Osm cviků na tenisový loket
Tenisový loket je také známý jako laterální epikondylitida. Nastává, když člověk napne šlachy v předloktí. Lidé mohou obvykle léčit tenisový loket doma odpočinkem a volným prodejem léků. Konkrétní cvičení mohou také pomoci zmírnit bolest a zabránit opakování.
Popíšeme osm cviků, které mají pomoci posílit svaly předloktí a zabránit návratu tenisového lokte. Pokryjeme také příčiny a příznaky, domácí léčbu, prevenci a kdy navštívit lékaře.
Než vyzkoušíte tato cvičení, počkejte, až otoky poklesnou. Je také dobré nejprve se poradit s lékařem nebo fyzickým nebo pracovním terapeutem.
Cvičení
Následující cvičení mohou pomoci rehabilitovat tenisový loket:
1. Otočení zápěstí
Provedení otočení zápěstí:
- ohněte loket v pravém úhlu
- natáhněte ruku ven dlaní nahoru
- postupně otáčejte zápěstím, až dlaň směřuje dolů
- držte pozici po dobu 5 sekund
- opakujte ještě devětkrát
- udělejte další dvě sady po 10 opakováních
2. Otočení zápěstí s váhou
Otočení zápěstí s hmotností je stejné jako otočení zápěstí výše. V této verzi však člověk také uchopí lehkou váhu, jako je malá činka nebo plechovka jídla.
3. Zvednutí zápěstí, dlaň nahoru
Chcete-li provést zvednutí zápěstí, dlaň nahoru:
- uchopte lehkou váhu, jako je malá činka nebo plechovka jídla
- ohněte loket v pravém úhlu
- natáhněte ruku ven dlaní nahoru
- ohněte zápěstí směrem k tělu
- podržte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté pomalu uvolněte
- opakujte ještě devětkrát
- udělejte další dvě sady po 10 opakováních
4. Loketní ohyb
Provedení ohybu loktem:
- stát rovně
- sklopte rameno na jednu stranu
- pomalu ohýbejte ruku nahoru, dokud se ruka nedotkne ramene
- držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund
- opakujte ještě devětkrát
5. Natažení zápěstí
Provedení natažení zápěstí:
- zvedněte ruku přímo před tělo
- dlaní dolů, pomalu ohýbejte zápěstí dolů
- druhou rukou jemně zatáhněte protahovací ruku zpět k tělu
- držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund
- znovu narovnejte zápěstí
- opakujte dvakrát
- udělejte další dvě sady po 3 opakováních
6. Flex extenzor zápěstí
Provedení ohnutí extensoru zápěstí:
- zvedněte ruku rovně před tělem
- dlaní směřující dolů a pomalu ohněte zápěstí nahoru
- druhou rukou jemně přitáhněte prsty zpět k tělu
- držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund
- znovu narovnejte zápěstí
- opakujte dvakrát
- udělejte další dvě sady po 3 opakováních
7. Zmáčkněte pěst
Provedení prvního stisknutí:
- použijte srolovaný ručník, ponožku nebo tenisový míček a umístěte je do dlaně
- uchopte míč nebo ručník prsty a vytvořte pěst
- pevně stlačte po dobu 10 sekund
- opakujte ještě devětkrát
8. Otočení ručníku
Postup otočení ručníku:
- držte podélně volně srolovaný ručník, jednou rukou na každém konci
- udržujte ramena uvolněná
- otočte ručník pohybem rukou v opačných směrech, jako byste vyždímali vodu
- opakujte ještě devětkrát
- pak opakujte ještě desetkrát kroucení ručníku v opačném směru
Příčiny a příznaky
Lidé tento stav nazývají tenisový loket, protože napíná svaly a šlachy, které člověk používá k uchopení tenisové rakety. Většina případů tenisového loktu však není způsobena hraním tenisu nebo jiného sportu. Tuto námahu může způsobit jakákoli činnost, která zahrnuje uchopení a kroucení.
Tenisový loket se obvykle vyskytuje kvůli opakující se aktivitě. Obzvláště náchylní jsou tesaři, malíři a instalatéři.
Příznaky tenisového loktu se u jednotlivých lidí liší a pohybují se od mírných až po závažné. Mezi typické příznaky patří bolest paže a citlivost kolem loktů.
Osoba si může všimnout otoku a pálení kolem loktu. Mohou zjistit, že jejich sevření zeslábne a mohou také cítit bolest dále po paži.
Pokračování v opakující se činnosti způsobující napětí může tento stav ještě zhoršit.
Domácí léčba
Lidé s tenisovým loktem obvykle nepotřebují navštívit lékaře. Zastavením opakované aktivity a odpočinkem paže se bolest obvykle zmírní do 2 týdnů.
Osoba může léčit tenisový loket doma:
- užívání léků proti bolesti (OTC), jako je ibuprofen nebo jiné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID)
- použití ledového obalu, ohřívacího balíčku nebo láhve s horkou vodou na postižené místo k uklidnění bolesti
- naučit se chránit klouby, aby se zabránilo opakování
Prevence
Ukončení nebo omezení opakujících se činností a odpočinek paže mohou pomoci při zotavení. Pokud odpočinek není možný, může úprava pohybů paží pomoci zmírnit příznaky. Například člověk může při zvedání zkusit udržet dlaně ploché a lokty ohnuté.
Cvičení určené na tenisový loket pomáhá posilovat svaly předloktí a zlepšovat funkci. Lidé, jejichž práce zahrnují opakovaný pohyb předloktí, by měli tato cvičení provádět, aby se zabránilo návratu tenisového loktu.
Před cvičením na tenisový loket se vždy poraďte s lékařem. Lékař se může ujistit, že cvičení neovlivní žádné základní stavy nebo zranění.
Pokud se zdá, že cvičení předloktí zhoršuje příznaky tenisového loktu, může člověk zkusit:
- paže odpočívá déle
- použití ledového obkladu na paži ke snížení zánětu
- užívání OTC léků, jako je ibuprofen, k úlevě od bolesti a zánětu
- mluvit s lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že cvičení provádějí správně
Kdy navštívit lékaře
Většina lidí může léčit bolesti a záněty způsobené tenisovým loktem pomocí odpočinku a OTC léků. Pokud je bolest silná nebo do 2 týdnů nezmizí, měla by osoba navštívit lékaře.
Lékař může předepsat jiné NSAID nebo injekci steroidů. Většina lidí potřebuje pouze jednu injekci, i když asi po 2-3 týdnech si bude možná muset odpočinout loket. Bolest se může po injekci steroidů zhoršit, ale mělo by se to zlepšit do 48 hodin.
Někteří lidé možná zjistí, že tenisový loket ovlivňuje jejich každodenní aktivity. V těchto případech může lékař doporučit fyzickou nebo pracovní terapii. Specialista může poskytnout ošetření a cvičení, která pomohou zlepšit pohyb a snížit bolest.
Lékař nebo terapeut může také doporučit podpůrnou ortézu nebo sponu. To může pomoci snížit namáhání loktů, pokud jsou pro práci člověka nutné opakované pohyby.
