Kterým potravinám se vyhnout, když se snažíte zhubnout
Jedním ze způsobů, jak zhubnout, je zdravější strava. Vědět, kterým potravinám se vyhnout a které jíst, může člověku pomoci dosáhnout nebo udržet si ideální váhu.
Obecně platí, že když se snažíte zhubnout, je nejlepší omezit nebo se vyhnout kaloricky hustým potravinám. Počet kalorií v potravině však není jediným faktorem, který je třeba vzít v úvahu.
Například nízkokalorické potraviny, které postrádají živiny, jako jsou vláknina a bílkoviny, mohou u člověka zanechat pocit hladu a nespokojenosti, což může znesnadnit snacky.
V tomto článku pojednáváme o 14 různých druzích potravin, kterým je třeba se při hubnutí vyhnout.
1. Sladké nápoje
Mnoho nápojů, jako jsou limonády, sportovní nápoje a ovocné šťávy, má vysoký obsah přidaných cukrů, ale často málo jiných živin. Konzumace těchto nápojů dodává stravě kalorie, ale nepomáhá tomu, aby se člověk cítil plný.
Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 doporučují, aby lidé omezili kalorie z přidaných cukrů na ne více než 10 procent jejich celkového denního příjmu, což je přibližně 12 čajových lžiček na 2 000 kalorickou dietu.
Tyto dietní pokyny rovněž uvádějí, že průměrný člověk ve Spojených státech konzumuje přibližně 17 čajových lžiček přidaného cukru denně. Téměř polovina tohoto cukru pochází z nápojů, včetně sladených čajů a káv.
Studie z roku 2015 zjistila souvislost mezi konzumací sladených nápojů a nadváhou u dětí a dospívajících.
2. Pečená jídla
Pečená jídla, jako jsou sušenky, pečivo a mnoho dezertů, mají často vysoký obsah přidaných cukrů, včetně fruktózy.
Studie z roku 2015 zjistila, že účastníci, kteří konzumovali fruktózu, pocítili větší hlad a touhu po jídle než ti, kteří konzumovali glukózu, jiný typ cukru.
Mnoho pečených potravin obsahuje také trans-tuky. Výsledky studie provedené na myších z roku 2016 naznačují, že dieta s vysokým obsahem trans-tuků může zvyšovat riziko obezity.
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jsou částečně hydrogenované oleje (PHO) primárním zdrojem trans-tuků ve zpracovaných potravinách. FDA rovněž uvádí, že „odstranění PHO ze zpracovaných potravin by mohlo každoročně zabránit tisícům infarktů a úmrtí.“
3. Hranolky
Smažená jídla, včetně hranolků, mají obecně vysoký obsah kalorií, solí a nezdravých tuků.
Mnoho restaurací vaří své hranolky v hluboké fritéze, aby získaly křupavou strukturu, ale tato metoda vaření přidává značné množství tuku a kalorií. Navzdory tomu, protože jim chybí vláknina a bílkoviny, hranolky nepomáhají tomu, aby se člověk cítil dlouho plný.
Studie z roku 2017 zkoumala spotřebu smažených brambor u 4 440 lidí ve věku od 45 do 79 let. Vědci uvedli, že účastníci, kteří jedli smažené brambory nejméně dvakrát týdně, měli vyšší riziko předčasné smrti než ti, kteří je jedli méně často. Zjistili také, že konzumace nevypražených brambor nezvyšuje riziko úmrtí.
Při stravování by si lidé, kteří chtějí zhubnout, místo hranolků vybrali jako přílohu salát, čerstvé ovoce nebo nálev.
4. Restaurační hamburgery
Hamburgery z restaurací, zejména zařízení rychlého občerstvení, mají často vysoký obsah tuku a kalorií.
14letá studie z roku 2013 zkoumala spotřebu jídel v restauracích u 19 479 mladých afroameričanek. Vědci uvedli, že účastníci, kteří jedli restaurace hamburgery nejméně dvakrát týdně, měli vyšší riziko obezity než ti, kteří je jedli méně než pětkrát ročně.
Chudé mleté hovězí maso může být součástí zdravé výživy, pokud si ho člověk vaří doma bez přidaných tuků nebo olejů. Příležitostný domácí hamburger může být dobrým zdrojem bílkovin, železa a některých vitamínů B.
Když se snažíte zhubnout, je nejlepší se při jídle vyhnout hamburgerům a smaženým pokrmům. Zdravější alternativy mohou zahrnovat grilované kuře, ryby nebo saláty s grilovaným masem.
5. Sušenky a hranolky
Crackery a hranolky mají často vysoký obsah kalorií a mohou také obsahovat přidané tuky, soli a cukr.
Krekry a hranolky jsou druhy zpracovaných potravin. Studie z roku 2015 v Brazílii zjistila pozitivní korelaci mezi konzumací „ultra zpracovaných potravin“ a obezitou.
Mezi zdravější možnosti občerstvení patří surová mrkev nebo celer s humusem nebo malá část opečených ořechů bez přídavku soli nebo cukru.
6. Bílé těstoviny a chléb
Bílé těstoviny nebo chléb, které lidé vyrábějí z rafinované pšeničné mouky, mají obvykle vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale málo vlákniny, bílkovin a dalších živin.
Celozrnné odrůdy těstovin a chleba jsou snadno dostupné. Obvykle obsahují více vlákniny a živin než bílé odrůdy, díky čemuž jsou plnější a zdravější.
Na štítku s přísadami by měla být jako hlavní druh mouky uvedena celozrnná mouka. Některé příklady zahrnují celozrnnou mouku, mouku z hnědé rýže a celozrnnou mouku.
7. Bílá rýže
Bílá rýže má velmi nízký obsah tuku, ale obsahuje také minimum vlákniny a bílkovin.
Studie z roku 2016 v Íránu identifikovala souvislost mezi konzumací bílé rýže a obezitou u dospívajících žen. Bílá rýže má také vysoký glykemický index, což znamená, že po jejím požití může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Hnědá rýže, quinoa a rýže z květáku jsou zdravou alternativou k bílé rýži. Tyto možnosti jsou bohatší na vlákninu, která může člověku pomoci cítit se po delší dobu sytější.
8. Energetické a granolové tyčinky
Ačkoli energetické tyčinky a cereální tyčinky jsou často bohaté na vlákninu a bílkoviny, někdy mohou obsahovat tolik cukru jako tyčinka.
Mezi zdravější možnosti občerstvení patří:
- nakrájené jablko s arašídovým máslem
- míchané ořechy
- Řecký jogurt s ovocem
- vajíčko natvrdo
9. Kandované sušené ovoce
Čerstvé ovoce obsahuje vlákninu a užitečné živiny a je obecně nízkokalorické. Sušené ovoce však může být více kaloricky husté.
Jelikož obsahují mnohem méně vody, jsou sušené plody koncentrovaným zdrojem fruktózy. Výsledkem je, že gram za gram obsahuje sušené ovoce více kalorií a cukru než čerstvé ovoce.
Sušené ovoce však stále obsahuje vlákninu a živiny, což z nich dělá lepší sladkou svačinu než sušenky nebo bonbóny.
Lidé, kteří se snaží zhubnout, si stále mohou užít sušené ovoce s mírou, ale je důležité zkontrolovat, zda neobsahují přidaný cukr. Některé „kandované“ nebo „slazené“ sušené ovoce mohou obsahovat tolik cukru jako tyčinka.
10. Sladený jogurt
Mnoho lidí považuje jogurt za zdravé jídlo pro hubnutí. Řecký jogurt obsahuje zejména bílkoviny a bakteriální kultury v jogurtu mohou pomoci trávení. Vzhledem k tomu, že je k dispozici tolik různých druhů jogurtu, je však důležité přečíst si nutriční štítky.
Nejlepší je vyhnout se jogurtům slazeným cukrem nebo medem. Jogurty bez tuku obzvláště pravděpodobně obsahují přidané cukry.
Podívejte se na řecký jogurt bez přidaného cukru a posypte nahoře čerstvými bobulemi pro chuť.
11. Zmrzlina
Zmrzlina je vysoce kalorický dezert s vysokým obsahem cukru, který nabízí velmi málo bílkovin a žádnou vlákninu. Je také snadné překročit doporučenou velikost porce zmrzliny, která je obvykle půl šálku.
Zvažte zmrazené ovoce jako alternativní studenou a sladkou pochoutku. Nebo smíchejte řecký jogurt s čerstvým ovocem a směs zamrazte do forem na nanuky pro domácí mraženou pochoutku.
12. Zpracované maso
Zpracované maso zahrnuje maso, které mají výrobci buď:
- sušené
- uzený
- fermentovaný
- konzervovaný
- jinak zpracovány a konzervovány
Příklady zpracovaného masa zahrnují slaninu, trhané maso, párky v rohlíku, salám a šunku. Tyto druhy masa jsou často s vysokým obsahem solí a nízkým obsahem živin. Mají také tendenci být kaloricky husté ve srovnání se zdroji chudých bílkovin, jako je drůbež, ryby a fazole.
Třída Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny (IARC) zpracovávala maso jako karcinogen, což znamená, že může způsobit rakovinu.
13. Alkohol
Alkoholické nápoje jsou kaloricky husté a obecně s vysokým obsahem cukru, ale obsahují malé nebo žádné bílkoviny a vlákninu. Podle Národního institutu pro zneužívání alkoholu a alkoholismus:
- běžné pivo o objemu 12 uncí obsahuje asi 153 kalorií
- lehké pivo o objemu 12 oz obsahuje přibližně 103 kalorií
- 5 oz sklenice červeného vína obsahuje téměř 125 kalorií
- sklenice 1,5 oz destilovaného alkoholu odolného vůči 80 obsahuje v průměru 97 kalorií
Lidé, kteří se snaží zhubnout, si mohou, pokud si to přejí, stále užívat občasný alkoholický nápoj. Nejlepší je však pít alkohol s mírou. Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 nedoporučují u žen více než jeden alkoholický nápoj denně a u mužů maximálně dva alkoholické nápoje denně.
14. Tyčinky
Tyčinky jsou obecně nezdravé kvůli vysokému obsahu kalorií, cukru a tuku.
Osoba, která se snaží zhubnout, si však stále může užít čokoládu s mírou. Obvykle je nejlepší vybrat si jeden nebo dva malé kousky tmavé čokolády s minimem 70 procent kakaa. Tmavá čokoláda obvykle obsahuje méně cukru než odrůdy mléčné nebo bílé čokolády.
souhrn
Když se snažíte zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, je důležité zvolit správná jídla a vyhnout se těm, které jsou kaloricky husté, ale s nízkým obsahem vlákniny, bílkovin a dalších zdravých živin.
Lidé, kteří nejsou schopni dosáhnout zdravé hmotnosti dietou a cvičením, mohou zvážit rozhovor s lékařem nebo dietologem.
