Co vědět o sóji
Sója je populární luštěnina asijského původu. Lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, často používají sóju jako náhradu masa. O výhodách a rizicích konzumace sóji se však vedou určité diskuse, protože někteří výrobci nyní rostlinu geneticky modifikují.
Sójové boby jsou zdravé a bohaté na bílkoviny, což jim dává mnoho výživových využití. Lidé je mohou jíst, pít v alternativách mléka a užívat je ve formě doplňků.
Výrobci mohou také extrahovat olej ze sóji a používat jej k výrobě ekologicky nezávadného paliva, svíček, pastelek a maziv pro motory.
V tomto článku se dozvíte více o sóji, jejích potenciálních přínosech a rizicích pro zdraví a nejlepší konzumaci sóji.
Druhy a použití
Sójové boby mohou hrát roli v různých pokrmech a doplňcích.
Sójové boby jsou rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které si lidé mohou připravit a jíst různými způsoby. Patří do rodiny hrachu.
Sójové boby mají mnoho barev, včetně:
- Zelené sójové boby: Mladé zelené sójové boby se také nazývají edamame. Lidé je mohou vařit v páře a jíst je z předkrmu jako předkrm. Edamame bez skořápky je také k dispozici v salátech, na hranolcích a v polévkách.
- Žluté sójové boby: Výrobci obvykle používají žluté sójové boby k výrobě sójového mléka, tofu, tempehu a tamari. Hrají také roli při výrobě sójové mouky na pečení.
- Černá sója: Několik asijských potravinářských kultur používá vařenou nebo fermentovanou černou sóju v tradičních pokrmech.
Sójové mléko a sýr jsou také možnosti pro ty, kteří chtějí nahradit mléčné výrobky ve stravě.
Sójové boby také poskytují sójový olej, který mohou lidé použít k vaření nebo jako přísadu. Po odstranění oleje ze sójových bobů mohou lidé použít zbývající materiál k výrobě potravin pro hospodářská zvířata a domácí zvířata.
Někteří výrobci vyrábějí ze sóji proteinový prášek a doplňky isoflavonu. Isoflavony jsou rostlinné sloučeniny, které mají podobnou strukturu jako estrogen.
Méně zpracovaná organická sója je nejzdravější možností. Některé příklady zahrnují:
- vařené sójové boby
- edamame
- sójové mléko
- tofu
- tempeh
- sójové ořechy
Výživa
Sója je kompletní protein. To znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Je důležitým zdrojem bílkovin pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 100 gramů vařené zelené sóji bez soli:
- 141 kilokalorií
- 12,35 g bílkovin
- 6,4 g tuku
- 11,05 g sacharidů
- 4,2 g vlákniny
Sójové boby mají nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah bílkovin, vitamínu C a kyseliny listové. Jsou také dobrým zdrojem:
- vápník
- žehlička
- hořčík
- fosfor
- draslík
- thiamin
Výživový obsah ostatních sójových produktů se může lišit podle toho, jak je zpracovali výrobci a jaké přísady přidali.
Výhody
Některé výzkumy naznačují, že zahrnutí sóji do stravy může mít několik potenciálních přínosů pro zdraví.
Níže se jim věnujeme podrobněji.
Sója má odkazy na zdravější hladinu cholesterolu, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
V roce 2015 vědci provedli analýzu studií zaměřených na vliv sóji na hladinu cholesterolu v lidech. Zjistili, že konzumace sóji významně snížila hladinu celkového cholesterolu, triglyceridů a cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v tepnách.
LDL cholesterol je také známý jako „špatný cholesterol“, protože může vést k ucpání tepen.
Autoři recenze také zjistili, že příjem sóji významně zvýšil cholesterol lipoproteinů s vysokou hustotou. Tento typ je také známý jako „dobrý cholesterol“, protože pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z tepen.
Lidé s vysokou hladinou cholesterolu měli významnější poklesy LDL cholesterolu než lidé s optimální hladinou cholesterolu.
Také méně zpracované sójové potraviny - včetně sójového mléka, sójových bobů a sójových ořechů - byly účinnější než extrakty nebo doplňky ze sójových bílkovin.
Zvládání obezity
Jedna studie z roku 2019 v časopise Molekuly zkoumal účinek doplňků sójového isoflavonu na tělesnou hmotnost u potkanů.
Ve studijní práci autoři uvádějí, že některé sloučeniny v sójových isoflavonech zabraňovaly hromadění tuku kolem orgánů hlodavců.
Vědci dospěli k závěru, že suplementace isoflavonu sóji má potenciál pro zvládání obezity.
Snižování rizika rakoviny prsu
Přehled studií z roku 2019 naznačuje, že isoflavony v sóji mohou pomoci snížit riziko rakoviny spojené s hormony, včetně rakoviny prostaty a některých druhů rakoviny prsu.
Některé studie v přehledu zjistily, že asijské ženy, které konzumovaly sójové isoflavony, měly snížené riziko rakoviny před i po menopauze. Sójové isoflavony mohou pomoci snížit růst a šíření rakoviny spojené s hormony.
Podle Americké rakovinové společnosti však není jasné, zda více zpracovaných sójových produktů - jako jsou izoláty sójových bílkovin nebo texturované rostlinné bílkoviny - nabízí stejné výhody pro prevenci rakoviny jako celá sójová jídla.
Izoláty sójových bílkovin jsou bílkoviny, ze kterých výrobci odstranili zbytek fazole. Texturovaný rostlinný protein je produkt ze sóji s odstraněným tukem.
Snížení rizika cukrovky 2. typu
Podle stejného přehledu studií z roku 2019 mohou sójové isoflavony také snížit riziko cukrovky, ačkoli mechanismus, jehož prostřednictvím toho mohou dosáhnout, stále není znám.
U cukrovky typu 2 absorbují buňky těla méně cukru z krevního řečiště, což ho nechá cirkulovat a způsobit újmu. Inzulin je hormon, který umožňuje vstupu krevního cukru nebo glukózy do buněk za účelem přeměny na energii.
Sójové isoflavony mohou zlepšit citlivost na inzulín, což znamená, že buňky reagují více na inzulín a absorbují více glukózy.
Léčba osteoporózy
Sójové isoflavony mohou být také účinnou alternativou k hormonální substituční terapii (HRT) u žen s osteoporózou. Toto je stav, který ovlivňuje růst kostí a vede ke snadným zlomeninám.
U žen je jednou z možných příčin osteoporózy nedostatek estrogenu. Cílem HRT je nahradit tento estrogen v těle. Může však způsobit závažné vedlejší účinky a zvýšit riziko cévní mozkové příhody, rakoviny prsu a ischemické choroby srdeční.
Několik studií v tomto přehledu naznačuje, že sójové isoflavony byly pro obnovení hustoty kostí stejně účinné jako HRT.
Rizika
Někteří lidé mají obavy z konzumace sóji. Těmto obavám se podrobněji věnujeme v následujících částech.
Funkce štítné žlázy
Existují určité obavy, že příjem sóji může narušit funkci štítné žlázy.
V jedné studii z roku 2016 s 548 ženami a 295 muži, kteří jedli sójová jídla jako součást vegetariánské stravy, vědci zjistili, že ženy s vyšším příjmem sóji měly vyšší šanci na zvýšené hladiny hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH).
Vysoká hladina TSH může znamenat nedostatečnou činnost štítné žlázy. Vědci nenašli stejné výsledky u mužů.
Autoři vysvětlují, že sója je pravděpodobně bezpečná. Konzumace nadměrného množství však může u některých lidí vytvářet zdravotní rizika, například u osob s nediagnostikovanou hypotyreózou.
Geneticky modifikované organismy
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) jsou geneticky modifikované organismy (GMO) „organismy (tj. Rostliny, zvířata nebo mikroorganismy), ve kterých byl genetický materiál (DNA) změněn způsobem, který se přirozeně nevyskytuje při páření a / nebo přirozená rekombinace. “
Existuje mnoho obav ohledně dopadů geneticky modifikovaných plodin na zdraví a bezpečnost životního prostředí.
Podle USDA zemědělci v roce 2014 využili 94% sójové zemědělské půdy v USA k pěstování sóji s genetickým inženýrstvím.
V jednom přehledu vědci naznačují, že konzumace GMO by mohla vést k nemocem rezistentním na antibiotika. Jeho autoři rovněž zpochybnili dlouhodobou bezpečnost GMO, jelikož se jedná o relativně nedávný vývoj.
Také množství potenciálně prospěšných isoflavonů může být u geneticky modifikovaných sójových bobů nižší. Přenos alergenů a tvorba nových alergenů jsou dalšími riziky GMO.
Navzdory obavám ohledně GMO plodin WHO rovněž uvádí, že „GM potraviny, které jsou v současné době k dispozici na mezinárodním trhu, prošly hodnocením bezpečnosti a není pravděpodobné, že by představovaly riziko pro lidské zdraví.“ Je však třeba provést další výzkum skutečných dopadů geneticky modifikovaných plodin na zdraví.
Chcete-li se vyhnout GMO, hledejte 100% organické sójové výrobky nebo výrobky označené jako GMO.
souhrn
Mírné množství celých sójových potravin zahrnutých jako součást pestré a zdravé stravy může nabídnout zdravotní výhody.
Zejména doplňky sójového isoflavonu mohou také pomoci snížit riziko rakoviny spojené s hormony a osteoporózy u žen, stejně jako cukrovky typu 2 u mužů i žen.
Je zapotřebí více výzkumu organických i geneticky modifikovaných sóji, aby bylo možné posoudit jejich celkové přínosy a rizika.
Otázka:
Je sója ve vegetariánském hamburgeru zdravější než masová placka?
A:
Pro oba typy hamburgerů existují klady a zápory. Vegetariánský hamburger na bázi sóji a masová placka obsahují kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mnoho vegetariánských hamburgerů na bázi sóji je však vysoce zpracováno.
Obecně je konzumace méně zpracovaných celých potravin ideální pro dosažení optimálního zdraví. Nezpracovaná masová placka bude mít více biologicky dostupného železa a bude obsahovat více vitamínů B a zinku než sójová placka, ale sója obsahuje více isoflavonů, což studie prokázaly, že snižují riziko některých druhů rakoviny.
Mnoho zdravotnických odborníků navrhuje omezení červeného masa, aby se snížilo riziko onemocnění - zejména srdečních. Sójové vegetariánské hamburgery i masové hamburgery mohou být součástí zdravé výživy, ale lidé by měli mít na paměti individuální zdravotní cíle. Zaměření na méně zpracované verze obou je ideální pro dobré zdraví.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
