Co vědět o pomerančích

Pomeranče jsou druh nízkokalorického, vysoce výživného citrusového ovoce. Jako součást zdravé a pestré stravy přispívají pomeranče k silné a čisté pokožce a mohou pomoci snížit riziko mnoha stavů u člověka.

Pomeranče jsou oblíbené díky své přirozené sladkosti, mnoha dostupným druhům a rozmanitosti použití. Například je člověk může konzumovat ve džusech a marmeládách, jíst je celé nebo použít šťavnatou slupku, aby dodal dortům a dezertům pikantní chuť.

Toto oblíbené citrusové ovoce je známé zejména díky obsahu vitaminu C. Pomeranče však obsahují řadu dalších rostlinných sloučenin a antioxidantů, které mohou snížit zánět a působit proti chorobám.

V tomto článku se podíváme na mnoho zdravotních výhod pomerančů, jejich nutriční profil a na to, jak do stravy zahrnout více.

Výhody

Živiny v pomerančích nabízejí řadu zdravotních výhod. V následujících částech jsou tyto výhody podrobněji rozebrány.

Rakovina

Jako vynikající zdroj antioxidačního vitaminu C mohou pomeranče pomáhat v boji proti tvorbě volných radikálů způsobujících rakovinu.

Přestože je nezbytný a velmi prospěšný dostatečný příjem vitaminu C, množství, které by člověk potřeboval pro požadovaný terapeutický účinek na rakovinu, je vyšší, než jaké by mohlo realisticky konzumovat.

Jedna studie například dospěla k závěru, že vědci v medicíně by mohli v budoucnu využít sílu vitaminu C z pomerančů k inhibici buněk kolorektálního karcinomu. Autoři však připouštějí, že by byl nezbytný vitamin C v hodnotě 300 pomerančů.

To znamená, že v roce 2015 studie spojila grapefruitový a pomerančový džus s vyšším rizikem rakoviny kůže. Vědci zjistili, že u lidí, kteří konzumovali vysoké množství celého grapefruitu nebo pomerančového džusu, byla o více než třetinu větší pravděpodobnost vzniku melanomu než u těch, kteří konzumovali malé množství. Mohlo to být způsobeno sloučeninami citrusů, které mají vlastnosti fotokarcinogenu.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdily účinky konzumace pomeranče na riziko rakoviny.

Další informace o silných přínosech vitaminu C pro zdraví naleznete zde.

Krevní tlak

Pomeranče neobsahují žádný sodík, což pomáhá udržovat člověka pod jeho denním limitem. Na druhou stranu, šálek pomerančového džusu může zvýšit denní příjem draslíku o 14%.

Udržování nízkého příjmu sodíku je nezbytné pro snížení krevního tlaku. Zvýšení příjmu draslíku však může být stejně důležité pro snížení rizika vysokého krevního tlaku u člověka, protože může pomoci podpořit uvolnění a otevření krevních cév.

Podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) může zvýšení příjmu draslíku snížit riziko vysokého krevního tlaku a mozkové mrtvice.

Zdraví srdce

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny a draslíku, které mohou podporovat zdraví srdce.

Podle jednoho přehledu předchozích metaanalýz z roku 2017 může konzumace dostatku vlákniny významně snížit riziko vzniku srdečních onemocnění i úmrtí. Recenze tento účinek spojuje s jeho schopností snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Jeden šálek pomerančového džusu může poskytnout 14% denní potřeby draslíku.

ODS zjistila, že lidé s vyšším příjmem draslíku mohou mít nižší riziko cévní mozkové příhody a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Přisuzují to hlavně účinkům draslíku na krevní tlak.

Cukrovka

Středně oranžová o hmotnosti 131 gramů (g) přispívá 3,14 g vlákniny, což je téměř 10% denní potřeby vlákniny pro dospělého. Několik studií zjistilo, že vláknina může zlepšit některé faktory, které přispívají k rozvoji a progresi diabetu.

Například jedna studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 4 g doplňku vlákniny denně nesnížila hladinu glukózy v krvi, ale zlepšila reakci těla na inzulín. Nízká citlivost na inzulín může přispět k cukrovce 2. typu.

Kontrola hmotnosti je také důležitá pro snížení rizika cukrovky, protože obezita a nadváha mohou přispět k rozvoji cukrovky 2. typu. Tělo zpracovává vlákninu pomaleji než jiné živiny, takže může člověku pomoci cítit se déle plnější a snížit nutkání jíst svačiny po celý den.

Dodržování stravy, která obsahuje vysoký podíl ovoce a zeleniny, může podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi a snížit riziko cukrovky 2. typu a progrese onemocnění. To znamená, že dieta přátelská k cukrovce by měla zahrnovat zdravá jídla z různých skupin potravin.

Zde se dozvíte více o tom nejlepším ovoci pro lidi s cukrovkou.

Kůže

Konzumace dostatku vitaminu C může člověku pomoci udržovat zdraví a vzhled pokožky.

Vitamin C přispívá k produkci kolagenu. Kolagen podporuje pokožku, podporuje hojení ran a zlepšuje její pevnost.

Výsledek přezkumu z roku 2015 naznačuje, že dietní vitamin C zlepšil způsob, jakým lidé vnímali své zdraví pokožky a jak zdravé to ve skutečnosti bylo, včetně vzhledu, vrásek, pružnosti a drsnosti.

Výživa

Jedna středně oranžová o hmotnosti 131 g poskytuje:

  • 61,6 kalorií
  • 0,16 g tuku
  • 237 miligramů draslíku
  • 15,4 g sacharidů
  • 12,2 g cukru
  • 1,23 g bílkovin

Stejný pomeranč poskytuje následující procenta denní potřeby člověka několika důležitých vitamínů a minerálů podle pokynů ministerstva zemědělství USA:

ŽivinaProcento denního požadavku pro dospěléVitamín C92,93% u žen a 77,44% u mužůThiamin10.36%Folát9.83%VláknoNejméně 9,34%, v závislosti na věku a pohlavíVápníkMezi 4,36% a 5,24%, v závislosti na věkuDraslík5.04%

Pomeranče také obsahují cholin a zeaxanthin.

Cholin je důležitá živina v pomerančích, která pomáhá se spánkem, pohybem svalů, učením a pamětí. Cholin také napomáhá přenosu nervových impulsů, pomáhá při vstřebávání tuku a snižuje chronický zánět.

Zeaxanthin je druh karotenoidního antioxidačního činidla, který může snížit zánět. Podle recenze z roku 2019 může pozitivně prospět zdraví srdce, jater, kůže a očí.

Strava

Nejlepší je sbírat pomeranče na vrcholu jejich zralosti. Na rozdíl od některých jiných druhů ovoce po vyzvednutí nedozrávají ani nezlepšují kvalitu. Lidé by měli pomeranče skladovat při pokojové teplotě a mimo přímé sluneční světlo.

V zimě může být těžké najít zralé ovoce a zeleninu. Je však ideální doba na nákup citrusových plodů. Zima je vrcholem pomerančů a dalších citrusů.

K dispozici je několik různých druhů oranžové, včetně:

  • pupek
  • mandarinka
  • Cara Cara
  • krevní pomeranče
  • Valencie
  • Sevilla
  • Jaffa

Zde je několik tipů pro použití pomeranče ve stravě:

  • Nechte misku na kuchyňském stole nebo na pultu s čerstvým ovocem ze sezóny. Když uvidíte ovoce snadno dostupné, pravděpodobně to ovlivní lidi, aby si je vybrali jako svačinu, místo aby útočili na skříňky kvůli méně zdravé možnosti.
  • Připravte si ovocný salát z jahod, ananasu, mandarinek a hroznů.
  • K obědu nebo večeři přidejte do salátu plátky pomeranče. Pomeranče doplňte vlašskými ořechy nebo pekanovými ořechy, rozdrobeným sýrem a lehkým balsamikovým nebo citrusovým zálivkovým zálivem.
  • Připravte si domácí džus. Čerstvě vymačkaný pomerančový džus může být chutným, osvěžujícím a výživným doplňkem ranní rutiny člověka. Mačkání pomerančového džusu doma bude znamenat, že nejsou přidány žádné konzervační látky ani sladidla.

Rizika

Lidé s gastroezofageálním refluxem mohou při konzumaci citrusových plodů zaznamenat nárůst příznaků, jako je pálení žáhy a regurgitace. To je způsobeno jejich vysokým obsahem kyselin.

Člověk může dosáhnout a udržet si dobré zdraví tím, že bude jíst pestrou stravu, která obsahuje mnoho různých druhů a skupin potravin.

Otázka:

Poskytují pomeranče více výhod než citrony?

A:

Při porovnávání potravin porovnejte, co lidé běžně konzumují. Například lidé zřídka jedí citrony, ale mohli by vypít svůj džus. Porovnejte tedy čerstvou citronovou šťávu s pomerančovým džusem.

Citrónová šťáva má oproti pomerančové šťávě několik výhod: Má méně kalorií, sacharidů a cukru a má o něco více obsahu vitaminu C a vody.

Konzumace různých rostlin je ideální pro zdraví. V tomto případě je konzumace pomerančů - které obsahují vlákninu, která zpomaluje vstřebávání sacharidů - a vychutnávání čerstvé citronové šťávy ve vodě, na rybách nebo na zelenině to nejlepší z obou světů.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
none:  dodržování krev - hematologie úzkost - stres