Která jídla obsahují málo sacharidů?

Nízkosacharidové jídlo obsahuje velmi málo sacharidů a místo toho je tvořeno převážně bílkovinami a tuky.

Nízkosacharidová strava může pomoci lidem s cukrovkou zvládnout jejich stav nebo pomoci lidem účinněji zhubnout nebo udržet váhu.

Mezi příklady potravin s nízkým obsahem sacharidů patří:

• maso a drůbež
• Ryba
• neškrobová zelenina, včetně listové zeleniny a brukvovité zeleniny, jako je zelí
• vejce
• sýr
• ořechy
• semena
• tuky, včetně olejů, másla a avokáda

Pokud strava poskytuje méně než 50 gramů (g) sacharidů denně, může to způsobit ketózu. Ketóza je pravidelný metabolický proces, který tělo provádí, když nemá dostatek sacharidů k ​​využití pro energii, takže místo toho začne spalovat tuky.

Nižší příjem sacharidů může pomoci snížit množství inzulínu, které tělo produkuje. Může také pomoci předcházet hypertenzi, cukrovce typu 2 a případně některým druhům rakoviny.

Podle Asociace pro obezitní medicínu lidé obvykle považují 20–50 g sacharidů každý den za „středně“ nízkosacharidovou dietu.

Níže uvádíme několik příkladů zdravých nízkosacharidových jídel pro jakoukoli denní dobu.

Snídaně

Shakshuka

Celkový obsah sacharidů na porci: 10 g

Složení:

• olivový olej
• česnek
• cibule
• cuketa
• kmín, paprika a kajenský pepř
• švestková rajčata
• vejce (1 na porci)
• sýr feta
• sůl a pepř
• čerstvé koriandr nebo bazalka

Příprava:

• Nakrájejte na pánvi nakrájenou cibuli a cuketu.
• Přidejte česnek, potom koření a vařte 1 minutu.
• Přidejte rajčata a duste, dokud směs nezhoustne.
• Za stálého míchání pomalu přidávejte sýr feta.
• Přidejte vejce a rovnoměrně je uspořádejte.
• Vložte pánev do trouby a pečte, dokud se vajíčka právě nevaří.
• Dochutíme bylinkami a hned podáváme.

Špenát a rajčata pečená vejce

Celkový obsah sacharidů na porci: 1 g

Složení:

• sprej na vaření
• jemně nasekaný čerstvý špenát
• nakrájené rajče
• sýr feta bez tuku
• čerstvé oregano
• vejce (1 na porci)

Příprava:

• Předehřejte troubu na 190 ° C.
• Na jednu porci tenkou vrstvu jednoho ramekinu natřete sprejem na vaření.
• Smíchejte špenát, rajče, fetu a oregano a nalijte do ramekinů.
• Crack vejce přes směs.
• Pečeme, dokud se vaječný bílek nevaří, ale žloutky by měly být měkké.

Bobule a špenátový koktejl

Celkový obsah sacharidů na porci: 25 g

Složení:

• zmrazené neslazené jahody
• borůvky
• nakrájený banán
• nakrájené kiwi
• čerstvý špenát
• ledové kostky
• mléko bez tuku nebo mléko bez mléka
• 100% jablečný džus

Příprava:

• V mixéru smíchejte ingredience a promíchejte do hladka.

Oběd

Rýže květák

Celkový obsah sacharidů na porci: 8 g

Složení:

• olivový olej
• sezamový olej
• nakrájenou zelenou cibuli
• sojová omáčka s nízkým obsahem soli
• zeleninový vývar s nízkým obsahem soli
• mletý zázvor
• nakrájenou mrkev
• nasekaný květák
• černý pepř podle chuti

Příprava:

• V kuchyňském robotu smažte květák, dokud nebude mít konzistenci podobnou rýži.
• Na naolejované pánvi osmažte zelenou cibuli a mrkev.
• Přidejte květák a zbytek ingrediencí.
• Vařte, dokud květák není něžný, ale ne příliš měkký.

Salát z cizrny

Salát z cizrny

Celkový obsah sacharidů na porci: 11 g

Složení:

• vařená nebo konzervovaná a scedená cizrna
• nakrájená zelená paprika
• loupaná, nasazená a nakrájená okurka
• nakrájenou čerstvou petrželku
• nakrájené rajče
• kopr
• citronová šťáva
• olivový olej
• sůl a pepř

Příprava:

• Smíchejte ingredience.
• Salát několik hodin nechejte vychladnout, aby vynikly chutě.
• Salát podávejte samostatně nebo na listech římského salátu.

Miso polévka z černých fazolí

Celkový obsah sacharidů na porci: 34 g

Složení:

• řepka nebo olivový olej
• nakrájenou žlutou cibuli
• nakrájenou mrkev
• drcený česnek
• strouhaný zázvor
• černé fazole
• zeleninový vývar nebo voda s nízkým obsahem soli
• červená miso pasta
• citronová šťáva
• nasekaný koriandr
• tence nakrájený kořen zázvoru

Příprava:

• Mrkev a cibuli podusíme na naolejované pánvi do měkka.
• Přidejte česnek a zázvor a několik minut vařte.
• Přidejte vývar a fazole.
• Směs přivedeme k varu, přikryjeme a dusíme 15 minut.
• Vypusťte čtvrtinu šálku tekutiny a poté ji zkombinujte s miso pastou.
• Přidejte citronovou šťávu a proveďte jakékoli úpravy koření.
• Rozmačkejte fazole a zeleninu, aby se polévka zahustila.
• Před podáváním přidejte koriandr a nakrájený zázvor.

Večeře

Špenát, rajče a ořechová quinoa

Celkový obsah sacharidů na porci: 30 g

Složení:

• quinoa
• extra panenský olivový olej
• česnek
• voda nebo slaný vývar
• čerstvý špenát
• hroznová rajčata
• kousky surového ořechu
• strouhaný sýr Parmigiano-Reggiano (volitelně)
• čerstvé listy bazalky

Příprava:

• Opláchněte a vypusťte quinoa a přidejte ji do naolejované pánve
• Na středním ohni vařte a míchejte quinoa, dokud není zlatá.
• Přidejte česnek a za stálého míchání vařte 1 minutu
• Přidejte vodu a přiveďte ji k varu
• Snižte teplotu, quinou zakryjte a nechte ji vařit, dokud neabsorbuje vodu.
• Přidejte špenát a rajčata a vařte, dokud špenát téměř nezvädne.
• Míchejte vlašské ořechy a poté sýr, pokud je používán.
• Ke každé porci přidejte lístky bazalky.

Salát z grilovaného lososa

Celkový obsah sacharidů na porci: 10 g

Složení:

• filety z lososa
• olivový olej
• grilování s nízkým nebo žádným solením
• nasekaný římský salát
• nakrájenou červenou cibuli
• nakrájená okurka
• nakrájené avokádo
• limetkový džus
• dijonská hořčice
• sladidlo
• sůl a pepř

Příprava:

• Ochuťte a grilujte filety z lososa, dokud se jen nevaří.
• Smíchejte salát, cibuli, okurku a avokádo a připravte salát.
• Chcete-li obvaz, smíchejte zbývající ingredience.
• Přidejte lososa a dresink do salátu.

Kuřecí salát Teriyaki

Celkový obsah sacharidů na porci: 9 g

Složení:

• sojová omáčka s nízkým obsahem soli
• voda
• Miláček
• strouhaný nebo mletý česnek
• nízkotučná majonéza
• obyčejný, nemastný řecký jogurt
• vařená a drcená kuřecí prsa
• nakrájený celer
• strouhaná mrkev
• opékané mandlové kousky
• listy salátu

Příprava:

• Na pánvi smíchejte sójovou omáčku, vodu, med a česnek.
• Směs přiveďte k varu a poté vařte, dokud se nezredukuje.
• Po vychladnutí vmícháme majonézu a jogurt.
• Vmíchejte kuře, celer, mrkev a mandle.
• Směs podávejte na listech salátu.

Občerstvení

Černý fazolový dip

Celkový obsah sacharidů na porci: 8 g

Složení:

• olivový olej
• Černý pepř
• tahini
• kmín
• černé fazole
• česnekový prášek
• voda

Příprava:

• Smíchejte ingredience v kuchyňském robotu.
• Pokud je ponor příliš silný, přidejte vodu.
• Podávejte se zeleninou, jako je celer, okurka a paprikové tyčinky.

Nadívané houby

Celkový obsah sacharidů na porci: 4 g

Složení:

• rozdrcená hroznová rajčata
• olivový olej
• česnek
• sušená bazalka
• sýr mozzarella se 2 procenty tuku
• strouhaný parmezán
• velké houby s odstraněnými stonky
• balzámový ocet

Příprava:

• Předehřejte troubu na 177 ° C.
• Na naolejované pánvi restujte česnek po dobu 1 minuty.
• Přidejte nakrájená rajčata a pokračujte v vaření po dobu 4 minut.
• Mícháme bazalku a sýr.
• Naplňte houby rajčatovou směsí a pečte 15 minut.
• Houby pokapejte balzamikovým octem a podávejte.

Kořeněná směs stezek

Celkový obsah sacharidů na porci: 5 g

Složení:

• prášek kari
• sprej na vaření
• slunečnicová semínka
• kokosové vločky
• čokoládové lupínky
• celé pražené mandle
• nesolené arašídy

Příprava:

• Semena, ořechy, čokoládové lupínky a kokosové vločky vložte do nádoby s víkem.
• Směs lehce zakryjte sprejem na vaření.
• Posypeme to kari práškem.
• Nádobu zakryjte a dobře s ní zatřepejte, dokud nebude vše rovnoměrně pokryto.

souhrn

Nízkosacharidová strava může podporovat celkové zdraví a pomáhat člověku udržovat zdravou váhu. Například lidé s cukrovkou mohou zjistit, že tento typ stravy pomáhá zvládat tento stav.

Tělo však potřebuje nějaké sacharidy, aby zůstalo zdravé. Dieta, která obsahuje příliš málo sacharidů, může vést k nedostatku živin a zdravotním problémům, jako je zácpa a vysoká hladina cholesterolu.

Také strava s velmi vysokou hladinou bílkovin a nasycených tuků může způsobit problémy s ledvinami a srdcem. Je nezbytné zahrnout zdravou rovnováhu ovoce a zeleniny do jakékoli stravy.

Pokud je osoba znepokojena počtem sacharidů ve své stravě nebo účinkem nízkosacharidové stravy na konkrétní zdravotní problém, měla by se poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.