Co jíst na indické stravě

Indické jídlo je známé svým kořením a řadou jídel. Různé oblasti Indie mají odlišné kuchyně, ale většina z nich obsahuje různé druhy zeleniny, luštěnin, rýže a chleba, které mohou člověku pomoci zhubnout. Mnoho Indů nejedí maso.

Tradiční indická strava vypadá zdravě. Míra obezity, srdečních chorob a cukrovky se však v indických populacích neustále zvyšuje. To je částečně způsobeno změnami ve způsobu, jakým se moderní Indové stravují.

Indická strava má stále vyšší obsah kalorií, solí, nasycených tuků a trans-tuků a také nízký obsah vlákniny. I přes tyto změny je možné přijmout zdravou indickou stravu pro hubnutí.

Tento článek pojednává o nejlepších způsobech stravování vyvážené a zdravé indické stravy.

Snídaně

Snídaně je důležitým jídlem, které dodává tělu energii do rána.

Z tohoto důvodu je nejlepší držet se snídaně, která obsahuje rovnováhu sacharidů, bílkovin a vlákniny.

Sacharidy

Snídaně ovesných idli s čerstvým ovocem poskytuje komplexní sacharidy, vlákninu a vitamíny.

Komplexní sacharidy poskytují trvalý zdroj energie. Objevují se v potravinách, jako jsou celozrnné roti, ovesné idli a hnědá rýže.

Plody bohaté na vlákninu obsahují také komplexní sacharidy a jsou udržitelnější, když je lidé konzumují čerstvé a celé.

Zahrňte ovoce do zdravé snídaně, protože také poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Banány jsou bohaté na draslík a vlákninu, takže jsou prospěšnou volbou pro snídani.

Protein

Protein je užitečná živina pro uspokojení hladu. Možnosti snídaně bohaté na bílkoviny zahrnují:

• nízkotučný jogurt
• jiné nízkotučné mléčné výrobky
• fazole
• čočka

Vlákno

Vláknina je důležitá pro zdraví trávicího traktu a může pomoci vyrovnat hlad po delší dobu. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vlákninu.

Zahrnutí těchto potravin může být obzvláště důležité, protože příjem vlákniny je v současné době u indické populace nízký.

Příklady jídla

Dobrá snídaně se mohla skládat z celozrnných roti, zeleninových dhalů a banánu.

Alternativní možností by mohly být palačinky chana dal s nízkotučným jogurtem.

Oběd a večeře

Zdravý oběd nebo večeře by měla obsahovat směs celých zrn, bílkovin, zeleniny, ovoce a mléčných výrobků.

Zelenina

Zelenina je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Míchání různých druhů zeleniny, jako je listová zelená a kořenová zelenina, bude mít největší přínos pro zdraví.

Protein

Dobrým zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny, například cizrna.

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a funkci buněk, tkání a orgánů v celém těle. Začlenění bílkovin do zdravé indické stravy je poměrně jednoduché.

Většina indických diet je vegetariánská. Existuje mnoho dobrých zdrojů bílkovin pro vegetariánskou stravu, například:

• luštěniny
• celá zrna
• ořechy
• semena

Na rozdíl od bílkovin z masa nebo ryb neobsahuje rostlinný protein všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje k optimálnímu fungování.

To znamená, že pro vegetariány je užitečné kombinovat různé zdroje bílkovin pro příjem správné výživy.

Alternativy k potravinám s vysokým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak potraviny na bázi sacharidů ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují větší skoky glykémie a jsou méně zdravé.

Indická strava tradičně obsahuje potraviny s vysokým GI. Patří sem chapattis, pšenice rotis, jasmínová rýže a bílé brambory.

Není nutné, aby se lidé bez cukrovky těmto potravinám úplně vyhýbali, ale jejich omezení by mohlo být zdravou volbou.

Existuje mnoho alternativ k potravinám s vysokým GI. Mezi takové alternativy patří výměna jasmínové rýže za hnědou rýži a použití celozrnné mouky k výrobě chapattis.

Ghee je běžná forma másla v indické kuchyni. Používání velkého množství ghí v indické kuchyni může vést k vysoké spotřebě trans-tuků. Tyto trans-tuky zvyšují riziko obezity a srdečních chorob. Nejlepší je omezit používání ghee při vaření.

Příklady jídla

Zeleninové kari s celozrnným roti může být zdravou večeří.

Curry je vynikající volbou pro zdravý indický oběd nebo večeři. Nejlepší je udržet omáčku lehkou pomocí odstředěného mléka nebo pasty z kešu ořechů místo tradičního kokosového mléka nebo smetany.

Kari by mělo obsahovat směs zeleniny a alespoň jeden bohatý zdroj bílkovin. Může to být jedna nebo směs luštěnin, tofu, zrn a semen. Lidé si mohou do rýže přidat ořechy, aby získali další bílkoviny.

K doplnění kari použijte hnědou rýži, chapatti nebo roti. Toto jsou dobré možnosti, které mohou poskytnout zdroj komplexních sacharidů. K výrobě roti nebo chapatti je nejlepší použít celozrnnou mouku. Při smažení omezte používání ghí nebo se jim vyhněte.

Občerstvení a pamlsky

Mnoho indických občerstvení je vysoce zpracovaných, s vysokým obsahem cukrů nebo s vysokým obsahem nasycených tuků. Vyberte si zdravé možnosti občerstvení, například:

• sušené nebo čerstvé ovoce
• ořechy
• směsi semen
• zeleninové chaaty, jako je čočkový nebo fazolový chaat
• ovesné idli

Ovoce je také vynikající volbou pro dezert. Konzumujte ovoce samostatně nebo s nízkotučným jogurtem.

souhrn

Přijetí indické stravy může být zdravým způsobem stravování. Může však být nutné vyhnout se určitým oblastem stravy, které chybí ve výživě.

V roce 2011 vstoupily v platnost nové stravovací směrnice, jejichž cílem bylo snížit riziko obezity, srdečních chorob a cukrovky u indické populace. Tyto pokyny zůstávají aktuálním doporučením.

Tyto pokyny zahrnují zvýšení příjmu bílkovin a vlákniny, snížení nasycených a trans-tuků a přechod na sacharidy s nižším GI.

Díky zdravému výběru, jako je přidání bílkovin, kdykoli je to možné, může indická strava pomoci lidem zhubnout.