Jaké jsou nejzdravější druhy chleba?
Navzdory tomu, čemu mnoho lidí věří, některé druhy chleba jsou vynikající pro zdraví člověka. Celozrnný chléb, chléb Ezekiel a žitný chléb patří mezi nejzdravější možnosti.
Chléb vyrobený z celých nebo naklíčených zrn obsahuje základní živiny, včetně bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny. Jiné, například zpracovaný bílý chléb, obsahují velmi málo živin.
Výměna bílého chleba za zdravější verzi je rychlý a snadný způsob, jak zlepšit stravu.
V tomto článku prozkoumáme nejvýživnější druhy chleba, jejich přínosy pro zdraví a kde je najdete.
Jsou některé chleby pro vás dobré?
Ne všechny chleby jsou stvořeny stejně.
Bílý chléb obsahuje rafinovanou pšeničnou mouku, zpracovanou formu pšeničného zrna. Během zpracování mouka ztrácí ty nejživější části pšeničného zrna.
To zahrnuje otruby, což je vnější vrstva zrna, která obsahuje vitamíny B, minerály a klíčky. Klíček je jádrem zrna, které obsahuje vitamíny B, E, fytochemikálie a zdravé tuky.
Celozrnný chléb obsahuje otruby, klíčky a endosperm. To znamená, že poskytuje mnohem více výživy než zpracovaný bílý chléb.
Bílý chléb také obsahuje vysoké hladiny jednoduchých sacharidů. To znamená, že se tělo rychle rozkládá a poskytuje energii. Celozrnné verze však obsahují složité sacharidy. Tělu trvá déle, než je zpracuje, takže se člověk bude cítit déle plnější.
Bílý chléb má také vysoké skóre na stupnici glykemického indexu (GI). Stupnice GI je měřítkem toho, jak rychle ovlivňují potraviny obsahující sacharidy hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují rychlé skoky v hladinách glukózy v krvi, které mohou v průběhu času poškodit tělo.
1. Celozrnný chléb
Celozrnný chléb označuje jakýkoli chléb vyrobený z celozrnné mouky. Tento typ mouky prochází méně zpracováním než rafinovaná mouka a obsahuje více živin.
Výrobci používají vysoce zpracovanou rafinovanou bílou mouku k výrobě baleného předřezaného bílého chleba. Metoda zpracování odstraňuje z obilí některé nebo všechny živiny. Protože celozrnné výrobky nepodléhají tak velkému zpracování, celé zrno zůstává, což zachovává jeho zdravé vlastnosti.
Podle American Heart Association (AHA), spolu s vlákninou, celozrnné výrobky poskytují živiny, jako jsou:
- thiamin nebo vitamin B-1
- riboflavin nebo vitamin B-2
- niacin nebo vitamin B-3
- folát nebo vitamin B-9
- žehlička
- hořčík
- selen
Vláknina je komplexní sacharid, který je nezbytný pro zdraví trávicího ústrojí. Pomáhá zpomalit trávení potravy, podporuje změkčení a zvětšování stolice a reguluje hladinu glukózy v krvi po jídle.
Některé výzkumy naznačují, že strava obsahující celozrnné potraviny by mohla snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a různých druhů rakoviny.
Většina supermarketů prodává celozrnné verze většiny druhů každodenních chlebových výrobků, včetně:
- celozrnné rohlíky
- celozrnný pita chléb
- celozrnné muffiny
- celozrnné tortilly
Při výběru chleba v supermarketu dávejte pozor na možnosti, které jako první slovo v seznamu složek uvádějí „celý“. Většina obalů řadí výrobky podle hmotnosti, přičemž na začátku je nejhojnější složka.
Výrobky, které obsahují slova multiseed, multigrain, 100% pšenice nebo nebělená pšeničná mouka, nemusí být nutně celozrnné. Některé značky mohou na etiketě uvádět celozrnné, ale stále obsahují rafinovanou mouku.
Lidé s alergií na pšenici nebo celiakií by se měli vyhýbat výrobkům, které obsahují pšenici, dokonce i celozrnné.
2. Ezekielův chléb
Chléb Ezekiel se liší od většiny ostatních druhů chleba, protože výrobci používají naklíčená celá zrna. Tyto chleby mají stejné výhody jako celozrnný chléb a mohou také poskytovat další živiny.
Výrobci namáčejí celá zrna, když klíčí, takže zrno začne klíčit. Tento proces může zvýšit nutriční obsah zrn.
Chléb Ezekiel obvykle obsahuje několik různých druhů zrn a luštěnin, které poskytují řadu dalších živin, jako je ječmen, čočka a špalda.
Hodnoty výživy se u jednotlivých produktů budou lišit. Jeden plátek nebo 45 gramů (g) chleba Ezekiel může obsahovat následující živiny:
- 140 kalorií
- 5 g bílkovin
- 3,5 g tuku
- 22 g sacharidů
- 4 g vlákniny
Chléb Ezekiel může také obsahovat následující živiny:
- vápník
- žehlička
- riboflavin
- niacin
Výrobcům však často připadá výroba chleba s naklíčenými zrny náročná, protože je obtížnější udržovat dobrou strukturu. Výzkum říká, že mnoho výrobců může smíchat naklíčená zrna s jinými druhy méně zdravé mouky, nebo použít krátké doby klíčení, pouze 20 až 36 hodin.
Tyto procesy mohou působit proti jakýmkoli dalším zdravotním výhodám, které naklíčená zrna nabízejí.
3. Žitný chléb
Žitný chléb obsahuje mouku z žitných zrn, což je zrno podobné pšenici.
Žitný chléb má podobný nutriční profil jako celozrnný chléb na bázi pšenice. Je vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů.
Žitný chléb může být světlé nebo tmavé barvy, v závislosti na výrobním procesu.
Stejně jako u jiných druhů chleba je nejlepší zvolit celozrnný žitný chléb. Některé typy mozků z celozrnného žita však stále obsahují rafinovanou bílou mouku, takže je důležité si před nákupem přečíst seznam přísad.
Hodnoty výživy se u jednotlivých produktů budou lišit. Jeden plátek nebo 36 g žitného chleba může obsahovat následující živiny:
- 90 kalorií
- 3 g bílkovin
- 1,5 g tuku
- 17 g sacharidů
- 2,02 g vlákniny
Žitný chléb obsahuje také řadu dalších živin, včetně vápníku a železa.
Může také nabídnout některé další zdravotní výhody. Malý výzkum zjistil, že žitný chléb může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi po jídle.
Žitný chléb může také přispět ke zdravému střevě a snížit riziko cukrovky.
souhrn
Chléb, který obsahuje rafinované mouky, má nižší nutriční hodnotu než celozrnné odrůdy. Celozrnný chléb má také potenciální přínosy pro zdraví, jako je snížení rizika cukrovky.
Chléb Ezekiel je další zdravou možností. Některé metody, které výrobci používají k výrobě chleba Ezekiel, však mohou působit proti některým potenciálním přínosům naklíčených zrn, které obsahuje, pro zdraví.
Žitný chléb může být prospěšný pro zdraví střev a snižování rizika cukrovky, ačkoli vědci potřebují provést další výzkum v této oblasti, aby podpořili tato tvrzení.
