Proč potřebujeme hořčík?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Hořčík je důležitý minerál, který hraje roli ve více než 300 enzymových reakcích v lidském těle. Mezi jeho mnoho funkcí patří pomoc se svalovými a nervovými funkcemi, regulace krevního tlaku a podpora imunitního systému.

Tělo dospělého obsahuje asi 25 gramů (g) hořčíku, z nichž 50–60% obsahuje kosterní systém. Zbytek je přítomen ve svalech, měkkých tkáních a tělesných tekutinách.

Mnoho lidí ve Spojených státech nemá dostatek hořčíku ve své stravě, ačkoli příznaky nedostatku jsou u jinak zdravých lidí neobvyklé.

Lékaři spojují nedostatek hořčíku s řadou zdravotních komplikací, takže by se lidé měli snažit dosáhnout svých denních doporučených hladin hořčíku.

Mandle, špenát a kešu ořechy jsou některé z potravin s nejvyšším obsahem hořčíku. Pokud člověk nemůže dostat dostatek hořčíku stravou, může mu lékař doporučit užívání doplňků stravy.

V tomto článku se podíváme na funkci a výhody hořčíku, jeho působení v těle, zdroje stravy a možná zdravotní rizika, na která lékaři příliš odkazují.

Výhody

Mnoho druhů ořechů a semen je bohatých na hořčík.

Hořčík je jedním ze sedmi základních makrominerálů. Tyto makrominerály jsou minerály, které lidé potřebují konzumovat v relativně velkém množství - minimálně 100 miligramů (mg) denně. Mikrominerály, jako je železo a zinek, jsou stejně důležité, i když je lidé potřebují v menším množství.

Hořčík je životně důležitý pro mnoho tělesných funkcí. Dostatek tohoto minerálu může pomoci předcházet nebo léčit chronická onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby, cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a migrény.

Následující části pojednávají o funkci hořčíku v těle a jeho účincích na zdraví člověka.

1. Zdraví kostí

Zatímco většina výzkumů se zaměřuje na roli vápníku ve zdraví kostí, hořčík je také nezbytný pro zdravou tvorbu kostí.

Výzkum z roku 2013 spojil dostatečný příjem hořčíku s vyšší hustotou kostí, zlepšenou tvorbou kostních krystalů a nižším rizikem osteoporózy u žen po menopauze.

Hořčík může zlepšit zdraví kostí jak přímo, tak nepřímo, protože pomáhá regulovat hladinu vápníku a vitaminu D, což jsou další dvě živiny důležité pro zdraví kostí.

2. Diabetes

Výzkum spojil stravu s vysokým obsahem hořčíku s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Může to být proto, že hořčík hraje důležitou roli při regulaci glukózy a metabolismu inzulínu.

Recenze v roce 2015 v EU World Journal of Diabetes uvádí, že většina, ale ne všichni, lidé s cukrovkou mají nízký obsah hořčíku a že hořčík může hrát roli při léčbě cukrovky.

Nedostatek hořčíku může zhoršit inzulínovou rezistenci, což je stav, který se často vyvíjí před cukrovkou 2. typu. Na druhou stranu může inzulínová rezistence způsobit nízkou hladinu hořčíku.

V mnoha studiích vědci spojili stravu s vysokým obsahem hořčíku s cukrovkou. Systematický přehled z roku 2017 navíc naznačuje, že užívání doplňků hořčíku může také zlepšit citlivost na inzulín u lidí s nízkou hladinou hořčíku.

Vědci však musí shromáždit více důkazů, než mohou lékaři rutinně používat hořčík pro kontrolu glykemie u lidí s cukrovkou.

3. Kardiovaskulární zdraví

Tělo potřebuje hořčík k udržení zdraví svalů, včetně srdce. Výzkum zjistil, že hořčík hraje důležitou roli ve zdraví srdce.

Recenze z roku 2018 uvádí, že nedostatek hořčíku může u člověka zvýšit riziko kardiovaskulárních problémů. To je částečně způsobeno jeho rolemi na buněčné úrovni. Autoři pozorují, že nedostatek hořčíku je běžný u lidí s městnavým srdečním selháním a může zhoršit jejich klinické výsledky.

Lidé, kteří dostávají hořčík brzy po infarktu, mají nižší riziko úmrtí. Lékaři někdy používají hořčík během léčby městnavého srdečního selhání (CHF), aby snížili riziko arytmie nebo abnormálního srdečního rytmu.

Podle metaanalýzy z roku 2019 může zvýšení příjmu hořčíku snížit riziko cévní mozkové příhody. Uvádějí, že s každým zvýšením hořčíku o 100 mg denně se riziko cévní mozkové příhody snížilo o 2%.

Některé výzkumy také naznačují, že hořčík hraje roli při hypertenzi. Podle Úřadu doplňků stravy (ODS) však na základě současného výzkumu užívání doplňků hořčíku snižuje krevní tlak „jen v malé míře“.

ODS požaduje „rozsáhlé a dobře navržené“ vyšetřování s cílem porozumět úloze hořčíku ve zdraví srdce a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

4. Migrenózní bolesti hlavy

Léčba hořčíkem může pomoci předcházet nebo zmírnit bolesti hlavy. Je to proto, že nedostatek hořčíku může ovlivnit neurotransmitery a omezit zúžení krevních cév, což jsou faktory, které lékaři spojují s migrénou.

Lidé, kteří trpí migrénami, mohou mít nižší hladinu hořčíku v krvi a tělesných tkáních ve srovnání s ostatními. Během migrény mohou být hladiny hořčíku v mozku člověka nízké.

Systematický přehled z roku 2017 uvádí, že léčba hořčíkem může být užitečná při prevenci migrény. Autoři naznačují, že užívání 600 mg citrátu hořečnatého se jeví jako bezpečná a účinná preventivní strategie.

Americká nadace pro migrénu uvádí, že lidé k prevenci migrény často používají dávky 400–500 mg denně.

Částky, které mohou mít vliv, budou pravděpodobně vysoké a lidé by měli tuto terapii používat pouze pod vedením svého lékaře.

Přečtěte si více o hořčíku při migréně.

5. Předmenstruační syndrom

Hořčík může také hrát roli v premenstruačním syndromu (PMS).

Malé studie, včetně článku z roku 2012, naznačují, že užívání doplňků hořčíku spolu s vitaminem B-6 může zlepšit příznaky PMS. Novější revize z roku 2019 však uvádí, že výzkum je smíšený, a proto jsou zapotřebí další studie.

Americká vysoká škola porodníků a gynekologů naznačuje, že užívání doplňků hořčíku by mohlo pomoci snížit nadýmání, příznaky nálady a citlivost prsou u PMS.

6. Úzkost

Hladina hořčíku může hrát roli při poruchách nálady, včetně deprese a úzkosti.

Podle systematického přehledu z roku 2017 může mít nízká hladina hořčíku souvislost s vyšší úrovní úzkosti. To je částečně způsobeno aktivitou v ose hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), což je sada tří žláz, které řídí reakci člověka na stres.

Přezkum však zdůrazňuje, že kvalita důkazů je špatná a že vědci musí provést vysoce kvalitní studie, aby zjistili, jak dobře mohou doplňky hořčíku působit na snížení úzkosti.

Podrobnější zdroje týkající se vitamínů, minerálů a doplňků najdete v našem vyhrazeném centru.

Doporučený denní příjem

Následující tabulka ukazuje doporučenou denní dávku (RDA) pro příjem hořčíku podle věku a pohlaví, podle ODS.

Stářímužskýženský1–3 roky80 mg80 mg4–8 let130 mg130 mg9–13 let240 mg240 mg14–18 let410 mg360 mg19–30 let400 mg310 mg31–50 let420 mg320 mg51+ let420 mg320 mg

Lidé by měli během těhotenství zvýšit příjem hořčíku přibližně o 40 mg denně.

Odborníci zakládají dostatečný příjem pro kojence mladší než 1 rok na množství nalezeném v mateřském mléce.

Zdroje

Mnoho potravin obsahuje vysoké hladiny hořčíku, včetně ořechů a semen, tmavě zelené zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin. Výrobci také přidávají hořčík do některých snídaňových cereálií a dalších obohacených potravin.

Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří:

ZdrojV jedné porciProcento denní hodnotyMandle (1 unce nebo oz)80 mg20%Špenát (půl šálku)78 mg20%Pečené kešu (1 oz)74 mg19%Arašídy pražené na oleji (čtvrtina šálku)63 mg16%Sójové mléko (1 šálek)61 mg15%Vařené černé fazole (půl šálku)60 mg15%Vařené fazole edamame (půl šálku)50 mg13%Arašídové máslo (2 lžíce)49 mg12%Celozrnný chléb (2 plátky)46 mg12%Avokádo (1 šálek)44 mg11%Brambory s kůží (3,5 oz)43 mg11%Vařená hnědá rýže (půl šálku)42 mg11%Nízkotučný jogurt (8 oz)42 mg11%Obohatené snídaňové cereálie40 mg10%Ovesné vločky, instantní, 1 balíček36 mg9%Konzervované fazole (půl šálku)35 mg9%Banán (1 médium)32 mg8%

Pšeničné výrobky ztrácejí při rafinaci pšenice hořčík, proto je nejlepší zvolit cereálie a chlebové výrobky z celých zrn. Nejběžnější ovoce, maso a ryby obsahují málo hořčíku.

Přečtěte si více o 10 zdravých potravinách s vysokým obsahem hořčíku zde.

Nedostatek hořčíku

Zatímco mnoho lidí nesplňuje doporučený příjem hořčíku, příznaky nedostatku jsou u jinak zdravých lidí vzácné. Nedostatek hořčíku je znám jako hypomagnezémie.

Nedostatek nebo nedostatek hořčíku může být důsledkem nadměrné konzumace alkoholu, vedlejšího účinku některých léků a některých zdravotních stavů, včetně gastrointestinálních poruch a cukrovky. Nedostatek je častější u starších dospělých.

Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří:

  • ztráta chuti k jídlu
  • nevolnost nebo zvracení
  • únava nebo slabost

Mezi příznaky pokročilejšího nedostatku hořčíku patří:

  • svalové křeče
  • otupělost
  • brnění
  • záchvaty
  • změny osobnosti
  • změny srdečního rytmu nebo křeče

Výzkum spojil nedostatek hořčíku s řadou zdravotních stavů, včetně Alzheimerovy choroby, cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění a migrény.

Rizika příliš velkého množství hořčíku

Předávkování hořčíkem ve stravě je nepravděpodobné, protože tělo vylučuje přebytek hořčíku z potravy močí.

Vysoký příjem hořčíku z doplňků však může vést k gastrointestinálním problémům, jako je průjem, nevolnost nebo křeče.

Velmi vysoké dávky mohou způsobit problémy s ledvinami, nízký krevní tlak, zadržování moči, nevolnost a zvracení, depresi, letargii, ztrátu kontroly nad centrálním nervovým systémem (CNS), zástavu srdce a možná i smrt.

Lidé s poruchou ledvin by neměli užívat doplňky hořčíku, pokud jim to lékař nedoporučí.

Lékové interakce

Suplementace hořčíku může také vést k některým lékovým interakcím. Mezi léky, které mohou interagovat s doplňky hořčíku nebo ovlivňovat hladinu hořčíku, patří:

  • perorální bisfosfonáty, které léčí osteoporózu, jako je alendronát (Fosamax)
  • tetracyklinová antibiotika, včetně doxycyklinů (Vibramycin) a demeclocyklinů (declomycin)
  • chinolonová antibiotika, včetně levofloxacinu (Levaquin) a ciprofloxacinu (Cipro)
  • diuretika, jako je furosemid (Lasix)
  • inhibitory protonové pumpy na předpis, včetně hořčíku esomeprazolu (Nexium)

Mám brát doplňky?

Doplňky hořčíku lze zakoupit online, ale nejlepší je získat jakýkoli vitamin nebo minerál z potravy, protože živiny fungují lépe, když je lidé kombinují s jinými živinami.

Mnoho vitamínů, minerálů a fytonutrientů funguje synergicky. Tento termín znamená, že jejich společné získání přináší více zdravotních výhod než jejich samostatné užívání.

Je lepší zaměřit se na zdravou a vyváženou stravu, která splňuje denní požadavky na hořčík, a používat doplňky jako zálohu, ale pod lékařským dohledem.

souhrn

Hořčík je základní makroživina, která hraje klíčovou roli v mnoha tělesných procesech, včetně zdraví svalů, nervů a kostí a nálady.

Výzkum spojil nedostatky hořčíku s řadou zdravotních komplikací. Pokud osoba není schopna dostát svým denním potřebám ze své stravy, může lékař doporučit užívání doplňků hořčíku.

none:  ptačí chřipka - ptačí chřipka chirurgická operace roztroušená skleróza