Co vědět o rýži
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Rýže (Oryza sativa) je jedním z nejstarších obilných zrn na světě a lidé si ji pěstují nejméně 5 000 let.
Rýže je základní potravinou pro více než polovinu světové populace a 90% světové rýže pochází z Asie.
Existují tisíce druhů rýže, ale podle toho, jak je producenti zpracovávají, se hodí do dvou skupin: bílá nebo hnědá (celozrnná).
Bílá rýže je nejběžnějším typem, ačkoli hnědá rýže nabízí více zdravotních výhod. Hnědá rýže se dodává v různých odstínech, včetně načervenalé, fialové nebo černé.
Výrobci vyrábějí mnoho produktů z rýže, včetně rýžové mouky, rýžového sirupu, oleje z rýžových otrub a rýžového mléka.
Tento článek se zabývá výživou, přínosy pro zdraví a riziky bílé a hnědé rýže.
Výživa
Bílá i hnědá rýže obsahují hlavně sacharidy a určité množství bílkovin, prakticky bez tuku nebo cukru.
Vařená rýže obsahuje hodně vody a tvoří téměř 70% její celkové hmotnosti.
Bílá a hnědá rýže mají podobný obsah kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků. 100 gramů (g) porce bílé, nízkozrnné, vařené rýže obsahuje následující živiny:
Uhlohydrát
Rýže je primárně složena ze sacharidů, které tvoří téměř 80% její celkové suché hmotnosti.
Většina sacharidů v rýži je škrob. Škrob je nejběžnější formou sacharidů v potravinách.
Škrob je tvořen dlouhými řetězci glukózy zvanými amylóza a amylopektin. Různé druhy rýže mají různá množství těchto sloučenin, což ovlivňuje strukturu rýže:
- Rýže Basmati je bohatá na amylózu, což znamená, že se po uvaření nelepí.
- Lepkavá rýže nebo lepkavá rýže má nízký obsah amylózy a vysoký obsah amylopektinu, takže je po vaření lepkavá. Díky tomu je ideální pro rizota, rýžový nákyp a jídlo s hůlkami.
Tyto sloučeniny také ovlivňují, jak snadno může tělo trávit rýži.
Tělu trvá trávení rýže s vysokým obsahem amylózy déle, protože amylóza zpomaluje trávení škrobu. Naproti tomu tělo lepkavou rýži tráví velmi snadno.
Zatímco mnoho lidí považuje lepkavou rýži za chutnější, rychlé trávení může vést k nezdravým výkyvům hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s cukrovkou.
Vlákno
Hnědá rýže obsahuje vyšší množství vlákniny než bílá rýže - 1,6 g na 100 g. Během zpracování bílé rýže zrno ztrácí otruby nebo semenný obal, který obsahuje většinu vlákniny.
Otruby obsahují hlavně nerozpustná vlákna, jako je hemicelulóza, a prakticky žádnou rozpustnou vlákninu.
Bílá a hnědá rýže obsahuje různá množství rozpustné vlákniny zvané rezistentní škrob.
Rezistentní škrob zvyšuje butyrát ve střevě. Butyrát zvyšuje zdraví střev snížením zánětu, zlepšením funkce střevní bariéry a snížením rizika rakoviny tlustého střeva.
Přečtěte si více o rozpustné a nerozpustné vláknině zde.
Bílá vs. hnědá rýže
Bílá rýže je rafinovaná, leštěná a zbavená otrub a klíčků. To zvyšuje jeho kvalitu vaření, trvanlivost a chuť, ale významně snižuje jeho nutriční hodnotu. To znamená, že výrobci po zpracování obvykle obohacují bílou rýži nebo vyměňují některé vitamíny.
Hnědá rýže je neporušené celé zrno, které obsahuje jak otruby, tak klíčky, které jsou nejvýživnější částí zrna. Obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Z tohoto důvodu může hnědá rýže obsahovat více vlákniny a živin než bílá rýže. Při nakupování nezapomeňte porovnat štítky.
Hnědá rýže je lepší pro lidi s cukrovkou. Bílá rýže může zvýšit hladinu cukru v krvi, zatímco hnědá rýže má nižší glykemický index a může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Přečtěte si více o bílé vs. hnědé rýži zde.
Zdravé výhody hnědé rýže
Kromě poskytování energie a základních živin neposkytuje rafinovaná bílá rýže žádné zdravotní výhody. Obohacená bílá rýže obsahuje přidané vitamíny B, které jsou důležité pro zdraví.
Na druhou stranu pravidelná konzumace hnědé nebo celozrnné rýže může mít zdravotní přínos. Při nakupování nezapomeňte porovnat štítky.
Zdraví srdce
Hnědá rýže je celozrnné. Celá zrna mají širokou škálu zdravotních výhod.
Podle American Heart Association celozrnné výrobky zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody, cukrovky typu 2 a obezity.
Hnědá rýže obsahuje několik zdravých složek srdce, jako jsou minerály, antioxidanty, lignany a vláknina.
Jíst rýži s vysokým obsahem vlákniny jako náhradu za bílou rýži může pomoci při hubnutí spolu se snížením hladiny cholesterolu.
Zdravé sloučeniny rostlin
Hnědá rýže obsahuje několik dalších rostlinných sloučenin, které výzkum spojil s přínosy pro zdraví.
Bílá rýže je špatným zdrojem antioxidantů a dalších rostlinných sloučenin. Pigmentovaná rýže, včetně červeně zrnitých odrůd, jako je fialová rýže, je obzvláště bohatá na antioxidanty.
Otruby hnědé rýže mohou být dobrým zdrojem lignanů a kyseliny ferulové:
- Lignany jsou antioxidanty, jejichž výzkum souvisí s nižším rizikem srdečních onemocnění, menopauzálních příznaků, osteoporózy a rakoviny prsu.
- Kyselina ferulová je silný antioxidant nacházející se v rýžových otrubách. Z přezkumných studií vyplývá, že má protizánětlivé a antimikrobiální účinky a může pomoci předcházet rakovině a cukrovce.
Vitamíny a minerály
Nutriční hodnota rýže závisí na odrůdě a způsobu vaření. Otruby a klíčky obsahují vysokou koncentraci vitamínů a minerálů. Bílá rýže neobsahuje otruby ani klíčky a postrádá tyto základní výživové látky.
Obohacení může bílé rýži přidat některé vitamíny. Při nakupování si určitě přečtěte štítky, protože různé značky mohou přidávat různé vitamíny.
Následující tabulka se zabývá porovnáním množství různých živin ve 100 g hnědé rýže, bílé rýže a obohacené bílé rýže:
- Mangan: Mnoho stopových prvků, zejména celozrnných, obsahuje tento stopový minerál. Je nezbytný pro metabolismus, růst, vývoj a antioxidační systém těla.
- Niacin: Také známý jako vitamin B-3, niacin v rýži je většinou ve formě kyseliny nikotinové. Namáčení rýže ve vodě před vařením může zvýšit její absorpci.
- Thiamin: Také známý jako vitamin B-1, je thiamin nezbytný pro metabolismus a funkci srdce, svalů a nervového systému.
- Selen: Minerál s různými životně důležitými funkcemi pro DNA, oxidační poškození a hormony.
- Hořčík: Tento minerál je nezbytný pro krevní tlak, syntézu bílkovin, energii a další.
Rýže také obsahuje část kyseliny pantothenové, fosfor, riboflavin a vitamin B-6, měď a folát.
Rizika
Rýže je bezpečná potravina. Pravidelné stravování rýže však může mít rizika, zejména pokud tvoří velkou část denního příjmu potravy danou osobou.
Diabetes typu 2
Cukrovka typu 2 je běžný stav charakterizovaný vysokou hladinou cukru v krvi.
Podle recenze z roku 2019 může bílá rýže zvýšit riziko cukrovky 2. typu. Je to proto, že má vysoké skóre glykemického indexu, což znamená, že může po jídle způsobit velké skoky v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou zvyšovat riziko cukrovky.
Z toho vyplývá, že přezkum dospěl k závěru, že rozdíly mezi hnědou a bílou rýží jsou neprůkazné a že jsou zapotřebí další studie stravovacích návyků charakterizovaných rýží.
Na druhou stranu, hnědá rýže - stejně jako ostatní celozrnné výrobky, které obsahují vlákninu - může pomoci snížit riziko cukrovky 2. typu.
Tento rozdíl mezi bílou a hnědou rýží může být způsoben rozdíly v typech a množství vláken a jejich skóre glykemického indexu. Je důležité si uvědomit, že konzumace příliš velkého množství sacharidů z jakéhokoli zdroje může zvýšit hladinu glukózy v krvi, takže je důležité kontrolovat velikost porce bez ohledu na to, zda je rýže celozrnná nebo rafinovaná.
Konzumace celých zrn bohatých na vlákninu namísto rafinovaných může mít významné přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika cukrovky.
Přečtěte si více o rýži a cukrovce zde.
Těžké kovy
Těžké kovy se mohou v těle hromadit v průběhu času, což vede k nepříznivým účinkům na zdraví. Patří sem kadmium, chrom, olovo, nikl a arsen.
Mnoho studií uvádí nadměrné množství těžkých kovů v rýži z několika zemí. Jedná se zejména o problém, kdy rýže tvoří významnou část stravy člověka.
Otruby obsahují vysokou koncentraci těžkých kovů, a proto hnědá rýže obsahuje více těžkých kovů než bílá rýže.
Ve srovnání s jinými běžnými potravinářskými plodinami pěstovanými ve znečištěných oblastech hromadí rýže vyšší množství rtuti a arsenu.
Všechna obilná zrna snadno absorbují arsen, ale zdá se, že se jich více shromažďuje v rýži ve srovnání s pšenicí a ječmenem.
Pokud je to možné, lidé by se měli vyvarovat konzumace rýže pěstované v blízkosti silně znečištěných průmyslových nebo těžebních oblastí. To platí i pro jiné potravinářské plodiny, jako je zelenina.
Antinutriční látky
Hnědá rýže také obsahuje antioxidant zvaný kyselina fytová nebo fytát. Toto je známé jako antinutrient, protože brání tělu vstřebávat základní minerály, jako je železo a zinek.
Producenti mohou snížit hladinu kyseliny fytové namočením a naklíčením semen a fermentací rýže před vařením.
souhrn
Rýže je základní potravinou po celém světě. Bílá rýže je nejčastější, ale hnědá rýže může mít více zdravotních výhod.
Jako dobrý zdroj několika zdravých minerálů a antioxidantů může hnědá rýže pomáhat předcházet srdečním onemocněním.
Na druhou stranu bílá rýže - zejména lepkavá rýže - poskytuje méně živin a může zvýšit riziko cukrovky 2. typu.
Nezapomeňte si přečíst panel s nutričními informacemi a porovnat obsah živin a zakoupit obohacené verze rýže, pokud jsou k dispozici.
Výrobky z rýže a rýže lze zakoupit v obchodech s potravinami a online.
