Co vědět o řeřichě
Řeřicha je tmavá, listově zelená, která roste v přírodní pramenité vodě. Historicky lidé používali řeřichu jako pouhou ozdobu. Nyní však vidí oživení popularity jako jedna z nejnovějších superpotravin.
Řeřicha je prastará zelená, která mohla být základem stravy římských vojáků. Je také členem rodiny cruciferousů spolu s kapustou, brokolicí, rukolou a růžičkovou kapustou.
Jeho nově nalezená popularita je nyní částečně způsobena rostoucím povědomím o jeho hustém obsahu výživy.
V tomto článku vysvětlíme výhody řeřichy, rozložíme její živiny a objasníme její potenciální zdravotní rizika pro určité jedince.
Poskytujeme také nápady, které lidem pomohou začlenit více řeřichy do své stravy.
Výhody
Řeřicha může mít ochranné účinky proti rakovině.
Konzumace všech druhů ovoce a zeleniny, včetně řeřichy, má odkazy na lepší celkové zdraví.
Podle přehledu studií z roku 2019 může konzumace různých druhů ovoce a zeleniny snížit zánět a riziko chronických onemocnění.
V důsledku toho se také zdá, že tyto skupiny potravin snižují riziko předčasné úmrtnosti a invalidity.
Prevence a léčba rakoviny
Recenze z roku 2019 ukázala, že sloučenina v brukvovité zelenině, kterou vědci nazývají 3,3′-diindolylmethan (DIM), má ochranné účinky proti rakovině.
Nedávný výzkum ve zkumavkách a zvířatech dospěl k závěru, že konzumace velkého množství brukvovité zeleniny má souvislost s nižším rizikem trojnásobně negativního karcinomu prsu a rakoviny močového měchýře.
Studie naznačují, že sloučenina zvaná sulforafan je také to, co dává této zelenině příznivé účinky proti rakovině. Jedná se o sloučeninu, která obsahuje síru a dává křupavé zelenině hořkou chuť.
Autoři studie zkumavek z roku 2015 zjistili, že sulforafan může inhibovat aktivitu enzymu histon-deacetylázy (HDAC) v některých rakovinných buňkách. HDAC může přispět k progresi rakoviny.
Schopnost interferovat s enzymy HDAC může znamenat, že potraviny obsahující sulforafan potenciálně podporují léčbu rakoviny. Je však nutné další vyšetřování.
Snížení krevního tlaku
Lidé, kteří ve své stravě nekonzumují dostatek vápníku, hořčíku a draslíku, mají vyšší krevní tlak.
Předpokládá se, že tyto minerály snižují krevní tlak tím, že uvolňují sodík z těla a pomáhají rozšiřovat tepny.
Je důležité si uvědomit, že užívání těchto minerálů ve formě doplňků neposkytuje stejné zdravotní výhody jako jejich konzumace jako součást zdravé výživy.
Řeřicha obsahuje všechny tři tyto zdravé minerály a může pomoci zlepšit příjem.
Podle studie zveřejněné v roce 2013 British Journal of Clinical Pharmacology„Potraviny obsahující dietní dusičnany, jako je řeřicha, mají pro krevní cévy řadu výhod.
Mezi tyto výhody patří snížení krevního tlaku, inhibice tvorby krevních destiček a zachování nebo zlepšení endoteliální dysfunkce.
Výzkum obecně ukázal, že strava obsahující všechny druhy ovoce a zeleniny může člověku pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
Udržování zdravých kostí
Nízký příjem vitaminu K může u jednotlivce zvýšit riziko zlomenin kostí.
Adekvátní spotřeba vitaminu K zlepšuje zdraví kostí úpravou proteinů, které tvoří kosti, zlepšením způsobu, jakým tělo vstřebává vápník, a snížením množství vápníku, které člověk ztrácí v moči.
Jíst jen jeden šálek řeřichy denně by pomohlo člověku splnit jeho denní potřebu vitaminu K.
Řeřicha je také dobrým zdrojem vápníku, který dále podporuje vývoj a sílu kostí.
Léčba cukrovky
Řeřicha obsahuje antioxidační kyselinu alfa-lipoovou. Tato sloučenina může:
- nižší hladiny glukózy
- zvýšit citlivost na inzulín
- zabránit změnám vyvolaným oxidačním stresem u lidí s cukrovkou
Studie na kyselině alfa-lipoové také ukázaly, že může snížit poškození nervů u lidí s cukrovkou. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil doplňkovou kyselinu alfa-lipoovou k léčbě diabetické neuropatie. Jeho účinky ve stravě jsou však stále nejasné.
Studie z roku 2019 na 60 ženách s gestačním diabetem zjistila, že denní doplňování kyseliny alfa-lipoové snižuje několik ukazatelů stavu.
Studie z roku 2019 na 135 účastnících s diabetem 2. typu zjistila, že dávka kyseliny alfa-lipoové v dávce 600 miligramů (mg) významně snížila mnoho známek tohoto onemocnění.
Většina studií o kyselině alfa-lipoové však používala intravenózní dávky. Není jisté, zda konzumace kyseliny alfa-lipoové ve stravě poskytuje stejné výhody.
Přečtěte si více o 10 nejlepších potravinách pro zvládání cukrovky.
Poskytování dietních dusičnanů
Řeřicha, spolu s červenou řepou a jinými listovými zeleními, obsahuje velmi vysokou hladinu dusičnanů ve stravě, což zvyšuje oxid dusnatý a může mít pozitivní vliv na zdraví.
Studie z roku 2019 na potkanech ukázala, že vysoký příjem dusičnanů ve stravě může snížit krevní tlak.
Studie účinků vysoké dávky dietních dusičnanů na člověka prokázala, že může snížit množství kyslíku, které člověk potřebuje během cvičení, a zvýšit sportovní výkon.
Jiná studie však zjistila, že se zdá, že mírný příjem dietních dusičnanů nemá na cvičení stejné účinky. Jiné studie zjistily, že řeřicha nezlepšuje výkon při cvičení.
Další výzkum v této oblasti je nezbytný k potvrzení výhod dusičnanů ve stravě.
Výživa
Podle databáze FoodData Central Ministerstva zemědělství USA obsahuje 1 šálek čerstvé řeřichy o hmotnosti přibližně 34 gramů méně než 4 kalorie.
Jeden šálek řeřichy také poskytuje:
- 0,782 g bílkoviny
- 0,034 g tuku
- 0,439 g sacharidů
- 0,17 g vlákniny
Konzumace 1 šálku řeřichy může také pomoci člověku získat následující živiny:
- vitamin K.
- vitamín C
- vitamin A.
- vápník
- mangan
- draslík
- vitamin E.
- thiamin
- riboflavin
- vitamin B-6
- hořčík
- fosfor
Strava
Lidé nejvíce konzumují řeřichu v salátech. Člověk však může řeřichu zapracovat také do těstovin, kastrolů a omáček.
Řeřicha bude kvůli své něžnosti restovat rychleji než tvrdší zelené, jako je kapusta a zelená zelenina. Každému pokrmu dodává jemnou, mírně pepřovou chuť.
Vyberte si řeřichu se tmavě zelenými, ostrými listy a bez známek vadnutí. Lidé by jej měli skladovat v chladničce a spotřebovat do několika dnů od nákupu.
Způsoby, jak zahrnout řeřichu do stravy, zahrnují následující:
- Hodte malou hrst do svého oblíbeného ovocného džusu nebo smoothie.
- Přidejte řeřichu do své další omelety nebo vejce.
- Vytvořte pesto z řeřichy.
- Nasekejte řeřichu a přidejte ji k těstovinové omáčce.
- Řeřichu restujte na malém množství extra panenského olivového oleje a dochuťte ji mletým černým pepřem a čerstvě nastrúhaným parmezánem. Jezte to jako přílohu nebo jako polevu na pečený brambor.
- Přidejte řeřichu na jakýkoli zábal, sendvič nebo chléb.
- Ke konci vaření přimíchejte řeřichu do polévky.
Zde se dozvíte více o kale, podobné zelené zelenině.
Rizika
U jedinců, kteří zvládají poruchu srážení krve pomocí léků na ředění krve, jako je warfarin, je důležité nezměnit náhle příjem vitaminu K.
Je to proto, že vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a může interferovat s některými léky, včetně warfarinu.
Pokud osoba neochladí zeleninový džus obsahující dusičnany, může to vést k hromadění bakterií. Tyto bakterie přeměňují dusičnany na dusitany a kontaminují šťávu.
Vysoké hladiny dusitanů mohou být potenciálně škodlivé. Článek z roku 2016 The Journal of the American Heart Association shromáždil důkazy od vědců na workshopu pořádaném National Heart, Lung a Blood Institute. Vyvodili souvislost mezi vysokou hladinou dusitanů a zvýšeným rizikem rakoviny žaludku.
Z těchto důvodů by lidé měli být opatrní při chlazení šťáv, včetně těch, které obsahují řeřichu.
Navzdory těmto rizikům je řeřicha vysoce výživná a všestranná listová zeleň. Lidé jej mohou zahrnout jako součást vyvážené stravy.
Jednotlivci by měli konzumovat pestrou stravu s mnoha různými druhy ovoce a zeleniny jako klíč ke zdravému životu.
Otázka:
Jak správně skladuji řeřichu, abych snížil možná rizika dusičnanů ve stravě?
A:
Oxidace dusičnanů nastane méně rychle, když člověk skladuje žeruchu v chladničce.
Zabalením stonků do mokré papírové utěrky nebo umístěním stonků do šálku vody bude žerucha trvat déle.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
