Co je třeba vědět o esenciálních aminokyselinách

Tělo potřebuje 20 různých aminokyselin k udržení dobrého zdraví a normálního fungování. Lidé musí získat devět z těchto aminokyselin, nazývaných esenciální aminokyseliny, prostřednictvím potravy. Mezi dobré zdroje potravy patří maso, vejce, tofu, sója, pohanka, quinoa a mléčné výrobky.

Aminokyseliny jsou sloučeniny, které se kombinují a vytvářejí bílkoviny. Když člověk sní jídlo, které obsahuje bílkoviny, jeho trávicí systém rozkládá bílkoviny na aminokyseliny. Tělo pak kombinuje aminokyseliny různými způsoby k provádění tělesných funkcí.

Zdravé tělo může vyrábět dalších 11 aminokyselin, takže tyto obvykle nemusí do těla vstupovat prostřednictvím stravy.

Aminokyseliny budují svaly, způsobují chemické reakce v těle, transportují živiny, předcházejí nemocem a vykonávají další funkce. Nedostatek aminokyselin může mít za následek sníženou imunitu, zažívací potíže, deprese, problémy s plodností, nižší duševní bdělost, zpomalený růst u dětí a mnoho dalších zdravotních problémů.

Každá z esenciálních aminokyselin hraje v těle odlišnou roli a příznaky nedostatku se podle toho liší.

Druhy esenciálních aminokyselin

Existuje mnoho druhů esenciálních aminokyselin, včetně:

Lysin

Lysin hraje zásadní roli při budování svalů, udržování pevnosti kostí, napomáhá zotavení po úrazu nebo chirurgickém zákroku a reguluje hormony, protilátky a enzymy. Může mít také antivirové účinky.

O nedostatku lysinu není k dispozici mnoho výzkumů, ale studie na potkanech naznačuje, že nedostatek lysinu může vést k úzkosti vyvolané stresem.

Histidin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je tofu a quinoa, obsahují aminokyseliny.

Histidin usnadňuje růst, tvorbu krevních buněk a opravu tkání. Pomáhá také udržovat speciální ochranný obal nad nervovými buňkami, kterému se říká myelinová pochva.

Tělo metabolizuje histidin na histamin, který je zásadní pro imunitu, reprodukční zdraví a trávení. Výsledky studie, do které byly zařazeny ženy s obezitou a metabolickým syndromem, naznačují, že doplňky histidinu mohou snížit BMI a inzulínovou rezistenci.

Nedostatek může způsobit anémii a nízké hladiny v krvi se zdají být častější u lidí s artritidou a onemocněním ledvin.

Threonin

Threonin je nezbytný pro zdravou pokožku a zuby, protože je součástí zubní skloviny, kolagenu a elastinu. Pomáhá podporovat metabolismus tuků a může být prospěšný pro lidi s trávením, úzkostí a mírnou depresí.

Studie z roku 2018 zjistila, že nedostatek threoninu u ryb vedl k tomu, že tato zvířata měla sníženou odolnost vůči chorobám.

Methionin

Methionin a neesenciální aminokyselina cystein hrají roli ve zdraví a pružnosti pokožky a vlasů. Methionin také pomáhá udržovat nehty silné. Pomáhá správné absorpci selenu a zinku a odstraňování těžkých kovů, jako je olovo a rtuť.

Valine

Valin je nezbytný pro duševní soustředění, svalovou koordinaci a emoční klid. Lidé mohou užívat valinové doplňky pro růst svalů, opravu tkání a energii.

Nedostatek může způsobit nespavost a sníženou duševní funkci.

Isoleucin

Isoleucin pomáhá při hojení ran, imunitě, regulaci cukru v krvi a produkci hormonů. Je primárně přítomen ve svalové tkáni a reguluje energetické hladiny.

Starší dospělí mohou být náchylnější k nedostatku isoleucinu než mladší lidé. Tento nedostatek může způsobit úbytek a třes svalů.

Leucin

Leucin pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a pomáhá růstu a opravě svalů a kostí. Je také nezbytný pro hojení ran a produkci růstového hormonu.

Nedostatek leucinů může vést k kožním vyrážkám, vypadávání vlasů a únavě.

Fenylalanin

Některé dietní sody obsahují sladidla s fenylalaninem.

Fenylalanin pomáhá tělu využívat další aminokyseliny, jakož i bílkoviny a enzymy. Tělo přeměňuje fenylalanin na tyrosin, který je nezbytný pro specifické funkce mozku.

Nedostatek fenylalaninu, i když je vzácný, může vést ke špatnému přírůstku hmotnosti u kojenců. Může také způsobit ekzém, únavu a problémy s pamětí u dospělých.

Fenylalanin je často v umělém sladidle aspartamu, které výrobci používají k výrobě dietních sodovek. Velké dávky aspartamu mohou zvýšit hladinu fenylalaninu v mozku a mohou způsobit úzkost a nervozitu a ovlivnit spánek.

Lidé se vzácnou genetickou poruchou zvanou fenylketonurie (PKU) nejsou schopni metabolizovat fenylalanin. Ve výsledku by se měli vyvarovat konzumace potravin, které obsahují vysoké hladiny této aminokyseliny.

Tryptofan

Tryptofan je nezbytný pro správný růst kojenců a je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Serotonin je neurotransmiter, který reguluje chuť k jídlu, spánek, náladu a bolest. Melatonin také reguluje spánek.

Tryptofan je sedativum a je součástí některých spánkových pomůcek. Jedna studie naznačuje, že suplementace tryptofanem může zlepšit duševní energii a emoční zpracování u zdravých žen.

Nedostatek tryptofanu může způsobit stav zvaný pellagra, který může vést k demenci, kožním vyrážkám a zažívacím potížím.

Esenciální aminokyseliny a cvičení

Mnoho studií ukazuje, že nízké hladiny bílkovin a esenciálních aminokyselin ovlivňují svalovou sílu a výkon.

Podle studie z roku 2014 může nedostatek dostatku esenciálních aminokyselin u starších dospělých způsobit snížení svalové hmoty.

Další studie ukazuje, že aminokyselinové doplňky mohou sportovcům pomoci zotavit se po cvičení.

Jak jíst potraviny s esenciálními aminokyselinami

Lékaři dříve věřili, že lidé musí jíst potraviny, které poskytují všech devět esenciálních aminokyselin v jednom jídle.

Výsledkem bylo, že pokud jednotlivec nejedl maso, vejce, mléčné výrobky, tofu nebo jiné jídlo se všemi esenciálními aminokyselinami, bylo nutné kombinovat dvě nebo více rostlinných potravin obsahujících všech devět, jako je rýže a fazole.

Dnes je však toto doporučení jiné. Lidé, kteří jedí vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou své esenciální aminokyseliny získávat z různých rostlinných potravin po celý den a nemusí je nutně konzumovat všechny najednou.

Podmíněné aminokyseliny

Osoba by měla mluvit se svým lékařem dříve, než začne užívat doplňky esenciálních aminokyselin.

Ačkoli 11 z aminokyselin není nezbytných, lidé mohou některé z nich vyžadovat, pokud jsou ve stresu nebo mají onemocnění. Během této doby nemusí být tělo schopné vyprodukovat dostatek těchto aminokyselin, aby dokázalo držet krok se zvýšenou poptávkou. Tyto aminokyseliny jsou „podmíněné“, což znamená, že je člověk může v určitých situacích vyžadovat.

Lidé si někdy mohou přát užívat esenciální aminokyselinové doplňky. Nejlepší je nejprve se poradit s lékařem ohledně bezpečnosti a dávkování.

Začlenění esenciálních aminokyselin do stravy

I když je možné mít nedostatek esenciálních aminokyselin, většina lidí jich může dostat dostatek stravou, která obsahuje bílkoviny.

Potraviny v následujícím seznamu jsou nejběžnějším zdrojem esenciálních aminokyselin:

• Lysin je v mase, vejcích, sóji, černých fazolích, quinoi a dýňových semínkách.
• Maso, ryby, drůbež, ořechy, semena a celá zrna obsahují velké množství histidinu.
• Tvaroh a pšeničné klíčky obsahují vysoké množství threoninu.
• Methionin je ve vejcích, obilí, ořechech a semenách.
• Valine je v sóji, sýru, arašídech, žampionech, celozrnných výrobcích a zelenině.
• Isoleucin je bohatý na maso, ryby, drůbež, vejce, sýr, čočku, ořechy a semena.
• Mléko, sója, fazole a luštěniny jsou zdrojem leucinů.
• Fenylalanin je v mléčných výrobcích, masu, drůbeži, sóji, rybách, fazolích a ořechech.
• Tryptofan je obsažen ve většině potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně pšeničných klíčků, tvarohu, kuřete a krůt.

Zde je jen několik příkladů potravin, které jsou bohaté na esenciální aminokyseliny. Všechny potraviny, které obsahují bílkoviny, ať už rostlinné nebo živočišné, budou obsahovat alespoň některé esenciální aminokyseliny.

Odnést

Konzumace esenciálních aminokyselin je zásadní pro dobré zdraví.

Jíst různé potraviny, které obsahují bílkoviny každý den, je nejlepší způsob, jak si lidé mohou zajistit, že dostávají dostatečné množství esenciálních aminokyselin. Díky dnešní moderní stravě a přístupu k široké škále potravin je nedostatek u lidí, kteří jsou obecně v dobrém zdravotním stavu, vzácný.

Před použitím doplňků by lidé měli vždy mluvit s lékařem.