Které potraviny vám mohou pomoci spát?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Spánek ovlivňuje všechny aspekty zdraví. Naštěstí některá jídla a nápoje obsahují sloučeniny, které pomáhají kontrolovat části spánkového cyklu, což znamená, že mohou člověku pomoci jak usnout, tak usnout.

Kvalita a doba spánku mohou ovlivnit širokou škálu podmínek, včetně:

• obezita
• cukrovka
• kardiovaskulární onemocnění
• hypertenze

Dostatek spánku však může být složitý. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) třetina dospělých ve Spojených státech uvádí, že nedostává zdravé množství spánku.

Mnoho chemikálií, aminokyselin, enzymů, živin a hormonů spolupracuje na podpoře dobrého spánku a regulaci spánkového cyklu. Tyto zahrnují:

• tryptofan
• melatonin
• kyselina gama-aminomáselná (GABA)
• vápník
• draslík
• hořčík
• pyridoxin
• L-ornitin
• serotonin
• histamin
• acetylcholin
• folát
• antioxidanty
• Vitamín D
• Vitamíny skupiny B.
• zinek
• měď

Ačkoli spousta potravin obsahuje nízké hladiny těchto sloučenin podporujících spánek, pouze některé mají vysoké koncentrace, které by mohly potenciálně ovlivnit spánkový cyklus člověka.

S přihlédnutím k tradičním znalostem a vědeckému výzkumu i nutričním profilům jsou zde ta nejlepší jídla a nápoje ke spánku:

Mandle

Mandle jsou bohaté na melatonin, který podporuje pravidelné spánkové vzorce.

Mandle obsahují vysoké dávky melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění.

1-unce (oz) porce celých mandlí také obsahuje 77 miligramů (mg) hořčíku a 76 mg vápníku, dva minerály, které mohou pomoci podpořit svalovou relaxaci a spánek.

Mandle jsou také zdravé večerní svačiny, protože mají vysoký obsah dobrých tuků a nízký obsah cukru a nasycených tuků.

Mandle lze zakoupit v obchodech s potravinami, v obchodech s hromadnými potravinami a online.

Teplé mléko

Teplé mléko je běžným domácím lékem na nespavost. Mléko obsahuje čtyři sloučeniny podporující spánek: tryptofan, vápník, vitamin D a melatonin.

Sdružení v dětství, které mnoho lidí má mezi teplým šálkem mléka a před spaním, však může být při podpoře spánku účinnější než tryptofan nebo melatonin. Stejně jako šálek čaje může být teplý šálek mléka před spaním relaxačním nočním rituálem.

Nízkotučné mléko je také skvělé občerstvení, protože je výživné a nízkokalorické. Každý šálek 1% nízkotučného mléka obsahuje přibližně:

• 7,99 gramů (g) bílkovin
• 300 mg vápníku
• 499 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A.
• 101 IU vitaminu D
• 101 kalorií

Kiwi

Některé výzkumy se zabývaly souvislostí mezi konzumací kiwi a spánkem. V jedné malé studii došlo u lidí, kteří jedli dva kiwi 1 hodinu před spaním po dobu 4 týdnů, ke zlepšení celkové doby spánku a efektivity spánku a také jim trvalo méně času usnout.

Pokud je kiwi prospěšné pro spánek, může to být proto, že ovoce obsahuje mnoho sloučenin podporujících spánek, včetně:

• melatonin
• antokyany
• flavonoidy
• karotenoidy
• draslík
• hořčík
• folát
• vápník

Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je oblíbený pro své uklidňující vlastnosti.

Bylinkový heřmánek je tradiční lék na nespavost.

Vědci se domnívají, že flavonoidová sloučenina zvaná apigenin je zodpovědná za vlastnosti heřmánku navozující spánek.

Zdá se, že apigenin aktivuje receptory GABA A, což je proces, který pomáhá stimulovat spánek.

Přestože výzkum našel jen slabé důkazy o tom, že heřmánek může zlepšit kvalitu spánku, mít teplý šálek čaje může být uklidňujícím rituálem, který člověku pomůže duševně se připravit na postel.

Heřmánkový čaj je k dispozici ve většině obchodů s potravinami a online.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují několik sloučenin, které podporují a regulují spánek, včetně melatoninu, serotoninu a hořčíku. Každá 100 g porce vlašských ořechů obsahuje také další živiny, které mohou pomoci při spánku, například:

• 158 mg hořčíku
• 441 mg draslíku
• 98 mikrogramů (µg) folátu
• 98 mg vápníku

Vlašské ořechy mají vysoký obsah melatoninu, ale vědci dosud neprokázali pevnou souvislost mezi konzumací těchto ořechů a zlepšeným spánkem.

Lidé si mohou vlašské ořechy koupit v obchodě s potravinami, v obchodech s hromadnými potravinami nebo online.

Koláčové třešně

Třešně jsou bohaté na čtyři různé sloučeniny regulující spánek: melatonin, tryptofan, draslík a serotonin. Vědci spekulují, že antioxidanty zvané polyfenoly v třešních mohou také ovlivnit regulaci spánku.

V přehledu o zdravotních přínosech třešní z roku 2018 našli autoři pozitivní korelaci mezi lepší spotřebou spánku a třešní.

Vědci také dospěli k závěru, že protizánětlivé vlastnosti třešní mohou pomoci snížit bolest po náročném cvičení a zlepšit kognitivní funkce.

Koláčové třešně také dělají dobré občerstvení před spaním, protože jsou bohaté na vlákninu, vitamín C a vitamín E.

Mastné ryby

Mastné ryby mohou pomoci zlepšit spánek, protože jsou dobrým zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, dvou živin, které pomáhají regulovat serotonin. Serotonin je do značné míry zodpovědný za vytvoření pevného cyklu spánku a bdění.

Mastné ryby obvykle obsahují také několik dalších živin podporujících spánek. Například filet z divokého atlantického lososa o objemu 3 oz obsahuje:

• 416 mg draslíku
• 25 g hořčíku
• 170 mg fosforu
• 0,54 mg zinku
• 2,7 µg vitaminu B-12
• 21 µg folátu
• 10 mg vápníku

Ve studii z roku 2014 účastníci, kteří jedli 300 g lososa atlantického třikrát týdně po dobu 6 měsíců, usnuli rychleji a během dne fungovali lépe než ti, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso se stejnou nutriční hodnotou.

Vědci dospěli k závěru, že tyto výhody byly způsobeny především zvýšením hladiny vitaminu D a možným zlepšením regulace srdeční frekvence díky obsahu omega-3.

Prášek z ječmenové trávy

Lidé používají prášek z ječmenové trávy k výrobě zdravých koktejlů.

Prášek z ječmenové trávy je bohatý na několik sloučenin podporujících spánek, včetně GABA, vápníku, tryptofanu, zinku, draslíku a hořčíku.

Podle recenze z roku 2018 může prášek z ječmenové trávy podporovat spánek a pomáhat předcházet řadě dalších stavů.

Lidé mohou míchat prášek z ječmenové trávy do smoothies, míchaných vajec, salátových dresinků a polévek. Je k dispozici v některých obchodech s potravinami a online.

Listový salát

Salát a salátový olej mohou pomoci při léčbě nespavosti a podpořit dobrý spánek. Někteří lidé tvrdí, že salát má mírný sedativní-hypnotický účinek.

Vědci se domnívají, že většina sedativních účinků salátu je způsobena rostlinnou frakcí n-butanolu, konkrétně ve sloučenině zvané lactucin.

Ve studii z roku 2013 došlo u myší, které dostaly přípravky obsahující n-butanolovou frakci, ke zvýšení doby spánku a ke snížení latence spánku, nebo času potřebného k usnutí.

Ve studii z roku 2017 vědci dospěli k závěru, že salát nejen prodloužil dobu spánku u myší, ale také chránil buňky před zánětem a poškozením způsobeným stresem během poruch spánku.

Jiné přírodní léky

Kromě potravin, jiné tradiční nebo alternativní léky, které mohou zlepšit spánek, zahrnují:

• kozlík lékařský
• Třezalka tečkovaná
• mučenka čaj
• kava

Před přijetím jakýchkoli nových doplňků je nejlepší promluvit si s lékařem, abyste se ujistili, že nebudou interagovat s jinými léky nebo doplňky nebo neovlivní stávající zdravotní stavy.

Některé možnosti životního stylu a stravy mohou také pomoci zlepšit spánek a spánkový cyklus člověka. Tyto zahrnují:

• vyhýbat se potravinám, které mohou způsobit pálení žáhy, jako jsou kořeněná nebo bohatá jídla
• vyhýbat se jídlům a nápojům, které obsahují kofein, téměř před spaním
• výběr celozrnných potravin místo bílého chleba, bílých těstovin a sladkých potravin
• vyhýbat se přeskakování jídel
• zůstat hydratovaný
• pravidelně cvičit
• dojídání více než 2–3 hodiny před spaním

souhrn

Mnoho potravin obsahuje živiny, chemikálie a další sloučeniny, které pomáhají řídit spánkový cyklus těla.

Předběžné studie ukazují, že několik druhů ořechů, ovoce a mořských plodů může zlepšit spánek. Lidé po celá desetiletí používali k léčbě nespavosti a zlepšení spánku další jídla a nápoje.

Nejpotenciálnější potraviny podporující spánek jsou výživné a je nepravděpodobné, že by ublížily, takže by měly být bezpečné pro všechny bez alergií, aby si je užívali s mírou.

Chcete-li získat potenciální výhody některých potravin podporujících spánek, zkuste je jíst několik hodin před spaním, abyste snížili riziko zažívacích potíží a refluxu kyseliny.