Nejlepší cvičení a léky na plantární fasciitidu

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Protahování nohou a cvičení mohou pomoci plantární fasciitidě zmírněním bolesti, zlepšením svalové síly a podporou pružnosti svalů a vazů nohou.

Nadužívání, napětí a zánět na vazu plantární fascie, který spojuje patu s prsty na nohou, způsobují poranění chodidla, které lékaři označují jako plantární fasciitidu. Tkáň, kterou tento stav ovlivňuje, je pod klenbou nohy, ale může způsobit bodavou bolest v patě.

Plantární fasciitida obvykle odezní během 6 až 18 měsíců bez léčby. Po 6 měsících konzistentní neoperativní léčby se lidé s plantární fasciitidou zotaví 97 procent času.

V tomto článku se podíváme na úseky a cvičení pro úlevu a zotavení z plantární fasciitidy a další domácí léky, které by mohly pomoci.

Plantární fasciitis se táhne

Plantární fasciitida může být často nadměrným zraněním. Často se vyskytuje u běžců nebo lidí s nadváhou nebo obezitou. Může také způsobit napětí v okolních svalech, což vede k bolesti za patou.

Několik jednoduchých úseků může snížit napětí v chodidle a lýtku. To nabízí jak rychlou úlevu od bolesti, tak neustálé zlepšování příznaků v průběhu času.

Lidé mohou tato cvičení provádět dvakrát nebo třikrát každý den. Neměly by být bolestivé.

1. Protahování lýtka

Svalové napětí v chodidlech a lýtkách může bolest plantární fasciitidy ještě zhoršit. Uvolnění lýtkových svalů může zmírnit bolest. Zkuste následující úsek:

  • opřete ruce o zeď
  • narovnejte koleno postižené nohy a ohněte druhé koleno vpředu
  • obě nohy držte rovně na zemi
  • v patě a lýtku prodloužené nohy by měl být pocit roztažení
  • podržte po dobu 10 sekund
  • opakujte dvakrát až třikrát

2. Válcování úsek

Umístěním kulatého předmětu pod nohu a rolováním tam a zpět můžete pomoci uvolnit svaly nohy. Lidé k tomu mohou použít váleček, golfový míček nebo speciální pěnový válec. Sportovní obchody a internetové obchody prodávají pěnové nožní válečky.

K protažení chodidla použijte následující kroky:

  • sedět vysoko na židli
  • odvalte kulatý předmět pod klenbou nohy
  • rolovat po dobu 2 minut

3. Protažení plantární fascie

Chcete-li zmírnit svalové napětí v plantární fascii, vyzkoušejte následující:

  • sedět na židli a překročit zraněnou patu přes druhou nohu
  • držte nohu v opačné ruce
  • přitáhněte prsty k holeni a vytvořte napětí v klenbě chodidla
  • druhou ruku položte na spodní část chodidla, abyste cítili napětí v plantární fascii
  • použijte ručník k uchopení a protažení nohy, pokud je obtížné ji držet jinak
  • podržte po dobu 10 sekund
  • opakujte dvakrát až třikrát

4. Noha se ohýbá

Ohyb nohy zvyšuje průtok krve do oblasti a uvolňuje napětí v lýtkách, což může pomoci při bolestech. Toto cvičení využívá pružný elastický pás, který si lidé mohou koupit ve sportovních obchodech nebo online.

Použijte následující kroky:

  • sedět na podlaze s rovnými nohami
  • oviňte si gumičku kolem chodidla a konce držte v rukou
  • jemně nasměrujte prsty od těla
  • pomalu se vraťte do výchozí polohy
  • opakujte 10krát

5. Kadeře na ručníky

Curling ručník nebo obličejový hadřík na nohou může protáhnout chodidlo a lýtkové svaly. Zkuste si tyto úseky udělat před chůzí nebo jinými ranními úkoly. Použijte následující kroky:

  • sedněte si na židli s oběma nohama naplocho a malým ručníkem před nohama
  • prsty uchopte střed ručníku
  • stočte ručník směrem k sobě
  • uvolněte nohu a opakujte pětkrát

6. Mramorové snímače

Sbírání mramoru s prsty se ohne a roztáhne svaly nohou. Použijte následující kroky:

  • sedněte si na židli s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze
  • umístěte 20 kuliček a misku k vašim nohám
  • sbírejte jeden mramor po druhém kroucením prstů na nohou a vložte mramor do mísy
  • opakujte 20krát

Jiné domácí opravné prostředky

Řada dalších domácích prostředků může pomoci snížit zánět a bolest plantární fasciitidy:

Metoda RICE

Když se poprvé objeví bolest, může pomoci udržet si zraněnou nohu. První pomoc při úrazu nohou může zahrnovat metodu RICE:

  • Na několik dní si odpočiňte bolestivé místo.
  • Pro zmírnění zánětu oblast po dobu 20 minut najednou.
  • Stlačením oblasti měkkým zábalem snížíte otoky.
  • Zvedněte oblast položením nohy na několik polštářů.

Zvedání nohy polštářem může být obzvláště užitečné, když člověk spí.

Protizánětlivé léky

Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen, pomáhají snižovat bolest i zánět. Lidé mohou chtít užívat tento lék podle pokynů na obalu nebo podle doporučení lékaře.

Někteří lidé zjistili, že několik týdnů léčby NSAID zlepšuje jejich příznaky.

Vložky do bot

Vložky do obuvi nabízejí další podporu klenby chodidla. Vložky omezují stres na plantární fascii a mohou být obzvláště užitečné pro lidi, kteří tráví většinu dne na nohou. Měkké podpěrné vložky do oblouku mohou také fungovat.

Vždy si promluvte s lékařem se specializací na zdraví nohou, který se nazývá pedikér, a dozvíte se více.

Masáž

Někteří lidé zjistili, že masáž pomáhá při projevech. Zaměřte se na masáž oblouku nohy kolem zraněné oblasti.

Pokud jsou okolní svaly napjaté kvůli bolesti, masírujte je také. Někteří lidé najdou úlevu od masírování klenby nohy ledovou lahví.

Lékařské ošetření

Pokud protahování, cvičení a domácí opravné prostředky nepomáhají, může lékař doporučit lékařské ošetření. Chirurgie je však zřídka nutná.

Lékař může navrhnout následující:

  • fyzikální terapie
  • kortizonové injekce
  • extrakorporální terapie rázovými vlnami (EST)
  • chiropraxe nebo akupunkturní terapie

Rizikové faktory pro plantární fasciitidu

Lidé, kteří chodí nebo běží na cvičení, mohou být vystaveni riziku plantární fasciitidy.

Tlustá hmota tkáně zvaná plantární fascie spojuje prsty s patní kostí. Zánět v této tkáni, nazývaný plantární fasciitida, může způsobit intenzivní bolest v patě.

Bolest se může zhoršit při vstávání z postele nebo při dlouhém sezení.

Lékaři plně nechápou, proč se některým lidem toto zranění stane a jiným ne. Některé důkazy naznačují, že nadměrné užívání způsobuje zánět.

Mezi rizikové faktory pro plantární fasciitidu patří:

  • trávit dlouhé časové období
  • chůze nebo běh na cvičení
  • s pevnými lýtkovými svaly
  • nadváha a obezita
  • pes cavus, stav, který způsobí, že klenba chodidla je při postavení dutá

Výhled

Plantární fasciitida se obvykle vyřeší sama bez léčby. Lidé mohou urychlit zotavení a zmírnit bolest pomocí konkrétních úseků nohou a lýtek a cvičení.

U některých lidí se plantární fasciitida stává chronickým stavem. Příznaky se mohou zlepšit a pak se znovu objevit, nebo bolest může zůstat konzistentní po dobu jednoho roku nebo déle. Studie z roku 2018 naznačuje, že lidé, kteří předtím měli úraz, je pravděpodobnější, že k němu dojde znovu.

Kvůli riziku chronické bolesti by lidé s plantární fasciitidou měli navštívit lékaře ohledně jejich příznaků. Existuje mnoho různých možností léčby, které mohou pomoci.

none:  pečovatelé - domácí péče psoriatická artritida Deprese