Co jsou superpotraviny a proč byste je měli jíst?

Termín „superpotravina“ je zcela nový termín označující potraviny, které nabízejí maximální nutriční výhody při minimálním obsahu kalorií. Jsou nabité vitamíny, minerály a antioxidanty.

Žádná standardní kritéria ani právní definice v současné době neklasifikují žádné potraviny jako superpotraviny. Většina superpotravin je však rostlinná.

V tomto článku definujeme, co se považuje za superpotravinu, uvádíme některé běžné příklady a jejich výhody a poskytneme tipy, jak je zahrnout do stravy.

Co jsou superpotraviny?

Je známo, že bobule Acai obsahují několik různých aminokyselin a antioxidantů.

Superpotraviny jsou potraviny, které mají velmi vysokou nutriční hustotu. To znamená, že poskytují značné množství živin a velmi málo kalorií.

Obsahují velké množství minerálů, vitamínů a antioxidantů.

Antioxidanty jsou přírodní molekuly, které se vyskytují v určitých potravinách. Pomáhají neutralizovat volné radikály v našem těle. Volné radikály jsou přírodní vedlejší produkty výroby energie, které mohou způsobit katastrofu v těle.

Antioxidační molekuly snižují nebo zvracejí účinky volných radikálů, které úzce souvisejí s následujícími zdravotními problémy:

• srdeční choroba
• rakovina
• artritida
• mrtvice
• nemoci dýchacích cest
• imunitní nedostatečnost
• emfyzém
• Parkinsonova choroba

Superpotraviny nejsou léčivou látkou. Dietolog Penny Kris-Etherton vysvětluje:

"Mnoho lidí má od těchto potravin nerealistická očekávání a myslí si, že budou chráněni před chronickými nemocemi a zdravotními problémy." Kromě špatné stravy mohou jíst jedno nebo dvě z těchto potravin bohatých na živiny. “

Zahrnutí superpotravin do denního výživového příjmu je skvělé, ale pouze při konzumaci zdravé a vyvážené stravy. Jezte spíše „super stravu“ než se soustředit na jednotlivá jídla.

Společné superpotraviny

Studie prokázaly, že superpotraviny s vysokým obsahem antioxidantů a flavonoidů pomáhají předcházet ischemické chorobě srdeční a rakovině, stejně jako zlepšují imunitu a snižují zánět.

Pravidelné konzumace ovoce a zeleniny má také silné asociace s nižším rizikem mnoha zdravotních stavů souvisejících se životním stylem a celkové úmrtnosti.

Živiny, které obsahují, pomáhají podporovat zdravou pleť, nehty a vlasy a zvyšují hladinu energie.

Mohou také pomoci udržovat zdravou váhu.

Bobule

Bylo prokázáno, že vyšší hladiny flavonoidů v bobulích snižují riziko infarktu. Několik běžně identifikovaných superpotravin zahrnuje bobule acai, borůvky, maliny, třešně, brusinky a bobule goji.

Mohou se pochlubit následujícími výhodami:

• Bobule Acai: Jedná se o malé, tmavě fialové bobule pěstované v Jižní Americe. Obsahují 19 aminokyselin a mnoho antioxidantů.
• Borůvky: Jedná se o vysoký obsah vlákniny, manganu a vitaminu K. Brusinky mají vysoký obsah konkrétního flavonoidu, který pomáhá snížit riziko infekce močových cest.
• Goji bobule: Jedná se o malé červené bobule pocházející z Asie, které mají vysoký obsah vitamínu C a E, spolu s mnoha různými druhy flavonoidů. Ve východní medicíně se často používají k léčbě cukrovky a vysokého krevního tlaku a k udržení zdraví očí, jater a ledvin.

Sója

Sójové boby mají vysokou koncentraci isoflavonů, což je druh fytochemikálie. Fytochemikálie jsou sloučeniny, které se přirozeně vyskytují v rostlinách.

Některé výzkumy ukazují, že isoflavony v sóji pomáhají snižovat množství lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu v krvi.

Několik studií ukázalo, že sója může zabránit ztrátě paměti související s věkem. Sójové isoflavony mohou také snižovat úbytek kostní hmoty a zvyšovat kostní minerální hustotu během menopauzy, stejně jako snižovat příznaky menopauzy.

Čaj

Mnoho potravin považovaných za „superpotraviny“ je bohatých na barvu, což často naznačuje, že jsou bohaté na antioxidanty.

Čaj obsahuje málo kalorií, pomáhá při hydrataci a je dobrým zdrojem antioxidantů.

Katechiny, silné antioxidanty nacházející se především v zeleném čaji, mají příznivé protizánětlivé a protikarcinogenní vlastnosti.

Studie zveřejněná v Journal of fyziologické antropologie zkoumali účinky zeleného čaje, bílého čaje a spotřeby vody na hladinu stresu u 18 studentů.

Studie naznačila, že zelený i bílý čaj snížily hladinu stresu a že bílý čaj měl ještě větší účinek. K potvrzení tohoto možného přínosu pro zdraví jsou nutné rozsáhlejší studie.

Zelený čaj může mít také antiartritický účinek potlačením celkového zánětu.

Listová zelenina

Lidé často označují kale, špenát, švýcarský mangold, řepu a řapíkatou zeleninu jako listovou zeleninu superfood. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny A, C, E a K a mnoho vitamínů B.

Listová zelenina také obsahuje velké množství karotenoidů, železa, hořčíku, draslíku a vápníku.

Jeden šálek kapusty poskytuje 550 mikrogramů (mcg) vitaminu K, což odpovídá více než 680 procentům denních potřeb člověka. Kale a další listová zelenina mají vysoký obsah vlákniny a vody, což pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnost a zdravý trávicí trakt.

Losos

Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin v lososech a jiných mastných rybách, jako jsou pstruzi a sledě, může snížit riziko abnormálních srdečních tepů, snížit hladinu cholesterolu a zpomalit růst arteriálního plaku.

Hořká čokoláda

Výzkum zjistil, že tmavá čokoláda má vysoký obsah flavonoidů. Flavonoidy prokazují antioxidační aktivitu, předcházejí koronárním onemocněním srdce a některým typům rakoviny a posilují imunitní systém.

Složka v čokoládě, která je konkrétně zodpovědná za tyto výhody, je kakaový prášek. Výrobci to odvozují od kakaových bobů. Mějte na paměti, že čokoláda může obsahovat přísady, jako je přidaný cukr, které mohou tyto výhody vyvrátit.

Víno a hrozny

Hrozny, zejména červené hrozny, obsahují zdravé složky, jako je resveratrol a kvercetin.

Resveratrol, polyfenol nacházející se ve víně, díky kterému se stal skvěle „zdravým pro srdce“, je přítomen ve šupkách červených hroznů.

Několik studií prokázalo slib, že resveratrol může chránit před diabetickou neuropatií a retinopatií. Jedná se o stavy způsobené špatně kontrolovanou cukrovkou, kde je vážně ovlivněno vidění.

Jedna studie z roku 2013 zjistila, že snižovala účinky nervových změn a poškození souvisejících s diabetickou neuropatií.

Vědci také zjistili, že resveratrol je prospěšný pro léčbu Alzheimerovy choroby, zmírňuje návaly horka a výkyvy nálady spojené s menopauzou a zlepšuje kontrolu glykémie. K potvrzení těchto zjištění jsou však stále zapotřebí rozsáhlé studie využívající lidské subjekty.

Další flavonoid, který se vyskytuje v hroznech, kvercetin, je přírodní protizánětlivý prostředek, který ve studiích na zvířatech podle všeho snižuje riziko aterosklerózy a chrání před poškozením způsobeným LDL cholesterolem. Quercetin může mít také účinky, které působí proti rakovině.

Je však zapotřebí více studií využívajících lidských subjektů, než vědci mohou nade vší pochybnost potvrdit výhody.

Ačkoli víno obsahuje antioxidanty, mějte na paměti, že konzumace hroznů by poskytovala stejnou výhodu spolu s přídavkem vlákniny. American Heart Association doporučuje, aby lidé omezili alkoholické nápoje na maximálně dva nápoje denně u mužů a jeden nápoj denně u žen.

Jiné superpotraviny

Mezi superpotraviny, které si získávají popularitu, patří:

• spirulina
• modrozelené řasy
• česnek
• pšeničná tráva
• řepa a řepný džus
• kurkuma
• brazilské ořechy
• ječmen

Strava

Osoba může začlenit tyto potraviny do pestré zdravé stravy, pokud jsou k dispozici. Nepokoušejte se je však utrácet ani hledat příliš široce.

Tajemství spočívá v tom, že jakákoli listová zelená zelenina nebo bobule v obchodě s potravinami poskytne mnoho stejných výhod, jaké jednotlivec najde v superpotravinách za vynikající cenu.

Nakupte své produkty v sezóně a z místních zdrojů, abyste zajistili nejvyšší obsah živin. Nezlevňujte ani skromné ​​jablko nebo mrkev - všechno ovoce a zelenina jsou v podstatě superpotraviny.

Nahrazení co nejvíce zpracovaných potravin celými potravinami drasticky zlepší zdraví.

Rychlé tipy:

Tyto tipy vám pomohou dostat do stravy více superpotravin:

• Podívejte se na barvy na vašem talíři. Je všechno vaše jídlo hnědé nebo béžové? Pak je pravděpodobné, že hladiny antioxidantů jsou nízké. Přidejte do potravin bohatou barvu, jako je kapusta, řepa a bobule.
• Přidejte do polévek nastrouhanou zeleninu a míchejte hranolky.
• Zkuste hovězí nebo drůbeží maso nahradit lososem nebo tofu.
• Přidejte bobule do ovesných vloček, cereálií, salátů nebo pečiva.
• Ujistěte se, že máte ovoce nebo zeleninu pokaždé, když jíte, včetně jídla a občerstvení.
• Každý den si dejte zelený nebo matcha čaj.
• Udělejte z kurkumy, kmínu, oregana, zázvoru, hřebíčku a skořice své kořeněné koření, které zesílí antioxidační obsah vašich jídel.
• Snack na ořechy, semena (zejména para ořechy a slunečnicová semínka) a sušené ovoce (bez přidání cukru nebo soli).

Vyzkoušejte tyto zdravé a chutné recepty vyvinuté registrovanými dietetiky:

• Acai bobule mísa
• Čokoládový banánový koktejl
• Špenátové bazalkové pesto
• Matcha zeleninové kari
• Zapnuté lasagne.

Rizika

Užívání superpotravin ve formě doplňků není to samé jako získávání živin ze skutečných potravin.

Mnoho doplňků obsahuje přísady, které mohou mít silný biologický účinek na tělo. Doplňky mohou také interagovat s jinými léky. Užívání doplňků může vést k toxicitě vitamínů nebo minerálů, ovlivnit zotavení po operaci a vyvolat další vedlejší účinky.

Tipy pro používání doplňků

Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) varuje, že kombinace nebo užívání příliš mnoha doplňků může být nebezpečné. Používejte pouze doplňky, které schválila FDA.

Mezi tipy pro bezpečné použití patří:

• Pro informace používejte nekomerční stránky, například National Institutes of Health (NIH) a FDA.
• Dejte si pozor na tvrzení, že produkt „funguje lépe než lék na předpis“ nebo „je zcela bezpečný“.
• Pamatujte, že přirozené neznamená vždy bezpečné.
• Pokud používáte doplňky, FDA doporučuje zvolit vysoce kvalitní produkty, které byly testovány třetí stranou.

Další informace o testování jednotlivých doplňků naleznete zde.

Než začnete používat doplněk, vždy se nejprve poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.