Co vědět o spánkových pomůckách
Pomoc při spánku jsou jakékoli léky nebo byliny, které člověku pomáhají spát. Existuje několik způsobů, jak mohou spánkové pomůcky lidem pomoci lépe si odpočinout. Některé mění přirozené cirkadiánní rytmy těla, jiné blokují určité chemické látky v mozku a způsobují ospalost.
Spánek funguje jako reset pro mnoho systémů těla a je jedním z nejdůležitějších aspektů celkového zdraví. Nedostatek spánku může přispět k několika dlouhodobým zdravotním stavům.
Over-the-counter (OTC) a léky na předpis na spaní mají tendenci používat chemické sloučeniny nebo léky, které lidem pomáhají usnout. Přírodní prostředky mohou zahrnovat bylinky a přírodní sloučeniny.
Samotné spánkové pomůcky nestačí k dosažení a udržení zdravého spánkového cyklu.Každý, kdo je používá, by měl také hledat jiné metody regulace svého spánkového plánu.
Volně prodejné spánkové pomůcky
OTC spánkové pomůcky jsou k dispozici bez lékařského předpisu v mnoha obchodech a lékárnách v supermarketech. Zahrnují následující:
Melatonin
Melatonin je důležitý hormon, který si tělo vytváří přirozeně.
Melatonin signalizuje mozku a tělu, že je čas na spánek. Hraje také roli v cirkadiánním cyklu člověka, což je 24hodinový cyklus spánku a bdění, který pomáhá lidem reagovat na den a noc.
Melatonin může také pomoci lidem s poruchami spánku snadněji usnout. Jak uvedli autoři revizní poznámky z roku 2017, důkazy naznačují, že melatonin může být užitečný pro lidi, kteří mají určité poruchy spánku, jako je nespavost a syndrom zpožděné fáze spánku. Může také pomoci nevidomým, kteří mají potíže s regulací spánkového cyklu.
Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví poznamenává, že melatonin může také pomoci s dalšími drobnými problémy se spánkem, jako je například jet lag.
Melatonin se jeví jako bezpečný pro krátkodobé použití u lidí s problémy se spánkem, ale o jeho dlouhodobé bezpečnosti není mnoho výzkumu.
Glycin
Glycin je přírodní aminokyselina, která pomáhá regulovat centrální nervový systém. Může také pomoci kontrolovat spánek a zlepšit jeho kvalitu.
Výzkum ukázal, že užívání glycinu před spaním zlepšuje jak objektivní, tak subjektivní ukazatele spánku.
Vědci poznamenali, že glycin pomáhá snižovat tělesnou teplotu, což je známkou toho, že je čas, aby tělo usnulo. Pomáhá také regulovat cirkadiánní rytmus. Vědci však přesně nerozumí tomu, jak má tyto účinky, proto je nezbytný budoucí výzkum, aby se potvrdila účinnost glycinu jako pomocníka při spánku.
Difenhydramin
Diphenhydramin je klíčovou složkou mnoha léků na alergie, ale může také způsobit, že se člověk cítí omámený a podporuje spánek.
Z tohoto důvodu je běžnou složkou OTC produktů, které mají výrobci v úmyslu pomáhat lidem spát, například noční sirupy proti kašli.
Sloučenina však může výrazně snížit duševní bdělost, takže je důležité, aby si ji člověk vzal pouze tehdy, když je připraven spát.
Osoba si může rychle vybudovat toleranci k difenhydraminu, což je v průběhu času méně účinné.
Doxylamin
Doxylamin je další antihistaminikum a jeho účinky jsou podobné účinkům difenhydraminu. To může způsobit ospalost a podporovat spánek u některých lidí, ačkoli jeho primární funkcí je léčba příznaků alergie nebo nachlazení.
Předepsané spánkové pomůcky
Následují některé spánkové pomůcky, které mohou lidé používat na lékařský předpis:
Benzodiazepiny
Benzodiazepiny jsou primárně určeny pro úzkostné poruchy, ale mohou také podporovat spánek.
Jedná se o typ sedativně-hypnotických léků a nejsou vhodné pro dlouhodobé užívání, protože mohou být návykové nebo vytvářející závislost. Mohou také rychle vytvořit odpor v těle, což znamená, že se časem stanou méně efektivními.
Tyto léky na předpis mohou být silné a nesou riziko zneužití nebo jiných vedlejších účinků. Lékaři je proto předepisují pouze za velmi specifických okolností, například u lidí s chronickými problémy se spánkem.
Benzodiazepiny zahrnují:
- diazepam (Valium)
- alprazolam (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Sedativní hypnotické prášky na spaní
K dispozici jsou také další sedativně-hypnotické léky na předpis. Tyto zahrnují:
- zaleplon (Sonáta)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Mohou být užitečné pro mírně dlouhodobější užívání až 6 měsíců. Nesou však také riziko závislosti a mnoho lidí s nespavostí zjistí, že se jejich příznaky vrátí, jakmile přestanou užívat léky.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) je agonista receptoru melatoninu na předpis.
Jeho cílem je napodobit, jak tělo melatonin působí, a může lidem pomoci usnout nebo resetovat jejich spánkový plán.
Přípravek Ramelteon může také způsobovat nežádoucí účinky, ale má nižší riziko závislosti než sedativní léky.
Přírodní prostředky
Následující přírodní léky mohou pomoci při spánku:
Kořen kozlíku lékařského
Kořen kozlíku lékařského je silně vonící kořen, který mnoho společností prodává jako přírodní sedativum.
Existuje jen málo objektivních výzkumů, které by potvrdily, že kořen kozlíku lékařského může lidem s nespavostí pomoci, ale u některých jedinců může podporovat lepší spánek.
Jak uvádí článek z recenze z roku 2017, zdá se, že kozlík lékařský pomáhá zlepšit subjektivní, ale nikoli objektivní kvalitu spánku. I když lidé užívající kozlíku mohou hlásit, že spali lépe, jejich mozkové vlny během noci nemusí vykazovat stejné výsledky.
Zdá se však, že v krátkodobém horizontu neexistují žádné vážné vedlejší účinky při užívání kořene kozlíku lékařského. Pokud osoba věří, že je to prospěšné, je nepravděpodobné, že by při používání po omezenou dobu došlo k újmě.
Levandule
Květy levandule vydávají uklidňující vůni a éterický olej z květu je oblíbený v aromaterapii.
Mnoho lidí zjistí, že používání levandulového éterického oleje v difuzéru před spánkem pomáhá vést ke klidnému a uvolněnému stavu, který podporuje spánek.
Některé menší studie ukázaly potenciální výhody levandule ve vztahu ke spánku, včetně:
- zlepšení kvality spánku
- zlepšení příznaků nespavosti
- prodloužení doby spánku
- pomoci lidem, kteří dočasně nebo úplně přestali užívat léky na spaní, usnout
Jedná se však obecně o studie malého rozsahu a je třeba provést další výzkum, který by zdůraznil potenciál levandule před tím, než učiní jakékoli široké tvrzení.
Hořčík
Hořčík je důležitý minerál pro tělo a hraje roli v mnoha tělesných funkcích. Hořčík může pomoci uvolnit svaly a připravit tělo na spaní.
Studie v Journal of Research in Medical Sciences zkoumali účinek hořčíku na míru nespavosti u starších dospělých.
Vědci poznamenali, že účastníci, kteří užívali hořčík, uváděli lepší kvalitu spánku ve srovnání s těmi ve skupině s placebem. Hořčík také zlepšil ukazatele nespavosti, jako je brzké probuzení, potíže se spánkem a celková doba spánku.
I když jsou výsledky slibné, tato studie zahrnovala pouze starší dospělé, kteří mohli mít na začátku nižší hladinu hořčíku v krvi. Hořčík nemusí mít pro všechny stejný účinek.
Krátkodobé užívání doplňků hořčíku by však nemělo představovat žádná zdravotní rizika a některým lidem může pomoci lépe spát.
Alternativní přírodní léky na spánek
K podpoře spánku mohou pomoci i jiné přírodní léky, i když v současné době chybí vědecké důkazy na podporu jejich užívání.
Někteří lidé mohou mít po použití pocit, jako by snadněji usnuli nebo se probudili s osvěžením:
- heřmánek
- kava
- CBD olej
- tryptofan
- máta peprná
- GABA
- koláč třešně
- mučenka
- 5-HTP
Každý, kdo uvažuje o použití těchto potravin a doplňků jako pomoc při spánku, by se měl před tím poradit s lékařem.
Jak získat lepší spánek
Bez ohledu na to, jakou spánkovou pomůcku si člověk vybere, její použití by mělo být dočasné. Tyto pomůcky fungují jako způsob, jak pomoci tělu dostat se zpět do normálních rytmů a regulovat jeho spánkový plán.
Žádná podpora spánku proto není jedinou odpovědí na lepší spánek. Spánkové pomůcky jsou jednoduše jednou z možných součástí zdravého spánkového programu.
Lepší spánek zahrnuje vytváření zdravých spánkových návyků, které zahrnují:
- vyhýbání se přebytečnému modrému světlu před spaním, jako jsou světla z počítače, telefonu nebo televize
- pokud je to možné, probuzení každý den ve stejnou dobu
- jíst pestrou a zdravou stravu
- vyhýbat se návykům, které mohou ovlivnit spánek, jako je pití alkoholu nebo kofein v noci
- pravidelně cvičit
- dosažení a udržení zdravé hmotnosti
Každý, kdo má potíže se spánkem, by měl najít řešení přímo u lékaře. Nejúčinnější léčba problémů se spánkem může záviset na mnoha faktorech, včetně celkového zdraví člověka.
souhrn
Pomůcky na spaní mohou některým lidem pomoci najít dočasnou úlevu od problémů se spánkem, jako je jet lag, nespavost nebo špatná kvalita spánku.
Některé prášky na spaní mohou způsobit závislost nebo toleranci, což člověku ztěžuje spánek bez této drogy. Některé spánkové pomůcky mohou také způsobit nežádoucí vedlejší účinky.
Žádná spánková pomůcka nenahrazuje důkladnou diagnostiku a léčbu spánkových problémů. Každý, kdo uvažuje o použití spánkové pomůcky jakéhokoli druhu, by tak měl učinit pod vedením lékaře.
