Co vědět o inulinu, zdravém prebiotiku

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Inulin je druh vlákniny. Výzkum je spojil s několika přínosy pro zdraví, jako je zlepšení zdraví trávicího traktu, pomoc při kontrole cukrovky a pomoc při hubnutí.

Inulin je vláknina, která může prospívat zdraví střev. Rostliny přirozeně obsahují inulin a někteří výrobci jej přidávají do zpracovaných potravin.

Články o zdraví střev často hovoří o inulinu, ale někteří lidé mají obavy z jeho vedlejších účinků a toho, jak dobře funguje.

Tento článek podrobně popisuje inulin a jeho účinky na zdraví.

Co je inulin?

Inulin je složkou mnoha druhů proteinových tyčinek.

Inulin je druh rozpustné vlákniny nacházející se v mnoha rostlinách.

Inulin je také fruktan. Stejně jako ostatní fruktany je to prebiotikum, což znamená, že živí dobré bakterie ve střevě.

Fruktany jsou řetězce molekul fruktózy. Molekuly se spojují takovým způsobem, že se tenké střevo nemůže rozložit. Místo toho cestují do dolního střeva, kde krmí prospěšné střevní bakterie.

Střevní bakterie přeměňují inulin a další prebiotika na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují buňky tlustého střeva a poskytují různé další zdravotní výhody.

Rostliny obsahující inulin existují již tisíce let a někteří časní lidé konzumovali mnohem více inulinu než dnes.

Výrobci přidávají inulin do zpracovaných produktů do:

• zvýšit prebiotický obsah potravin
• nahradit tuk v potravinách
• nahradit cukr v potravinách
• změnit strukturu potravin
• zlepšit přínosy potravin pro zdraví díky jejich přínosu pro zdraví střev

Odkud pochází inulin?

Inulin se přirozeně vyskytuje v mnoha rostlinách, ale výrobci jej mohou také upravit pro komerční použití.

Přírodní zdroje

Inulin se vyskytuje u přibližně 36 000 druhů rostlin a vědci tvrdí, že kořeny čekanky jsou nejbohatším zdrojem.

Mnoho rostlin obsahuje pouze malé množství inulinu, zatímco jiné jsou vynikajícími zdroji.

Zde je uvedeno, kolik inulinu je ve 100 gramech (g) následujících potravin:

• kořen čekanky, 35,7–47,6 g
• Topinambur, 16–20 g
• česnek, 9–16 g
• syrový chřest, 2–3 g
• dužina syrové cibule, 1,1–7,5 g
• pšenice, 1–3,8 g
• surový ječmen, 0,5–1 g

Vyrobené zdroje

Inulin je také k dispozici ve formě doplňků nebo jako přísada do:

• proteinové tyčinky
• cereální tyčinky
• jogurty a jiné mléčné výrobky
• nápoje
• pečené dobroty
• dezerty

Vyrobený inulin má několik forem:

• Inulin čekanky: Extrakt z kořene čekanky.
• Vysoce výkonný (HP) inulin: Výrobci vytvářejí HP inulin odstraněním kratších molekul.

Vláknové doplňky, které úzce souvisí s inulinem, jsou fruktooligosacharidy, také známé jako oligofruktóza.

Přínosy inulinu pro zdraví

Lidé berou inulin z různých důvodů. Může zlepšit trávicí zdraví, zmírnit zácpu, podpořit hubnutí a pomoci kontrolovat cukrovku.

Zlepšuje trávicí zdraví

Střevní mikrobiota je populace bakterií a dalších mikrobů, které žijí ve střevech. Tato komunita je velmi složitá a obsahuje dobré i špatné bakterie.

Správná rovnováha bakterií je nezbytná pro udržení zdraví střev a ochranu těla před nemocemi.

Inulin může přispět k podpoře této rovnováhy. Studie ve skutečnosti ukázaly, že inulin může pomoci stimulovat růst prospěšných bakterií.

Zvyšování množství zdravých bakterií může pomoci zlepšit trávení, imunitu a celkové zdraví.

Zmírňuje zácpu

U mnoha lidí může inulin také pomoci zmírnit příznaky zácpy.

Jedna analýza zjistila, že lidé užívající inulin zaznamenali častější pohyby střev a zlepšili konzistenci stolice.

V další čtyřtýdenní studii uváděli starší dospělí, kteří konzumovali 15 g inulinu denně, menší zácpu a lepší trávení.

Podporuje hubnutí

Několik studií naznačuje, že inulin může také pomoci při hubnutí.

V jedné studii o hubnutí lidé s prediabetem užívali inulin nebo jinou vlákninu zvanou celulóza po dobu 18 týdnů. Ti, kteří užívali inulin, ztratili významně větší váhu mezi 9 a 18 týdny.

Některé studie u dětí s nadváhou nebo obezitou však nezjistily, že oligofruktóza nebo inulin snižují příjem kalorií.

Pomáhá kontrolovat cukrovku

Několik studií naznačuje, že inulin může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou a prediabetem.

To však může záviset na typu inulinu. Vysoce výkonný (HP) typ může být obzvláště přínosný. Jedna studie například zjistila, že inulin HP snížil obsah tuku v játrech lidí s prediabetem.

To je významné, protože některé výzkumy říkají, že snížení tuku v játrech může pomoci snížit inzulínovou rezistenci a potenciálně zvrátit cukrovku 2. typu.

V jiné studii ženy s diabetem typu 2 konzumovaly 10 g HP inulinu denně. Jejich hladina cukru v krvi nalačno se snížila v průměru o 8,5%, zatímco hemoglobin A1c - marker pro dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi - poklesl v průměru o 10,4%.

Přestože může HP inulin prospět cukrovce a prediabetes, výsledky starších studií využívajících některé jiné typy inulinu jsou méně konzistentní.

Vylepšená absorpce minerálů a zdraví kostí

Studie na zvířatech zjistily, že inulin zlepšuje vstřebávání vápníku a hořčíku, což vede ke zlepšení hustoty kostí.

Studie na lidech nalezly podobné výhody. Podle přehledu Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) vědecké důkazy podporují myšlenku, že fruktany inulinového typu mohou prospívat minerální hustotě kostí a tomu, jak dobře tělo vstřebává vápník.

Další potenciální výhody

Existují určité důkazy, že doplňky inulinu mohou pomoci dalším stavům, i když důkazy nejsou tak silné.

To zahrnuje výhody pro zdraví srdce, absorpci minerálů, rakovinu tlustého střeva a zánětlivé onemocnění střev (IBD).

Může podporovat zdraví srdce

Inulin může zlepšit několik markerů pro zdraví srdce.

V jedné studii měly ženy, které dostaly 10 g HP inulinu po dobu 8 týdnů, významné snížení triglyceridů i cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL).

Jiné studie však uvádějí menší snížení triglyceridů a žádné zlepšení v jiných markerech.

Může pomoci předcházet rakovině tlustého střeva

Někteří vědci si myslí, že inulin by mohl pomoci chránit buňky v tlustém střevě. Je to kvůli tomu, jak inulin fermentuje na butyrát. Z tohoto důvodu několik studií zkoumalo jeho účinky na zdraví tlustého střeva.

Jedna recenze se zaměřila na 12 studií na zvířatech a zjistila, že 88% skupin, které dostaly inulin, zaznamenalo snížení růstu prekancerózního tračníku.

V jiné studii vykazovaly krysy krmené inulinem méně změn prekancerózních buněk a méně zánětu než kontrolní skupina.

Starší studie na lidech zjistila, že inulin způsobil, že prostředí tlustého střeva bylo méně příznivé pro vývoj rakoviny, což je slibné.

To může vést ke snížení rizika rakoviny tlustého střeva, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Může pomoci léčit IBD

Výzkum naznačuje, že inulin jako prebiotikum může mít výhody pro zánětlivé onemocnění střev (IBD) zlepšením střevní flóry a snížením zánětu ve střevě.

Několik malých lidských studií také zjistilo snížené příznaky ulcerózní kolitidy a snížení zánětlivých markerů u Crohnovy choroby.

Vědci však dosud nejsou připraveni doporučit použití inulinu při léčbě IBD.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Vědci důkladně studovali různé formy inulinu a zdá se, že pro většinu lidí je v malých dávkách bezpečný.

U lidí, kteří netolerují FODMAP, se však pravděpodobně vyskytnou významné vedlejší účinky.

Ti, kteří jsou alergičtí na ambrózii, mohou také po užití inulinu z čekanky pociťovat zhoršené příznaky. Navíc - a velmi zřídka - se u lidí s potravinovou alergií na inulin může objevit anafylaxe, která může být život ohrožující.

Při přidávání inulinu do stravy začněte s malými množstvími. Větší množství pravděpodobně vyvolá vedlejší účinky. Pomalé zvyšování příjmu v průběhu času pomůže tělu přizpůsobit se.

Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:

• plynatost (plyn)
• nadýmání
• obtíže v oblasti břicha
• řídká stolice a průjem

Studie například ukázaly, že oligofruktóza - která souvisí s inulinem - může způsobit významnou plynatost a nadýmání u lidí, kteří užívají 10 g denně.

Lidé mohou obecně užívat inulin z kořene čekanky ve vyšších dávkách, ale někteří lidé hlásili mírné žaludeční potíže při 7,8 g denně.

Dávkování a způsob užívání

Ačkoli jsou všechny typy inulinu pro většinu lidí bezpečné, u některých je pravděpodobnější, že se u nich vyskytnou nežádoucí účinky.

Při přidávání inulinu do stravy začněte s malými množstvími. Začněte pravidelným přidáváním malého množství potravin bohatých na inulin.

Když začnete užívat doplňky inulinu, některé zdroje doporučují začít s ne více než 2–3 g denně po dobu alespoň 1–2 týdnů. Pomalu to zvyšujte, než dosáhnete 5–10 g denně.

Většina studií zaměřených na inulin používá 10–30 g denně, přičemž množství se postupem času zvyšuje.

Jakékoli vedlejší účinky by se měly při dalším používání zlepšit. Ne každý však může tolerovat částky zde uvedené.

Měli byste užívat inulin?

Inulin má několik potenciálních přínosů pro zdraví. Může podporovat zdraví střev, pomáhat při hubnutí a pomáhat zvládat cukrovku.

To znamená, že vědci musí provést více vysoce kvalitního výzkumu, než budou moci zjistit skutečné zdravotní účinky inulinu v lidském těle.

I když je to pro většinu lidí bezpečné, lidé s intolerancí FODMAP nebo určitými alergiemi by měli být opatrní.

Při přidávání inulinu do stravy by lidé měli začít s nízkou dávkou a postupně zvyšovat svůj příjem během několika týdnů.

Inulin je široce dostupný jako doplněk v obchodech se zdravou výživou a online.