Kolik jídla bych měl každý den sníst?
Kolik jídla potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší výšky, věku, pohlaví, celkového zdravotního stavu, zaměstnání, volnočasových aktivit, fyzických aktivit, genetiky, velikosti těla, faktorů prostředí, složení těla a toho, jaké léky užíváte.
Optimální příjem potravy závisí na tom, kolik kalorií potřebujete.
Není to vždy tak jednoduché jako kalorie ve srovnání s kalorií, pokud jde o váhu, ale pokud každý den spotřebujete více, než kolik spotřebujete, obvykle přiberete. Pokud konzumujete méně kalorií, než kolik potřebujete na energii, pravděpodobně zhubnete.
Tento článek vysvětluje, kolik by měli jednotlivci jíst a jaké druhy potravin by měly být součástí zdravé výživy.
Rychlá fakta o tom, kolik jídla jíst
Zde je několik klíčových bodů o tom, kolik jídla máte jíst. Více podrobností a podpůrných informací je v hlavním článku.
- Pokud spotřebujete více kalorií, než spálíte, pravděpodobně přiberete
- Chcete-li zhubnout, je nezbytné snížit příjem kalorií a zvýšit počet spálených kalorií
- Je důležité jíst různé přírodní potraviny, abyste zůstali zdraví
Denní kalorické požadavky
Kolik byste měli jíst, záleží na tom, jaké jsou vaše cíle. Chcete si udržet svoji tělesnou hmotnost, zhubnout nebo přibrat, nebo se připravit na sportovní akci?
Jakékoli zaměření na příjem potravy úzce souvisí s konzumací kalorií.
Kalorie jsou měřítkem toho, kolik energie je v jídle, které jíme. Porozumění kaloriím nám pomáhá zjistit, kolik jídla musíme jíst.
Různá jídla mají různý počet kalorií na gram nebo unci hmotnosti.
Níže uvádíme několik obecných požadavků na denní kalorií pro muže a ženy. Nízká aktivní úroveň znamená účastnit se 30-60 minut mírné aktivity každý den, jako je chůze rychlostí 3-4 mil za hodinu. Aktivní úroveň znamená každý den alespoň 60 minut mírné aktivity.
Denní potřeba kalorií u mužů (Zdroj: Health Canada):
Denní potřeba kalorií pro ženy:
Lidé, kteří usilují o zdravou tělesnou hmotnost, budou muset zkontrolovat obsah kalorií v potravinách, které konzumují, aby mohli porovnat, kolik spálí, proti jejich spotřebě.
Kolik jídla denně potřebuji?
Tato část vysvětluje, kolik z každého druhu jídla bychom měli denně jíst, například ovoce, zeleninu, obiloviny, mléko a maso, nebo alternativy k mléčným výrobkům nebo masu.
Podle Health Canada by lidé měli konzumovat tyto doporučené počty porcí každý den. Informace o velikostech porcí najdete v další části.
Věk 2-3 roky: Ovoce a zelenina 4, Zrna 3, Mléko (a alternativy) 2, Maso (a alternativy) 1.
Věk 4–8 let: Ovoce a zelenina 5, Zrna 4, Mléko (a alternativy) 2, Maso (a alternativy) 1.
Věk 9-13 let: Ovoce a zelenina 6, Obiloviny 6, Mléko (a alternativy) 3-4, Maso (a alternativy) 1-2.
Věk 14-18 let (muži): Ovoce a zelenina 8, Zrna 7, Mléko (a alternativy) 3-4, Maso (a alternativy) 3.
Věk 14-18 let (ženy): Ovoce a zelenina 7, Obiloviny 6, Mléko (a alternativy) 3-4, Maso (a alternativy) 2.
Věk 19-50 let (muži): Ovoce a zelenina 8-10 let, obiloviny 8, mléko (a alternativy) 2, maso nebo alternativy 3.
Věk 19-50 let (ženy): Ovoce a zelenina 7-8, Obiloviny 6-7, Mléko (a alternativy) 2, Maso (a alternativy) 2.
Věk 51 a více let (muži): Ovoce a zelenina 7, Obiloviny 7, Mléko (a alternativy) 3, Maso (a alternativy) 3.
Věk 51 a více let (ženy): Ovoce a zelenina 7, Obiloviny 6, Mléko (a alternativy) 3, Maso (a alternativy) 3.
Velikost porce
Toto je referenční částka, která nám pomůže určit, kolik ze čtyř skupin potravin bychom měli každý den konzumovat. Podívejte se na níže uvedené příklady:
- Ovoce a zelenina: 1 kus ovoce, půl šálku ovocné šťávy, půl šálku konzervovaného nebo zmrazeného ovoce nebo zeleniny, 1 šálek listové syrové zeleniny nebo salátu
- Zrna: půl bagelu, 1 krajíc chleba, půl tortilly, půl pitty, půl šálku vařeného kuskusu, rýže nebo těstovin, jednu unci studené cereálie, tři čtvrtiny šálku horké cereálie
- Mléko a alternativy: 1 šálek mléka, 1 šálek sójového nápoje, tři čtvrtiny šálku jogurtu, 1 a půl unce sýra
- Maso a alternativy: 2 a půl unce vařené ryby, libové maso, drůbež nebo libové maso, 2 vejce, 2 lžíce arašídového másla
Konzumace ovoce a zeleniny: Odborníci tvrdí, že byste měli každý den konzumovat alespoň jednu tmavě zelenou a jednu oranžově zbarvenou zeleninu. Mezi příklady tmavě zelené zeleniny patří špenát, kel a brokolice.
Jděte na ovoce a zeleninu buď bez cukru, soli nebo tuku, nebo alespoň co nejméně. Zeleninu se doporučuje vařit v páře, péct nebo míchat. Omezte nebo se vyhněte smaženým potravinám. Celé ovoce a zelenina jsou lepší volbou než jejich šťávy, protože poskytují více živin a vlákniny. Jsou také více plnící, což může zabránit přejídání.
Konzumace obilovin: Zdravotnické úřady tvrdí, že bychom se měli zaměřit na celozrnné obiloviny alespoň pro polovinu spotřeby obilí. Jděte na odrůdu, včetně divoké rýže, quinoa, ovsa, hnědé rýže a ječmene. Celozrnné těstoviny, ovesné vločky a chleby jsou lepší než těstoviny vyrobené z rafinovaných obilovin.
Dobré zrno by nemělo mít vysoký obsah cukru, solí nebo tuků. Alternativou k obilninám, které obsahují mnoho stejných živin, jsou fazole, luštěniny, quinoa a škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory a hrášek.
Konzumace mléka (a alternativy): Konzumujte 2 šálky denně pro dobrý příjem vitaminu D a vápníku. Pokud nepijete mléko, dejte si alkoholické nápoje. Omezte příjem mléka s přidanými cukry a jinými sladidly. Může být doporučeno nízkotučné mléko, pokud omezujete příjem celkového tuku nebo nasycených tuků ze zdravotních důvodů.
Maso a alternativa: Ujistěte se, že pravidelně jíte alternativy, jako je tofu, čočka a fazole. Doporučuje se mít ryby alespoň dvakrát týdně. Dejte si pozor na určité druhy ryb pro expozici rtuti. Rozhodněte se pro libové maso, jako je kuřecí nebo krůtí maso.
Spíše než smažení zkuste pražení, pečení nebo pytláctví. Pokud jíte zpracované nebo balené maso, vyberte nízkotučné a nízkotučné. Omezte celkový příjem zpracovaného masa, protože při pravidelném příjmu můžete mít zvýšené riziko rakoviny.
Když jíte sacharidy, vyberte si nerafinované sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, které mají vysoký obsah vlákniny a uvolňují energii pomalu, takže se budete cítit déle plní.
Omezte nasycené tuky a co nejvíce se vyhýbejte trans-tukům. Doporučuje se konzumovat ne více než 10 procent z vašich celkových kalorií z nasycených tuků. Nejlepší zdroje jsou rostlinné oleje, ryby a ořechy.
Ujistěte se, že máte dostatek vlákniny. Když jíte ovoce a zeleninu, jíst různé barvy. Pokud nejste skvělý piják mléka, ujistěte se, že je vaše spotřeba vápníku adekvátní.
Pokud je vaším hlavním zájmem vědět, kolik jídla byste měli jíst, musíte si stále být vědomi jejich kalorických hodnot. U potravin s vysokým obsahem kalorií bude muset být jejich množství menší, zatímco u potravin s nízkým obsahem kalorií můžete jíst více.
Přísné omezení kalorií
Někteří lidé tvrdí, že výrazné omezení denního příjmu kalorií může prodloužit celkovou životnost.
Studie na zvířatech zjistily, že u některých druhů se zdá, že žijí déle, pokud jsou částečně vyhladovělé, ale studie byly popsány jako „nekvalitní“ a není jisté, že omezení kalorií by mělo stejný účinek na člověka.
Vědci z Louisianské státní univerzity v Baton Rouge to však v časopise vysvětlili Příroda, v roce 2012 jsou to dva hlavní faktory, které ovlivňují délku života, dobré geny a zdravá a vyvážená strava.
Vědci se domnívají, že mnoho předchozích studií bylo chybných, protože porovnávali špatnou vysokokalorickou dietu s velmi nízkokalorickou špatnou stravou. Jinými slovy, neexistovala žádná kontrola.
Vysvětlili, že jejich 25letá studie používající opice rhesus na stravě s nízkým obsahem kalorií jim nepomohla žít déle.
Mezitím nálezy ze studie zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition in 2013, naznačují, že pokud budete jíst své „pětidenní“ porce ovoce a zeleniny, pravděpodobně budete žít déle.
V roce 2016 vědci dospěli k závěru, že účinky stravy na stárnutí „nejsou pouze výsledkem sníženého množství spotřebovaných kalorií, ale jsou určovány také složením stravy.“
