Jaké prebiotické potraviny by lidé měli jíst?
Prebiotika jsou vlákna a přírodní cukry, které stimulují dobré bakterie ve střevě. Mnoho prebiotických potravin je vhodných pro vegany a lidi s jinou stravou. Mezi tyto potraviny patří mandle, čekanka, česnek a cizrna.
Prebiotika pomáhají prospěšným bakteriím růst ve střevech. Pro zlepšení zdraví pracují s probiotiky, což jsou zdravé bakterie nebo kvasinky. Doposud se většina výzkumů zaměřených na zdraví střev zaměřovala na probiotika, přičemž prebiotika jsou relativně novou oblastí zájmu.
K odhalení všech zdravotních výhod prebiotik je nutný další výzkum, ale je pravděpodobné, že budou cennou složkou stravy.
Mnoho z nejznámějších zdrojů prebiotik je vhodných pro vegany. Tento článek pojednává o 19 z těchto potravin, které zahrnují zeleninu, luštěniny, ovoce, ořechy a semena.
Zelenina
Zelenina s vysokým obsahem prebiotik zahrnuje:
1. Čekanka
Kořen čekanky obsahuje vysoký obsah inulinu, prebiotické vlákniny, což z něj činí bohatý zdroj prebiotik.
Kořen čekanky také pomáhá trávení, má antioxidační vlastnosti a může zmírnit zácpu.
2. Topinambury
Artyčoky mají vysoký obsah vlákniny a málo sacharidů.
Mají nízký glykemický index (GI), který pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Topinambury obsahují asi 1,6 gramu (g) vlákniny na 100 g.
Konzumace této vláknité zeleniny může zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě.
3. Česnek
Česnek je dalším zdrojem prebiotik, který podporuje růst prospěšných střevních bakterií a zabraňuje množení škodlivých bakterií.
Česnek je výživná potravina, kterou lze zařadit do stravy. Ve 100 g česneku jsou:
- 1 235 miligramů (mg) vitaminu B-6
- 2,1 g vlákniny
4. Cibule, šalotka a jarní cibule
Cibule, šalotka a jarní cibule patří do stejné rodiny zeleniny.
Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem prebiotik, tyto potraviny pomáhají trávení, podporují prospěšné střevní bakterie a mají antioxidační vlastnosti.
5. Pór
Pór je dalším členem rodiny cibule, který může lidem pomoci zvýšit prebiotický příjem.
Obsahují 1,8 g vlákniny na každých 100 g.
6. Savojské zelí
Savoy zelí obsahuje vitamíny B a C a je vynikajícím zdrojem přirozeně se vyskytujících prebiotik, takže je dobré pro střeva.
Syrové zelí savoy obsahuje 3,1 g vlákniny na 100 g.
Luštěniny
Luštěniny jsou plody nebo semena rostlin z konkrétní rodiny. K luštěninám s vysokým obsahem prebiotik patří:
7. Cizrna
Cizrna je dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí zvýšit svůj prebiotický příjem.
Obsahují 12,2 g vlákniny na 100 g.
Cizrna je také bohatá na bílkoviny, železo a vitamíny B.
8. Čočka
Růžová nebo červená čočka je sytá, snadno stravitelná a velmi zdravá.
Jsou bohatým zdrojem vlákniny, obsahují 10,8 g na 100 g a pomáhají stimulovat prospěšné bakterie a pomáhají trávení.
9. Červené fazole, pečené fazole a sójové boby
Fazole jsou dalším druhem potravin, které mohou podpořit dobré střevní bakterie.
Fazole mají vysoký obsah bílkovin a vynikající zdroj draslíku.
Díky nutričnímu obsahu fazolí jsou skvělým základním jídlem k pravidelnému stravování.
Tyto luštěniny jsou také bohaté na vlákninu. Červené fazole například obsahují 15,2 g vlákniny na 100 g.
Ovoce
Mezi ovoce s vysokým obsahem prebiotik patří:
10. Banány
Banány jsou prospěšné pro střeva a obsahují přirozeně se vyskytující vlákna, která pomáhají zvyšovat dobré bakterie a snižovat nadýmání.
Nabízejí 2,6 g vlákniny na 100 g.
11. Pudinková jablka
Pudinková jablka mají antioxidační vlastnosti, díky nimž jsou prospěšná pro zdraví srdce a mozku a mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Jejich prebiotické vlastnosti pocházejí z jejich přirozeně se vyskytující vlákniny, která živí dobré bakterie ve střevech člověka a pomáhá v boji proti škodlivým bakteriím.
12. Meloun
Meloun je další ovoce, které obsahuje prebiotika a může krmit dobré bakterie v žaludku člověka. Obsah vody v melounu je vysoký, takže i toto ovoce je dobré pro hydrataci.
13. Grapefruit
Citrusový grapefruit je další ideální volbou pro vegany, kteří hledají prebiotické potraviny k jídlu. Díky vysokému obsahu vlákniny je grapefruit prospěšný pro zdraví střev a má také vysoký obsah vitamínů A a C.
Obilná zrna
Několik obilných zrn má také vysoký obsah prebiotik, včetně:
14. Bran
Otruby obsahují vlákninu, která krmí prospěšné střevní bakterie.
Otruby také podporují pravidelnou stolici a mohou snižovat hladinu cholesterolu.
15. Ječmen
Ječmen je imunitní posílení, antioxidační síla a vynikající zdroj prebiotické vlákniny.
Surový ječmen obsahuje 15,6 g vlákniny na 100 g.
16. Oves
Oves je pro vegany výhodnou volbou, protože díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem nabízí řadu zdravotních výhod.
Surový oves obsahuje 15,4 g vlákniny na 100 g.
Ořechy a semena
Ořechy a semena s vysokým obsahem prebiotik zahrnují:
17. Mandle
Mandle mají vysoký obsah vlákniny a jsou dobrým zdrojem prebiotik.
Obsahují 12,5 g vlákniny na 100 g.
Mandle mohou přidat chuť a strukturu řadě teplých i studených jídel
Kromě obsahu vlákniny jsou mandle také dobrým zdrojem vápníku pro vegany.
18. Pistáciové oříšky
Pistáciové oříšky obsahují vysoké množství rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou vynikajícím zdrojem prebiotik pro vegany a mohou pomoci stimulovat dobré střevní bakterie.
19. Lněné semínko
Lněné semínko je všestranné semeno, které lidé mohou zařadit do mnoha pokrmů.
Obsahují velké množství vlákniny, která pomáhá udržovat zdraví střev a udržovat hladký chod trávicího systému.
Odnést
Lidé, kteří chtějí zvýšit svůj prebiotický příjem, mohou tak učinit:
- jíst snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny s přidanými ořechy a semeny
- jíst celozrnný chléb
- snacking na ovoce, ořechy a semena
- přidávání luštěnin do polévek a salátů
- čtení etiket na potravinách a výběr produktů s vysokým obsahem vlákniny
Mnoho prebiotických potravin je vhodných pro vegany a lidi, kteří dodržují jiné stravovací návyky, což jim umožňuje jíst pestrou a zdravou stravu, která také podporuje dobré zdraví střev.
