Co vědět o vegetariánské stravě
Lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, nejí maso ani ryby, ale mohou i nadále jíst vejce a mléčné výrobky.
Člověk nemusí jíst maso, aby získal všechny živiny, které potřebuje pro dobré zdraví. Bezmasá strava může vést k lepšímu zdraví z několika důvodů.
Jedním z důvodů je, že mnoho lidí, kteří dodržují vegetariánskou stravu, má tendenci konzumovat vysoký podíl čerstvých, zdravých rostlinných potravin, které poskytují antioxidanty a vlákninu. Když se člověk rozhodne dodržovat bezmasou stravu, často se stává aktivnějším při rozhodování o celkovém zdraví.
Mnoho studií souhlasí s tím, že vegetariánská strava může nabídnout řadu zdravotních výhod.
Studie ukazují, že veganská nebo vegetariánská strava může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a různých druhů rakoviny.
Bezmasá strava může také snížit riziko metabolického syndromu, který zahrnuje obezitu a cukrovku 2. typu.
Podle průzkumu Gallup z roku 2019 se 5% lidí ve Spojených státech označuje za vegetariány, včetně 2% lidí ve věku 55 a více let, 8% lidí ve věku 18–34 let a 7% lidí ve věku 35–54 let.
Tento článek se zaměří na lakto-ovo-vegetariánskou stravu, která zahrnuje mléčné výrobky a vejce.
Kliknutím sem se dozvíte o některých dalších populárních dietách.
Jaké potraviny jedí vegetariáni?
Vegetariánská strava může poskytnout širokou škálu zdravých a výživných potravin, ale to, co člověk sní, bude záviset na typu stravy, kterou dodržuje, a na jeho osobním výběru potravin.
Existuje řada diet, které spadají pod zastřešující termín vegetariánská:
- Lakto-ovo-vegetariáni se vyhýbají masu i rybám, konzumují však mléčné výrobky a vejce.
- Lakto-vegetariáni konzumují mléčné výrobky, ale žádná vejce.
- Ovo-vegetariáni konzumují vejce, ale žádné mléčné výrobky.
Někteří lidé, kteří nejí maso, budou jíst ryby. Jedná se spíše o pescatářskou stravu než o vegetariánskou.
Veganská strava vylučuje všechny živočišné potraviny.
Lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, musí pečlivě vybírat, co jedí, aby zajistili, že splní jejich nutriční požadavky. Někteří lidé možná potřebují doplňky.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Výhody
Rostoucí počet mladších lidí přijímá vegetariánskou stravu, jak ukazuje průzkum Gallup.
Mohou to udělat proto, že:
- přináší to zdravotní výhody
- jedná se o ekologicky udržitelnější variantu
- mají obavy z zacházení se zvířaty
- je součástí širší volby životního stylu
Někteří lidé se masu a živočišným produktům vyhýbají také z náboženských důvodů.
Zde je několik způsobů, jak může vyloučení masných výrobků zlepšit zdraví člověka.
Váha: Podle metaanalýzy z roku 2016 může přechod na vegetariánskou stravu pomoci člověku alespoň z krátkodobého hlediska zhubnout. Vědci musí provést dlouhodobější kontrolované studie, aby pochopili, jak může vegetariánská strava ovlivnit váhu.
Cholesterol: Systematický přehled publikovaný v roce 2015 dospěl k závěru, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, budou mít pravděpodobně nižší celkovou hladinu cholesterolu.
Rakovina: Studie údajů pro téměř 70 000 lidí našla důkazy o tom, že celkový výskyt rakoviny byl u vegetariánů celkově nižší než u nevegetariánů. Autoři navrhli, že nemasová strava může nabídnout určitou ochranu před rakovinou.
Zdraví srdce: Autoři studie z roku 2014 zjistili nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění u lidí, kteří v Indii dodržovali vegetariánskou stravu. Studie v západních zemích již přinesly podobné výsledky.
Diabetes: Lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, mohou mít menší pravděpodobnost cukrovky 2. typu. Jedním z důvodů může být vyšší příjem celých zrn, ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů a nižší příjem nezdravých tuků.
Když člověk přestane jíst maso, k těmto výhodám nedojde automaticky. Vedle vegetariánské stravy se lidé musí ujistit, že:
- získejte správný počet kalorií
- zaměřte se na různé druhy ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků
- omezit jejich příjem zpracovaných potravin a alkoholu
- vyvarujte se nezdravých tuků a přidaného cukru a soli
- věnujte se celkově zdravému životnímu stylu se spoustou pohybu
- vyvarujte se kouření
Jaké jsou přínosy veganské stravy pro zdraví?
Udržitelnost
Kromě přínosů pro zdraví odborníci tvrdí, že rostlinná strava je udržitelnější, protože méně škodí životnímu prostředí než masová strava.
Co jiného dělá stravu udržitelnou? Zjistěte zde.
Tipy pro začátek
Zde je několik tipů, jak přejít na vegetariánskou stravu:
- Začněte se učit o potřebných živinách a jak je získat.
- Získejte několik tipů a receptů z vegetariánských webových stránek, místního obchodu se zdravou výživou nebo odborníka na výživu.
- Vytvořte si týdenní plán nákupu a jídla.
- Zaměřte se na nejrůznější pokrmy bez masa, které poskytují kompletní bílkoviny, abyste nakonec nekonzumovali jako předtím, ale maso prostě vynechali.
- Zvažte provedení změny postupně, například po dobu jednoho měsíce.
- Začněte známými jídly bez masa, jako jsou mac a sýry a saláty, a postupem času si přidejte svůj repertoár.
Postupná změna může fungovat lépe ze dvou důvodů:
Je pravděpodobnější, že se z toho stane životní styl a dlouhodobý krok.
Náhlé změny ve stravování, jako je zvýšení spotřeby fazolí nebo zeleniny, mohou vést k dočasným zažívacím potížím, jako je nadýmání.
Akademie výživy a dietetiky má řadu tipů pro lidi, kteří chtějí přestat jíst maso:
Vyberte si celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, divoká nebo hnědá rýže, a celozrnné cereálie, protože ty mohou dodávat vitamíny B.
Změňte dietu s celozrnnými výrobky, ovocem, zeleninou, luštěninami, ořechy atd.
Používejte vejce a mléčné výrobky s mírou nebo zkuste přidat sójové mléko.
Zeptejte se zdravotnického pracovníka na doplňky, zejména vitamin B-12.
Zajistěte dostatečný příjem vitaminu D, zejména pokud je vystavení slunečnímu záření nízké.
Zkontrolujte štítky „zdravých“ vegetariánských svačinek a ujistěte se, že neobsahují hodně cukru, soli nebo jiných přísad.
Nezapomeňte, že nezdravé jídlo a rychlé občerstvení mohou být nezdravé a kalorické, ať už jsou vegetariánské nebo ne.
Navrhují také snížit příjem potravin s vysokým obsahem cukru a tuku.
Zde se dozvíte více o tom, jak začít s rostlinnou stravou.
Živiny, které potřebujete
Někteří vědci tvrdí, že vegetariánská strava je prospěšná pro lidi všech věkových skupin, ale upozorňují na potřebu vhodného plánování získání celé řady základních živin.
V níže uvedené tabulce jsou uvedeny některé živiny, které mohou mít osoby po vegetariánské stravě nedostatek, kolik z nich dospělý potřebuje, a některé příklady potravin, které je obsahují. Někteří lidé mohou také potřebovat doplňky ke zvýšení hladiny těchto živin. Potřeby se mohou během těhotenství a kojení zvýšit.
Vegetariánská strava nezaručuje dobré zdraví, ale může přispět k celkovému zdravému stravování. Osoba musí i nadále dělat zdravá rozhodnutí, například vyhýbat se přidanému cukru a zpracovaným potravinám s vysokým obsahem tuku.
Rodiče a pečovatelé dětí, kteří dodržují vegetariánskou stravu, by měli zajistit, aby dítě dostávalo potřebné živiny pro svůj věk a fázi růstu. To může zahrnovat zajištění toho, že dítě nejí jen rodinné jídlo bez masa.
Jaké jsou klíčové živiny, které člověk potřebuje? Zjistěte zde.
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 poskytnout stravovací návyky, které pomohou lidem zdravě jíst na vegetariánské stravě. Doporučuje vhodné množství:
- tmavě zelená zelenina
- červená a oranžová zelenina
- luštěniny
- škrobová a jiná zelenina
- celá a rafinovaná zrna
- mléčné výrobky
- bílkovinné potraviny, jako jsou vejce, luštěniny, sójové výrobky, ořechy a semena
- oleje
Lidé, kteří dodržují veganskou stravu, mohou potřebovat doplňky. Kliknutím sem zjistíte, které jsou prospěšné.
Recepty a nápady
Mnoho připravených produktů je k dispozici pro ty, kteří jsou zaneprázdněni nebo si nejsou jisti svými kuchařskými dovednostmi. Obsahují:
- předem připravená jídla (vždy si přečtěte štítky a vyberte nejzdravější možnosti)
- hamburgery a uzenky vyrobené z náhražek masa (mohou obsahovat vysoký obsah sodíku a tuku)
Většina restaurací nyní nabízí vegetariánská a veganská jídla.
Domácí vaření je však často ekonomičtější a člověk si může být jistý, že používá čerstvé a zdravé přísady.
Zde je několik nápadů na jídla a občerstvení bez masa, jak navrhují dietologové:
Recept na quiche z květáku bez kůrky
Houbová polévka se špagetami a orecchietti
souhrn
Podle Akademie výživy a dietetiky může dobře naplánovaná vegetariánská nebo veganská strava být zdravá pro lidi ve všech fázích života.
Rostlinná strava může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky typu 2, obezity a dalších stavů. Rostlinné potraviny mají tendenci být ekologicky udržitelnější než potraviny živočišného původu.
Stojí za to si však uvědomit, že vegetariánství nezlepší zdraví člověka přes noc. Chcete-li vidět zlepšení zdraví, je důležité dobře plánovat, zahrnout různé přísady a učinit ze stravy součást celkového zdravého životního stylu.
Pro lidi, kteří chtějí snížit příjem masa, ale mají pocit, že je to příliš obtížné, může být vhodnou volbou postupné nebo částečné přepínání.
American Heart Association (AHA) nabízí tipy, jak se zbavit masa, zejména pro lidi, kteří by chtěli snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Otázka:
Moje čtrnáctiletá dcera se rozhodla stát se vegetariánkou, ale je to pro mě těžké, protože její otec miluje maso. Nyní každou noc vařím dvě samostatná jídla. Máte nějaké tipy?
A:
Vaření dvou různých jídel po dlouhém pracovním dni je opravdu těžké!
Možná byste mohli o víkendu grilovat, péct nebo grilovat několik různých druhů masa, které můžete používat po celý týden? Táta může mít kousek kuřete vedle fazolí, rýže nebo vegetariánského jídla, které jste připravili pro svou dceru.
Dalším nápadem může být připravit předem smíšená vegetariánská jídla, která můžete znovu ohřát a doprovázet stejnou zeleninou, jakou jste připravili pro tátu.
Vždy jsem byl fanouškem vaření dopředu na celý týden a dokonce i zmrazování domácích jídel spíše než nakupování předem připravených možností.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení můžete použít čerstvou, zmrazenou nebo konzervovanou zeleninu a získat podobný nutriční obsah.
Parní mikrovlnná zelenina je skvělá úspora času.
Přidání konzervovaných fazolí do jakékoli rýžové mísy nebo salátu je skvělý způsob, jak do jídla přidat kompletní bílkoviny.
Možná by táta také souhlasil s jednou nocí bez masa týdně?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
