celou řadu celých potravin přes příliš mnoho proteinových koktejlů.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
