Proč je folát pro vás dobrý?
Kyselina listová se nachází v široké škále potravin, včetně zeleniny, luštěnin, vajec a ovoce. Je také známý jako vitamin B-9.
Kromě hovězí játra má maso obecně nízký obsah folátů. Mnoho potravin je také obohaceno syntetickým folátem nebo kyselinou listovou.
Folát je jedním z vitamínů skupiny B a je potřebný k tvorbě červených a bílých krvinek v kostní dřeni, přeměně sacharidů na energii a produkci DNA a RNA.
Adekvátní příjem folátů je nesmírně důležitý v obdobích rychlého růstu, jako je těhotenství, dětství a dospívání.
Tento článek poskytuje podrobný pohled na doporučený příjem kyseliny listové, její možné přínosy pro zdraví, potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové a všechna potenciální zdravotní rizika konzumace kyseliny listové.
Doporučený příjem
Kyselina listová je životně důležitá živina.
Doporučená denní dávka (RDA) kyseliny listové se u lidí různého věku liší, a to následovně:
- 0 až 6 měsíců: 65 mcg
- 7 až 12 měsíců: 80 mcg
- 1 až 3 roky: 150 mcg
- 4 až 8 let: 200 mcg
- 9 až 13 let: 300 mcg
- ver 14 let: 400 mcg
- během těhotenství: 600 mcg
- během laktace: 500 mcg
Doporučený příjem folátů se zvyšuje během těhotenství a kojení, aby podpořil rychlý růst a pomohl předcházet defektům neurální trubice u plodu.
Mezi nejčastější příčiny nedostatku folátu patří nedostatečná strava, alkoholismus a potíže s absorpcí potravin, které obsahují folát nebo folát samotný.
Tělo navíc vyžaduje přeměnu kyseliny listové na její aktivní formu, methylfolát. Genetika může této konverzi občas překážet, což může vést k deficitu folátu.
Užívání doplňku v aktivní nebo snížené formě L-methylfolátu (5-MTHF) může pomoci zajistit, aby tělo přijímalo folát nejužitečnějším způsobem. Poraďte se s lékařem o individuálních potřebách a o tom, zda je nutný určitý doplněk.
Doplňky kyseliny listové hrají důležitou roli při zajišťování toho, aby zranitelné osoby a osoby, které více potřebují folát, dostaly dostatek. Zvýšení příjmu potravin bohatých na foláty je také důležité, protože tyto potraviny obvykle také poskytují spoustu dalších živin, které všechny společně podporují dobré zdraví.
Každému, kdo může otěhotnět, se doporučuje kromě kyseliny listové přítomné v pestré stravě získat 400 mikrogramů (mcg) kyseliny listové denně z doplňků stravy.
Výhody
Snížené riziko vrozených deformit
Během těhotenství je nezbytné konzumovat dostatek kyseliny listové, která pomáhá chránit před potratem a defekty neurální trubice u plodu.
Nedávný výzkum také ukázal, že stav folátu otce před počátkem může být stejně důležitý.
Ve studii z McGill University byl nedostatek otcovských folátů u myší spojen s 30% nárůstem různých vrozených deformit než u potomků bez otcovských nedostatků folátů.
Nižší riziko deprese
Nízký stav folátů byl spojen se zvýšeným rizikem deprese a špatnou odpovědí na antidepresivní léčbu.
Nedostatek folátu je spojován s depresí u lidí s epilepsií a jedna studie naznačuje, že doplnění živin by mohlo pomoci při léčbě nízké nálady.
Suplementace kyselinou listovou nebyla sama o sobě navržena jako léčba deprese, ale může být užitečná při zlepšování odpovědi na antidepresiva, jako je fluoxetin, zejména u žen.
Udržování zdravého srdce
Bylo zjištěno, že doplňky kyseliny listové snižují hladinu homocysteinu.
Protože zvýšené hladiny homocysteinu jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, někteří vědci naznačují, že kyselina listová a B12 mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Suplementace vitamínů B včetně folátu může být spojena s nižším rizikem mozkové mrtvice.
Kyselina listová a rakovina
Nízká úroveň příjmu folátu je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prsu u žen a několik epidemiologických studií naznačuje inverzní souvislost mezi stavem folátu a rizikem kolorektálního karcinomu, plic, pankreatu, jícnu, žaludku, děložního čípku, vaječníků a dalších druhů rakoviny.7 , 8
Jedna studie například naznačila, že folát může mít ochranné účinky proti rakovině jícnu.
Jiné studie však nenalezly žádnou souvislost mezi foláty a rakovinou.
Některé studie dokonce naznačují, že vysoký stav folátů může podporovat progresi rakoviny, která je již přítomna, například studie na potkanech, která ukázala, jak suplementace může způsobit růst nádoru.
Pokud se užívá dlouho před diagnostikováním kolorektálního karcinomu, vysoký příjem folátů je spojen s nižším rizikem kolorektálního karcinomu.
Je však třeba poznamenat, že užívání doplňků kyseliny listové, jakmile se objeví prekancerózní léze, v této studii nezdálo, že by snižovalo riziko rakoviny tlustého střeva.
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové
Čočka obsahuje velké množství folátu.
Schopnost těla absorbovat, používat a zadržovat folát se u různých potravin liší a je obtížné ji měřit.
Existuje 150 různých forem folátu a během vaření, skladování nebo zpracování může dojít ke ztrátám mezi 50 a 90 procenty. Nejlepším zdrojem kyseliny listové je zelená zelenina, luštěniny a játra.
Jeden šálek nejlepších přírodních potravinových zdrojů kyseliny listové obsahuje následující množství:
- Chřest: 268 mcg
- Hovězí játra: 290 mcg
- Čočka: 920 mcg
- Fazole: 784 mcg
- Špenát: 58 mcg
- Salát: 14 mcg
- Avokádo: 118 mcg
- Vaječný žloutek: 355 mcg
- Banán: 45 mcg
- Houby: 16 mcg
- Brokolice: 28 mcg
V roce 1998 začal americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a kanadská vláda požadovat, aby výrobci přidávali kyselinu listovou do některých potravin, včetně obohaceného chleba, obilovin, mouky, kukuřičné mouky, těstovin, rýže a dalších obilných výrobků.
Typická strava v USA obsahuje velké množství těchto potravin, takže obohacené produkty významně přispívají k celkovému příjmu kyseliny listové. Mezi další země, které vyžadují obohacení určitých potravin kyselinou listovou, patří Kostarika, Chile a Jižní Afrika.
Rizika
Vysoká úroveň nitrožilního příjmu kyseliny listové může způsobit záchvaty a vysoké dávky doplňkové kyseliny listové byly spojeny se zvýšeným rizikem progrese některých druhů rakoviny.
Hladiny folátu v potravě však nebyly spojeny s žádnými nepříznivými účinky.
Příjem folátu nad 1 000 mcg pro dospělé nebo 800 mcg pro osoby ve věku do 18 let může skrýt nedostatek vitaminu B12. Nedostatek vitaminu B12 může způsobit trvalé poškození nervů a paralýzu.
Kyselina listová je prospěšná pouze jako součást široké, pestré a výživné stravy.
