Nízkosacharidové potraviny pro vegetariány a vegany

Nízkosacharidové diety jsou stále populárnější. Mnoho lidí zjistilo, že tento typ stravy může pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody. Nízkosacharidové stravy se tradičně do značné míry spoléhaly na maso, ale existuje spousta rostlinných možností.

V tomto článku popisujeme, jak mohou vegetariáni a vegani konzumovat nízkosacharidová jídla, a navrhujeme různé druhy masa a mléčných výrobků a jídel. Podíváme se také na to, co po stravě s nízkým obsahem sacharidů znamená, a uvedeme několik obecných pokynů.

Mohou vegetariáni a vegani jít s nízkým obsahem sacharidů?

K dispozici je řada vegetariánských nebo veganských jídel s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Vegetariánští a veganští lidé nejí maso, drůbež, ryby ani korýše. Vegetariáni mají tendenci jíst jiné produkty živočišného původu, včetně mléčných výrobků, vajec a medu, zatímco vegani ne.

Vegetariánská a veganská strava může obsahovat velké množství sacharidů, od obilovin, chleba, škrobové zeleniny a ovoce. Dodržování vegetariánské nebo veganské stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů je však zcela možné.

Následuje příklad potravin bohatých na bílkoviny a tuky, s nízkým obsahem sacharidů a bez živočišných produktů:

• tofu
• tempeh
• ořechy
• semena
• kokosový olej
• avokádo

Výsledky studie z roku 2018 naznačují, že při dodržování nízkosacharidové stravy jsou bílkoviny a tuky z rostlinných zdrojů zdravější než ty ze živočišných zdrojů.

Produkty získané z rostlin mohou lépe podporovat zdravé stárnutí, kardiovaskulární zdraví a hubnutí.

Nízkosacharidová strava pro vegany

Vegetariáni, pescatariáni a všežravci si mohou pochutnat na veganských zdrojích bílkovin a tuků, stejně jako na jiných veganských variantách s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Veganské zdroje bílkovin a tuků zahrnují:

• tofu se 100 gramy (g) soleného a fermentovaného tofu obsahujícího 8,92 gramu bílkovin a 8 g tuku
• tempeh, se 100 g obsahujícími 20,29 g bílkovin a 10,80 g tuku
• seitan, 100 g obsahující 19,05 g bílkovin a 2,38 g tuku
• ořechy, například s 30 g vlašských ořechů, obsahující 5 g bílkovin a 20 g tuku
• semena, například s 28,35 g dýňových semen, obsahující 5,26 g bílkovin a 5,50 g tuku

Výživový obsah pro veganské hamburgery, párky v rohlíku a další náhražky masa závisí na produktu a značce. Zkontrolujte seznam přísad a dávejte pozor na zrna a další zdroje sacharidů.

Výživové profily rostlinných proteinových prášků se také liší podle značky. Tyto prášky mohou obsahovat například dýňový semenný protein, konopný protein, chia semínka, lněná semínka nebo hrachový protein.

Veganské zdroje tuků:

• avokádo s jedním avokádem o hmotnosti 136 g bez slupky nebo semen, obsahující 20,96 g tuku
• kokosový olej s 1 polévkovou lžící (lžíce) obsahující 13,47 g tuku
• avokádový olej s 1 polévkovou lžící obsahující 14 g tuku
• olivový olej s 1 polévkovou lžící obsahující 13,50 g tuku
• kokosové mléko se 100 mililitry obsahující 13,33 g tuku

Níže uvedené produkty jsou také veganskými zdroji tuku a jejich nutriční obsah se liší podle značky:

• veganské máslo
• veganský jogurt
• veganský kefír

Neškrobová zelenina je také důležitá při nízkosacharidové stravě a zahrnuje:

• chřest
• artyčoky
• brokolice
• kapusta
• listový salát
• špenát
• ostatní zelení

Ovoce s nízkým skóre glykemického indexu, jako jsou bobule, grapefruity a zelená jablka, jsou součástí většiny dietních plánů s nízkým obsahem sacharidů.

Dvoudenní stravovací plán pro vegany s nízkým obsahem karbohydrátů

Den 1:

• snídaně: zelený koktejl s rostlinným proteinovým práškem
• oběd: pečená zelenina s olivovým olejem
• večeře: cuketové těstoviny s avokádovým pestem

Den 2:

• snídaně: jahodový koktejl z kokosového mléka
• oběd: salátový zábal s tempehem
• večeře: houby portobello se zeleninou a avokádem

Nápady na veganské občerstvení s nízkým obsahem karbidu:

• ořechy
• semena
• zeleninové tyčinky s avokádovým dipem, humusem nebo ořechovým máslem
• zelený koktejl nebo džus
• bobule
• kale čipy
• low-carb granola bary
• veganský jogurt
• veganský sýr

Nízkosacharidová strava pro vegetariány

Plnotučné sýry jsou dobrým zdrojem bílkovin a tuků pro vegetariány.

Vegetariáni si mohou pochutnat na veganských jídlech s nízkým obsahem karbohydrátů a začlenit mléčné a vaječné výrobky. Pescatariáni a všežravci mohou také těžit z přidání veganských a vegetariánských jídel s nízkým obsahem uhlohydrátů do své stravy.

Vegetariánské zdroje bílkovin a tuků zahrnují:

• vejce s velkým vejcem o hmotnosti 46 ga smažená, obsahující 6,26 g bílkovin a 6,83 g tuku
• plnotučný sýr, například s plátkem švýcarského sýra o hmotnosti 28 g, obsahující 7,55 g bílkovin a 8,68 g tuku
• Řecký jogurt se 100 g obsahujícím 7,33 g bílkovin a 3 g tuku
• plnotučné mléko s 8 oz sklenicí kravského mléka obsahující 7,99 g bílkovin a 9 g tuku

Vegetariánské zdroje tuků:

• ghí se 100 g obsahujícími 100 g tuku
• nesolené máslo s 1 polévkovou lžící obsahující 11,52 g tuku

Dvoudenní stravovací plán pro vegetariány s nízkým obsahem sacharidů

Den 1:

• snídaně: zelený koktejl s bobulemi a arašídovým máslem
• oběd: salát s avokádem, vejci a sýrem feta
• večeře: zeleninový quiche bez kůrky

Den 2:

• snídaně: omeleta se zeleninou
• oběd: brokolice se sýrovou omáčkou
• večeře: sýrový zeleninový gratin

Vegetariánské nápady s nízkým obsahem karbidu:

• ořechy
• semena
• zeleninové tyčinky s humusem, ořechovým máslem nebo avokádovým dipem
• zelený koktejl nebo džus
• bobule
• kale čipy
• low-carb granola bary
• vejce
• sýr
• jogurt

Co je nízkosacharidová strava?

Nízkosacharidová strava zahrnuje konzumaci jídel, která obsahují málo sacharidů a spoustu zdravých tuků. Dieta zdůrazňuje důležitost tuků a bílkovin.

Osoba, která dodržuje nízkosacharidovou dietu, obecně omezuje příjem sladkých a škrobových potravin, jako jsou:

• chléb
• těstoviny
• rýže
• brambory
• bonbón
• sladké nápoje
• ovoce s vysokým obsahem sacharidů
• pivo

Všežravec, který dodržuje nízkosacharidovou dietu, má tendenci jíst hodně:

• maso
• drůbež
• Ryba
• vejce
• přírodní tuky, jako jsou ghí a máslo

Kromě hubnutí mohou potenciální výhody nízkosacharidové stravy zahrnovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi a snížené riziko srdečních onemocnění.

Obecné pokyny pro nízkosacharidové diety

Je užitečné si uvědomit počet sacharidů v každém jídle.

Neexistuje žádný jasný mezní bod pro to, co představuje nízkosacharidovou dietu. Množství sacharidů, které člověk může jíst, se liší plán od plánu. Je důležité, aby každý člověk našel dietní plán, který vyhovuje jeho potřebám a cílům.

Než provedete významné změny ve stravě, zvažte rozhovor s lékařem nebo dietologem. Zdravotnický pracovník může vzít v úvahu zdraví jednotlivce a poradit o vhodnosti nízkosacharidové stravy.

Počítání počtu sacharidů v každém jídle je důležitou součástí dodržování stravy. Vypracování stravovacích plánů to může zjednodušit.

Aplikace kalkulačky živin mohou také pomoci člověku sledovat příjem sacharidů a plnit jeho každodenní cíle a požadavky na výživu. Přečtěte si naši recenzi řady aplikací pro počítání kalorií, z nichž některé také sledují příjem sacharidů.

Výhled

Nízkosacharidové diety jsou stále populárnější. Mohou pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.

Tradiční nízkosacharidová strava obvykle obsahuje hodně masa. Široká škála bezmasých a rostlinných alternativ však usnadňuje veganům a vegetariánům dodržování stravy.

Než provedete významné dietní změny, zvažte možnost promluvit si s lékařem nebo dietologem.