Je možné rychle zhubnout?

Mnoho diet slibuje rychlé a snadné hubnutí, ale je to dobrý nápad?

Dietní plány a strategie, které pomáhají lidem rychle zhubnout, zahrnují speciální výrobky, snižování sacharidů a hladovění. Často jde o způsoby snižování kalorií.

Ztráta hmotnosti a její redukce mohou zlepšit celkové zdraví mnoha lidí, ale příliš rychlé hubnutí může být riskantní. Možné komplikace zahrnují podvýživu, únavu a ztrátu svalové hmoty.

Podle článku v Frontiers in Genetics může nárazová dieta také vyvolat rebound efekt nebo cyklus „jo-jo diety“, kdy člověk znovu získá ztracenou váhu, jakmile dietu ukončí.

Zde se dozvíte, jak nárazová dieta ovlivňuje tělo, a získejte několik tipů na trvalé hubnutí.

Crash diety a půst

Zdravé návyky, jako je pravidelné cvičení, mohou člověku pomoci zhubnout.

Někteří lidé používají půst k rychlému hubnutí. To může být pro některé lidi efektivní, ale mělo by to být krátkodobé řešení.

Tělo využívá k zásobování těla tři zdroje energie: glukózu, která pochází ze sacharidů, tuků a bílkovin.

Potraviny dodávají buňkám glukózu, která je slouží jako energie. Pokud jídlo poskytuje více energie, než člověk potřebuje, tělo si tuto energii uloží jako tuk pro pozdější použití.

Když tělo potřebuje energii, nejprve využije svůj zásobník glukózy a poté použije tělesný tuk.

Když se však tyto zdroje rychle vyčerpají, tělo začne štěpit bílkoviny a vytvářet glukózu. V tomto bodě se svalová hmota začíná zmenšovat. To se může stát při nárazových dietách, i když má člověk stále tělesný tuk.

Podle Obacity Action Coalition (OAC), pokud je míra ztráty příliš vysoká, může to nepříznivě ovlivnit zdraví.

Rychlá ztráta hmotnosti a jo-jo diety mohou také zvýšit riziko žlučových kamenů, podle OAC.

Starší článek v psychologii, zdraví a medicíně naznačuje souvislost mezi poruchami diety a poruchami příjmu potravy.

Proč se metabolismus zpomaluje?

Pokud je přísun kalorií příliš nízký, tělo pozná, že nedostává dostatek energie. Aby přežilo, stane se efektivnějším v zadržování kalorií.

Když jsou zásoby tuku nízké a tělo začne spalovat svaly, bazální metabolismus nebo metabolismus se zpomalí, aby šetřil energii.

Tělo spálí méně kalorií za den a hubnutí se zpomalí. Když k tomu dojde, je snadné ztratit motivaci, opustit dietu a znovu získat ztracenou váhu.

Zdravé návyky a hubnutí

Nejlepší způsob, jak zhubnout, je dlouhodobý přístup, který zahrnuje:

• pestrá a vyvážená výživa
• kvalitní spánek
• pravidelné cvičení

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) poznamenávají, že i ztráta 5–10% tělesné hmotnosti může významně prospět zdraví. U lidí, kteří zhubnou 1–2 libry (lb) za týden, je méně pravděpodobné, že tuto váhu později vrátí.

CDC doporučuje zaměřit se na hubnutí na celkový životní styl - včetně zdravé výživy.

Zde získáte několik dalších tipů, jak přirozeně zhubnout.

Kolik kalorií potřebuji?

Kalorické požadavky závisí na tom, kolik energie jedinec potřebuje.

Současné pokyny odhadují, že se budou pohybovat od 1 600 do 2 400 kalorií denně pro dospělou ženu a 2 000–3 000 denně pro dospělého muže.

Faktory ovlivňující energetické potřeby člověka zahrnují:

• obecné zdraví
• životní styl a úroveň aktivity
• sex
• výška a stavba těla
• stáří

Když člověk chce zhubnout, jedním ze způsobů, jak začít, je zjistit, kolik kalorií potřebuje jeho tělo k udržení své současné hmotnosti. Poté může člověk snížit počet kalorií, které konzumuje, aby zajistil, že jejich příjem je vhodný pro jeho potřeby.

Snížení příjmu kalorií

Snížení nadměrného příjmu kalorií může člověku pomoci zhubnout.

Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI) poskytuje následující tipy, jak snížit 150 kalorií při jídle:

• vypijte sklenici vody místo 12 unce sody
• místo poloviny si dejte polovinu hranolků
• nahraďte hranolky salátem a dresinkem

Jíst každý den o 150 kalorií méně, než kolik jich používáte, může vést k poklesu hmotnosti o 5 lb během 6 měsíců, dodává NHLBI.

Lékař nebo dietetik může pomoci jednotlivcům rozhodnout, jak daleko snížit příjem kalorií, pokud potřebují zhubnout. To se bude u jednotlivců lišit. Jíst příliš málo kalorií může být stejně škodlivé jako jíst příliš mnoho.

Zde se dozvíte více o tom, kolik kalorií člověk potřebuje, a jak může povědomí o kaloriích pomoci při regulaci hmotnosti.

Spalování více kalorií

Kromě snižování kalorií ve stravě mohou lidé spálit více kalorií zvýšením úrovně aktivity.

Podle CDC může osoba vážící 154 lb během 30 minut fyzické aktivity spálit přibližně následující kalorie:

• běh: 295 kalorií
• turistika: 185 kalorií
• práce na lehkém dvoře: 165 kalorií
• chůze rychlostí 3,5 mil za hodinu: 140 kalorií
• zvedání závaží: 110 kalorií
• strečink: 90 kalorií

Pravidelné cvičení je zásadní pro udržení dobrého zdraví a svalového tonusu během hubnutí. Může také pomoci zhubnout a zabránit budoucímu přibývání na váze.

Zde se dozvíte více o výpočtu potřeb kalorií.

Cvičení na hubnutí

Kombinace aerobního cvičení a silového tréninku může přispět k efektivnímu a dlouhodobému úbytku hmotnosti.

Aerobní cvičení

Často se to nazývá kardio cvičení, což zahrnuje rychlé cvičení, které podporuje cirkulaci kyslíku krví a zvyšuje srdeční rytmus.

Mezi příklady patří:

• cyklistika
• plavání
• běh
• svižná chůze

Odporový výcvik

Odporový trénink zahrnuje cvičení na vzpírání a posilování těla.

• vyvolává svalové kontrakce
• buduje sílu
• zvyšuje vytrvalost
• zvyšuje svalovou hmotu a sílu

Není nutné používat těžké váhy. Osoba může mít prospěch z toho, že začíná s lehčími váhami a postupem času se buduje.

Před zahájením cvičení odporu si vyžádejte radu od odborníka. Cvičení příliš mnoho, příliš brzy a nesprávným způsobem může vést ke zranění.

Který je nejlepší?

Aerobní cvičení spaluje více kalorií než silový trénink.

Cvičení na odpor pomáhá udržovat svalovou hmotu a lidé s více svalovou hmotou spálí více kalorií za minutu, i když odpočívají.

Odborníci doporučují kombinovat oba typy. Studie z roku 2017 zdůrazňuje, že kombinace obou typů s dietou na hubnutí může pomoci snížit křehkost, zlepšit fyzickou funkci a udržet svalovou hmotu u starších dospělých.

Jaká je nejlepší strava pro hubnutí?

Neexistuje nejlepší dieta pro hubnutí. Nejúčinnější strategií je zvolit návyky zdravého životního stylu.

Některé komerční stravovací plány mohou být účinné, ale nákladné na dodržování a obtížné na údržbu. Když člověk přestane s dietou, často znovu získá váhu.

Možné možnosti zahrnují:

• nízkosacharidová strava
• strava s vysokým obsahem bílkovin
• nízkotučné diety
• vegetariánská strava
• další specifické dietní programy

Středomořská strava může být dobrou volbou. Neexistuje žádný konkrétní dietní plán, ale dieta zahrnuje:

• spousta čerstvého ovoce a zeleniny
• zdravé oleje, jako je olivový olej
• celá zrna, ořechy a semena
• nízký příjem nízkotučného masa
• Ryba
• sýr a jogurt

Tyto potraviny poskytují živiny, které mohou pomoci při hubnutí a prospívají celkovému zdraví člověka. Alespoň jedna recenze zjistila, že pomohla lidem s nadváhou nebo obezitou zhubnout po dobu 12 měsíců.

Vláknina v rostlinných potravinách může lidem pomoci zhubnout následujícími způsoby:

• tělu trvá déle vstřebávat živiny a část vlákniny prochází přímo skrz
• vláknina pomáhá udržovat zdraví trávicího systému
• člověk se bude cítit po delší dobu sytý a s menší pravděpodobností bude znovu jíst
• může pomoci předcházet špičkám glukózy, které hrají roli při cukrovce, obezitě a dalších aspektech metabolického syndromu

Studie z roku 2012 ukázala, že různé typy stravy mohou mít různé účinky na rychlost metabolismu.

Díky dalšímu výzkumu by tato zjištění mohla pomoci odborníkům vyvinout účinnější strategie hubnutí.

souhrn

Chudnutí není jen otázkou méně jídla, ale také kombinací faktorů zdravého životního stylu.

Mnoho nárazových diet závisí na nadměrném a rychlém snižování kalorií, ale příjem kalorií není jediným cílem zdravé výživy.

Nejlepší strategie obvykle kombinují:

• konzumovat méně kalorií
• zvýšení úrovně cvičení
• dělat výživná rozhodnutí

Strava čerstvých potravin, která obsahuje řadu živin, je zásadní pro celkové zdraví. Spolu s pravidelným cvičením může zdravé stravování přispět ke snížení hmotnosti, a to i bez počítání kalorií.