Co je 6 základních živin?
Lidské tělo nedokáže vyprodukovat vše, co k fungování potřebuje. Existuje šest základních živin, které lidé potřebují konzumovat prostřednictvím zdrojů stravy, aby si udrželi optimální zdraví.
Světová zdravotnická organizace (WHO) poznamenává, že základní živiny mají zásadní význam pro podporu reprodukce, dobrého zdraví a růstu člověka. WHO dělí tyto základní živiny do dvou kategorií: mikroživiny a makroživiny.
Mikroživiny jsou živiny, které člověk potřebuje v malých dávkách. Mikroživiny se skládají z vitamínů a minerálů. I když tělo potřebuje jen malé množství, nedostatek může způsobit špatné zdraví.
Makroživiny jsou živiny, které člověk potřebuje ve větším množství. Mezi makroživiny patří voda, bílkoviny, sacharidy a tuky.
Pokračujte v čtení, kde najdete další informace o tom, kde tyto živiny najít a proč je člověk potřebuje.
Šest základních živin jsou vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky, voda a sacharidy.
Vitamíny
Vitamíny jsou mikroživiny, které nabízejí řadu zdravotních výhod, včetně:
- posílení imunitního systému
- pomáhá předcházet nebo oddálit určité druhy rakoviny, jako je rakovina prostaty
- posílení zubů a kostí
- napomáhá vstřebávání vápníku
- zachování zdravé pokožky
- pomáhá tělu metabolizovat bílkoviny a sacharidy
- podpora zdravé krve
- napomáhá fungování mozku a nervového systému
Existuje 13 základních vitamínů, které odborníci na výživu rozdělují do dvou skupin: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.
Vitaminy rozpustné v tucích jsou:
- vitamin A.
- Vitamín D
- vitamin E.
- vitamin K.
Ve vodě rozpustné vitamíny jsou:
- vitamin B-1 (thiamin)
- vitamin B-12 (kyanokobalamin)
- vitamin B-6
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-5 (kyselina pantothenová)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-9 (folát, kyselina listová)
- vitamin B-7 (biotin)
- vitamín C
Osoba, která konzumuje stravu bohatou na zeleninu, ovoce a chudé bílkoviny, může ve svém jídle získat všechny potřebné vitamíny. Avšak ti, kteří jedí méně ovoce a zeleniny, a ti, kteří mají zažívací potíže, možná budou muset užívat vitaminový doplněk ke snížení nebo zamezení nedostatku.
Zjistěte, jaké vitamíny jsou a co dělají, zde.
Minerály
Minerály jsou druhým typem mikroživin. Existují dvě skupiny minerálů: hlavní a stopové minerály. Pro optimální zdraví potřebuje tělo rovnováhu minerálů z obou skupin.
Hlavní minerály jsou:
- hořčík
- vápník
- fosfor
- síra
- sodík
- draslík
- chlorid
Hlavní minerály pomáhají tělu dělat následující:
- vyrovnat hladiny vody
- udržovat zdravou pokožku, vlasy a nehty
- zlepšit zdraví kostí
Stopové minerály jsou:
- žehlička
- selen
- zinek
- mangan
- chrom
- měď
- jód
- fluorid
- molybden
Stopové minerály pomáhají s:
- posílení kostí
- prevence zubního kazu
- pomoc při srážení krve
- pomáhá přenášet kyslík
- podpora imunitního systému
- podpora zdravého krevního tlaku
Osoba si může zajistit, že konzumuje dostatek minerálů, a to zahrnutím následujících potravin do své stravy.
- červená masa (omezte jejich použití a zvolte libové řezy)
- plody moře
- jodizovaná stolní sůl (méně než 2300 miligramů denně)
- mléko a jiné mléčné výrobky
- ořechy a semena
- zelenina
- listová zelenina
- ovoce
- drůbež
- obohacený chléb a obiloviny
- žloutky
- celá zrna
- fazole a luštěniny
Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.
Protein
Protein je makroživina, kterou potřebuje každá buňka v těle, aby správně fungovala.
Proteiny plní řadu funkcí, včetně:
- zajištění růstu a vývoje svalů, kostí, vlasů a kůže
- tvorba protilátek, hormonů a dalších základních látek
- v případě potřeby slouží jako zdroj paliva pro buňky a tkáně
Osoba může přijímat bílkoviny prostřednictvím stravy. Následující potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin:
- červená masa (omezte jejich použití a zvolte libové řezy)
- drůbež, včetně kuřete a krůt
- ryby a jiné mořské plody
- fazole a luštěniny
- vejce
- mléčné výrobky
- sója
- ořechy
- některá zrna, včetně quinoa
Ačkoli maso a ryby obvykle obsahují nejvyšší množství bílkovin, vegani a vegetariáni mohou dostatek bílkovin z různých rostlinných produktů.
Zjistěte, kolik bílkovin každý den člověk potřebuje.
Tuky
Lidé si často spojují potraviny s vysokým obsahem tuku se špatným zdravím. Člověk však potřebuje určité tuky, aby pomohl udržet optimální zdraví.
Tuky dodávají tělu energii a pomáhají mu plnit řadu funkcí. Je však nezbytné konzumovat zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, a omezit nebo se vyhnout nasyceným a trans-tukům.
Zdravé tuky pomáhají s následujícími funkcemi:
- růst buněk
- srážení krve
- budování nových buněk
- snížení rizika srdečních onemocnění a cukrovky typu 2
- pohyb svalů
- rovnováha cukru v krvi
- fungování mozku
- vstřebávání minerálů a vitamínů
- produkce hormonů
- imunitní funkce
Podle nedávných pokynů pro stravování Američanů by člověk měl konzumovat 20–35% svých kalorií ze zdravých tuků.
Osoba může najít zdravé tuky v několika potravinách, včetně:
- ořechy
- ryby, jako je losos a tuňák
- rostlinné oleje
- kokosový olej
- semena
Zjistěte rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky.
Sacharidy
Sacharidy jsou pro tělo nezbytné. Jsou to cukry nebo škroby, které poskytují energii pro všechny buňky a tkáně v těle.
Existují dva různé typy sacharidů: jednoduché a komplexní. Lidé by měli omezit příjem jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže. Tělo však potřebuje komplexní sacharidy, aby podpořilo následující:
- imunitní systém
- funkce mozku
- nervový systém
- energii k plnění úkolů
- trávicí funkce
Pokyny pro stravování pro Američany doporučují, aby člověk konzumoval 45–65% svých denních kalorií z komplexních sacharidů.
Následující potraviny obsahují komplexní sacharidy:
- quinoa
- hnědá rýže
- zelenina
- celozrnné těstoviny, chléb a další pečivo
- ovesné vločky
- ovoce
- ječmen
Lidé by se měli vyhnout příliš zpracovaným výrobkům, které obsahují bělenou bílou mouku a potraviny s přidaným cukrem.
Naučte se zde rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy.
Voda
Voda je pravděpodobně nejdůležitější základní živina, kterou člověk potřebuje. Bez konzumace vody může člověk přežít jen několik dní. I mírná dehydratace může způsobit bolesti hlavy a zhoršení fyzického a duševního fungování.
Lidské tělo se skládá převážně z vody a každá buňka vyžaduje vodu, aby mohla fungovat. Voda pomáhá s několika funkcemi, včetně:
- vyplavování toxinů
- tlumení nárazu
- transport živin
- prevence zácpy
- mazání
- hydratace
Nejlepším zdrojem vody je pití přírodní, neslazené vody z vodovodu nebo lahvových zdrojů. Pro lidi, kteří nemají rádi chuť čisté vody, mohou přidat lisování citronu nebo jiných citrusových plodů.
Osoba také může získat vodu navíc konzumací ovoce, které obsahuje velké množství vody.
Lidé by se měli vyvarovat přijímání vody ze sladkých nápojů. Mezi sladké nápoje patří slazené čaje, káva, soda, limonády a ovocné džusy.
Zjistěte, kolik vody vypít, aby nedošlo k dehydrataci.
souhrn
Osoba potřebuje konzumovat všech šest druhů základních živin, aby zajistila co nejlepší zdraví. Tyto živiny podporují životně důležité funkce, včetně růstu, imunity, centrálního nervového systému a prevence nemocí.
Osoba, která se stravuje zdravě a vyváženě, obsahuje chudé bílkoviny, zeleninu, ovoce, komplexní sacharidy a vodu, získá potřebné živiny.
Lidé s trávicími problémy, kteří užívají určité léky nebo mají jiné stavy, mohou potřebovat doplňky, které jim pomohou získat základní živiny pro tělo.
Jednotlivec by měl mluvit se svým lékařem o jakýchkoli zdravotních podmínkách a lécích, které užívá, než začnou užívat jakékoli doplňky. Mohou také chtít navštívit dietologa nebo odborníka na výživu, aby diskutovali o jejich výživovém příjmu, než začnou užívat jakékoli doplňky.
Přečtěte si článek ve španělštině.
