Jaké vitamíny a minerály žena potřebuje?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Individuální nutriční potřeby se liší podle věku a celkového zdravotního stavu. Některé požadavky jsou specifické pro ženy a mohou se také během života měnit.

Ženy mohou těžit z vyššího příjmu některých živin v určitých stádiích svého života. Tento článek se zabývá některými vitamíny a minerály, které žena potřebuje v různých fázích života.

Doporučené denní dávky vitamínů

Nikola Ilic / Getty Images

Ve Spojených státech poskytuje Rada pro výživu a výživu (FNB) poradenství v oblasti výživy. Stanovili doporučenou denní dávku (RDA) a dostatečný příjem (AI) pro celou řadu živin.

FNB stanovila RDA pro konkrétní vitamin, pokud existuje dostatek vědeckých důkazů, které naznačují, že konkrétní denní příjem potravy je prospěšný. K tomu dochází, když je prokázáno, že vitamin splňuje nutriční požadavky 97–98% zdravých lidí v konkrétní skupině.

Pokud FNB nemá dostatek vědeckých důkazů k založení RDA, obvykle místo toho doporučuje AI.

Níže uvedené tabulky, které využívají informace FNB a Úřadu pro doplňky stravy (ODS), uvádějí RDA pro některé vitamíny a minerály pro ženy různého věku. AI mají hvězdičku (*) a množství vitamínů je v miligramech (mg) nebo mikrogramech (mcg).

Tato tabulka ukazuje požadavky na ženy ve věku 9–50 let:

9–13 let14–18 let19–30 let31–50 letVitamin A (mcg)600700700700Vitamin C (mg)45657575Vitamin E (mg)11151515Vitamin D (mcg)15151515Vitamin K (mcg)60*75*90*90*Thiamin (mg)0.911.11.1Riboflavin (mg)0.911.11.1Niacin (mg)12141414Vitamin B6 (mg)11.21.31.3Kyselina listová (mcg)300400400400Vitamin B12 (mcg)1.82.42.42.4Biotin (mcg)20*25*30*30*Cholin (mg)375*400*425*425*Vápník (mg)1,3001,3001,0001,000Železo (mg)8 151818Jód (mcg)120150150150

V následující tabulce jsou uvedeny požadavky na ženy ve věku 51 let a starší, těhotné a kojící ženy:

51–70 let70 let a víceBěhem těhotenstvíBěhem kojeníVitamin A (mcg)700700750–7701,200–1,300Vitamin C (mg)757585115–120Vitamin E (mg)15151519Vitamin D (mcg)15201515Vitamin K (mcg)90*90*75–90*75–90*Thiamin (mg)1.11.11.41.4Riboflavin (mg)1.11.11.41.6Niacin (mg)14141817Vitamin B6 (mg)1.51.51.92Kyselina listová (mcg)400400600500Vitamin B12 (mcg)2.42.42.62.8Biotin (mcg)30*30*30*35*Cholin (mg)425*425*450*550*Vápník (mg)1,2001,2001,000–1,3001,000–1,300Železo (mg)88279–10Jód (mcg)150150220290

Reprodukční roky

Rodící roky trvají od puberty do menopauzy. Menstruace a hormonální faktory mohou v současné době ovlivnit něčí nutriční potřeby.

Vitamin B6 a vitamin D

V roce 2017 zveřejnila skupina vědců studii zaměřenou na údaje pro více než 15 000 lidí. Jejich výsledky ukázaly, že ženy ve věku 19–50 let a ženy, které kojily nebo byly těhotné, měly obecně větší nutriční nedostatky než jiné skupiny. To zahrnovalo nízké hladiny vitaminu B6 (kyselina pantothenová) a vitaminu D.

Ženy ve věku 19–50 let potřebují denní příjem 15 mg vitaminu D.

Požadavky na vitamin B6 jsou 1,3 mg denně u osob ve věku 19–50 let, 1,9 mg denně během těhotenství a 2 mg denně během kojení.

Jód

Jód je zásadní pro zdravý vývoj mozku plodu během těhotenství.

Podle národního průzkumu z roku 2012 provedeného Centers for Disease Control and Prevention (CDC) měly ženy ve věku 20–39 let nižší hladinu jódu než jakákoli jiná věková skupina ve studii.

Lidé v této věkové skupině s největší pravděpodobností otěhotní. RDA pro jód pro tuto skupinu je 150 mcg, stoupá na 220 mg během těhotenství a 290 mg během kojení.

Lidé by však neměli užívat doplňky jódu, pokud jim to lékař nedoporučí. Zbytečné doplňování železa může negativně ovlivnit zdraví štítné žlázy. Každý, kdo má obavy o hladinu jódu, by měl požádat o radu svého poskytovatele zdravotní péče.

Kyselina listová (vitamin B9)

Kyselina listová, známá také jako vitamin B9, je nezbytná během reprodukčních let. Snižuje riziko komplikací plodu, zejména těch, které postihují páteř a mozek, pomáhá vytvářet červené krvinky a podporuje trávení bílkovin.

Lidé často používají výrazy folát a kyselina listová zaměnitelně, ale je zde rozdíl.

Kyselina listová je obecný termín pro vitamin B9, který má podle CDC různé formy. Přirozeně se vyskytuje v potravinách, jako jsou fazole, zelená listová zelenina a citrusové plody.

Kyselina listová je syntetická forma folátu. Je přítomen v doplňcích a některých obohacených potravinách. Užívání doplňků kyseliny listové může pomoci předcházet problémům s vývojem páteře nebo mozku plodu.

Ženy ve věku 18 let a starší, které nejsou těhotné, potřebují 400 mcg denně. ODS doporučuje užívat 600 mcg denně během těhotenství a 500 mcg denně během kojení.

Žehlička

Mnoho žen má během reprodukčního věku nedostatek železa. Železo je minerál, který je nezbytný pro reprodukční orgány a funkce.

Je také důležité pro:

  • výroba energie
  • hojení ran
  • imunitní funkce
  • tvorba červených krvinek
  • růst a vývoj

RDA pro železo pro ženy ve věku 19–50 let je 18 mg. Je to 27 mg během těhotenství a 9 mg během kojení.

Postmenopauza

Jak se blíží menopauza, mohou se nutriční potřeby změnit. Klesající hladiny estrogenu a proces stárnutí mohou zvýšit riziko různých typů nedostatku.

Vitamin B6, B9 (kyselina listová) a B12

Vitaminy skupiny B jsou zásadní pro celkové zdraví. Potřeba různých vitamínů B se může po menopauze zvýšit.

Vitamin B6, B9 (kyselina listová) a B12 pomáhají s:

  • produkce červených krvinek
  • výroba energie
  • metabolismus bílkovin
  • kognitivní vývoj
  • funkce nervového systému

Výzkum také naznačuje, že vitamíny B mohou snížit riziko mnoha stavů, které častěji postihují starší ženy.

Potřeba vitaminu B6 stoupá z 1,3 mg na 1,5 mg po dosažení věku 50 let. Může pomoci podpořit imunitní systém.

Existuje také vyšší riziko nedostatku vitaminu B12, i když se doporučený příjem nemění.

Podle FNB 10–30% starších dospělých nedostává dostatek vitaminu B12, protože jejich těla ho nemohou správně absorbovat. FNB doporučuje užívat doplněk B12 a konzumovat více potravin obohacených vitamínem B12, aby vyhovovaly RDA.

Vitamin D a vápník

Během menopauzy klesá hladina estrogenu a zvyšuje se riziko vzniku osteoporózy. Osteoporóza oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin. Vápník a vitamin D jsou nezbytné pro dobré zdraví kostí.

Ženy by tedy měly zajistit, aby přijaly stravu a životní styl, který jim umožní udržovat hladinu těchto vitamínů.

Vitamín D

RDA vitaminu D pro dospělé ženy do 70 let je 15 mcg. RDA pro vápník pro ženy ve věku 19–50 let je 1 000 mg.

Nedostatek vitaminu D je v tomto věku běžnou záležitostí. Ženy by se měly zeptat na podstoupení testu, aby zjistily, zda potřebují užívat doplňky.

Vápník

Někteří lidé také užívají doplňky vápníku pro zdraví kostí, ale není jasné, zda je to dobrý nápad.

Jedna recenze z roku 2015 dospěla k závěru, že zvýšení příjmu vápníku užíváním doplňků stravy nebo provedením určitých dietních změn může mírně zvýšit minerální hustotu kostí. Jiní vědci však vyjádřili obavy, že příliš mnoho vápníku může vést k nepříznivým účinkům, jako jsou ty, které ovlivňují kardiovaskulární systém.

Recenze z roku 2018 vyžaduje další výzkum, než učiní jakákoli spolehlivá doporučení ohledně doplňků vápníku pro konkrétní věkové skupiny.

RDA vápníku je 1 200 mg pro ženy ve věku nad 50 let. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky a zelená listová zelenina.

Více než 70 let

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a pomáhá udržovat svalovou hmotu. Jak lidé stárnou, přirozeně začínají ztrácet kostní a svalovou hmotu. Lidé starší 70 let potřebují více vitaminu D než mladší lidé.

Vystavení slunečnímu světlu poskytuje většinu lidského vitaminu D, ale vitamin D je k dispozici také ve formě doplňků, mastných ryb, vajec chovaných na pastvinách a ve volném výběhu a některých obohacených potravin.

Vitamíny pro různé potřeby

Úroveň aktivity žen a celkový zdravotní stav mohou ovlivnit jejich stravovací potřeby.

Ženy, které jsou velmi aktivní

Ženy, které hodně cvičí nebo mají fyzicky náročné zaměstnání, možná budou muset konzumovat více živin, aby zůstaly zdravé.

Výzkum z roku 2014 naznačuje, že atletky a ženy s aktivní vojenskou prací mají vyšší riziko nedostatku vitaminu D a vápníku. To může vést k oslabení kostí a většímu riziku zranění.

Ti, kteří jsou velmi aktivní, mohou mít také větší riziko nedostatku železa.

Velmi fyzicky aktivní ženy by měly mluvit s lékařem nebo dietologem o přizpůsobení stravy a doplňování příjmu podle jejich konkrétních potřeb.

Ženy s těžkými obdobími

Nadměrná ztráta krve z těžkých období může vést k nedostatku železa a anémii. Ženy, které pravidelně prožívají těžké období, mohou mít prospěch z konzumace více potravin bohatých na železo nebo užívání doplňků železa.

Každý, kdo má obavy z menstruace nebo silného menstruačního krvácení, by měl mluvit s lékařem.

Může konzumace speciální stravy pomoci snížit příznaky během menstruace? Zjistěte zde.

Těhotenství a kojení

Dieta a výživa jsou důležité pro těhotenství a kojení. Většina požadavků má v tuto chvíli tendenci být vyšší.

Vědci odhadují, že nedostatek vitaminu D ovlivňuje během těhotenství 18–84% žen.

Podle nedávného výzkumu ženy potřebují přibližně 4000 mezinárodních jednotek (IU) denně k udržení optimální hladiny vitaminu D během těhotenství a až 6400 IU denně během kojení.

Cholin je také nezbytný pro zdraví matky i plodu. Studie naznačují, že příjem cholinu během těhotenství u většiny žen je nižší než doporučených 450 mg denně. Mnoho prenatálních vitamínů neobsahuje cholin.

Potravinové zdroje cholinu zahrnují hovězí játra, vejce a sójové boby.

Jód je důležitý pro zdravý vývoj mozku. RDA je 220 mcg pro těhotné ženy a 290 mcg pro kojící ženy.

Kyselina listová pomáhá snižovat riziko vrozených anomálií. RDA pro folát je 600 mcg během těhotenství a 500 mcg během kojení.

Zde se dozvíte více o tom, které potraviny jíst a kterým se během těhotenství vyhnout.

Veganská nebo vegetariánská strava

Ženy, které dodržují rostlinnou stravu, možná budou muset naplánovat jídlo, aby zajistily, že konzumují dostatek každé živiny.

Například vitamin B12 má tendenci se přirozeně vyskytovat pouze v živočišných produktech. Vegáni a vegetariáni proto možná budou muset užívat doplňky stravy nebo jíst potraviny obohacené o vitamin B12. Mezi příklady patří některé snídaňové cereálie a alternativy mléka.

Ve vegetariánské nebo veganské stravě může být také nízké množství železa, bílkovin, vápníku a zinku. Nejlepším způsobem, jak předcházet nedostatkům při dodržování jednoho z nich, je jíst vyváženou a pestrou stravu, která zahrnuje potraviny jako:

  • fazole, hrášek a luštěniny
  • celá zrna
  • ořechy a semena
  • sójové výrobky
  • brokolice
  • tmavě zelená, listová zelenina, jako je špenát, kel a hořčice
  • obohacené snídaňové cereálie, nápoje a alternativy mléka
  • nutriční droždí

Během těhotenství by ženy měly doplňovat železo, vitamín B12 a vitamín D, stejně jako folát a další živiny.

Lékař může poradit, zda jsou určité doplňky prospěšné.

Další informace o rostlinné stravě se dozvíte zde.

Hispánské a černé americké ženy

V národním průzkumu CDC z roku 2012 bylo zjištěno, že u amerických žen černošského nebo mexického původu byla dvakrát vyšší pravděpodobnost nízké hladiny železa než u ne-hispánských bílých žen.

Ženy z těchto skupin mohou mít prospěch z konzumace více potravin bohatých na železo nebo užívání doplňků.

Potraviny k jídlu

Některé důležité živiny pro ženy a jejich dobré zdroje zahrnují:

  • Kyselina listová: Zdroje zahrnují špenát, rýži, avokádo, brokolici, pomeranče, chřest a obohacené snídaňové cereálie.
  • Jód: Zdroje zahrnují mořské plody, mořské řasy, vejce, obilné výrobky, jodidovanou sůl a neslazené mléčné výrobky.
  • Vitamin D: Zdroje zahrnují tučné ryby, obohacené nebo pastviny nebo žloutky z volného výběhu, houby a játra.
  • Železo: Zdroje zahrnují červené maso, mořské plody, drůbež, špenát, čočku a sójové boby.
  • Vápník: Zdroje zahrnují mléčné výrobky, alternativy obohaceného mléka a džusy, sardinky, losos, tofu a kel.

souhrn

Životní úroveň ženy, celkový zdravotní stav a úroveň aktivity mohou ovlivnit její výživové potřeby.

Nejlepší způsob, jak uspokojit nutriční potřeby, je jíst vyváženou a zdravou stravu. Někdy však může být nutné užívat doplňky.

Každý, kdo se obává, že nemusí mít dostatek vitamínů nebo minerálů, by měl mluvit s lékařem nebo dietologem.

Nakupujte online vitamíny:

  • folát
  • jód
  • Vitamín D
  • žehlička
  • vápník
  • komplex vitaminu B.
none:  syndrom neklidných nohou hypertenze zdraví