Jaká jsou nejlepší jídla pro vitamin C?

Ovoce a zelenina jsou nejlepší potravinové zdroje vitaminu C. Konzumace různých těchto zdravých potravin pomůže lidem splnit jejich každodenní potřeby.

Vitamin C, nazývaný také kyselina askorbová, hraje v těle mnoho důležitých rolí. Je to zejména klíč pro imunitní systém, který pomáhá předcházet infekcím a bojovat proti nemocem.

Lidské tělo neuchovává vitamin C, takže lidé musí tuto živinu získávat ze své stravy každý den. Rozpouští se ve vodě a veškerý přebytek opouští tělo močí.

Tento článek pojednává o potravinách nejbohatších na vitamin C a o tom, jak je zahrnout do stravy. Rovněž pojednává o funkci vitaminu a přínosech pro zdraví.

Nejlepší potraviny pro vitamin C.

Vitamin C je důležitý pro imunitní systém člověka.

Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) je doporučená denní dávka vitaminu C pro dospělé:

• 90 miligramů (mg) pro muže
• 75 mg pro ženy
• 85 mg v těhotenství
• 120 mg při kojení
• dalších 35 mg pro lidi, kteří kouří

Někteří odborníci se domnívají, že by lidé měli pro dobré zdraví konzumovat mnohem více, než je doporučená denní dávka. Jeden vědecký úvodník naznačuje, že 200 mg denně je optimální množství pro většinu dospělých.

Jedna porce kterékoli z níže uvedených potravin obsahuje více než 20 procent doporučené denní hodnoty vitaminu C. Díky tomu jsou tyto potraviny podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) „vynikajícími“ zdroji vitaminu.

Následující 20 potraviny patří mezi nejbohatší zdroje vitaminu C:

JídloVelikost porceMiligramy (mg) na porciProcento 90 mg denní hodnoty (DV)1Guava, syrový1 šálek, syrový377419%2Sladká červená paprika, syrová1 šálek, syrový190211%3Rajčatový džus1 šálek, konzervovaný170188.9%4pomerančový džus1 šálek124137.8%5Sladký zelený pepř1 šálek, syrový120133%6Horká zelená chilli paprička, syrová1 pepř, syrový109121%7Pomeranče1 velké ovoce97.5108.8%8Jahody1 šálek, nakrájený na plátky97.6108%9Papája1 malé ovoce95.6106.2%10Růžový grapefruitový džus1 šálek93.9104.3%11Brokolice1 šálek, syrový81.290.2%12Ananasové kousky1 šálek, syrový78.987.7%13Brambor1 velká zelenina72.780.8%14Růžičková kapusta1 šálek, syrový74.879.8%15Kiwi1 ovoce6471.1%16Mango1 šálek, syrový60.166.7%17Ananasový meloun1 šálek57.363.7%18Květák1 šálek, syrový51.657.3%19Citrón1 ovoce44.549.4%20Bílý grapefruit½ středního ovoce3943.3%

Ovlivňuje vaření vitamin C?

Vaření může snížit množství vitaminu v ovoci a zelenině. Chcete-li ztratit co nejméně vitaminu C, ODS doporučuje tyto potraviny vařit v páře nebo v mikrovlnné troubě.

Chcete-li získat co nejvíce vitamínu C, každý den konzumujte různé druhy surového ovoce a zeleniny.

Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.

Proč je vitamin C důležitý?

Osoba s nedostatkem vitaminu C může mít bolesti kloubů.

Vitamin C je antioxidant. Chrání buňky těla před poškozením způsobeným volnými radikály. Volné radikály mohou způsobit změny v buňkách a DNA, které mohou vést k nemocem, včetně rakoviny.

Tento vitamin také hraje klíčovou roli téměř ve všech tělesných tkáních. Bez vitaminu C nemůže tělo vytvářet kolagen, bílkovinu, která je nezbytná pro budování a udržování:

• zdravé kosti
• klouby
• kůže
• tkáně trávicího traktu

Vitamin C je důležitou součástí imunitního systému, který chrání proti virům, bakteriím a dalším patogenům. Studie ukazují, že nízké hladiny vitaminu C vedou k problémům s imunitním systémem a dalším onemocněním.

Nedostatek vitaminu C může mít za následek stav nazývaný skorbut. Tento nedostatek je ve Spojených státech relativně vzácný.

Nedostatek vitaminu C nebo kurděje může způsobit:

• bolest kloubů
• krvácející dásně
• únava
• problémy s hojením ran
• Deprese
• ztráta zubu

Přínosy vitaminu C pro zdraví

Následující části pojednávají o nejdůležitějších výhodách vitaminu C.

Posílení zdraví srdce

Některé důkazy naznačují, že vitamin C může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění nebo jejich komplikací.

Jedna studie naznačuje, že lidé, kteří konzumují více vitaminu C, mají nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Jiní vědci nejsou přesvědčeni, že samotný vitamin C zlepšuje zdraví srdce. Je však jasné, že konzumace více ovoce a zeleniny může pomoci zlepšit zdraví srdce tím, že poskytuje řadu vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.

Posílení imunitního systému

Vitamin C má imunitní účinek, který může pomoci tělu bojovat s nemocemi, jako je nachlazení.

Jedna studie zjistila, že vitamin C pomáhal předcházet zápalu plic a podporoval léčbu tetanu. Zjištění studie na zvířatech také naznačují, že vitamin C hraje roli při snižování zánětu plic způsobeného chřipkou.

Snižuje riziko některých druhů rakoviny

Vitamin C je antioxidant, takže může zabránit poškození způsobenému volnými radikály. To může pomoci předcházet nemocem, jako je rakovina.

Vyšetřování, zda vitamin C účinně předchází rakovině, přinesla smíšená zjištění. Výsledky několika studií však byly pozitivní:

• Metaanalýza zjistila, že vitamin C byl spojen s nižším rizikem určitých typů mozkových nádorů.
• Další studie zjistila, že vysoké dávky vitaminu C narušily růst kolorektálních nádorů u myší.
• Jiná metaanalýza zjistila, že vyšší příjem vitaminu C byl spojen s nižším rizikem rakoviny plic.

Jídla a recepty na podporu vitaminu C.

Potraviny bohaté na vitamín C mohou být součástí téměř jakéhokoli jídla. Následující nápady na snídani, oběd a večeři mohou člověku pomoci splnit jeho každodenní potřeby.

Snídaně

Mnoho lidí si dá k snídani sklenici pomerančového džusu, ale ta má vysoký obsah cukru. Ve skutečnosti některé značky pomerančového džusu obsahují tolik cukru jako soda.

Místo toho si ráno načtěte vitamín C s některými z těchto možností snídaně:

• koktejl vyrobený z čistého řeckého jogurtu, kiwi a jahod
• kurkuma a papája smoothie
• omeleta s nakrájenou červenou a zelenou paprikou
• vylepšený ananas a borůvkový snídaňový parfait

Oběd

Zdravý oběd může pomoci zabránit odpolední únavě a udržet hladinu energie až do večeře. Některé nápady na polední jídlo s obsahem vitamínu C zahrnují:

• listový zelený salát z kapusty a špenátu, obložený mandarinkami
• sladké brambory a chilli z černých fazolí
• pečený brambor přelitý čerstvou rajčatovou salsou
• avokádový a mangový salát

Večeře

Večeře může být bohatým zdrojem vitaminu C, když člověk nakrájí zeleninu nebo maso s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou.

Když vitamin C doprovází rostlinné potraviny bohaté na železo, tělo železo vstřebává efektivněji.

Některé nápady na večeři zahrnují:

• vařená kuřecí prsa podávaná s čerstvým citronovým džusem
• pečená růžičková kapusta s citronem a česnekem
• květáková rýže přelitá brokolicí, česnekem a parmazánem
• chilli papričky
• slané a sladké kuřecí guava

Kolik vitaminu C bych měl dostat?

Osoba, která kouří, může potřebovat více vitamínu C.

Někteří lidé možná potřebují vyšší množství vitamínu C než ostatní. Lidé, kteří kouří nebo jsou vystaveni pasivnímu kouření, mohou například potřebovat více vitaminu C, aby snížili poškození volných radikálů, které kouř uvolňuje.

Mezi další skupiny, které mohou těžit z vyššího příjmu vitamínu C, patří:

• lidé, kteří nejí dostatek ovoce a zeleniny nebo mají velmi omezenou stravu
• lidé, kteří nejsou schopni plně absorbovat vitamíny a živiny
• lidé s určitými zdravotními podmínkami, jako je onemocnění ledvin nebo rakovina

Pokud někdo nemůže ve své stravě dostatek vitaminu C, může si vzít doplňky. Mnoho značek je k dispozici v lékárnách a online.

souhrn

Vitamin C je nezbytný pro dobré zdraví. Vzhledem k tomu, že je v mnoha rostlinných potravinách bohatá, zdravá strava zahrnující různé druhy ovoce a zeleniny obvykle poskytuje člověku veškerý vitamin C, který potřebuje.

Lidé, kteří chtějí zvýšit svůj příjem vitaminu C, mohou tak učinit tím, že každý den jedí bohaté zdroje vitaminu.