13 ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů

Čerstvé ovoce a zelenina mají obecně nízký obsah tuku a kalorií, ale obsahují různá množství sacharidů a cukrů. Pro lidi, kteří se snaží řídit svůj příjem, je užitečné znát obsah sacharidů.

Výzkum naznačuje, že konzumace řady čerstvého ovoce a zeleniny může pomoci snížit riziko nejčastějších příčin nemocí a úmrtí, včetně rakoviny, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Mnoho diet a stravovacích plánů vyžaduje určitý příjem sacharidů. Lidé, kteří dodržují ketogenní dietu, mají například za cíl konzumovat přibližně 20–50 gramů (g) sacharidů z 2 000 kalorií denně.

Konzumace následujících druhů ovoce a zeleniny může přidat barvu, chuť a důležité živiny, aniž by došlo ke zrušení zdravotních výhod stravy s nízkým obsahem uhlovodíků.

V tomto článku uvádíme 13 druhů ovoce a zeleniny s nízkým obsahem karbidu.

Ovoce

Ovoce má tendenci mít vyšší obsah sacharidů než většina zeleniny, protože obsahuje přirozeně se vyskytující cukry.

To však neznamená, že by se jim lidé měli vyhýbat.

Lidé sledující příjem sacharidů by si měli také uvědomit, že některé druhy ovoce mají vyšší obsah vody. To znamená, že poskytují méně sacharidů na 100 g porce.

Následuje několik možností ovoce s nízkým obsahem karbidu.

1. Meloun

Toto letní ovoce má nejnižší obsah sacharidů, pouze 7,55 g na 100 g ovoce.

Je také dobrým zdrojem vitaminu A a má vysoký obsah vody, což z něj činí skvělé velkoobjemové jídlo.

Meloun může také vést k pocitům plnosti a zároveň poskytnout méně kalorií.

2. Jahody

Bobule jsou oblíbenou volbou pro lidi, kteří sledují příjem sacharidů, a jahody mají nejméně bobule.

Každých 100 g porce jahod poskytuje 7,68 g sacharidů.

Jsou také vynikajícím zdrojem draslíku a vitaminu C.

Přečtěte si více o jahodách zde.

3. Meloun

Tento pomerančový meloun je oblíbené letní ovoce a obsahuje pouze 8,16 g sacharidů na 100 g.

Někteří lidé rádi jedí melouny, včetně melounu a medovice, s tuňákovým salátem. Zkuste jej smíchat s limetkou, mátou a vodou a připravit osvěžující agua fresku.

Další informace o zdravotních přínosech melounu zde.

4. Avokádo

Avokádo je ovoce s relativně nízkým obsahem sacharidů. Na každých 100 g avokáda dostane člověk odhadem 8,53 g sacharidů.

Avokádo je také dobrým zdrojem mononenasycených tuků. Mohou mít ochranné účinky na srdce a cévy.

Zde se dozvíte více o tom, co může avokádo udělat pro zdraví.

5. Medovice

Jiný druh melounu, medovice, poskytuje přibližně 9,09 g sacharidů na každých 100 g.

Je také vynikajícím zdrojem vitaminu C a draslíku.

Draslík je elektrolyt, který pomáhá udržovat dobrý krevní tlak, vyrovnávat hladinu kyselin a podporovat zdravý metabolismus.

6. Broskve

Broskve mají překvapivě nízký obsah sacharidů, vzhledem k tomu, že patří mezi sladší dostupné ovoce.

Na každých 100 g ovoce dostane člověk 9,54 g sacharidů.

Pro občerstvení s nízkým obsahem karbidu podávejte broskve s trochou tvarohu nebo vyzkoušejte broskvový a borůvkový koktejl.

Další informace o zdravotních výhodách broskví naleznete zde.

Zelenina

V každé stravě je zelenina důležitým zdrojem výživy. Jsou obzvláště užitečné jako součást stravy s kontrolovaným příjmem sacharidů pro dodávání živin a omezení příjmu sacharidů.

Mají vysoký obsah vlákniny a celkově méně kalorií na porci než jakákoli jiná skupina potravin. Obsahují také širokou škálu zdravých sloučenin, včetně vitamínů, minerálů a fytochemikálií.

Obecně platí, že čím vyšší je obsah vody, tím nižší je obsah sacharidů na 100 g porce. Následuje výběr zeleniny s nejmenším počtem sacharidů.

7. Okurky

Okurka je osvěžující a výživný doplněk každého salátu. Když člověk oloupe kůži, okurka obsahuje pouze 2,16 g sacharidů na 100 g porce.

Okurky s připevněnou slupkou poskytují 3,63 g sacharidů, což z ní činí vysoce hodnotnou zeleninu s nízkým obsahem karbohydrátů, ať už člověk kůži rád nebo ne.

Většina živin z okurky je však v kůži. Z tohoto důvodu by se lidé měli snažit jíst kůži spolu se zbytkem okurky. Ti, kteří dodržují dietu s kontrolovaným příjmem sacharidů, by měli zvážit typ okurky s tenkou slupkou, například perskou okurku. Anglické okurky mají tendenci mít silnější slupku, což by zvýšilo počet sacharidů.

Přečtěte si více o zdravotních výhodách okurek zde.

8. Ledový salát

Ledový salát je možná jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny, přestože má nízký celkový obsah výživy.

Ledový salát má však pouze 2,97 g sacharidů na 100 g.

Spárujte ji s jinou zeleninou na tomto seznamu a vytvořte salát s nízkým obsahem uhlohydrátů s různým množstvím živin.

9. Celer

Celer je všestranná zelenina, která se dobře hodí k salátům a kastrolům.

Tato zelenina poskytuje stejné množství sacharidů jako ledový salát (2,97 g na 100 g).

Může přidat uspokojivou krizi mnoha jídlům jako součást jakékoli nízkosacharidové stravy.

Zde se dozvíte, co dělá celer výživným.

10. Bílé houby

Houby poskytují pouze 3,26 g sacharidů na 100 g. Lidé si je mohou přidat do omelety z vaječného bílku pro zdravou snídani s nízkým obsahem uhlovodíků.

Některé výzkumy naznačují, že houby mohou chránit zdraví srdce a snižovat riziko některých druhů rakoviny a cukrovky 2. typu.

Další informace o zdravotních výhodách hub zde.

11. Špenát

Každých 100 g špenátu poskytuje 3,63 g sacharidů. To je jen asi 1 g na šálek.

Špenát je životně důležitým zdrojem železa, vápníku a hořčíku a může být obzvláště užitečný pro doplnění těchto základních minerálů ve vegetariánské nebo veganské stravě. Lidé mohou špenát použít k obohacení salátů, těstovin a zábalů.

Zde se dozvíte více o mnoha zdravotních výhodách špenátu.

12. Mangold švýcarský

Švýcarský mangold je další listová zelenina bohatá na živiny.

Poskytuje pouze 3,74 g sacharidů na každých 100 g porce. Lidé si mohou pochutnat na švýcarském mangoldu v polévkách nebo restovaném na česneku.

Přečtěte si více o silném obsahu výživy mangoldu zde.

13. Rajčata

Rajčata jsou druh luštěnin. Obsahují pouze 3,89 g sacharidů na každých 100 g.

Rajčata jsou velmi univerzální. Lidé je mohou konzumovat syrové, opékat je nebo hodit do salátu.

Nejen, že jsou vynikající, ale mohou také snížit riziko mozkové mrtvice.

Více informací o rajčatech naleznete zde.

souhrn

Lidé nemusí při snižování příjmu sacharidů obětovat své oblíbené ovoce a zeleninu.

Také strava, která snižuje příjem sacharidů, neznamená, že by se jídla měla skládat pouze z bílkovin. Přidejte výše uvedené ovoce a zeleninu, aby bylo jídlo zajímavější a posílila se jeho nutriční hodnota.

Otázka:

Je nízkosacharidová dieta nejlepším způsobem, jak zhubnout?

A:

Dodržování nízkosacharidové stravy nemusí být nejlepším způsobem, jak zhubnout, protože by to mohlo být nereálné a neudržitelné. Lidé by měli zkontrolovat svůj současný příjem potravy, než se pokusí o dietu s nízkým obsahem karbohydrátů. Mohou například sledovat, kolik z jejich stravy sestává ze sacharidů ze zrn a rafinovaných nebo zpracovaných sacharidů, jako jsou těstoviny nebo chléb.

Pokud člověk zjistí, že jeho spotřeba sacharidů je více než 45% jeho příjmu a pochází většinou ze zpracovaných sacharidů, měl by zvážit snížení příjmu sacharidů a přidání více zeleniny a ovoce do jídla.

Jít příliš daleko s dietou s nízkým obsahem karbohydrátů může také bránit hubnutí, protože tělo se snaží šetřit energii.

Miho Hatanaka, RDN, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.