Kolik kalorií bych měl denně sníst?
Když většina z nás myslí na kalorie, pomyslí na to, jak je jídlo výkrmné. Z hlediska výživy jsou kalorie množství energie, které jídlo poskytuje.
Pokud důsledně přijímáme více energie, než potřebujeme, přibereme na váze. Pokud přijmeme příliš málo energie, ztratíme váhu, tuk a nakonec i svalovou hmotu.
Definice kalorie je množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 ° C.
Typ a množství jídla, které jíme, určují, kolik kalorií konzumujeme. Pro mnoho lidí s dietou na hubnutí je počet kalorií v potravině rozhodujícím faktorem při výběru, zda ji jíst.
To, jak a kdy jíme, může také změnit, protože tělo používá energii různě po celý den. Spotřeba energie našeho těla bude záviset na tom, jak jsme aktivní, jak efektivně naše tělo energii využívá a na našem věku.
Podle stravovacích pokynů pro Američany na období 2015–2020 ženy pravděpodobně potřebují 1 600 až 2 400 kalorií denně a muži od 2 000 do 3 000. To však závisí na jejich věku, velikosti, výšce, životním stylu, celkovém zdraví a úrovni aktivity.
Rychlá fakta o příjmu a použití kalorií
- Doporučený příjem kalorií závisí na faktorech, jako je věk, velikost, výška, pohlaví, životní styl a celkový celkový zdravotní stav.
- Doporučený denní příjem kalorií v USA je kolem 2 500 u mužů a 2 000 u žen.
- Jíst velkou snídani by mohlo pomoci s redukcí hmotnosti a údržbou.
- Mozek využívá přibližně 20 procent energie použité v lidském těle.
- Faktory ovlivňující ideální příjem kalorií zahrnují věk, hustotu kostí a poměr svalové hmoty a tuku.
- 500 kalorické jídlo skládající se z ovoce a zeleniny má více zdravotních výhod a udrží vás pocit sytosti po dobu delší než 500 kalorické občerstvení popu
Doporučený příjem
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučte příjem kalorií, který se pohybuje od 1 000 kalorií denně pro kojence ve věku od 2 let do 3 200 u aktivního muže ve věku od 16 do 18 let.
Jak lidé stárnou, jejich metabolismus se zpomaluje.
To snižuje jejich potřebu energie. Od 19 do 25 let je doporučený příjem pro ženy 2 000 kalorií denně, ale po 51 letech to klesne na 1 600.
Spalování kalorií
Aby lidské tělo zůstalo naživu, potřebuje energii.
Asi 20 procent energie, kterou přijmeme, se použije na metabolismus mozku. Většina zbytku se používá v bazálním metabolismu, energii, kterou potřebujeme v klidovém stavu, pro funkce, jako je krevní oběh, trávení a dýchání.
V chladném prostředí potřebujeme více energie k udržení konstantní tělesné teploty, protože náš metabolismus se zvyšuje a produkuje více tepla. V teplém prostředí potřebujeme méně energie.
Potřebujeme také mechanickou energii pro naše kosterní svaly, abychom udrželi držení těla a pohybovali se.
Buněčné dýchání je metabolický proces, při kterém buňky získávají energii reakcí kyslíku s glukózou za vzniku oxidu uhličitého, vody a energie.
To, jak efektivně se energie z dýchání převádí na fyzickou - nebo mechanickou - sílu, závisí na typu konzumovaného jídla, typu fyzické energie a na tom, zda jsou svaly použity aerobně nebo anaerobně.
Jinými slovy, potřebujeme kalorie, abychom podpořili tělesné funkce, jako je dýchání a přemýšlení, abychom udrželi správné držení těla a pohybovali se.
Tipy
Zde je několik tipů, jak účinněji spalovat energii a zhubnout.
1. Jezte snídani: Snídaně s bílkovinami a zdravými tuky vás udrží déle sytými a zabráníte snackům během dne.
2. Jezte pravidelná jídla: To vám pomůže účinněji spalovat kalorie a zabráníte bezduchému snacking.
3. Pamatujte na své „pět za den:“ Ovoce a zelenina mohou být chutným občerstvením a mohou vaše jídlo hromadit. Mají vysoký obsah živin a vlákniny a nízký obsah kalorií a tuků.
4. Jezte pomalu spalující kalorie: Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou luštěniny, a zdravé tuky, jako je avokádo, uvolňují energii déle, takže nebudete mít hlad tak rychle.
5. Cvičení: To vám pomůže spálit extra kalorie a budete se cítit dobře. Rychlá každodenní procházka je pro většinu lidí snadná a nic nestojí. Vyzkoušejte si krokoměr. Pro lidi, kteří používají invalidní vozík, existují cvičení, která mohou posílit zdraví a sílu srdce.
6. Pijte vodu: Je zdravá, nemá žádné kalorie a může vás zasytit. Vyvarujte se alkoholu a sodovky, protože ty mohou snadno poskytnout příliš mnoho kalorií. Pokud toužíte po sladkých nápojích, vyberte si neslazené ovocné šťávy, nebo ještě lépe, pořiďte si odšťavňovač.
7. Jezte více vlákniny: Vláknina, která se nachází v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích, vám může pomoci cítit se plná a podporovat zdravé trávení.
8. Zkontrolujte štítek: Některé položky obsahují skryté tuky nebo cukry. „O deset procent méně tuku“ nemusí ve skutečnosti znamenat mnohem méně tuku a nemusí to nutně znamenat, že jej můžete jíst více nebo že je skutečně zdravější. Pokud počítáte kalorie, štítek vám pomůže udržet si přehled.
9. Používejte menší talíře: Výzkum naznačuje, že za poslední 3 desetiletí se velikost porcí zvýšila, což může přispívat k obezitě. Použití menší desky podporuje menší porce.
10. Zpomalte: Jezte pomalu a odpočívejte mezi jednotlivými kurzy nebo extra porcemi, protože vašemu tělu může trvat 20 až 30 minut, než si uvědomí, že je plné.
11. Vytvořte si nákupní seznam: Naplánujte si týden zdravých jídel a občerstvení, uveďte seznam potřebných ingrediencí, a když jdete nakupovat, držte se ho.
12. Trochu z toho, na co máte chuť: Zákaz jídla může vést k chutí a bingingu. Občas se rozmazlujte oblíbenou pochoutkou, ale v menším množství.
13. Dopřejte si dostatek spánku: Ztráta spánku ovlivňuje metabolismus a souvisí s přírůstkem hmotnosti.
14. Vyhněte se jídlu 2 hodiny před spaním: Jíst do 2 hodin od spánku může narušit kvalitu spánku a podpořit přibývání na váze.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Činnosti
Zde je několik příkladů činností a kalorií, které vám mohou pomoci spálit za 30 minut. Odhady jsou pro osobu vážící 125 liber.
Výběr jídla
Udržování příjmu kalorií v určitých mezích nezajistí zdravé stravování, protože různé potraviny mají na tělo různé účinky.
Po konzumaci sacharidů (sacharidů) se hladina inzulínu výrazně zvýší ve srovnání s konzumací tuků nebo bílkovin. Některé sacharidy se zejména dostávají do krevního oběhu ve formě cukru nebo glukózy mnohem rychleji než jiné.
Rafinovaná mouka je rychlý sacharid, zatímco luštěniny jsou pomalejší. Sacharidy s pomalým uvolňováním jsou lepší pro kontrolu tělesné hmotnosti a celkové zdraví než rychlé sacharidy.
500 kalorické jídlo z ryb nebo masa, salát a trochu olivového oleje, následované ovocem, je zdravější a odvrátí hlad déle než 500 kalorické občerstvení z popcornu s máslem nebo karamelou.
Denní potřeby
Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete, musíte znát svůj bazální metabolismus a faktor aktivity.
Bazální metabolismus
Jedním z užitečných způsobů odhadu BMR je Mifflin-St. Jeorova rovnice:
Muži: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) + 5
Ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (y) - 161
Chcete-li automaticky vypočítat BMR, použijte tento odkaz a zadejte své údaje do kalkulačky.
Činitel
Po výpočtu BMR vynásobte výsledek faktorem aktivity:
- Sedavý životní styl: Pokud necvičíte vůbec nebo jen velmi málo, vaše denní potřeba kalorií je BMR x 1,2.
- Mírně aktivní životní styl: Pokud cvičíte jednou až třikrát týdně, vaše denní potřeba kalorií je BMR x 1,375.
- Mírně aktivní životní styl: Pokud cvičíte třikrát až pětkrát týdně, vaše denní potřeba kalorií je BMR x 1,55.
- Aktivní životní styl: Pokud intenzivně cvičíte šestkrát až sedmkrát týdně, vaše denní potřeba kalorií je BMR x 1,725.
- Velmi aktivní životní styl: Pokud cvičíte dvakrát denně s intenzivním tréninkem, vaše denní potřeba kalorií je BMR x 1,9.
Takto získáte přibližnou představu o denním příjmu kalorií, který potřebujete k udržení své tělesné hmotnosti tam, kde je.
Výsledek stále není dokonalý, protože rovnice nezohledňuje poměr svalu k tuku. Velmi svalnatý člověk potřebuje více kalorií, i když odpočívá.
Ideální tělesná hmotnost
Stejně jako u požadavků na kalorie, ideální tělesná hmotnost závisí na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, hustoty kostí, poměru svalových tuků a výšky.
Ideální váhu lze posoudit různými způsoby.
Index tělesné hmotnosti (BMI)
Body mass index (BMI) je jedním ze způsobů, jak zjistit, co by měl člověk vážit. Pokud znáte svou výšku a váhu, můžete pomocí této kalkulačky zjistit své BMI.
Nezohledňuje však svalovou hmotu.
Představte si špičkového sportovce, který váží 200 liber nebo 91 kilogramů (kg) a je 6 stop nebo 1 metr (m) a 83 centimetrů (cm) vysoký. Mohou mít stejné BMI jako neaktivní osoba stejné výšky. Sportovec nemá nadváhu, ale neaktivní osoba docela pravděpodobně ano.
Poměr pasu a boků
Vědci zjistili, že mnoho lidí, jejichž obvod pasu je menší než polovina jejich výšky, má delší délku života.
Bylo zjištěno, že lidé s menší velikostí od pasu do výšky mají nižší riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, mozkové mrtvice a dalších zdravotních stavů souvisejících s obezitou.
Dospělý muž, který je vysoký 183 cm, by měl mít pas, který nepřesahuje 91 cm.
Dospělá žena, která je vysoká 5 stop 4 palce (163 cm), by měla mít pas, který nepřesahuje 81 cm.
Pro měření pasu změřte polovinu cesty mezi dolním žebrem a pánevní kostí v kyčli.
Toto měření může být při určování zdravé hmotnosti přesnější než BMI. Je však omezený, protože správně neměřuje celkové procento tělesného tuku jednotlivce ani poměr svalů a tuků.
Diety
Široká škála diet tvrdí, že pomáhá lidem ztrácet nebo udržovat svou tělesnou hmotnost.
Některé z nich jsou bezpečné a účinné a pomáhají lidem zhubnout a dlouhodobě je udržovat. Jiné je těžké dodržovat, nebo když člověk přestane dodržovat dietu, rychle přibere na váze.
Další informace najdete v našem článku Osm nejpopulárnějších diet.
Hodnocení těchto diet bylo založeno na tom, kolik článků je zmínilo příznivě, jak populární byly obecně a které z nich získaly nejpozitivnější zpětnou vazbu.
Důležitější než počítat kalorie je jíst zdravou a vyváženou stravu, která vydrží dlouhodobě déle než 6 měsíců. Stejně důležité je být fyzicky aktivní a vyvážit spotřebované kalorie s energií spotřebovanou každý den.
