Výhody a zdroje vápníku

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vápník je živina, kterou potřebují všechny živé organismy, včetně lidí. Je to nejhojnější minerál v těle a je nezbytný pro zdraví kostí.

Lidé potřebují vápník k budování a udržování silných kostí a 99% vápníku v těle je v kostech a zubech. Je také nezbytný pro udržení zdravé komunikace mezi mozkem a ostatními částmi těla. Hraje roli při pohybu svalů a kardiovaskulárních funkcích.

Vápník se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách a výrobci potravin jej přidávají do určitých produktů. K dispozici jsou také doplňky.

Kromě vápníku lidé také potřebují vitamin D, protože tento vitamin pomáhá tělu vstřebávat vápník. Vitamin D pochází z rybího oleje, obohacených mléčných výrobků a vystavení slunečnímu záření.

Tento článek pojednává o tom, proč tělo potřebuje vápník, které potraviny jsou na vápník bohaté, co se stane, když ho tělo nemá dostatek a výhody a nevýhody užívání doplňků.

Proč potřebujeme vápník

Zelená listová zelenina, jako je brokolice, je dobrým zdrojem vápníku.

Vápník hraje v těle různé role. Patří mezi ně následující:

Zdraví kostí

Přibližně 99% vápníku v lidském těle je v kostech a zubech. Vápník je nezbytný pro vývoj, růst a údržbu kostí.

Jak děti rostou, vápník přispívá k vývoji jejich kostí. Poté, co člověk přestane růst, vápník nadále pomáhá udržovat kosti a zpomalovat úbytek kostní hustoty, což je přirozená součást procesu stárnutí.

Ženy, které již prodělaly menopauzu, mohou ztrácet kostní denzitu rychleji než muži nebo mladší lidé. Mají vyšší riziko vzniku osteoporózy a lékař může doporučit doplňky vápníku.

Další informace o osteoporóze.

Svalová kontrakce

Vápník pomáhá regulovat svalovou kontrakci. Když nerv stimuluje sval, tělo uvolňuje vápník. Vápník pomáhá proteinům ve svalech vykonávat kontrakci.

Když tělo vyčerpá vápník ze svalu, sval se uvolní.

Kardiovaskulární systém

Vápník hraje klíčovou roli při srážení krve. Proces srážení je složitý a má řadu kroků. Patří mezi ně řada chemikálií, včetně vápníku.

Role vápníku ve svalové funkci zahrnuje udržování činnosti srdečního svalu. Vápník uvolňuje hladký sval, který obklopuje krevní cévy. Různé studie naznačily možnou souvislost mezi vysokou spotřebou vápníku a nižším krevním tlakem.

Vitamin D je také nezbytný pro zdraví kostí a pomáhá tělu vstřebávat vápník. Zjistěte více o vitaminu D a proč ho potřebujeme.

Další role

Vápník je kofaktorem mnoha enzymů. Bez vápníku nemohou některé klíčové enzymy fungovat efektivně.

Studie také naznačují, že konzumace dostatku vápníku může mít za následek:

• nižší riziko vzniku stavů zahrnujících vysoký krevní tlak během těhotenství
• snížit krevní tlak u mladých lidí
• snižují krevní tlak u těch matek, které během těhotenství konzumovaly dostatek vápníku
• zlepšené hodnoty cholesterolu
• nižší riziko kolorektálních adenomů, typu nerakovinového nádoru

Zde se dozvíte více o účincích nízké hladiny vápníku.

Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.

Potraviny bohaté na vápník

Lidé mohou vápník získávat z různých potravin a nápojů.

Níže jsou uvedeny dobré zdroje:

• jogurt
• mléko
• obohacené mléčné alternativy, jako je sójové mléko
• sardinky a losos
• sýr
• tofu
• zelená listová zelenina, jako je brokolice, listy tuřínu, řeřicha a kapusta
• mnoho obohacených snídaňových cereálií
• obohacené ovocné šťávy
• ořechy a semena, zejména mandle, sezam a chia
• luštěniny a obilí
• kukuřičná mouka a kukuřičné tortilly

Některá tmavě zelená zelenina, například špenát, obsahuje vápník. Obsahují však také vysoké hladiny kyseliny šťavelové. Kyselina šťavelová podle studií snižuje schopnost těla absorbovat vápník.

Kliknutím sem zobrazíte několik tipů, jak získat dostatek vápníku v rostlinné stravě.

Kolik potřebuji?

Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) lidé potřebují následující množství vápníku:

• 0–6 měsíců: 200 miligramů (mg)
• 7–12 měsíců: 260 mg
• 1–3 roky: 700 mg
• 4–8 let: 1 000 mg
• 9–18 let: 1 300 mg
• 19–50 let: 1 000 mg
• 51–70 let: 1 000 mg u mužů a 1 200 mg u žen
• 71 let a více: 1200 mg

Těhotné a kojící ženy vyžadují 1 000–1 300 mg v závislosti na věku.

Lékař může doporučit další vápník pro lidi, kteří:

• zahájili menopauzu
• zastavit menstruaci kvůli mentální anorexii nebo nadměrnému cvičení
• trpíte intolerancí laktózy nebo alergií na kravské mléko
• dodržujte veganskou stravu

Nedostatek vápníku

Následující stavy nebo životní styl mohou vést k nízké hladině vápníku, známé také jako hypokalémie:

• bulimie, anorexie a některé další poruchy příjmu potravy.
• expozice rtuti
• nadměrná spotřeba hořčíku
• dlouhodobé užívání projímadel
• dlouhodobé užívání některých léků, jako je chemoterapie nebo kortikosteroidy
• chelatační terapie používaná pro expozici kovů
• nedostatek parathormonu
• lidé, kteří jedí hodně bílkovin nebo sodíku, mohou vylučovat vápník.
• některé druhy rakoviny
• vysoká spotřeba kofeinu, sody nebo alkoholu
• některé stavy, jako je celiakie, zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba a některá další zažívací onemocnění
• některé chirurgické zákroky, včetně odstranění žaludku
• selhání ledvin
• pankreatitida
• nedostatek vitaminu D.
• nedostatek fosfátů

Tělo vylučuje určité množství vápníku v potu, moči a stolici. Potraviny a aktivity, které podporují tyto funkce, mohou snížit hladinu vápníku v těle.

Doplňky vápníku

Lékař může doporučit doplňky vápníku pro lidi, kteří mají nedostatek vápníku.

Lidé, kteří používají doplňky vápníku, by měli:

• nejprve se poraďte se svým lékařem, zda potřebují doplňky
• dodržujte dávkování doporučené lékařem
• vezměte doplněk s jídlem pro nejlepší absorpci a minimalizaci možných nežádoucích účinků
• konzumujte doplňky v intervalech, obvykle dvakrát nebo třikrát denně

Podle ODS přibližně 43% všech dospělých ve Spojených státech užívá doplňky vápníku, včetně 70% starších žen. Užívání doplňků stravy může v průměru zvýšit denní příjem vápníku přibližně o 300 mg vápníku denně.

Mnoho doplňků vápníku také obsahuje vitamín D. Vitamin D podporuje syntézu bílkovin v těle a pomáhá tělu vstřebávat vápník. Hořčík také hraje roli při posilování kostí a doplňky vápníku mohou také obsahovat hořčík.

Druhy příplatku

Existují různé typy doplňků. Lékař může doporučit nejlepší volbu. To bude záviset na potřebách a preferencích jednotlivce, jakýchkoli zdravotních stavech, které mají, a na tom, zda užívá nějaké léky.

Elementární vápník je čistý minerál, ale vápník ve své přirozené formě existuje iu jiných sloučenin.

Doplňky mohou obsahovat různé podíly sloučenin vápníku a elementárního vápníku. Například:

Uhličitan vápenatý: Obsahuje 40% elementárního vápníku. Tento typ je běžně dostupný a je relativně levný a pohodlný. Osoba by ji měla užívat s jídlem, protože žaludeční kyselina pomáhá tělu vstřebávat ji.

Laktát vápenatý: Obsahuje 13% elementárního vápníku.

Glukonát vápenatý: Obsahuje 9% elementárního vápníku.

Citrát vápenatý: Obsahuje 21% elementárního vápníku. Osoba si může vzít s jídlem nebo bez jídla. Je užitečný pro lidi se zánětlivým onemocněním střev, achlorhydrií a některými poruchami vstřebávání.

Rizika doplňků

Výzkum zjistil protichůdné důkazy týkající se výhod a nevýhod užívání doplňků.

Většina odborníků souhlasí s tím, že je lepší získávat živiny z přírodních zdrojů potravy, i když někdy není možné dostatek tímto způsobem.

Některé studie však naznačují, že suplementace vápníkem může být nebezpečná.

Vedlejší efekty

Někteří lidé při užívání doplňků vápníku hlásí gastrointestinální příznaky, jako je nadýmání, zácpa, plyn nebo kombinace všech tří.

Citrát vápenatý má obvykle méně a méně výrazné vedlejší účinky než uhličitan vápenatý. Užívání doplňků stravy nebo rozložení jejich příjmu po celý den může pomoci snížit výskyt nebo intenzitu nežádoucích účinků.

Komplikace

Velmi vysoké hladiny vápníku mohou vést k:

• problémy s ledvinami
• kalcifikace měkkých tkání a cév
• ledvinové kameny
• zácpa

Ačkoli vysoké hladiny vápníku v důsledku užívání příliš mnoha doplňků mohou způsobit tyto závažné vedlejší účinky, jsou podle ODS pravděpodobnější výsledkem problémů s rakovinou a štítnou žlázou.

Možné komplikace

Předchozí studie vyvolaly obavy, že užívání doplňků vápníku může zvýšit riziko:

• ledvinové kameny
• snížení absorpce železa
• vyšší riziko infarktu

Novější studie však naznačují, že tyto obavy mohou být neopodstatněné.

Vápník může interagovat s některými léky. Odborníci vydávají následující doporučení:

• Užívejte doplňky vápníku odděleně od některých antibiotik.
• Vyvarujte se užívání doplňků při užívání blokátorů vápníkových kanálů, které jsou běžným typem léků ke snížení krevního tlaku.

Odnést

Vápník je nezbytný pro budování a udržování zdravých kostí a zubů. Kromě jiných rolí může také pomoci zvládat krevní tlak.

Nejlepší je získat dostatek vápníku prostřednictvím dietních zdrojů, jako jsou mléčné výrobky, zelená listová zelenina a tofu. Lékař však může některým lidem doporučit suplementaci.

Kvůli individuálním rozdílům v požadavcích odborníci nedoporučují suplementaci vápníku pro každého. Každý, kdo uvažuje o užívání doplňků, by měl požádat o radu svého poskytovatele zdravotní péče.

Vápníkové doplňky jsou k dispozici ke koupi online.