Na které svaly fungují kliky?

Pushup je jednoduché cvičení, které může posílit a tonizovat mnoho svalů horní části těla a jádra. Existuje mnoho variant kliky, které vyhovují řadě schopností a zaměřují se na různé sady svalů.

V tomto článku se podíváme na to, které kliky svalů fungují, a na některé z výhod kliky. Poskytujeme také průvodce osmi různými typy pushupů.

Na které svaly fungují kliky?

Svaly v horní části těla dělají většinu práce, když člověk dělá kliky. Tyto svaly jsou:

  • skupina hrudních svalů, včetně pectoralis major a pectoralis minor
  • skupina ramenních svalů, včetně deltového svalu a deltového svalu
  • svaly horní a střední části zad, včetně latissimus dorsi, kosodélníky a hrazdě
  • biceps, v přední části horní části paže
  • triceps, v zadní části horní části paže
  • serratus anterior, který sedí na boku hrudníku pod paží

Kliky však vyžadují mnoho dalších svalů v těle, aby pracovaly na udržení těla v pevné poloze prkna. Tyto svaly mohou zahrnovat:

  • dolní části zad
  • břišní nebo jádrové svaly
  • gluteus maximus a medius, což jsou svaly hýždí
  • svaly nohou, včetně hamstringů, čtyřhlavého svalu, lýtka a holenních svalů

Výhody provádění kliků

Pravidelné kliky mají mnoho výhod, včetně:

Spalování kalorií

Dělat kliky může být silný trénink celého těla. Během krátké doby spotřebují velké množství energie, protože pohyby vyžadují velké svalové skupiny, aby zvedly a udržely velkou část tělesné hmotnosti.

Čím více kliků člověk dělá, tím více kalorií spálí.

Zlepšení kardiovaskulárního zdraví

Kliky používají velké svalové skupiny ke střídavému zvedání a snižování velké části tělesné hmotnosti, což zvyšuje srdeční frekvenci. Zvyšování srdeční frekvence během cvičení pomáhá posilovat srdeční sval a umožňuje mu pumpovat více okysličené krve do plic a celého těla.

Drobné krevní cévy zvané kapiláry, které dodávají krev z tepen do tkání a orgánů, se také rozšiřují, aby umožnily lepší průtok krve.

Cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, může pomoci:

  • nižší krevní tlak
  • regulují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu
  • snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny
  • snižte tělesnou hmotnost nebo udržujte zdravou váhu spolu s kaloricky kontrolovanou dietou

Chrání ramenní kloub

Když lidé používají správnou techniku, kliky mohou pomoci vybudovat sílu ve svalech kolem ramenního kloubu. Svaly a šlachy v rameni drží horní část paže v jamce.

Když jsou svaly slabé, může stres nebo poranění ramene vést k poškození svalů a šlach.

Snadné

Kliky jsou jednoduché cvičení, které vyžaduje jen velmi malé nebo dokonce žádné vybavení, takže je člověk může snadno provádět jako součást domácího cvičení. Existuje také mnoho variací kliky, které vyhovují lidem různých sil a schopností.

8 typů pushup

Níže je uveden průvodce po osmi různých typech pushupů. Cvičení jsou řazena podle obtížnosti od nejjednodušší po nejnáročnější.

1. Posunutí stěny

Obrazový kredit: CDC, 2012.

Nástěnné kliky jsou vhodné pro začátečníky nebo kohokoli s poraněním ramene. Tento typ kliky pomáhá budovat sílu ramen a hrudníku, ale méně zatěžuje svaly.

Svaly fungovaly: paže, ramena a hrudník.

  1. Postavte se před zeď, něco přes rameno. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
  2. Uveďte ruce do výšky ramen. Nakloňte se dopředu, natáhněte ruce a položte ruce naplocho na zeď. Ruce by také měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
  3. Nadechněte se a ohněte lokty, skloňte tělo ke zdi.Během tohoto pohybu stlačte jádro a hýždě, abyste udrželi silnou a rovnou pozici.
  4. Pauza na 1 sekundu a poté paže odtlačte od zdi a ruce držte na zdi. Nohy by měly zůstat rovné na podlaze. Pokud se paty zvednou, posuňte se trochu blíž ke zdi.

Zkuste udělat 3 sady po 12 opakováních a dosáhnete celkem 36 kliků. Mezi sériemi si udělejte krátkou přestávku.

2. Upravený pushup

Upravený pushup je pro lidi, kteří chtějí náročnější cvičení než pushup na zeď, ale nejsou úplně připraveni na standardní pushup. Při tomto pushupu se zaměřte na napnutí všech svalů, abyste udrželi ztuhlé a rovné tělo.

Svaly fungovaly: paže, ramena, hrudník a serratus anterior.

  1. Začněte na všech čtyřech, kolena a prsty na nohou se dotýkají podlahy. Držte nohy a chodidla pohromadě.
  2. Při pohledu dolů na podlahu udržujte neutrální polohu hlavy. Ruce položte pod ramena a paže držte rovně.
  3. Nadechněte se. Při zapojování jádra a hýžďových svalů ohýbejte lokty a snižujte hrudník co nejblíže k podlaze. Pauza zde na 1 sekundu.
  4. Vydechnout. Zatlačte paže rovně a zvedněte tělo z podlahy a zpět do původní klečící polohy. Ujistěte se, že hřbet neklesá, jádro zůstává napnuté a hýždě se nezvedají do vzduchu.

Cvičení opakujte 12krát a poté proveďte další 2 série s malými přestávkami mezi nimi. To udělá celkem 36 kliků.

3. Standardní pushup

Obrazový kredit: Frank C. Müller, 2006.

Standardní pushup vyžaduje více práce než upravený pushup, protože nezahrnuje použití kolen k podpoře tělesné hmotnosti.

Svaly fungovaly: paže, ramena, hrudník a serratus anterior.

  1. Začněte na všech čtyřech, ale nohy natáhněte tak, aby se kolena nedotýkala podlahy. Zatlačte do pánve a držte hlavu v neutrální poloze pohledem dolů na podlahu. Ruce položte pod ramena a paže držte rovně. Toto se nazývá pozice prkna.
  2. Nadechněte se. Při zapojování jádra a hýžďových svalů ohýbejte lokty a snižujte hrudník co nejblíže k podlaze. Pauza zde na 1 sekundu.
  3. Vydechněte, zatímco tlačíte paže rovně, abyste zvedli tělo z podlahy a zpět do polohy prkna. Ujistěte se, že hřbet neklesá, jádro zůstává napnuté a boky se nezvedají do vzduchu.

Zkuste udělat 3 sady po 12 klikách.

4. Široký pushup

Široký pushup se jen mírně liší od standardního pushup. Zahrnuje rozšíření vzdálenosti mezi rukama, což více zaměřuje na svaly hrudníku.

Svaly fungovaly: hrudník, ramena a zádové svaly.

  1. Dostaňte se do polohy prkna, jako ve standardním pushup, ale ruce položte dále na stranu.
  2. Postupujte stejnou technikou jako standardní pushup pro spouštění a zvedání těla při utahování jádra a hýždí. Lokty budou při ohýbání paží směřovat dále do strany.

Zkuste udělat celkem 36 kliků, rozdělte je do 3 sad s malými přestávkami mezi nimi.

5. Úzké pushup

Úzký pushup je další variantou standardního pushup, ale je obvykle obtížnější. Snižuje vzdálenost mezi rukama, což znamená, že svaly paží musí pracovat tvrději.

Svaly fungovaly: triceps a svaly na hrudi.

  1. Dostaňte se do polohy prkna, ale tentokrát položte ruce blíže k sobě a přímo pod hrudník.
  2. Postupujte stejnou technikou jako standardní pushup pro spouštění a zvedání těla při utahování jádra a hýždí. Když se paže ohnou a narovnají, lokty by se měly zastrčit zpět do těla.

Proveďte 3 sady po 12 opakováních, abyste dosáhli celkem 36 kliků.

6. Zvýšená pushup

Zvýšená poloha pushup zvedá nohy nad tělo, což znamená, že člověk potřebuje více síly, aby se dostal zpět do polohy prkna. Osoba může postupem času zvyšovat nadmořskou výšku, jak se zlepšuje její síla.

Svaly fungovaly: ramena, horní část zad a triceps.

  1. Začněte v poloze na prkně a poté zvedněte dolní polovinu těla položením prstů na pevný předmět, například na krabici, židli nebo lavici.
  2. Ruce položte pod ramena a paže držte rovně.
  3. Nadechněte se. Zapojte jádro a svaly hýždí a ohněte lokty, aby se hrudník spustil co nejblíže k podlaze. Pauza zde na 1 sekundu.
  4. Vydechnout. Zatlačte paže rovně a zvedněte tělo z podlahy a zpět do polohy prkna. Ujistěte se, že hřbet neklesá, jádro zůstává napnuté a boky se nezvedají do vzduchu.

Znovu se zaměřte na celkem 36 kliků a rozdělte je do 3 sad po 12 opakováních s krátkým odpočinkem před každou novou sadou.

7. Zatleskání

Klapka pushup, což je typ plyometrického pushup, je jedním z nejnáročnějších typů pushup. Člověk to může vyzkoušet, jakmile si je velmi jistý svou silou horní části těla.

Tleskání tleskání může pomoci zvýšit svalovou sílu, sílu a vědomí těla.

Svaly fungovaly: rameno, hrudník a paže.

  1. Začněte v poloze prkna s rukama mírně širšími než ramena.
  2. Nadechněte se. Při zapojování jádra a hýžďových svalů ohýbejte lokty a snižujte hrudník co nejblíže k podlaze.
  3. Vydechnout. Jedním plynulým pohybem silně zatlačte tělo vzhůru narovnáním paží a zvedněte ruce z podlahy a spojte je, abyste jednou tleskali.
  4. Přistávejte s rukama opřenýma o podlahu a měkkým ohybem v loktech.

Tento typ kliky vyžaduje hodně síly, ale člověk zjistí, že si postupem času vybuduje vytrvalost.

Pro toto cvičení je nejlepší začít s 5 až 10 opakováními ve 3 až 5 sériích. Mezi sériemi dostatečně odpočívejte, aby se tělo mohlo zotavit.

8. Pike pushup

Pike pushup je další náročná variace pushup, která při zatlačení zpět načte větší váhu na ramena a triceps.

Svaly fungovaly: rameno, serratus anterior, horní část zad a triceps.

  1. Začněte na všech čtyřech s rukama položeným na šířku ramen, patami od země a hlavou dolů. Zvedněte hýždě do vzduchu, paže držte rovně a ohýbejte se v bocích, abyste vytvořili obrácený tvar V. Jedná se o podobnou pozici jako pes sestupný v józe.
  2. Nadechněte se. Při zapojování jádra a hýžďových svalů ohýbejte lokty, abyste sklonili hlavu, a pokud je to možné, nechte ji jemně se dotýkat podlahy.
  3. Vydechnout. Zatlačte paže rovně a zvedněte hlavu a ramena zpět do výchozí polohy.

Člověk může zkusit použít blok na jógu nebo něco podobného, ​​pokud se nedokáže dotknout podlahy hlavou. Pro tento pushup je nejlepší začít s krátkými sadami 1 až 5 opakování a poté pracovat až k větším sadám 8 až 12 opakování.

Odnést

Kliky jsou druh cvičení, při kterém se pomocí hmotnosti těla pracuje s velkými svalovými skupinami a zvyšuje se srdeční frekvence. Protože tato jednoduchá cvičení nevyžadují žádné speciální vybavení, může je člověk snadno začlenit do své rutiny domácího cvičení.

Existuje také mnoho variant pushup, které vyhovují různým silám, úrovním zdatnosti a potřebám. Jak se člověk stává silnějším a zvyšuje svou vytrvalost, může postupovat k pokročilejším typům pushup.

none:  adhd - přidat obezita - hubnutí - fitness biologie - biochemie