8 způsobů, jak uklidnit úzkostné myšlenky
Úzkostné poruchy patří mezi nejběžnější stavy duševního zdraví ve Spojených státech. Dokonce i lidé bez diagnostikovatelné úzkostné poruchy někdy pociťují úzkost. Může vám pomoci mnoho tipů a triků, včetně cvičení, jógy a muzikoterapie.
Americká asociace pro úzkost a depresi tvrdí, že úzkostné poruchy nyní postihují každý rok zhruba 40 milionů občanů USA.
Tento článek popisuje tipy a techniky pro rozvoj klidnějšího a méně úzkostného stavu mysli. Poskytujeme také informace o lécích a mluvících terapiích k léčbě těžké nebo přetrvávající úzkosti.
Následující tipy a triky mohou lidem pomoci zvládnout hladinu stresu a uklidnit úzkost.
1. Pijte méně kofeinu
Adrenalin je hormon zapojený do reakce těla na strach nebo útěk.
Kofein způsobuje prudký vzestup hladiny adrenalinu, což u některých lidí může vyvolat úzkost nebo pocit, že jsou na hraně.
Káva je jedním z nejoblíbenějších zdrojů kofeinu. Dokonce i káva bez kofeinu obsahuje asi 2–12 miligramů kofeinu.
Mezi další oblíbené zdroje kofeinu patří:
- čokoláda, zejména tmavá čokoláda
- čokoládové dezerty a snídaňové cereálie
- některé léky na bolest, které si můžete zakoupit
Lidé, kteří si všimnou souvislosti mezi příjmem kofeinu a úzkostí, by se měli pokusit vynechat kofein ze své stravy.
Lidé by to měli dělat pomalu, aby se vyhnuli vysazení kofeinu. Odstoupení může způsobit fyzické příznaky podobné příznakům úzkosti.
2. Cvičení
Cvičení může uklidnit úzkost dvěma způsoby. Za prvé, snižuje hladinu stresových hormonů v těle. Zadruhé, nutí lidi soustředit se na úkol cvičení, což je může odvést od myšlenek na přemýšlení.
Recenze z roku 2013 zkoumala účinky cvičení na úzkost. Zahrnovalo osm randomizovaných kontrolovaných studií, které srovnávaly cvičení se standardní terapií úzkosti.
Samotné cvičení bylo méně účinné než standardní léčba úzkosti, jako je léčba nebo mluvení. Cvičení v kombinaci s těmito léčbami se však ukázalo účinnější než samotné léčby.
Další studie jsou nezbytné ke stanovení typu, trvání a frekvence cvičení, které mohou vést k největšímu zlepšení úzkosti.
3. Cvičte jógu
Jóga může být obzvláště prospěšná forma cvičení na úzkost.
Jedna recenze z roku 2015 zkoumala účinky jógy na funkci a náladu nervového systému.
Mezi 25 studiemi, které recenze zahrnovala, jóga snížila srdeční frekvenci, krevní tlak a hladinu kortizolu. Kortizol je hormon zapojený do reakce na strach nebo útěk. Mít příliš mnoho kortizolu v krvi může zhoršit úzkost.
Jóga také vede ke snížení příznaků deprese a úzkosti. Rovněž snižuje hladinu molekul zvaných cytokiny v krvi. Imunitní systém uvolňuje cytokiny v reakci na stres.
Chronicky vysoké hladiny cytokinů mohou způsobit dlouhodobý zánět a další negativní účinky na zdraví.
4. Poslouchejte hudbu
Hudba může aktivovat systémy odměn v mozku, které zvyšují pocity rozkoše a zmírňují stres a úzkost.
Recenze z roku 2013 zkoumala účinky hudby na duševní a fyzické zdraví a pohodu. Malý počet studií naznačuje, že poslech hudby může snížit stres a posílit funkci imunitního systému.
Pozdější studie zjistila, že hudební preference byla nejdůležitějším faktorem při snižování úrovně stresu. To naznačuje, že poslech oblíbené skladby nebo hudebního žánru může být účinným krátkodobým lékem na stres.
5. Procvičujte meditaci všímavosti
Všímavost je populární formou meditace.
Všímavost povzbuzuje člověka, aby se soustředil na pocity, myšlenky nebo tělesné pocity, které se dějí v přítomném okamžiku. To může pomoci odvrátit lidi od myšlenek přemítání a jiných negativních vzorců myšlení.
6. Používejte vizualizační techniky
Řízené snímky (GI) jsou dalším typem meditace. GI zahrnuje mentální vizualizaci pokojných scén na podporu stavu relaxace.
Jedna studie z roku 2015 zkoumala kombinované účinky GI a hudby (GIM) na úzkost související s prací. Pro tuto studii vědci rozdělili 20 účastníků do dvou skupin. Jedna skupina podstoupila 9týdenní program GIM. Druhá skupina nebyla léčena.
Ve srovnání se skupinou bez léčby vykázala skupina GIM významné zlepšení zvládání stresu a pohody. Výsledky také ukázaly větší snížení hladin kortizolu v krvi pro skupinu GIM.
Jsou zapotřebí další studie, aby se zjistilo, zda je GIM užitečný při léčbě jiných forem úzkosti.
7. Procvičujte brániční dýchání
Diafragmatické dýchání (DB) je druh techniky hlubokého dýchání. Studie z roku 2017 zjistila, že DB snižuje hladinu kortizolu u zdravých dospělých.
Aby lidé zmírnili úzkost, mohou několikrát denně cvičit následující techniku DB po dobu 10 minut:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou na břicho pod hrudní koš.
- Dýchejte pomalu a hluboce nosem. Táhněte dech dolů směrem k žaludku, takže ruka na břiše stoupá nahoru. Ruka na hrudi musí zůstat v klidu.
- Pomalu vydechněte skrz našpulené rty a přitáhněte pupík dolů k podlaze. Ruka na břiše by se měla vrátit do původní polohy. Ruka na hrudi by měla zůstat nehybná.
8. Vyvarujte se otálení
Lidé s úzkostí mohou být náchylní k odkladu důležitých úkolů nebo projektů, aby se dočasně vyhnuli stresu.
Otálení však často vede ke spěchu na poslední chvíli k dokončení úkolů před termínem. To způsobuje ještě větší stres a úzkost.
Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že tento typ stresu může vyvolat řadu zdravotních problémů souvisejících se stresem.
Lidé náchylní k otálení mohou mít prospěch z mluvících terapií zaměřených na zvládání stresu a emoční regulaci.
Ošetření
Mnoho lidí občas zažívá úzkost. Je však důležité navštívit lékaře, pokud se tyto pocity zhorší, přetrvávají nebo narušují každodenní život. Mohou to být příznaky úzkostné poruchy.
Existují různé typy úzkostné poruchy a přístup k léčbě se může u každé lišit.
Některé možné možnosti léčby jsou uvedeny níže.
Mluvící terapie
Mluvící terapie zahrnuje rozhovory s odborníkem na duševní zdraví v poměru jedna ku jedné nebo jako součást širších skupinových sezení. Některé běžné mluvící terapie úzkosti zahrnují:
Poradenství
Poradenství je krátkodobá možnost léčby obvykle trvající několik týdnů. Cílem poradce je pomoci lidem vyvinout strategie pro zvládání stresových situací.
Někteří lidé používají pojmy poradenství a psychoterapie zaměnitelně, ale existují určité jemné rozdíly.
Psychoterapie
Stejně jako poradenství, i psychoterapie si klade za cíl pomoci lidem regulovat emoce a zlepšit jejich dovednosti zvládání stresu.
Psychoterapie má však tendenci být relativně dlouhodobou terapií, která může pokrývat širší škálu problémů duševního zdraví. V některých případech může být psychoterapie krátkodobější.
Kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální terapie (CBT) pomáhá lidem rozpoznat, jak mohou negativní myšlenkové vzorce ovlivnit jejich náladu a chování.
Například osoba, která má úzkost z účasti na společenské události, může mít myšlenky jako „nikdo se mnou nebude mluvit.“ Samotná myšlenka může zesílit úzkost a výsledkem může být to, že se člověk události úplně vyhne.
CBT pomáhá lidem nahradit tyto negativní myšlenky a návyky těmi pozitivními a konstruktivními. To může v průběhu času vést ke snížení úzkosti.
Léky
Někdy může lékař předepsat léky proti úzkosti vedle mluvících terapií. Některé běžné léky proti úzkosti zahrnují:
Buspiron
I když jeho přesný mechanismus účinku zůstává neznámý, mnozí věří, že buspiron působí vazbou na určité receptory serotoninu, čímž zvyšuje aktivitu tohoto neurotransmiteru. To může zvednout náladu člověka a snížit jakékoli pocity úzkosti.
Benzodiazepiny
Benzodiazepiny jsou sedativa, což znamená, že zpomalují funkce mozku a těla. Pomáhají zmírňovat příznaky úzkosti, podporují spánek a podporují zotavení ze stresu.
V roce 2020 Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) posílil varování před benzodiazepiny. Užívání těchto léků může vést k fyzické závislosti a vysazení může být život ohrožující. Jejich kombinace s alkoholem, opioidy a jinými látkami může mít za následek smrt. Při užívání těchto léků je bezpodmínečně nutné dodržovat pokyny lékaře.
Beta-blokátory
Beta-blokátory fungují tak, že blokují působení adrenalinu a snižují účinky, jako je rychlá srdeční frekvence, kterou lidé obvykle pociťují, když jsou nervózní.
souhrn
Mnoho lidí někdy pociťuje úzkost. Mnoho tipů a technik však může lidem pomoci snížit hladinu stresu a podpořit klid.
Lidé by měli mluvit s lékařem, pokud se u nich objeví silná nebo přetrvávající úzkost.Mohou doporučit léky, mluvící terapii nebo kombinaci těchto způsobů léčby.
