Co vědět o hlubokém spánku
Spánek s pomalými vlnami, nazývaný také hluboký spánek, je důležitou fází spánkového cyklu, která umožňuje správnou funkci mozku a paměť. Zatímco většina dospělých si je vědoma toho, že by se měli zaměřit na 7 až 9 hodin spánku každou noc, věda o spánku je poměrně složitá.
Dvě hlavní kategorie spánku se nazývají spánek s rychlým pohybem očí (REM) a spánek bez REM a každá z nich má důležité fáze. Lidé během spánku procházejí těmito fázemi v poněkud pravidelném režimu a celonoční odpočinek znamená několikrát projít těmito fázemi před probuzením.
Může existovat několik způsobů, jak dosáhnout lepšího spánku i hlubšího spánku každou noc, což člověku umožní probudit se s pocitem odpočinku a svěží.
Tělo nejprve cykluje třemi fázemi spánku, které nejsou REM:
První fáze
První fáze spánkového cyklu je relativně krátká.
První fáze spánkového cyklu je přechodné období, během kterého se tělo a mozek mění ze stavu bdělosti do stavu spánku. Toto období je relativně krátké, trvá jen několik minut a spánek je poměrně lehký. Lidé se mohou z této fáze spánku probudit snadněji než z jiných fází.
Během první fáze začne tělo zpomalovat své rytmy. Srdeční frekvence a dechová frekvence se zpomalí a oči se začnou uvolňovat. Svaly se také uvolní, ale občas mohou trhnout.
Mozek se odvíjí spolu s tělem. Mozkové vlny se začínají zpomalovat s poklesem mozkové činnosti a smyslové stimulace.
Fáze dvě
Druhá fáze spánku bez REM je další lehčí fáze spánku, ke které dochází, když tělo začíná přecházet do hlubšího spánku. Jak poznamenává Národní institut pro neurologické poruchy a mozkové mrtvice, lidé tráví většinu času během spánkového cyklu v této fázi spánku.
V těle se srdeční frekvence a rychlost dýchání ještě více zpomalí. Svaly se dále uvolňují a pohyby očí se zastaví. Tělesná teplota také klesá.
I když se mozkové vlny dále zpomalují, zahrnuje tato fáze také malé výbuchy elektrických signálů v mozku.
Fáze tři
Hluboký spánek nebo spánek s pomalými vlnami je třetí fází spánku bez REM. Ačkoli tělo dokončí několik cyklů po celou noc, třetí fáze se vyskytuje v delších obdobích během první části noci.
V těle jsou srdeční frekvence a rychlost dýchání nejnižší během této části spánkového cyklu. Svaly a oči jsou také velmi uvolněné a mozkové vlny jsou ještě pomalejší.
Může být velmi obtížné někoho probudit z této fáze spánku, kdy dochází k poruchám spánku, jako je náměsíčnost.
Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.
REM spánek
REM spánek je čtvrtá a poslední fáze spánkového cyklu. Tělo nejprve přejde do REM spánku asi 90 minut po usnutí.
Během této fáze spánku oči vrhají sem a tam za zavřenými víčky. Tento stav je blíže k bdělému stavu než ostatní fáze spánku.
V REM spánku se mozkové vlny začínají podobat mozkovým vlnám bdělého stavu. Tlukot srdce a rychlost dýchání se zrychlují.
Fáze REM je také situací, kdy dochází k největšímu snění. Mozek dočasně paralyzuje paže a nohy, aby zabránil tělu ve vykonávání těchto snů.
Požadavky na hluboký spánek
Zatímco člověk potřebuje všechny fáze spánku, hluboký spánek je obzvláště důležitý pro zdraví a funkci mozku. Hluboký spánek pomáhá mozku vytvářet a ukládat nové vzpomínky a zlepšuje jeho schopnost shromažďovat a vyvolávat informace.
Tato fáze spánku také pomáhá mozku odpočívat a zotavit se z dne přemýšlení, což mu umožňuje doplnit energii ve formě glukózy na další den.
Hluboký spánek také hraje roli při udržování rovnováhy hormonů. Hypofýza vylučuje během této fáze lidský růstový hormon, který pomáhá tkáním v těle růst a regenerovat buňky.
Důležité je, že člověk musí mít dostatek hlubokého spánku, aby tyto funkce mohly probíhat. Množství hlubokého spánku, které člověk má, bude souviset s tím, kolik celkového spánku spí. Spánek 7 až 9 hodin je doporučením pro většinu dospělých, které obvykle poskytnou tělu dostatek času v hlubších stavech spánku.
Pokud tělo jeden den nedostane dostatek hlubokého spánku, kompenzuje to příště, když se může vyspat, rychlým pohybem v cyklech, aby rychleji dosáhlo nejhlubších úrovní spánku a zůstalo tam déle.
Pokud však osoba pravidelně nemá dostatek hlubokého spánku, může to začít mít vliv na mozek.
Jelikož hluboký spánek hraje roli v paměti, může mít tělo potíže s vytvářením nových vzpomínek nebo uchováním informací, pokud nemá dostatek spánku.
Dlouhodobé problémy s hlubokým spánkem mohou souviset s dalšími stavy, jako jsou srdeční choroby nebo Alzheimerova choroba.
Jak získat hlubší spánek
Může existovat několik způsobů, jak zvýšit množství hlubokého spánku, které člověk dostane každou noc.
Jak poznamenává Americká spánková asociace, nejdůležitější věcí, kterou může člověk udělat pro zvýšení množství hlubokého spánku, který každou noc dostane, je vyhradit si více času na spánek. To umožňuje tělu projít více spánkovými cykly, což umožňuje hlubší spánek.
Jiné postupy mohou pomoci podpořit hluboký spánek a dobrý spánek obecně, například:
- intenzivní cvičení, jako je plavání, jogging nebo běh, časně ráno, spíše než před spaním
- provádění změn ve stravě, které zahrnují konzumaci méně sacharidů a zdravějších tuků
- zahřátí těla v lázních nebo horké sauně
Některá antidepresiva navíc mohou lidem pomoci hlouběji spát, i když tomu tak není u každého.
Růžový šum může také zvýšit účinnost hlubokého spánku člověka. Růžový šum je náhodný šum s více nízkofrekvenčními složkami než bílý šum. Studie v časopise Frontiers in Human Neuroscience zkoumal účinky používání zvukové stimulace, jako je růžový šum, na hluboký spánek. Zjištění naznačila, že poslech těchto zvuků může zlepšit stav hlubokého spánku člověka, což povede k lepší funkci paměti po probuzení.
Některé obecné zdravé spánkové návyky mohou také pomoci podpořit celkově lepší spánek, včetně:
- vyhýbat se modrému světlu, jako jsou chytré telefony nebo počítače před spaním
- udržovat místnost co nejtmavší zavíráním oken a vypínáním světel z budíků
- vyhnout se kofeinu později během dne
- vyhýbat se velkým jídlům před spaním
- snížení stresu
- nastavení harmonogramu spánku a snaha usnout každou noc ve stejnou dobu
souhrn
Hluboký spánek je důležitou součástí celkového procesu spánku, ale je to jen jeden aspekt dobrého spánku. Mohou existovat některé způsoby, jak podpořit hlubší spánek, například unavení těla cvičením nebo poslech růžového šumu při usínání.
Nejlepší způsob, jak získat hlubší spánek, může být stejně jednoduchý jako vyhradit si více času na spaní každou noc.
