Co vědět o bolesti svalů
Jakákoli fyzická aktivita, která příliš silně nebo neobvykle zatěžuje svaly, může vést k bolestivosti. Bolest svalů může zažít každý, dokonce i lidé, kteří pravidelně cvičí a mají dobrou fyzickou zdatnost.
Bolest svalů může být nepříjemná a rušivá. Bolest však obvykle zmizí během několika dní.
Tento článek popisuje příčiny bolesti svalů a typické trvání příznaků. Uvádíme také seznam léčby, které mohou pomoci zmírnit bolest svalů, spolu s výzkumem jejich účinnosti.
Příčiny
Během fyzické aktivity se svaly těla prodlužují a stahují, aby podporovaly pohyb. Dlouhodobá nebo opakovaná fyzická aktivita může svaly přetížit. Tato aktivita může vést k bolesti svalů.
Nadměrná námaha a bolest svalů se vyskytují pravděpodobněji po fyzické aktivitě, která se liší od normální. Může to být způsobeno:
- cvičení častěji než obvykle
- dělat cvičení s vyšší intenzitou
- provádění delších tréninků
- zavedení nových cvičení do rutiny
Bolest svalů se obvykle objevuje několik hodin po fyzické aktivitě. Z tohoto důvodu lékaři tento stav označují jako bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Většina lidí v určitém okamžiku zažije DOMS, bez ohledu na jejich fyzickou zdatnost.
Přesná příčina DOMS je stále nejasná. Někteří odborníci se domnívají, že to může být způsobeno mikroskopickými slzami ve svalových vláknech, které se mohou vyvinout během cvičení. Věří, že bolest svalů je výsledkem uzdravení těchto slz tělem. DOMS není způsoben hromaděním kyseliny mléčné ve svalech.
Jak dlouho to trvá?
Podle American College of Sports Medicine (ACSM) začíná bolest svalů obvykle 12–24 hodin po cvičení. Bolest svalů pak inklinuje k vrcholu kolem 24–72 hodin po cvičení. Po této době by měla bolest začít odeznívat.
Úroveň bolestivosti, kterou člověk pociťuje během DOMS, závisí na typu, trvání a frekvenci aktivity, která bolest způsobila.
Je možné pokračovat ve cvičení s bolestmi svalů, ale může to být nepříjemné.
Ostré bolesti, které se vyskytnou bezprostředně po aktivitě, mohou být známkou zranění, jako jsou napětí nebo vyvrtnutí. Tato zranění jsou výsledkem natažení nebo roztržení svalu, šlachy nebo vazu a jsou závažnější než DOMS, což může vyžadovat lékařskou pomoc.
Zmírnění bolesti svalů
Bolest svalů je normální a zřídka vyžaduje lékařskou péči. Ve většině případů příznaky samy odezní během několika dnů. Mezitím je nejlepší vyvarovat se přílišného namáhání poškozených svalů.
Lidé někdy doporučují následující procedury ke zmírnění bolesti svalů po cvičení:
Masáž: Kvalifikovaný sportovní masér nebo fyzioterapeut může poskytnout masáže ke zmírnění bolesti svalů. Masáže zvyšují průtok krve do zraněné oblasti, což může podpořit hojení a zmírnit bolest.
Tepelná terapie: Teplá koupel nebo aplikace tepelných vložek může také stimulovat tok krve do zraněných svalů. Tepelná terapie má tendenci nabízet pouze dočasnou úlevu od příznaků.
Studená terapie: Studené zábaly nebo ponoření do studené vody mohou snížit zánět a otoky svalů. Studená terapie je proto užitečná jako dlouhodobá léčba svalových poranění.
Lehké cvičení: Udržování aktivních svalů může pomoci snížit bolest. Je důležité udržovat intenzitu světla a vyhnout se pohybům, které příliš zatěžují poškozené svaly. Mezi příklady lehkých cvičení patří chůze a jemný strečink.
Léčba bolesti: Volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou pomoci snížit zánět svalů a související bolesti.
Co říká výzkum
Metaanalýza z roku 2012 zkoumala účinnost čtyř populárních ošetření DOMS. Metaanalýza zahrnovala 35 studií, z nichž každá zkoumala jedno z následujících způsobů léčby:
- masáž
- studená terapie nebo „kryoterapie“
- protahování
- lehké cvičení
Metaanalýza odhalila, že masáž byla u některých lidí účinná při léčbě známek a příznaků DOMS. Účinek byl však malý a nebyl významný v celé skupině jako celku. Neexistují žádné důkazy podporující použití kryoterapie, protahování nebo lehkého cvičení při léčbě DOMS.
Metaanalýza z roku 2011 také zjistila, že protahování před nebo po cvičení nevede k znatelnému snížení DOMS.
Metaanalýza z roku 2016 zkoumala, zda typ kryoterapie zvaný ponor do studené vody (CWI) pomáhá zmírnit bolest svalů. Výsledky ukázaly, že CWI byla o něco účinnější než žádná léčba. Nejlepší výsledky přineslo koupání ve vodě mezi 11 ° C – 15 ° C po dobu 11–15 minut.
Celkově tyto studie naznačují, že existuje několik vědecky ověřených způsobů léčby DOMS. Zdá se, že ty, které jsou účinné, poskytují jen nepatrný přínos. Někteří lidé však mohou považovat léčbu za užitečnou.
Důležité je, že i když léčba může pomoci zmírnit bolest, neodstraní základní poškození svalů ani nezlepší funkci svalů.
Prevence
I když není možné úplně zabránit DOMS, člověk může podniknout kroky ke snížení závažnosti příznaků.
Podle ACSM je nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, pomalé vytváření jakýchkoli změn v cvičebních rutinách. Tento opatrný přístup poskytne svalům čas na přizpůsobení se změnám, které zažívají.
souhrn
Fyzická aktivita může někdy vést k DOMS. Příznaky DOMS se obvykle objevují několik hodin po fyzické aktivitě a mohou trvat až 72 hodin.
Zatímco DOMS může být nepříjemný, nevyžaduje lékařskou péči. Lidé někdy doporučují domácí léky ke zmírnění příznaků, ale existuje jen málo vědeckých důkazů, které by to podpořily. Možná bude nutné vyzkoušet několik ošetření, než najdete ten, který nějakým způsobem pomůže.
Lidé mohou pociťovat ostrou bolest během fyzické aktivity nebo bezprostředně po ní. Tento pocit by mohl signalizovat vážnější zranění, jako je napětí nebo podvrtnutí. Lidé by měli navštívit lékaře, pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje.
