Sedm cvičení na artritidu ramen

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Artritida může ovlivnit jakýkoli kloub v těle, včetně ramenních kloubů. Pravidelné provádění konkrétních cvičení může pomoci zmírnit příznaky artritidy, které zahrnují bolest a otok.

Přibližně 54,4 milionu lidí ve Spojených státech dostává každý rok diagnózu artritidy.

Artritida způsobuje vzplanutí kloubů, což vede k bolesti a ztuhlosti. Tyto příznaky mohou mít významný dopad na to, kolik mobility mají lidé v postižených kloubech.

Výsledkem je, že artritida má tendenci dělat cvičení náročnějším. Udržování aktivních kloubů však může mít silný účinek na závažnost příznaků artritidy.

Mezi typy artritidy, které běžně postihují rameno, patří revmatoidní artritida (RA) a osteoartritida.

V tomto článku se podíváme na cvičení, která mohou snížit poškození artritidy v ramenních kloubech a pomáhat lidem zvládat bolest.

Sedm cvičení na artritidu ramen

Úseky jsou prospěšné cvičení pro artritidu ramen.

Mezi nejpřínosnější typy cvičení pro artritidu patří:

• cvičení s rozsahem pohybu a flexibilitou, jako jsou úseky, které snižují tuhost
• silová cvičení, která vytvářejí svalovou hmotu kolem kloubů, což snižuje jejich zátěž
• aerobní aktivity, jako je chůze, plavání a jízda na kole, protože zlepšují funkci srdce, plic a svalů

Následující cvičení by měla protáhnout a posílit svaly kolem ramenního kloubu:

1. Protažení elevace ramene

Toto cvičení zlepšuje rozsah pohybu v ramenních kloubech a napíná svaly. Pravidelné provádění tohoto cvičení by mělo usnadnit každodenní činnosti, jako je například sáhnutí po položkách v regálech. Toto cvičení:

1. Lehněte si na záda.
2. Uchopte oběma rukama rukojeť koště nebo vycházkovou hůl a držte je na šířku ramen.
3. Umístěte rukojeť nebo ji jemně přilepte na stehna.
4. Pomalu zvedněte tyč nahoru kolem hrudníku, poté přes hlavu tak, aby se téměř dotýkala podlahy nad hlavou. Po celou dobu držte paže co nejrovnější.
5. Sklopte rukojeť nebo ji pomalu přilepte zpět na stehna.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních jednou denně.

Při pohybu paží nad hlavou byste měli cítit jemné natažení ramen, zad a hrudníku.

2. Natažení ramen směrem ven

Toto cvičení také vyžaduje rukojeť koště nebo hůl. Zlepšuje pružnost v ramenních kloubech. Postupujte podle následujících pokynů:

1. Lehněte si na záda.
2. Držte paže po stranách, ohněte lokty a držte hokejku nad hrudníkem s rukama na šířku ramen.
3. Pomalu posuňte tyč doleva, dokud neucítíte napětí v levém rameni.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte na pravé straně těla.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních jednou denně.

3. Rotace lopatky

Tato rotace napíná ramena, aby podpořila větší rozsah pohybu. Toto cvičení:

1. Postavte se do neutrální polohy s rukama po stranách.
2. Zvedněte ramena směrem k uším a podržte je po dobu 5 sekund.
3. Jemně stlačte lopatky k sobě a podržte je po dobu 5 sekund.
4. Vytáhněte lopatky dolů a podržte je po dobu 5 sekund.
5. Opakujte 10krát.

4. Kyvadlové cvičení

Kyvadlové cvičení pomáhá zmírnit bolest a uvolnit ramenní svaly. Zahrnuje následující sérii pohybů:

1. Předkloňte se a položte ruku na židli nebo pult pro podporu a rovnováhu. Použijte k tomu méně bolestivé rameno.
2. Nechte druhou ruku viset.
3. Pomocí pohybu z nohou a boků jemně krouživým pohybem otočte zavěšenou ruku tam a zpět a ze strany na stranu.
4. Opakujte to 30krát v každém směru jednou denně.

5. Dveře opřené

Štíhlá dvířka mohou napnout svaly v ramenou a zlepšit odolnost kloubů. Cvičení proveďte následovně:

1. Postavte se směrem ke dveřím a zvedněte obě ruce nad hlavu.
2. Položte jednu ruku na obě strany zárubně.
3. Jemně se předkloňte, dokud nepocítíte příjemné napětí v ramenou.
4. Vydržte v této poloze po dobu 15–30 sekund.
5. Opakujte třikrát.

6. Dveřní lisy

Cvičení na lisování dveří mohou pomoci vybudovat sílu v ramenních kloubech. Provedení těchto cvičení:

1. Postavte se do dveří a ohněte jeden loket do pravého úhlu s palcem na této ruce směřujícím ke stropu.
2. Zatlačte zadní část zápěstí do zárubně.
3. Vydržte 5 sekund.
4. Opakujte postup dlaní a použijte druhou stranu zárubně.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně.

7. Posilujte posturální svaly

Posílení posturálních svalů zlepší celkové držení těla a umožní ramenům snadnější pohyb ve všech směrech. Tato cvičení vyžadují cvičební pás, který je možné zakoupit v obchodě se sportovními potřebami nebo online.

Provedení těchto cvičení:

1. Postavte se rovně s rameny dozadu.
2. Navlečte cvičební pás za pevný svislý předmět a držte jeden konec v obou rukou.
3. Uvolněte ramena a ohněte lokty po stranách.
4. Vytáhněte lokty dozadu a současně stlačte lopatky. Pokud cvičební pásek neposkytuje žádný odpor, udělejte krok zpět nebo si konce pásků obtočte kolem rukou.
5. Vydržte 5 sekund.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních jednou denně.

Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.

Tipy pro bezpečnost

Zahřátí před cvičením může zahrnovat rychlou chůzi nebo lehkou aerobní aktivitu.

Artritida může cvičení ztěžovat, proto cvičte opatrně, abyste předešli zranění. Postupujte podle těchto tipů, abyste při cvičení s artritidou zůstali v bezpečí.

Před jakýmkoli cvičením se zahřejte, abyste stimulovali průtok krve kolem těla. Zahřívání může zahrnovat rychlou 10minutovou procházku nebo jinou lehkou aerobní aktivitu.

Při těchto cvicích by mělo být možné cítit napětí v ramenou, ale nemělo by to být bolestivé. Pokud vás určitý pohyb bolí, přestaňte to hned dělat. Pokud bolest přetrvává několik hodin po cvičení, může být nutné navštívit lékaře.

Pokud cvičení způsobí otoky ramen, použijte ke snížení zánětu ledový obklad. Přínosem mohou být také nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID).

Čeho se vyvarovat

Je zásadní vyvarovat se cvičení, které namáhá ramenní svaly nebo na ně nadměrně tlačí, protože by to mohlo vést ke zranění.

Některé úseky mohou být pro některé lidi bolestivé nebo nepohodlné, pro jiné ne, proto je důležité během cvičení vždy poslouchat své tělo.

Pro některé lidi mohou být cvičení na ramena, jako jsou kliky nebo zvedání těžkých závaží, příliš intenzivní pro ramenní klouby. K vybudování ramenních svalů je však nutné lehké cvičení.

Aerobní cvičení je také nezbytné pro fyzické zdraví a duševní pohodu. Lidé se závažnými příznaky mohli vyzkoušet jemné alternativy k pravidelným formám cvičení, například nahradit plavání vodoléčbou. Tato forma cvičení nabízí mnoho stejných výhod jako plavání, ale vyvíjí menší tlak na ramena.

Někteří lidé s mírnějšími příznaky mohou být schopni pokračovat v tradičních formách aerobního cvičení.

Nejvhodnější typ nebo frekvence cvičení se bude u jednotlivých lidí lišit. Závisí to na závažnosti příznaků artritidy u člověka a dalších faktorech, jako je množství svalu obklopujícího postižené klouby.

Fyzioterapeut by měl být schopen pracovat s jednotlivcem a vytvořit mu cvičební plán na míru a vysvětlit mu všechny konkrétní typy cvičení, kterým by se měli vyhnout.

Výhled

Výhled na artritidu v ramenních kloubech je variabilní. V raných stádiích onemocnění jsou příznaky obecně mírné a nemají významný dopad na rozsah pohybu.

Když je artritida pokročilejší, mohou lidé pociťovat silné bolesti a snížený pohyb v postižených ramenních kloubech.

Pravidelné cvičení udrží ramenní klouby aktivní, což může mít znatelný dopad na snížení bolesti a zlepšení rozsahu pohybu v této oblasti těla. Lidé by měli cvičit opatrně, aby nedošlo k dalšímu poškození kloubů nebo okolních tkání.