Jíst více ořechů může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti
Podle nedávných důkazů mohou ořechy pomáhat při hubnutí, přestože jsou kaloricky bohaté.
Ořechy mají širokou škálu zdravotních výhod a nedávné studie je stále více objevují.
Od vyléčení srdečních chorob až po zlepšení sexuálních funkcí mužů, Lékařské zprávy dnes referoval o mnoha studiích, které ocenily ochranné účinky ořechů.
Například denní příjem ořechů může také snížit riziko dalších onemocnění, jako je cukrovka a rakovina, a snížit riziko úmrtí z jakékoli příčiny.
Jaký je však vztah mezi denní spotřebou ořechů a přírůstkem hmotnosti? Dvě studie zveřejněné v loňském roce zjistily, že každodenní porce ořechů může udržet mimo váhu, kterou máme jako dospělí tendenci.
Nyní se v časopise objevuje nový výzkum BMJ Výživa, prevence a zdraví, posiluje tato zjištění.
Xiaoran Liu, Ph.D., výzkumný pracovník na katedře výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health, v Bostonu, MA, a jeho kolegové se rozhodli prozkoumat účinky konzumace více ořechů na regulaci hmotnosti.
Studium spotřeby ořechů ve velkém vzorku
Liu a kolegové analyzovali údaje o hmotnosti, stravě a cvičebních vzorcích u tří skupin lidí:
- 27 521 mužů, kteří se v letech 1986 až 2010 zapsali do kontrolní studie zdravotnických pracovníků
- 61 680 žen, které se v letech 1986 až 2010 účastnily studie zdravotní sestry
- 55 684 žen, které měly tendenci být mladší než ženy ve druhé skupině a které se v letech 1991 až 2011 účastnily studie Nurses 'Health Study II
Na začátku studie neměli účastníci žádné chronické onemocnění. Každé 4 roky odpovídali na otázky týkající se jejich hmotnosti a spotřeby ořechů prostřednictvím dotazníku.
Dotazník zjišťoval, jak často účastníci konzumovali 28 gramové porce ořechů.
Vědci také hodnotili cvičební vzorce účastníků prostřednictvím dotazníků každé 2 roky. Vědci hodnotili cvičení pomocí metabolického ekvivalentu úkolu - MET - hodin, což ukazuje, kolik kalorií člověk spálil za hodinu fyzické aktivity.
Příjem ořechů a snížený přírůstek hmotnosti
Analýza ukázala, že zvýšení denní spotřeby ořechů o polovinu porce bylo spojeno s menším rizikem přírůstku hmotnosti 2 nebo více kilogramů (kg) během období 4 let.
Stejné zvýšení příjmu vlašských ořechů o polovinu bylo spojeno s 15% nižším rizikem obezity.
Přesněji řečeno, nahrazení příjmu zpracovaného masa, rafinovaných zrn nebo dezertů poloviční porcí ořechů souviselo s vyprázdněním mezi 0,41 a 0,70 kg v daném čtyřletém období.
Kromě toho přechod od nejezení ořechů k konzumaci alespoň poloviny porce denně byl spojen s prevencí přírůstku hmotnosti 0,74 kg a nižším celkovým rizikem mírného přírůstku hmotnosti a obezity.
Nakonec, důsledné zvyšování příjmu ořechů o polovinu denní porce bylo spojeno s 23% nižším rizikem přibrání 5 a více kilogramů a nižším rizikem obezity ve stejném časovém období.
Ačkoli se vědci zabývali také příjmem arašídového másla, nezjistili žádné pozitivní účinky této konzumace.
Jak ořechy mohou snížit přibývání na váze v dospělosti
Ačkoli se jedná o observační studii a vědci nemohou stanovit kauzalitu, poukazují na některé potenciální mechanismy, které by mohly vysvětlit výsledky.
Jedním možným vysvětlením by mohlo být, že žvýkání ořechů vyžaduje velké úsilí, což snižuje pravděpodobnost, že lidé budou jíst cokoli jiného. Ořechy mají také vysoký obsah vlákniny, což může zvýšit pocit sytosti a oddálit vyprazdňování žaludku, čímž potlačuje hlad a způsobuje, že se člověk bude déle cítit sytější.
Navíc ořechová vláknina se lépe váže na tuky ve střevě, což způsobuje vylučování více kalorií, vysvětlují autoři.
Kromě toho mají ořechy vysoký obsah nenasycených tuků, které podle některých studií zvyšují oxidaci tuků a termogenezi a pomáhají rychleji přeměnit kalorie na energii.
Liu a kolegové píší: „Naše výsledky naznačují, že zvýšená spotřeba celkových ořechů nebo jakýchkoli druhů ořechů (včetně arašídů) je spojena s méně dlouhodobým přírůstkem hmotnosti, přestože je kaloricky hustá.“
Pokračují závěrem:
"Začlenění ořechů jako součásti zdravého stravovacího režimu nahrazením méně zdravých potravin může pomoci zmírnit postupné přibývání na váze běžné v dospělosti a příznivě přispět k prevenci obezity."
