Jaké jsou nejlepší snídaně pro hubnutí?
Někteří lidé věří, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a že její snídaně zvyšuje úbytek hmotnosti. Ale je to pravda? A pokud ano, která jsou nejlepší snídaňová jídla pro hubnutí?
Existuje jen málo důkazů podporujících myšlenku, že snídání může zvýšit úbytek hmotnosti. Snídaně je jen další jídlo. To znamená, že jíst snídani může dát člověku energii na celý den. To může snížit riziko přejídání a podpořit tak hubnutí.
Tento článek zkoumá nejlepší snídaňové pokrmy k hubnutí. Rovněž pojednává o možnostech snídaně vhodných pro vegetariánskou, veganskou a omezenou stravu. Čtěte dále a dozvíte se vše, co byste měli vědět o snídani a hubnutí.
Tipy na snídani
Chcete-li snídani využít na maximum, je nejlepší jíst potraviny bohaté na živiny. Tyto potraviny nabízejí vyšší nutriční hodnotu na kalorii, což může člověku pomoci cítit se déle plnější.
Zde je několik tipů na snídani, která mohou podporovat hubnutí:
Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Lidé, kteří se snaží zhubnout, mohou mít prospěch z konzumace potravin bohatých na vlákninu k snídani a po celý den.
Studie z roku 2015 zjistila, že diety bohaté na vlákninu pomáhají lidem zhubnout a zlepšují příznaky metabolického syndromu. Metabolický syndrom je rizikovým faktorem pro cukrovku.
Jiné studie odkazují na vlákninu k lepšímu zdraví a většímu hubnutí. Například studie z roku 2012 zjistila, že adolescenti, kteří jedli více vlákniny, měli méně viscerálního tuku a méně zánětu.
Jezte více bílkovin
Jíst více bílkovin na snídani nebo v kteroukoli jinou denní dobu může podporovat hubnutí.
Četné studie spojují stravu s vyšším obsahem bílkovin s větším úbytkem hmotnosti. Analýza z roku 2014 naznačuje, že bílkoviny mohou lidem pomoci cítit se plnější a snižovat přejídání. Lidé mohou také spálit více kalorií, když jedí bílkoviny.
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou obecně bohaté na jiné živiny, což umožňuje člověku získat širokou škálu živin bez konzumace velkého množství kalorií.
Vyvarujte se možnosti s vysokým obsahem kalorií
Snažte se vyhnout se jídlům s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin. Snížení příjmu kalorií během snídaně a po celý den může člověku pomoci zhubnout.
Chcete-li snížit kalorií, nepřidávejte do jídel snídani cukr. Zdravá snídaně z ovesných vloček se může stát vysoce kalorickým jídlem plným cukru, když si člověk přidá hodně hnědého cukru. Vyberte cereálie, které obsahují méně cukru, a vyvarujte se palačinek a pečiva, které obsahují hodně cukru.
Vyvarujte se sladkých nápojů
Dbejte na roli nápojů v obsahu kalorií. Sklenice pomerančového džusu obvykle obsahuje více než 100 kalorií, ale nabízí malou nutriční hodnotu. Rozhodněte se jíst celé ovoce, spíše než pít džusy.
Jezte celá jídla
Jíst celé jídlo místo zpracovaných potravin může člověku pomoci zhubnout. Zkuste nahradit bílý chléb, těstoviny a bagety celozrnnými variantami.
Celé zrno nabízí vyšší nutriční hodnotu a může snížit riziko některých typů srdečních onemocnění. Protože celá zrna jsou bohatá na vlákninu, mohou podporovat hubnutí a snižovat zácpu.
Měli byste jíst snídani?
S rostoucím zájmem o přerušovaný půst se někteří lidé nyní rozhodnou úplně vynechat snídani. Podporuje však vynechání snídaně hubnutí?
Nesnídání může podporovat hubnutí, protože to znamená, že člověk jde déle bez konzumace kalorií, což může vést k nižšímu celkovému příjmu kalorií po celý den.
Přeskočení snídaně však nemusí podporovat hubnutí u každého. U některých lidí vede vynechání snídaně k přejídání v poledne. Tímto způsobem může vynechání snídaně vést k vyšší celkové spotřebě kalorií, což podkopává hubnutí.
Výzkum týkající se snídaně a hubnutí je neprůkazný. Metaanalýza a systematický přehled BMJ z roku 2019 naznačuje, že vynechání snídaně může podporovat hubnutí. Při zkoumání 13 studií vědci zjistili, že neregistrované snídaně nabízejí mírný pokles hmotnosti.
Autoři studie však také poznamenávají, že údaje nejsou silné. Za rozdíl mohou jiné faktory. Vědci musí provést další výzkum, aby plně pochopili, zda je vyhýbání se snídani účinnou strategií hubnutí.
Snídaně pro vegany
Stejně jako u všech lidí je nezbytné, aby lidé, kteří dodržují veganskou stravu, konzumovali dostatek bílkovin. Konzumace bílkovin pomáhá lidem cítit se plní, což může podporovat hubnutí.
Veganská snídaňová jídla mohou být zdravou volbou pro každého, kdo chce omezit konzumaci masa nebo obohatit svůj jídelníček. Jíst více zeleniny také zvyšuje příjem vlákniny a živin.
Mnoho možností veganské snídaně je bohaté na bílkoviny, vlákninu a další živiny. Zde můžete vyzkoušet některá veganská snídaňová jídla:
- veganské míchanice (místo vajec tofu) a kale, brokolice nebo špenát
- arašídové nebo mandlové máslo na celozrnném toastu
- ovesné vločky s borůvkami, jahodami nebo malinami a volitelnou lžičkou medu
- celozrnné cereálie se sójovým nebo mandlovým mlékem
- avokádový toast na celozrnném chlebu, ochucený citronovou šťávou a mořskou solí
- tofu omeleta
- veganské BLT vyrobené ze sójové slaniny, salátu, rajčat a celozrnných housek
- míchané ořechy
- rolovaný oves s arašídovým máslem
- koktejl s avokádem, banánem, mraženými bobulemi a lžičkou medu
Zjistěte více o dodržování rostlinné stravy.
Snídaně pro vegetariány
Vegetariáni si mohou vybrat z široké škály lahodných snídaňových jídel. Přidáním mléčných výrobků je snadné získat dostatek bílkovin na podporu hubnutí.
Studie z roku 2011 srovnávala stravu vegetariánů s nevegetariány. Vědci zjistili, že vegetariánská strava byla nutričně hustší. Může to být proto, že vegetariáni jedí více ovoce a zeleniny než jedlíci masa. Autoři studie také naznačují, že vegetariánská strava může podporovat hubnutí.
Zde je několik nápadů na vegetariánskou snídani:
- celozrnné cereálie s 1% mléka
- Řecký jogurt s ovocem
- obyčejný vanilkový jogurt s banány
- dva plátky bílého sýra čedar s hrstkou míchaných ořechů
- vařené vejce posypané solí
- avokádo s tvarohem a pálivou omáčkou
- sázená vejce na celozrnném toastu
- míchaná vejce s pálivou omáčkou místo sýra nebo soli
Zjistěte více o vegetariánském stravování.
Snídaně pro jedlíky masa
Zatímco maso má vysoký obsah mnoha živin, je také vysoce kalorickým jídlem díky obsahu tuku. Chudé maso a drůbež obsahují méně tuku a kalorií než červené maso, takže výběr těchto druhů masa je dobrou volbou pro milovníky masa, kteří doufají, že zhubnou.
Může také pomoci snížit množství masa v každém jídle a nahradit ho zeleninou bohatou na živiny s vysokým obsahem vlákniny.
Následující jídla mohou podpořit zdravé hubnutí:
- grilovaný kuřecí sendvič se salátem na celozrnném chlebu
- Kanadská slanina s jogurtem nebo vejci
- krůtí klobása se spoustou zeleniny
Snídaně pro lidi s dietními omezeními
Alergie nebo základní zdravotní stav nemusí mít na požitek ze snídaně vliv. Existuje spousta alternativ.
Zde jsou některé možnosti snídaně pro lidi s dietními omezeními:
Alergie na jídlo
Mnoho lidí má potravinové alergie nebo citlivost na laktózu, ořechy a vejce, které obsahuje mnoho snídaní. Naštěstí existuje mnoho alternativních možností:
- Intolerance laktózy: Mléko bez laktózy a náhražky mléka, jako je mandlové mléko, mohou být dobrou volbou pro lidi s intolerancí laktózy.
- Alergie na ořechy: Čočka, semena chia a quinoa mohou být zdravou volbou pro lidi s alergiemi na ořechy.
- Alergie na vejce: Lidé, kteří nemohou jíst vejce, by měli místo toho zvážit libové maso, ořechové máslo a ořechy.
Celiakie
Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je zásadní najít možnosti snídaně, které neobsahují lepek.
Mnoho obchodů s potravinami prodává bezlepkové verze běžných snídaní, včetně:
- bagely
- palačinky
- cereálie
Další bezlepková snídaně zahrnuje podávání jídel s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce nebo libové maso, se zvlněným špenátem a vařenými rajčaty.
Zjistěte více o bezlepkové dietě a o tom, zda jsou zdravé.
Cukrovka
Lidé s cukrovkou musí udržovat hladinu cukru v krvi konzistentní. Vynechání snídaně nemusí být pro lidi s cukrovkou zdravé, zvláště pokud užívají léky na svůj stav. Lidé, kteří užívají léky na cukrovku, obvykle potřebují konzumovat určité množství sacharidů, aby zvládli hladinu cukru v krvi.
Zde jsou některé možnosti snídaně pro lidi s cukrovkou:
- míchaná vejce se zvadlým špenátem
- vejce natvrdo
- hrst ořechů
- libové maso se špenátem nebo kale
Zjistěte více o nejlepších potravinách pro lidi s cukrovkou.
souhrn
Snídaňové návyky mohou podporovat hubnutí, ale to, jak to funguje, se u jednotlivých lidí liší. Snídaně může u některých lidí pomoci při hubnutí, protože zůstávají déle sytější, což zabrání snackingu během dne. Pro ostatní přeskakování snídaně podporuje hubnutí, protože je vede k celkové spotřebě méně kalorií.
Ztráta hmotnosti vyžaduje, aby člověk spálil méně kalorií, než sní. K udržení úbytku hmotnosti musí člověk dodržovat dietu se sníženým obsahem kalorií a spárovat tuto dietu s větší aktivitou. Aby bylo možné provádět udržitelné změny ve stravování, je důležité, aby si člověk našel zdravé jídlo, které mu chutná.
Často je obtížné dodržovat vysoce restriktivní diety.Místo toho přidejte několik pochoutek a najděte výživná nízkokalorická jídla, která chutnají dobře. Dietolog nebo lékař může pomoci člověku vytvořit správný stravovací plán pro jeho potřeby.
