Co vědět o pomerančích
Pomeranče jsou druh nízkokalorického, vysoce výživného citrusového ovoce. Jako součást zdravé a pestré stravy přispívají pomeranče k silné a čisté pokožce a mohou pomoci snížit riziko mnoha stavů u člověka.
Pomeranče jsou oblíbené díky své přirozené sladkosti, mnoha dostupným druhům a rozmanitosti použití. Například je člověk může konzumovat ve džusech a marmeládách, jíst je celé nebo použít šťavnatou slupku, aby dodal dortům a dezertům pikantní chuť.
Toto oblíbené citrusové ovoce je známé zejména díky obsahu vitaminu C. Pomeranče však obsahují řadu dalších rostlinných sloučenin a antioxidantů, které mohou snížit zánět a působit proti chorobám.
V tomto článku se podíváme na mnoho zdravotních výhod pomerančů, jejich nutriční profil a na to, jak do stravy zahrnout více.
Výhody
Živiny v pomerančích nabízejí řadu zdravotních výhod. V následujících částech jsou tyto výhody podrobněji rozebrány.
Rakovina
Jako vynikající zdroj antioxidačního vitaminu C mohou pomeranče pomáhat v boji proti tvorbě volných radikálů způsobujících rakovinu.
Přestože je nezbytný a velmi prospěšný dostatečný příjem vitaminu C, množství, které by člověk potřeboval pro požadovaný terapeutický účinek na rakovinu, je vyšší, než jaké by mohlo realisticky konzumovat.
Jedna studie například dospěla k závěru, že vědci v medicíně by mohli v budoucnu využít sílu vitaminu C z pomerančů k inhibici buněk kolorektálního karcinomu. Autoři však připouštějí, že by byl nezbytný vitamin C v hodnotě 300 pomerančů.
To znamená, že v roce 2015 studie spojila grapefruitový a pomerančový džus s vyšším rizikem rakoviny kůže. Vědci zjistili, že u lidí, kteří konzumovali vysoké množství celého grapefruitu nebo pomerančového džusu, byla o více než třetinu větší pravděpodobnost vzniku melanomu než u těch, kteří konzumovali malé množství. Mohlo to být způsobeno sloučeninami citrusů, které mají vlastnosti fotokarcinogenu.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdily účinky konzumace pomeranče na riziko rakoviny.
Další informace o silných přínosech vitaminu C pro zdraví naleznete zde.
Krevní tlak
Pomeranče neobsahují žádný sodík, což pomáhá udržovat člověka pod jeho denním limitem. Na druhou stranu, šálek pomerančového džusu může zvýšit denní příjem draslíku o 14%.
Udržování nízkého příjmu sodíku je nezbytné pro snížení krevního tlaku. Zvýšení příjmu draslíku však může být stejně důležité pro snížení rizika vysokého krevního tlaku u člověka, protože může pomoci podpořit uvolnění a otevření krevních cév.
Podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) může zvýšení příjmu draslíku snížit riziko vysokého krevního tlaku a mozkové mrtvice.
Zdraví srdce
Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny a draslíku, které mohou podporovat zdraví srdce.
Podle jednoho přehledu předchozích metaanalýz z roku 2017 může konzumace dostatku vlákniny významně snížit riziko vzniku srdečních onemocnění i úmrtí. Recenze tento účinek spojuje s jeho schopností snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Jeden šálek pomerančového džusu může poskytnout 14% denní potřeby draslíku.
ODS zjistila, že lidé s vyšším příjmem draslíku mohou mít nižší riziko cévní mozkové příhody a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Přisuzují to hlavně účinkům draslíku na krevní tlak.
Cukrovka
Středně oranžová o hmotnosti 131 gramů (g) přispívá 3,14 g vlákniny, což je téměř 10% denní potřeby vlákniny pro dospělého. Několik studií zjistilo, že vláknina může zlepšit některé faktory, které přispívají k rozvoji a progresi diabetu.
Například jedna studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 4 g doplňku vlákniny denně nesnížila hladinu glukózy v krvi, ale zlepšila reakci těla na inzulín. Nízká citlivost na inzulín může přispět k cukrovce 2. typu.
Kontrola hmotnosti je také důležitá pro snížení rizika cukrovky, protože obezita a nadváha mohou přispět k rozvoji cukrovky 2. typu. Tělo zpracovává vlákninu pomaleji než jiné živiny, takže může člověku pomoci cítit se déle plnější a snížit nutkání jíst svačiny po celý den.
Dodržování stravy, která obsahuje vysoký podíl ovoce a zeleniny, může podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi a snížit riziko cukrovky 2. typu a progrese onemocnění. To znamená, že dieta přátelská k cukrovce by měla zahrnovat zdravá jídla z různých skupin potravin.
Zde se dozvíte více o tom nejlepším ovoci pro lidi s cukrovkou.
Kůže
Konzumace dostatku vitaminu C může člověku pomoci udržovat zdraví a vzhled pokožky.
Vitamin C přispívá k produkci kolagenu. Kolagen podporuje pokožku, podporuje hojení ran a zlepšuje její pevnost.
Výsledek přezkumu z roku 2015 naznačuje, že dietní vitamin C zlepšil způsob, jakým lidé vnímali své zdraví pokožky a jak zdravé to ve skutečnosti bylo, včetně vzhledu, vrásek, pružnosti a drsnosti.
Výživa
Jedna středně oranžová o hmotnosti 131 g poskytuje:
- 61,6 kalorií
- 0,16 g tuku
- 237 miligramů draslíku
- 15,4 g sacharidů
- 12,2 g cukru
- 1,23 g bílkovin
Stejný pomeranč poskytuje následující procenta denní potřeby člověka několika důležitých vitamínů a minerálů podle pokynů ministerstva zemědělství USA:
Pomeranče také obsahují cholin a zeaxanthin.
Cholin je důležitá živina v pomerančích, která pomáhá se spánkem, pohybem svalů, učením a pamětí. Cholin také napomáhá přenosu nervových impulsů, pomáhá při vstřebávání tuku a snižuje chronický zánět.
Zeaxanthin je druh karotenoidního antioxidačního činidla, který může snížit zánět. Podle recenze z roku 2019 může pozitivně prospět zdraví srdce, jater, kůže a očí.
Strava
Nejlepší je sbírat pomeranče na vrcholu jejich zralosti. Na rozdíl od některých jiných druhů ovoce po vyzvednutí nedozrávají ani nezlepšují kvalitu. Lidé by měli pomeranče skladovat při pokojové teplotě a mimo přímé sluneční světlo.
V zimě může být těžké najít zralé ovoce a zeleninu. Je však ideální doba na nákup citrusových plodů. Zima je vrcholem pomerančů a dalších citrusů.
K dispozici je několik různých druhů oranžové, včetně:
- pupek
- mandarinka
- Cara Cara
- krevní pomeranče
- Valencie
- Sevilla
- Jaffa
Zde je několik tipů pro použití pomeranče ve stravě:
- Nechte misku na kuchyňském stole nebo na pultu s čerstvým ovocem ze sezóny. Když uvidíte ovoce snadno dostupné, pravděpodobně to ovlivní lidi, aby si je vybrali jako svačinu, místo aby útočili na skříňky kvůli méně zdravé možnosti.
- Připravte si ovocný salát z jahod, ananasu, mandarinek a hroznů.
- K obědu nebo večeři přidejte do salátu plátky pomeranče. Pomeranče doplňte vlašskými ořechy nebo pekanovými ořechy, rozdrobeným sýrem a lehkým balsamikovým nebo citrusovým zálivkovým zálivem.
- Připravte si domácí džus. Čerstvě vymačkaný pomerančový džus může být chutným, osvěžujícím a výživným doplňkem ranní rutiny člověka. Mačkání pomerančového džusu doma bude znamenat, že nejsou přidány žádné konzervační látky ani sladidla.
Rizika
Lidé s gastroezofageálním refluxem mohou při konzumaci citrusových plodů zaznamenat nárůst příznaků, jako je pálení žáhy a regurgitace. To je způsobeno jejich vysokým obsahem kyselin.
Člověk může dosáhnout a udržet si dobré zdraví tím, že bude jíst pestrou stravu, která obsahuje mnoho různých druhů a skupin potravin.
Otázka:
Poskytují pomeranče více výhod než citrony?
A:
Při porovnávání potravin porovnejte, co lidé běžně konzumují. Například lidé zřídka jedí citrony, ale mohli by vypít svůj džus. Porovnejte tedy čerstvou citronovou šťávu s pomerančovým džusem.
Citrónová šťáva má oproti pomerančové šťávě několik výhod: Má méně kalorií, sacharidů a cukru a má o něco více obsahu vitaminu C a vody.
Konzumace různých rostlin je ideální pro zdraví. V tomto případě je konzumace pomerančů - které obsahují vlákninu, která zpomaluje vstřebávání sacharidů - a vychutnávání čerstvé citronové šťávy ve vodě, na rybách nebo na zelenině to nejlepší z obou světů.
