Co jíst ve druhém trimestru
Vyvážená a výživná strava během těhotenství je pro zdravou matku a dítě zásadní. Zdravá strava zajišťuje, že plod dostane potřebné živiny pro správný vývoj.
Správné stravování také předchází komplikacím v těhotenství, včetně předčasného porodu, vysokého krevního tlaku a preeklampsie.
Během těhotenství by ženy měly zajistit dostatek vitamínů, minerálů, bílkovin, tuků a sacharidů, které podporují zdravý růst. Tělo však během druhého trimestru potřebuje o něco více kalorií.
V tomto článku uvádíme seznam nejdůležitějších potravin, které byste měli jíst během druhého trimestru, a diskutujte, jakou váhu by žena mohla získat.
Co jíst během druhého trimestru
Během druhého trimestru by lidé měli i nadále jíst vyváženou stravu. Následující látky jsou pro těhotnou osobu nejdůležitější:
Žehlička
Železo pomáhá přenášet kyslík po těle. Během těhotenství dodává železo kyslíku vyvíjejícímu se dítěti.
Pokud dieta neobsahuje železo, může to způsobit anémii, což zvyšuje riziko komplikací, jako je předčasný porod a poporodní deprese.
Doporučený denní příjem železa během těhotenství je 27 miligramů (mg).
Zdroje železa zahrnují:
- libové maso
- vařené mořské plody
- listová zelená zelenina
- ořechy
- fazole a čočka
- celá zrna, včetně chleba a ovesných vloček
- obohacené snídaňové cereálie
Tělo absorbuje železo ze živočišných produktů efektivněji než železo z rostlinných zdrojů.
Lidé, kteří nejí maso, tedy mohou zvýšit míru absorpce tím, že budou současně jíst potraviny, které obsahují vitamín C.
Zdroje vitaminu C zahrnují pomeranče, pomerančový džus, jahody a rajčata.
Lidé by se měli snažit vyhnout se současnému konzumaci potravin obsahujících železo a potravin nebo doplňků bohatých na vápník. Vápník snižuje vstřebávání železa.
Protein
V pozdějších fázích těhotenství by se ženy měly snažit každý den sníst 1,52 gramu (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, aby napomohly růstu mozku a jiné tkáně dítěte. Například žena, která váží 79 kg (175 liber), by se měla pokusit sníst 121 g bílkovin denně.
Protein je také nezbytný pro růst dělohy a prsou matky.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- libové maso
- ořechy
- tofu a tempeh
- vejce
- ryby (vařené, ne syrové)
- hrášek, fazole a čočka
Vápník
Doporučený dietní příspěvek na vápník během těhotenství je 1 000 mg. Každý, kdo má méně než 18 let a je těhotná, by se měl snažit konzumovat 1300 mg vápníku denně.
Vápník pomáhá formovat kosti a zuby dítěte a hraje roli v plynulém chodu svalů, nervů a oběhového systému.
Mezi potraviny bohaté na vápník patří:
- mléčné výrobky (mléko, jogurt, pasterizovaný sýr)
- vejce
- tofu
- bílé fazole
- mandle
- sardinky a losos (s kostmi)
- zelené, jako je kapusta, brokolice a tuřín
- ovocné šťávy obohacené o vápník a snídaňové cereálie
Folát
Kyselina listová je vitamin B. Syntetická forma folátu se nazývá kyselina listová.
Kyselina listová je nezbytná během těhotenství, protože pomáhá předcházet poruchám neurální trubice, včetně spina bifida, a snižuje riziko předčasného porodu.
Analýza 18 studií také naznačuje, že kyselina listová významně snižuje riziko vrozených srdečních vad. Je však stále zapotřebí dalšího výzkumu.
Během těhotenství a před ním by ženy měly konzumovat 400 až 800 mikrogramů (mcg) kyseliny listové nebo kyseliny listové denně. Mezi nejlepší zdroje patří:
- černooký hrášek a jiné luštěniny
- obohacené obiloviny
- tmavě zelená listová zelenina, včetně špenátu, zelí a zelí
- pomeranče
- celá zrna, jako je rýže
Je dobré užívat doplněk kyseliny listové nebo prenatální vitamin před a během těhotenství, protože neexistuje záruka, že člověk může dostat dostatek folátu z potravinových zdrojů, aby splnil každodenní požadavky.
Vitamín D
Vitamin D pomáhá budovat vyvíjející se kosti a zuby dítěte. Doporučený příjem během těhotenství je 600 mezinárodních jednotek (IU) denně.
Tělo si dokáže vyrobit vitamin D ze slunce, což umožňuje mnoha lidem uspokojit některé z jejich potřeb. Odhady však naznačují, že více než 40 procent dospělé populace ve Spojených státech má nedostatek vitaminu D kvůli nedostatku slunečního záření a dalším faktorům.
Vitamin D není přítomen v mnoha přírodních potravinách, ale obohacené potraviny, jako jsou obiloviny a mléko, obsahují vitamin D.
Potravinové zdroje vitaminu D zahrnují:
- tučné ryby, jako je losos, čerstvý tuňák a makrela
- oleje z rybích jater
- hovězí játra
- sýr
- žloutky
- Houby vystavené UV záření
- obohacené džusy a jiné nápoje
K dispozici jsou také doplňky vitaminu D, které mohou být důležité pro lidi, kteří nežijí ve slunném podnebí.
Omega-3 mastné kyseliny
Matka i dítě mohou ve stravě těžit z omega-3 tuků. Tyto esenciální mastné kyseliny podporují srdce, mozek, oči, imunitní systém a centrální nervový systém. Omega-3 může zabránit předčasnému porodu, snížit riziko vzniku preeklampsie a snížit pravděpodobnost poporodní deprese.
Adekvátní denní příjem omega-3 tuků během těhotenství je 1,4 g. Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny v:
- mastné ryby, včetně lososa, makrely, čerstvého tuňáka, sledě a sardinek
- rybí tuk
- lněná semínka
- Chia semínka
Semena obsahují formu omega-3, kterou tělo potřebuje převést, než je může použít. Jak dobře to tělo dokáže, se liší od člověka k člověku.
Vegani a vegetariáni možná budou muset užívat doplněk na bázi řas, aby splnili své požadavky na omega-3 během těhotenství.
Kapaliny
Těhotné ženy potřebují k hydrataci více vody než ty, které nejsou těhotné. Voda pomáhá tvořit placentu a plodový vak. Dehydratace během těhotenství může přispět ke komplikacím, jako jsou defekty neurální trubice a snížená tvorba mateřského mléka.
Každý, kdo je těhotná, by měl vypít nejméně 8 až 12 sklenic vody denně, aby nedošlo k dehydrataci a jejím komplikacím.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Osoba by se měla během těhotenství vyhýbat následujícím potravinám:
- syrové maso
- syrová vejce
- syrové ryby
- ryby s vysokou úrovní rtuti, včetně mečouna obecného, žraloka, kachna obecného a kranase obecného
- nepasterizované mléčné výrobky
- měkké sýry, například Brie, modrý sýr a feta
- hotová masa a mořské plody
Osoba by se měla během těhotenství vyhýbat alkoholu, protože není známa žádná bezpečná hladina. Všechny druhy alkoholu mohou být škodlivé a mohou způsobit:
- potrat
- mrtvé dítě
- poruchy fetálního alkoholového spektra (FASD)
FASD jsou stavy, které způsobují fyzické, behaviorální a intelektuální postižení.
Těhotné ženy mohou konzumovat kofein v omezeném množství. Odborníci tvrdí, že je bezpečné konzumovat 150 až 300 mg denně, ačkoli Americká asociace pro těhotenství naznačuje, že těhotné osoby se co nejvíce vyhýbají kofeinu.
Šálek kávy o obsahu 8 uncí obsahuje 95 až 165 mg kofeinu a 6 oz porce černého čaje obsahuje přibližně 45 mg. Kolové nápoje, čokoláda, zelený čaj a některé léky také obsahují kofein.
Jak velkou váhu získat
Je naprosto přirozené a zdravé přibírat na váze během těhotenství. Hmotnost člověka se zvyšuje v důsledku většího objemu krve v těle, přítomnosti plodové vody a hmotnosti dítěte.
Tělo potřebuje každý den během druhého a třetího trimestru 300 kalorií navíc, aby zvládlo tento přírůstek hmotnosti.
Lékařský ústav doporučuje následující přírůstek hmotnosti:
- 25 až 35 liber, pokud je průměrná hmotnost (BMI 18,5 až 24,9)
- 28 až 40 liber, pokud má podváhu (BMI 18,5 nebo méně)
- 15 až 25 liber, pokud má nadváhu (BMI od 25,0 do 29,9)
- 11 až 20 liber, pokud jsou obézní (BMI 30,0 nebo více)
Ti, kteří měli průměrnou váhu na začátku těhotenství, obvykle ve druhém trimestru přibírají 1 až 2 libry týdně. Přírůstek hmotnosti, než se doporučuje, zvyšuje riziko komplikací, jako je vysoký krevní tlak, větší dítě a porod císařským řezem.
Odnést
Základní zásady zdravého stravování jsou podobné bez ohledu na to, zda je člověk těhotný nebo ne. Během těhotenství je však důležité zaměřit se na některé základní živiny, včetně železa, bílkovin, vápníku, folátu a omega-3 tuků.
Přírůstek hmotnosti během těhotenství, zejména ve druhém a třetím trimestru, je typický a zdravý. Aby se zabránilo přibírání na váze, než je doporučeno, lidé by neměli jíst více než 300 kalorií navíc denně.
