Kdy konzumovat bílkoviny: Fakta
Všichni potřebujeme bílkoviny jako součást vyvážené stravy a pro udržení zdraví. Někteří lidé konzumují bílkoviny ze specifických důvodů, například proto, aby jim pomohli zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Zatím však není jasné, kdy je nejlepší mít tento protein.
Existují určité důkazy, že konzumace bílkovin může člověku pomoci zhubnout, a existují jasné důkazy, že může lidem pomoci budovat svalovou hmotu, pokud také cvičí.
Výzkum však dosud nezjasňuje, kdy je nejlepší čas na konzumaci bílkovin. Není také jasné, zda vůbec existuje nejlepší čas, proč tomu tak je, nebo zda je to tak pro všechny.
Většina lidí ve Spojených státech má ve stravě dostatek bílkovin. Přesto americké ministerstvo zemědělství (USDA) tvrdí, že mnoho lidí by mělo měnit druhy potravin obsahujících bílkoviny, které konzumují.
Pokud se člověk snaží budovat svalovou hmotu, může také užívat bílkoviny ve formě doplňků, které jim pomohou budovat svalovou tkáň po cvičení.
Když se snažíte zhubnout
Existují určité důkazy, že konzumace bílkovin může člověku pomoci zhubnout.
Důkazy naznačují, že to protein dělá částečně zvýšením sytosti. Sytost je pocit plnosti.
V současné době existuje jen málo spolehlivých důkazů o tom, kdy by nejlepší doba k jídlu mohla být podpora hubnutí.
Vědci například zveřejnili studii v časopise Pokroky ve výživě což naznačuje, že konzumace občerstvení, které obsahuje bílkoviny, může snížit počet kalorií, které člověk konzumuje při příštím jídle.
Výzkumná práce však také zdůrazňuje, že studie, které to dokazují, jsou vzácné a někdy protichůdné. Navrhují, aby byly potvrzeny jejich nálezy další studie. To byl také závěr studie v Časopis Akademie výživy a dietetiky.
Naproti tomu studie v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že strava s obecně vyšším obsahem bílkovin může zlepšit řízení tělesné hmotnosti. Klasifikace vyšších bílkovin ve studii byla 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Výzkum se stále vyvíjí o vztahu mezi bílkovinami a hubnutím, včetně toho, kdy je pro tento účel nejlepší jíst bílkoviny.
Když se snažíte budovat svaly
Různé studie zkoumaly, zda existuje souvislost mezi časem, kdy člověk konzumuje bílkoviny, a hypertrofií, což je to, kolik svalů si člověk po cvičení vybuduje. Výsledky jsou však nejasné.
Dvě studie v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a Journal of the International Society of Sports Nutritionnaznačují, že neexistuje žádný vztah mezi budováním svalstva a načasováním konzumace bílkovin.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda existuje souvislost mezi načasováním příjmu bílkovin a množstvím svalů, které si člověk vytvoří.
Malá, starší studie v Fyziologický časopiszjistili, že kosterní svalstvo rostlo u starších dospělých mužů, kteří si brzy po cvičení vzali doplněk bílkovin.
Nedávná metaanalýza v Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že i když jsou důkazy o nejlepší době konzumace bílkovin po cvičení protichůdné, pokud sportovci konzumují bílkoviny brzy po cvičení, je větší pravděpodobnost, že během dne spotřebují dostatek bílkovin k vybudování svalů.
Vědci dospěli k závěru, že nejsou známy žádné nevýhody konzumace bílkovin před nebo po cvičení. Pokud to také sportovce pomůže získat dostatek živin, aby se jeho tělo mohlo zotavit, pak to není problém.
Nejvýraznější zprávou ze současného výzkumu je, že pokud chce člověk budovat svaly, pak je konzumace dostatečného množství bílkovin důležitější než načasování konzumace bílkovin.
Důležité je, že mnoho z těchto studií předpokládá, že osoba konzumující bílkoviny je sportovec, který týdně intenzivně cvičí. Pro průměrného člověka je nutné, aby konzumoval vyváženou stravu doplněnou více bílkovinami než obvykle, pokud se zaměřuje na budování svalů.
souhrn
Výzkum ukazuje, že zvýšení množství bílkovin ve stravě člověka je dobré pro lepší regulaci hmotnosti a je důležité pro budování svalové hmoty po cvičení. Výzkum však dosud nebyl schopen určit, kdy může být nejlepší čas na konzumaci bílkovin nebo zda je nejlepší čas.
Pro profesionální sportovce, kde mohou marginální rozdíly ve vývoji svalů vést k malému, ale významnému zlepšení výkonu, může být pro dosažení jejich cílů užitečné experimentovat s různými časy, kdy mají bílkoviny.
Pro většinu lidí je však zásadní to, aby člověk konzumoval dostatek bílkovin, aby si udržel dobré celkové zdraví jako součást své každodenní vyvážené stravy.
