Proč dochází ke stresu a jak ho zvládat

Stres je přirozený pocit, že nejste schopni zvládnout konkrétní požadavky a události. Stres se však může stát chronickým stavem, pokud člověk nepodnikne kroky k jeho zvládnutí.

Tyto požadavky mohou pocházet z práce, vztahů, finančních tlaků a dalších situací, ale vše, co představuje skutečnou nebo vnímanou výzvu nebo hrozbu pro blaho člověka, může způsobit stres.

Stres může být motivací a může být dokonce nezbytný pro přežití. Mechanismus boje nebo letu těla říká člověku, kdy a jak reagovat na nebezpečí. Pokud se však tělo aktivuje příliš snadno nebo existuje příliš mnoho stresujících faktorů najednou, může to narušit duševní a fyzické zdraví člověka a poškodit ho.

Co je stres?

Osoba se stresem může zaznamenat zvýšený krevní tlak.

Stres je přirozená obrana těla před predátory a nebezpečím. Způsobuje, že tělo zaplavují hormony, které připravují jeho systémy na to, aby se vyhnuly nebezpečí nebo se mu postavily. Lidé to běžně označují jako mechanismus boje nebo letu.

Když lidé čelí výzvě nebo hrozbě, mají částečně fyzickou odpověď. Tělo aktivuje zdroje, které pomáhají lidem buď zůstat a čelit výzvě, nebo se dostat do bezpečí co nejrychleji.

Tělo produkuje větší množství chemikálií kortizolu, epinefrinu a noradrenalinu. Tyto spouštějí následující fyzické reakce:

• zvýšený krevní tlak
• zvýšená svalová připravenost
• pocení
• ostražitost

Všechny tyto faktory zlepšují schopnost člověka reagovat na potenciálně nebezpečnou nebo náročnou situaci. Norepinefrin a epinefrin také způsobují rychlejší srdeční frekvenci.

Faktory prostředí, které spouštějí tuto reakci, se nazývají stresory. Mezi příklady patří zvuky, agresivní chování, jedoucí auto, děsivé momenty ve filmech nebo dokonce vyjížďky na první rande. Pocity stresu mají tendenci vzrůst v tandemu s počtem stresorů.

Podle každoročního stresového průzkumu Americké psychologické asociace (APA) v roce 2018 byly průměrné úrovně stresu ve Spojených státech 4,9 na stupnici od 1 do 10. Průzkum zjistil, že nejčastějšími stresory jsou zaměstnání a peníze.

Chcete-li pomoci podpořit duševní pohodu vás a vašich blízkých během této obtížné doby, navštivte naše specializované centrum a objevte další informace založené na výzkumu.

Fyzikální účinky

Stres zpomaluje některé normální tělesné funkce, jako jsou funkce trávicího a imunitního systému. Tělo pak může soustředit své zdroje na dýchání, průtok krve, bdělost a přípravu svalů na náhlé použití.

Během stresové reakce se tělo mění následujícími způsoby:

• krevní tlak a vzestup pulzu
• dýchání se zrychluje
• trávicí systém zpomaluje
• imunitní aktivita klesá
• svaly jsou napjatější
• ospalost klesá kvůli zvýšenému stavu bdělosti

To, jak člověk reaguje na obtížnou situaci, určí účinky stresu na celkové zdraví. Někteří lidé mohou zažít několik stresorů za sebou nebo najednou, aniž by to vedlo k silné stresové reakci. Jiní mohou mít silnější reakci na jeden stresor.

Jednotlivec, který má pocit, že nemá dostatek prostředků na zvládnutí, bude pravděpodobně mít silnější reakci, která by mohla vyvolat zdravotní problémy. Stresory působí na jednotlivce různými způsoby.

Některé zkušenosti, které lidé obecně považují za pozitivní, mohou vést ke stresu, například mít dítě, jet na dovolenou, přestěhovat se do lepšího domova a získat povýšení v práci.

Důvodem je to, že obvykle zahrnují významnou změnu, další úsilí, nové odpovědnosti a potřebu přizpůsobení. Často také vyžadují, aby osoba podnikla kroky do neznáma.

Osoba se může těšit například na vyšší plat po povýšení, ale zajímá se, zda zvládne i další povinnosti.

Trvale negativní reakce na výzvy může mít nepříznivý vliv na zdraví a štěstí.

Například přehled studií z roku 2018 zjistil asociace mezi pracovním stresem a ischemickou chorobou srdeční. Přesto autoři nemohli potvrdit přesné mechanismy, kterými stres způsobuje ischemickou chorobu srdeční.

Jiná literatura ukázala, že lidé, kteří vnímají stres jako nepříznivě ovlivňující jejich zdraví, mohou být vystaveni vyššímu riziku ischemické choroby srdeční než ti, kteří jej nemají.

Bdělost vůči účinkům stresu však může člověku pomoci efektivněji jej zvládat a lépe se vyrovnat.

Typy

Národní institut duševního zdraví (NIMH) uznává dva typy stresu: akutní a chronický. Vyžadují různé úrovně řízení.

NIMH také identifikuje tři příklady typů stresorů:

• rutinní stres, jako je péče o děti, domácí úkoly nebo finanční odpovědnost
• náhlé rušivé změny, například úmrtí rodiny nebo zjištění ztráty zaměstnání
• traumatický stres, ke kterému může dojít v důsledku extrémního traumatu v důsledku těžké nehody, útoku, ekologické katastrofy nebo války

Akutní stres

Tento typ stresu je krátkodobý a obvykle je to častější forma stresu. Akutní stres se často vyvíjí, když lidé vezmou v úvahu tlaky událostí, které se nedávno vyskytly nebo čelí nadcházejícím výzvám v blízké budoucnosti.

Například se člověk může cítit ve stresu kvůli nedávné hádce nebo nadcházejícímu termínu. Stres se však sníží nebo zmizí, jakmile člověk vyřeší hádku nebo splní termín.

Akutní stresory jsou často nové a mají tendenci mít jasné a okamžité řešení. I při složitějších výzvách, kterým lidé čelí, existují možné způsoby, jak se ze situace dostat.

Akutní stres nezpůsobuje stejné škody jako dlouhodobý chronický stres. Krátkodobé účinky zahrnují bolesti hlavy s napětím a podrážděný žaludek, stejně jako mírné utrpení.

Opakované případy akutního stresu po delší dobu však mohou být chronické a škodlivé.

Chronický stres

Tento typ stresu se vyvíjí po dlouhou dobu a je škodlivější.

Pokračující chudoba, nefunkční rodina nebo nešťastné manželství jsou příklady situací, které mohou způsobit chronický stres. Nastává, když člověk nevidí způsob, jak se vyhnout svým stresorům, a přestane hledat řešení. K chronickému stresu může také přispět traumatická zkušenost v raném věku.

Chronický stres ztěžuje tělu návrat k normální úrovni aktivity stresového hormonu, což může přispět k problémům v následujících systémech:

• kardiovaskulární
• respirační
• spát
• imunní
• reprodukční

Konstantní stav stresu může také zvýšit riziko cukrovky typu 2, vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění. Když se stres stane chronickým, může se objevit deprese, úzkost a další poruchy duševního zdraví, jako je posttraumatická stresová porucha (PTSD).

Chronický stres může pokračovat bez povšimnutí, protože lidé si mohou zvyknout na pocit rozrušení a beznaděje. Může se stát součástí osobnosti jednotlivce, díky čemuž je neustále náchylný k účinkům stresu bez ohledu na scénáře, s nimiž se setká.

Lidé s chronickým stresem jsou vystaveni riziku konečného zhroucení, které může vést k sebevraždě, násilným činům, infarktu nebo mrtvici.

Příčiny

Lidé reagují odlišně na stresové situace. Co je stresující pro jednu osobu, nemusí být stresující pro druhou osobu a téměř každá událost může potenciálně způsobit stres. U některých lidí může stres způsobit pouhé přemýšlení o spouštěči nebo několika menších spouštěčích.

Neexistuje žádný identifikovatelný důvod, proč se jedna osoba může cítit méně stresovaná než jiná, když čelí stejnému stresoru. Podmínky duševního zdraví, jako je deprese nebo budování pocitu frustrace, nespravedlnosti a úzkosti, mohou u některých lidí způsobit, že se budou cítit stresovanější než u jiných.

Předchozí zkušenosti mohou ovlivnit, jak člověk reaguje na stresory.

Mezi běžné hlavní životní události, které mohou vyvolat stres, patří:

• problémy s prací nebo odchod do důchodu
• nedostatek času nebo peněz
• úmrtí
• rodinné problémy
• nemoc
• stěhování domů
• vztahy, manželství a rozvod

Dalšími běžně uváděnými příčinami stresu jsou:

• potrat nebo ztráta těhotenství
• jízda v hustém provozu nebo strach z nehody
• strach ze zločinu nebo problémy se sousedy
• těhotenství a stát se rodičem
• nadměrný hluk, přeplněnost a znečištění
• nejistota nebo čekání na důležitý výsledek

Někteří lidé po traumatické události, jako je nehoda nebo nějaký druh zneužívání, zažívají neustálý stres. Lékaři to diagnostikují jako PTSD.

Ti, kteří pracují ve stresujících zaměstnáních, jako je armáda nebo pohotovostní služby, budou mít po velkém incidentu rozpravu, a služby zdravotní péče na pracovišti je budou sledovat na PTSD.

Příznaky a komplikace

Fyzické účinky stresu mohou zahrnovat:

• pocení
• bolest zad nebo hrudníku
• křeče nebo svalové křeče
• mdloby
• bolesti hlavy
• nervózní záškuby
• pocity mravenčení

Studie z roku 2012 zjistila, že stresory, které rodiče zažívají, jako jsou finanční potíže nebo správa domácnosti s jedním rodičem, mohou také vést k obezitě u jejich dětí.

Emoční reakce mohou zahrnovat:

• hněv
• vyhořet
• problémy s koncentrací
• únava
• pocit nejistoty
• zapomnětlivost
• podrážděnost
• kousání nehtů
• neklid
• smutek

Mezi chování spojené se stresem patří:

• chutě na jídlo a jíst příliš mnoho nebo příliš málo
• náhlé vzteklé výbuchy
• zneužívání drog a alkoholu
• vyšší spotřeba tabáku
• sociální vyčlenění
• častý pláč
• vztahové problémy

Pokud se stres stane chronickým, může to vést k několika komplikacím, včetně

• úzkost
• Deprese
• srdeční choroba
• vysoký krevní tlak
• nižší imunita proti chorobám
• bolesti svalů
• PTSD
• potíže se spánkem
• žaludeční nevolnost
• erektilní dysfunkce (impotence) a ztráta libida

Diagnóza

Lékař obvykle diagnostikuje stres tím, že se zeptá jednotlivce na jeho příznaky a životní události.

Diagnostika stresu může být náročná, protože závisí na mnoha faktorech. Lékaři k identifikaci stresu použili dotazníky, biochemická opatření a fyziologické techniky. Ty však nemusí být objektivní ani účinné.

Nejpřímější způsob diagnostiky stresu a jeho účinků na člověka je prostřednictvím komplexního osobního rozhovoru zaměřeného na stres.

Léčba

Léčba zahrnuje svépomoc a, pokud základní stav způsobuje stres, určité léky.

Terapie, které mohou člověku pomoci relaxovat, zahrnují aromaterapii a reflexologii.

Někteří poskytovatelé pojištění kryjí tento typ léčby. Je však důležité, aby si lidé před touto léčbou ověřili pokrytí u svého poskytovatele. Znalost podrobností o potenciální léčbě může pomoci zabránit tomu, aby se přidala k jakémukoli pokračujícímu stresu.

Léky

Lékaři obvykle nepředepisují léky na zvládání stresu, pokud neléčí základní onemocnění, jako je deprese nebo úzkostná porucha.

V takových případech mohou předepsat antidepresivum. Existuje však riziko, že léčba pouze zamaskuje stres, než aby pomohla člověku se s ním vyrovnat. Antidepresiva mohou mít také nepříznivé účinky a mohou zhoršit některé komplikace stresu, jako je nízké libido.

Vypracování strategií zvládání, než se stres stane chronickým nebo silným, může jednotlivci pomoci zvládnout nové situace a udržet si fyzické a duševní zdraví.

Lidé, kteří již prožívají ohromný stres, by měli vyhledat lékařskou pomoc.

Řízení

Pravidelné cvičení může pomoci zvládat stres.

Lidé možná zjistí, že následující opatření v oblasti životního stylu jim mohou pomoci zvládnout nebo předcházet pocitům ohromení vyvolaným stresem.

• Cvičení: Systematický přehled studií na zvířatech z roku 2018 zjistil, že cvičení může snížit poruchy paměti u subjektů se stresem, i když k potvrzení jsou nezbytné studie na lidech.
• Snížení příjmu alkoholu, drog a kofeinu: Tyto látky nepomáhají předcházet stresu a mohou ho ještě zhoršovat.
• Výživa: Zdravá a vyvážená strava obsahující dostatek ovoce a zeleniny může pomoci udržet imunitní systém v době stresu. Špatná strava může vést ke špatnému zdraví a dalšímu stresu.
• Prioritní správa: Může vám pomoci strávit trochu času organizováním denního seznamu úkolů a zaměřením na urgentní nebo časově citlivé úkoly. Lidé se pak mohou soustředit na to, co za daný den dokončili nebo splnili, než na úkoly, které ještě musí dokončit.
• Čas: Lidé by si měli vyhradit nějaký čas na uspořádání svých plánů, relaxaci a sledování svých vlastních zájmů.
• Dýchání a relaxace: Může vám pomoci meditace, masáže a jóga. Dýchací a relaxační techniky mohou zpomalit srdeční frekvenci a podpořit relaxaci. Hluboké dýchání je také ústřední součástí meditace všímavosti.
• Mluvení: Sdílení pocitů a obav s rodinou, přáteli a kolegy v práci může člověku pomoci „vypustit páru“ a snížit pocity izolace. Jiní lidé mohou být schopni navrhnout neočekávaná proveditelná řešení stresoru.
• Uznávání známek: Osoba může být tak úzkostlivá z problému způsobujícího stres, že si nevšimne účinků na své tělo. Je důležité mít na paměti jakékoli změny.

Všímání si známek a příznaků je prvním krokem k přijetí opatření. Lidé, kteří kvůli dlouhým hodinám zažívají pracovní stres, možná budou muset „udělat krok zpět“. Může být čas, aby zkontrolovali své pracovní postupy nebo si promluvili s nadřízeným o hledání způsobů, jak snížit zátěž.

Většina lidí má aktivitu, která jim pomáhá relaxovat, například čtení knihy, procházky, poslech hudby nebo trávení času s kamarádem, milovanou osobou nebo mazlíčkem. Někteří lidé také mohou relaxovat, když vstoupí do sboru nebo do posilovny.

APA povzbuzuje lidi k rozvoji sítí sociální podpory, například rozhovorem se sousedy a dalšími v místní komunitě nebo připojením se ke klubu, charitativní nebo náboženské organizaci.

Ti, kteří mají často pocit, že na koníčky nemají čas ani energii, by měli vyzkoušet některé nové příjemné činnosti, díky nimž se budou cítit dobře. Lidé se mohou obrátit na svou síť podpory, pokud potřebují nápady.

Být součástí skupiny může snížit riziko vzniku stresu a poskytnout podporu a praktickou pomoc při vzniku náročných okolností.

Lidé, kteří zjistí, že stres ovlivňuje jejich každodenní život, by měli vyhledat odbornou pomoc. Lékař nebo psychiatrický specialista může často pomoci například prostřednictvím školení zvládání stresu.

Techniky zvládání stresu

Zvládání stresu může pomoci:

• odstranění nebo změna zdroje stresu
• změna toho, jak se člověk dívá na stresující událost
• snížení účinků stresu na tělo
• učení alternativních způsobů zvládání

Terapie zvládání stresu sleduje jeden nebo více z těchto přístupů.

Lidé mohou rozvíjet své techniky zvládání stresu pomocí svépomocných knih nebo online zdrojů. Případně se mohou zúčastnit kurzu zvládání stresu.

Poradce nebo psychoterapeut může spojit jednotlivce, který má stres, s kurzy osobního rozvoje nebo individuálními a skupinovými terapeutickými sezeními.