Keto a paleo diety: Jaké jsou rozdíly?

Keto a paleo dieta patří dnes k nejoblíbenějším dietám. Sdílejí některé podobnosti, ale existují také rozdíly v potravinách, které povolují, jejich účinky na tělo a klíčové účinky na zdraví.

Ketogenní (keto) strava se zaměřuje na konzumaci určité rovnováhy makroživin. Cílem je vstoupit do stavu ketózy, kdy tělo začne spalovat tuky pro zdraví nebo hubnutí.

Paleolitická (paleo) strava se zaměřuje na konzumaci potravin, které by lidé jedli v době kamenné. Cílem je vyloučit moderní zpracované potraviny pro zdraví nebo hubnutí.

Tento článek se zabývá podobnostmi a rozdíly mezi keto a paleo dietou, včetně jejich výhod, seznamů potravin a vedlejších účinků.

Co jsou keto a paleo diety?

Keto a paleo diety jsou dvě dietní možnosti, jejichž cílem je posílit zdraví, vyloučit vysoce zpracované potraviny a podpořit hubnutí.

Následující části poskytují přehled keto a paleo diety:

Keto dieta

Keto i paleo dieta mohou posílit zdraví a podpořit hubnutí.

Keto dieta je stravovací plán zaměřený na konzumaci zdravého tuku, bílkovin a minimálních sacharidů.

Tělo obvykle používá jako palivo pro energii sacharidy. Když člověk nemá dostatek sacharidů, tělo začne spotřebovávat tuky a některé zásoby bílkovin. Při skutečné ketóze vezme játra uložený tuk a přemění ho na ketony, které tělo následně využívá k výrobě energie. Dosažení tohoto stavu ketózy je cílem keto diety.

Někteří věří, že ketóza je efektivní způsob, jak ztratit přebytečný tuk a snížit riziko problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Osoba s keto dietou by obecně měla konzumovat:

• 70–80% tuku
• 20–25% bílkovin
• 5–10% sacharidů

Keto dieta podporuje a vylučuje konkrétní potraviny. Osoba na keto nemůže získat své sacharidy z obilovin nebo luštěnin. Jejich sacharidy musí pocházet z keto přátelské zeleniny, jako je listová zelenina nebo malá skupina ovoce, především bobule.

Přečtěte si zde potenciální výhody a rizika keto diety.

Paleo strava

Paleo dieta je dietní plán zaměřený na potraviny, které lidé jedli během paleolitické éry. Někteří lidé to nazývají jeskynní strava nebo strava z doby kamenné.

Tato strava se snaží eliminovat produkty vyrobené pomocí moderních metod zpracování potravin a zemědělství. Lidé, kteří dodržují paleo stravu, si mohou vybrat potraviny, které by předchůdce doby kamenné dokázal lovit, shromažďovat a jíst. Strava člověka z doby kamenné by se lišila podle přírodních zdrojů dostupných v jejich oblasti.

Někteří lidé věří, že lidské tělo není dobře přizpůsobeno současným potravinám. Podle příznivců stravy může vyloučení potravin, jako jsou mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny, pomoci člověku zhubnout a předcházet srdečním onemocněním a cukrovce.

Paleo strava vylučuje vysoce zpracované potraviny, stejně jako luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky.

Paleo dieta také podporuje konzumaci zdravých tuků, jako jsou například divoká nebo travní zvířata, ořechové oleje, máslo, olivový olej a avokádo. Doporučuje také, aby lidé jedli vyšší množství živočišných bílkovin.

Podle některých malých, krátkodobých studií může mít paleo dieta výhody pro metabolický syndrom a zlepšení hladiny cholesterolu. Vědci však musí provést další výzkum, aby to potvrdili.

Podobnosti mezi keto a paleo dietou

Obě diety podporují konzumaci mnoha výživných celých potravin a vylučují vysoce zpracované potraviny.

Oba zahrnují nízký příjem sacharidů a neumožňují konzumaci obilovin a luštěnin. Zdůrazňují maso na bílkoviny a doporučují určité druhy tuků a zeleniny.

Paleo i keto dieta zahrnují:

• ořechy
• semena
• nezpracované maso
• plody moře
• vejce
• zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádový olej a ořechové oleje
• neškrobová zelenina

Vyloučení vysoce zpracovaných potravin

Keto i paleo dieta vylučuje mnoho nezdravých potravin, včetně:

• zpracované potraviny, jako jsou hranolky, krekry a balené občerstvení
• potraviny, které obsahují bílý nebo hnědý cukr, kukuřičný sirup nebo agávový nektar

Vyloučení zdravých potravin

Obě diety vylučují různé potraviny, které by mnoho lidí považovalo za zdravé. Ve skutečnosti Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 uvádí některé z těchto potravin.

Obsahují:

• celá zrna, včetně rýže, pšenice, quinoa, těstovin, chleba a ovsa
• luštěniny, včetně fazolí, arašídů, hrášku, sóji a čočky

Tyto dvě diety podporují nižší příjem sacharidů než tradiční plány na snížení kalorií nebo hubnutí s nízkým obsahem tuků, které odborníci doporučují již léta. Například National Institutes of Health (NIH) a American Heart Association doporučují denní příjem celých zrn, které nejsou součástí keto a paleo plánů.

Jaké jsou rozdíly mezi keto a paleo dietou?

Keto a paleo dieta vylučuje různá jídla. Keto dieta vylučuje potraviny s vysokým obsahem cukru, včetně většiny druhů ovoce, zatímco paleo dieta umožňuje více druhů ovoce a některých přírodních sladidel. Mají také různá pravidla pro maso, zeleninu a mléčné výrobky.

Následující části se zabývají klíčovými rozdíly mezi keto a paleo dietou.

Zpracované maso

Paleo strava obvykle vylučuje zpracovaná masa, jako je slanina, salám a šunka, protože jsou výsledkem moderních technik zpracování potravin.Někteří lidé věří, že minimálně zpracovaná slanina bez dusičnanů nebo konzervačních látek je pro paleo dietu přijatelná, zatímco jiní ne.

Keto dieta umožňuje tyto druhy masa, pokud neobsahují cukr ani sacharidy, což by mohlo narušit schopnost těla dosáhnout ketózy. Některá zpracovaná masa, jako je slanina nebo klobása, mohou obsahovat cukr, takže si lidé musí přečíst etikety.

Nicméně, s výzkumem, který naznačuje, že zpracované maso může zvyšovat riziko rakoviny a dalších zdravotních problémů, lidé s jakoukoli dietou se možná budou chtít soustředit na konzumaci kvalitního masa místo zpracovaného masa.

• Paleo: Zaměřuje se na přírodní a krmené trávou, bez zpracovaného masa.
• Keto: Umožňuje každému masu, které neobsahuje přidaný cukr nebo sacharidy.

Sladidla a cukr

Paleo dieta umožňuje některá „přírodní“ sladidla, jako je med a javorový sirup. Nepovoluje však umělá sladidla, včetně cukrových alkoholů, protože jsou výsledkem moderní technologie.

Keto dieta umožňuje použití některých umělých sladidel, pokud neobsahují žádný cukr (některé výrobky obsahují cukr i umělá sladidla). V ideálním případě by si člověk měl vybrat sladidla, která nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, jako je stevia a sukralóza.

Keto dieta neumožňuje med, javorový sirup ani jiné produkty, které obsahují přírodní cukr nebo fruktózu.

• Paleo: Umožňuje surový med, javorový sirup, datlový cukr a kokosový cukr.
• Keto: Nepovoluje žádné cukry, ale povoluje některá umělá sladidla, jako je stevia a sukralóza.

Škrobová zelenina

Některá zelenina bohatá na živiny má také vysoký obsah škrobu nebo sacharidů. Tato „škrobnatá zelenina“ není v keto dietě povolena, protože by mohla přerušit ketózu a způsobit, že člověk konzumuje více, než je jeho přidělené množství sacharidů.

Paleo dieta však umožňuje mnoho těchto výživných druhů zeleniny s mírou. Osoba, která dodržuje paleo dietu, může jíst potraviny jako sladké brambory, řepu a mrkev s mírou, ale měla by upřednostňovat zeleninu s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Přečtěte si o ovoci a zelenině s nízkým obsahem sacharidů zde.

Ovoce

Ovoce obsahuje řadu živin, vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů a je zdravou volbou pro většinu lidí. Ovoce však také obsahuje určitý přírodní cukr a některé mají vyšší hladinu cukru a sacharidů než jiné.

Osoba, která dodržuje paleo dietu, může jíst všechno ovoce, včetně čerstvého, sušeného a zmrazeného, ​​ale obecně by se měla zaměřit na nižší druhy cukru. Paleo strava zahrnuje spoustu bobulí, citrusových plodů a melounů. Může zahrnovat sladší ovoce, jako jsou banány, hrozny, mango a třešně, ale v ideálním případě v menším množství.

Keto dieta je u ovoce přísnější. Doporučuje, aby člověk udržoval tělo ve stavu ketózy, měl by jíst pouze ovoce s nižším obsahem cukru a pouze v malém množství. Bobule jsou běžné keto přátelské ovoce, ale člověk může také jíst malé množství brusinek, broskví, meruněk, jablek a švestek.

• Paleo: Umožňuje veškeré ovoce, i když s vyšším obsahem cukru, s mírou.
• Keto: Umožňuje pouze ovoce s nižším obsahem cukru.

Mléčné výrobky

Paleo strava vylučuje všechny mléčné výrobky, protože paleolitičtí lidé je nekonzumovali. Paleo dieta neumožňuje člověku konzumovat sýr, mléko, smetanu nebo jiné mléčné výrobky.

Lidé s paleo dietou však mohou pít neslazené ořechové mléko, kokosové mléko a podobné alternativy, které neobsahují umělá sladidla ani zahušťovadla.

Keto dieta umožňuje některé mléčné výrobky, zejména ty, které mají vyšší obsah tuku a bílkovin. To umožňuje osobě přijmout doporučené množství těchto živin.

Keto dieta nezahrnuje žádné mléčné výrobky, které mohou obsahovat cukr, jako je zmrzlina, čokoládové mléko nebo krém na kávu slazený cukrem. Osoba však může konzumovat mléčné výrobky, které obsahují umělá sladidla, s mírou.

• Paleo: Nezahrnuje mléčné výrobky.
• Keto: Umožňuje mléčné výrobky bez cukru, v ideálním případě vyšší obsah tuku a vyšší typy bílkovin.

Vedlejší efekty

Lidé, kteří dodržují jakoukoli dietu, která vylučuje skupiny potravin, by se měli ujistit, že splňují své denní požadavky na živiny, aby se předešlo nedostatkům.

Každý, kdo uvažuje o nové a drastické změně stravovacího vzorce, by se měl nejprve poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají chronické zdravotní potíže, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo vysoký krevní tlak.

Lidé dodržující keto dietu mohou mít vedlejší účinky spojené se vstupem do stavu ketózy. Patří mezi ně keto dech, keto kožní vyrážka a „keto chřipka“. Mezi příznaky keto chřipky patří bolesti hlavy, letargie, nevolnost, duševní pomalost, nespavost, snížený výkon, zácpa a nízké libido. Může být škodlivé zůstat ve stavu ketózy po delší dobu.

Lidé tyto příznaky u paleo diety nezažijí, protože paleo diety nevedou ke stavu ketózy.

Některé doplňky výživy mohou lidem po keto dietě pomoci získat dostatek živin, zmírnit vedlejší účinky a splnit jejich každodenní cíle makroživin. Přečtěte si o 7 doplňcích keto diety zde.

Jeden článek varuje lidi, kteří dodržují paleo dietu, aby se ujistili, že dostávají dostatek vápníku, protože dieta vylučuje mléčné výrobky. V keto dietě chybí vláknina a několik mikroživin kvůli přísnému omezení potravin, které obsahují sacharidy.

Seznamy potravin

V následujících částech je uveden seznam potravin, které může člověk jíst při dodržování keto nebo paleo stravy.

Keto dieta

Mezi běžné potraviny, které lidé jedí při dodržování keto diety, patří:

• tučné ryby, jako je losos, tuňák nebo sardinky
• měkkýši, včetně mušlí, škeblí nebo ústřic
• drůbež
• tučné kusy masa
• zvěřinové maso
• neškrobová zelenina, jako je listová zelenina, křupavá zelenina, chřest, olivy, paprika, celer a tykev
• houby
• obyčejný řecký jogurt bez cukru a ovoce
• obyčejný tvaroh
• avokádo
• vejce, zejména vaječné žloutky
• zdravé oleje, jako je olivový olej, ořechové oleje a avokádový olej
• ořechy, včetně makadamových ořechů, pistácií, arašídů, vlašských ořechů a mandlí
• semena, včetně semen chia a lněného semínka
• máslo, ghí nebo smetana
• kokosové nebo kakaové máslo
• tmavá čokoláda s minimálně 70% kakaové sušiny a velmi malým až žádným přidaným cukrem
• ořechová másla, včetně mandlového másla, která neobsahují přidaný cukr
• sýr
• bobule, včetně malin, borůvek, jahod a ostružin
• citrony a limetky
• rajčata
• vývar z kostí
• neslazený čaj a káva

Paleo strava

Lidé dodržující paleo dietu mohou jíst avokádo.

Mezi běžné potraviny, které lidé jedí při dodržování paleo stravy, patří:

• kuře
• krocan
• vejce
• plody moře
• vepřové
• hovězí
• zvěřinové maso
• zelenina, zejména listová zelenina, celer, chřest, paprika a křupavá zelenina
• malé až střední množství škrobové zeleniny, jako jsou brambory a kořenová zelenina
• ovoce, s důrazem na bobule, rajčata, citrusy a další ovoce s nižším obsahem cukru
• avokádo
• malé nebo střední množství ovoce s vyšším obsahem cukru, jako jsou hrozny a banány
• ořechy
• semena
• ořechové máslo
• kakaové máslo
• tmavá čokoláda s minimálně 70% kakaa
• káva bez mléčné smetany nebo rafinovaného cukru
• čaje
• zdravé oleje, včetně ořechových olejů, olivového oleje a avokádového oleje
• med, javorový sirup a kokosový cukr v malém množství

souhrn

Keto i paleo dieta mají specifické pokyny, které zahrnují a vylučují určité druhy potravin. Existují určité podobnosti, ale spousta variací mezi dietami. Oba mohou mít přínosy pro zdraví spojené s vyloučením vysoce zpracovaných potravin, což může pomoci při hubnutí.

Pro většinu lidí vyžaduje tato strava drastický posun od předchozích stravovacích návyků. Někteří lidé mohou mít potíže s dlouhodobým odstraněním všech zrn a luštěnin a se zvýšením obsahu tuku. Lidé dodržující tuto dietu se také musí ujistit, že stále splňují své nutriční požadavky.

Osoba by měla založit své rozhodnutí dodržovat kteroukoli z těchto diet na svém současném zdravotním stavu, jak přísné chce být se stravou a na individuálních zdravotních cílech.

Někteří lidé, kteří dodržují paleo dietu, budou jíst zpracované potraviny, pokud mají nízký obsah cukru, neobsahují žádné mléčné výrobky ani zrna a jsou paleo přátelští. Jiní na paleo stravě mohou jíst pouze potraviny v jejich přirozeném stavu, s výjimkou všeho, co je součástí balení. Někteří lidé na keto dietě jedí jakékoli maso, pokud neobsahuje sacharidy. Jiní se zaměřují pouze na trávu a zdravé maso.

Lidé budou mít prospěch ze rozhovoru se svým lékařem před změnou stravy, zejména pokud mají cukrovku, srdeční choroby nebo jiné zdravotní podmínky.